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La fuerza y la resistencia son compatibles

Mucha gente asidua a los gimnasios se preocupa por la cantidad de cardio que hace ya que piensan va a obstaculizar su desarrollo a nivel de fuerza o muscular. Lo cierto es que esta creencia es falsa. A pesar de que hacer un montón de cardio podría disminuir la velocidad del desarrollo de esas cualidades un poco, si se intenta evitar el sobre-entrenamiento, añadir aeróbicos a tu rutina será una gran ayuda para alcanzar tus objetivos. A su vez, te mantendrá en forma y saludable.

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El tipo de ejercicio cardiovascular y la cantidad de este; son dudas frecuentes. En general, parece que en la variedad está la clave, a pesar del miedo generalizado a este asunto. Debido a que muchos curiosos se interesan sobre este asunto, examinando las combinaciones de entrenamiento de fuerza y el cardio; unos investigadores del ‘’Journal Of Strenght and Conditioning’’ han publicado un estudio evaluando los efectos de la adición de unos Sprints en bicicleta a un entrenamiento de fuerza y potencia.

Añadir Sprints parecía una gran idea porque la variación es buena y realmente no hay un punto medio en una rutina que se centra en la fuerza y deja el cardio fuera. En el estudio, los participantes que hicieron los Sprints entrenaron un minuto más de media que los que no los hacían. Ambos grupos seguían el mismo esquema de entrenamiento. Este estudio se llevó a cabo en unas 12 semanas, aunque se añadió una semana y media más de prueba a ese periodo de tiempo.

Finalmente, no hubo diferencias en el rendimiento entre los grupos. Hubo una ligera tendencia a obtener mejores resultados en las pruebas de salto en el grupo que realizaba el cardio a intervalos en bicicleta, pero esta no fue significativa. Añadir Sprints no pareció ser de gran utilidad para el entrenamiento de fuerza. Los investigadores solo examinaban los resultados a nivel de fuerza y potencia. Notaron una mejora en ambos grupos, por lo que, entrenar a la vez fuerza y resistencia es eficaz. Sin embargo, no hubo diferencia entre añadir o no Sprints si nos fijamos en esas cualidades.

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En mi opinión, una de las causas por la que la adición de Sprints a la rutina no ha hecho que haya diferencias es la falta de variedad. A pesar de que perecía haber variaciones, realmente no había tantas. Además, aunque gran parte del entrenamiento en el gimnasio era cercano a las 1RM’s (repeticiones máximas), un gran porcentaje de este era usando 10, 12 e incluso 20 repeticiones y periodos de descanso estándar, lo que está bastante lejos de ser alta intensidad. Las sesiones de cardio solo se hicieron durante 15 minutos, por lo que eran bastante cortas y me habría gustado ver los resultados de sesiones de 30 o más minutos (aunque fueran menos intensas). Tengo curiosidad por saber como habría sido la diferencia entre los dos programas si hubiera habido una mayor disparidad entre los entrenamientos de fuerza y cardio. En ese caso, los Sprints estarían llenando un hueco vacío realmente.

En última instancia, al menos en el contexto de este tipo de programas, sería mejor excluir los Sprints y ese minuto extra y guardar tus energías. Si tu programa es diferente al de arriba, experimenta un poco entrenando con distintos sistemas cada día. Obtendrás mejores resultados si lo haces.

Referencias:

1. John McNamara, et. al., “Effect of concurrent training, flexible nonlinear periodization, and maximal-effort cycling on strength and power,” Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 2013.

Traducido para Fisiomorfosis.com por Hugo "HuYzZ"


Publicado: 3 años 8 meses antes por Urgazhi #191638
Avatar de Urgazhi
Antaño que me tomaba en serio este mundo, el realizar cardio era como "pecar" para mi, sin embargo ahora que quiero reconstruir lo perdido y ganar algo más tanto a nivel de conocimiento teórico como empírico, quiero probar el beneficio tanto de los sprints como los entrenos de fuerza. Otro artículo más que bien recibido por mi xDjeje, se los agradezco, conforme voy leyendolos me doy cuenta que valen mucho la pena.
Saludos!
Publicado: 4 años 5 meses antes por KiraYagami #146557
Avatar de KiraYagami
Más que al estudio haced caso a ese tío (Marti) que habla ahí arriba. Él dice seguramente más que este documento, y es capaz (por hablar de números) de hacer biseries de 100 Kg en press banca y pasos por km a 3:30.

Estaba esperando a que se pronunciase (;

Por ahora me va costando compaginar ambas disciplinas. Mi entrenamiento habitual era dar volumen al entrenamiento de resistencia. Pero claro, cuando competía en atletismo descuidaba (casi) totalmente el trabajo de fuerza. Ahora intento que vayan a la par, pero creo que rendir en ambos a la vez me será imposible (al menos a corto plazo).
Entonces ahora mismo priorizo el trabajo de fuerza. Eso sí, sigo haciendo series y trabajo aeróbico para mantener una base, si bien soy consciente de que mis marcas empeorarán.

¿Se puede? Pues opino que depende de cada uno y su experiencia. Obviamente interfiere uno en otro a un nivel "aceptable" en ambos.

Por ahora estoy probando para conocerme y saber a dónde puedo llegar.
Publicado: 4 años 5 meses antes por Marti #146554
Avatar de Marti
peKerMaN escribió:
He empezado hace dos meses a hacer spinning 1-2 veces por semana, siendo las clases bastante intensas, más otro día 40-60'' de cardio a baja intensidad, y no ha perjudicado en absoluto a mi entrenamiento de pesas. He seguido mejorando marcas y he ganado 1kg.

El forero Marti, que pesa casi 90kg con un porcentaje bajo de grasa, es un apasionado del running por la montaña. ¿Cuántos asiduos al gimnasio practican otros deportes: fútbol, baloncesto, artes marciales, etc.?

En mi opinión, el cardio moderado no afecta en nada al entrenamiento con pesas, siempre y cuando se vaya añadiendo volumen e intensidad progresivamente, para darle tiempo al cuerpo a acostumbrarse sin que perjudique a la recuperación, y por consiguiente, rendimiento en la rutina de pesas. Cardio moderado, 3-5 horas a la semana. Si vas a correr 2 horas todos los días, entonces si que afecta.



PD: HuYzZ, haz cardio, so vago, que lo agradecerás. Eso de correr hasta la esquina y acabar asfixiado, como que no procede :lol:

Estoy de acuerdo con Pekerman.
El cardio moderado no tiene por qué afectar al entrenamiento de pesas. Obviamente, entrenar 2 horas de cardio (resistencia) muchos dias por semana y querer mantener o mejorar tu rendimiento en cuanto a marcas de levantamientos en el gim, eso es otro cantar.

El artículo en sí no ofrece mucha información, habla de sprints, pero no de cardio "real" en cuanto a resistencia se refiere, por lo que a mi no me sirven de mucho esas conclusiones.

En mi caso, llevo muchos años compaginando las pesas con el cardio de resistencia (running de montaña, carreras desde 10 hasta 42 km), y no es nada fácil. Lleva mucho tiempo adaptar el cuerpo a estas dos disciplinas tan diferentes.
En mi opinión, y lo que a mí me ha funcionado, es saber compensar un tipo de entrenamiento (pesas) con el otro (resistencia). Cuando he estado a mi 100% en las pesas, he entrenado al 60-70% en running, y al revés, al estar en pico de forma de running, he mantenido mis entrenos de gim, pero calculo que a un 70%. Los años entrenando ambas cosas van haciendo que, durante todo el año, sea capaz de mantener un buen equilibrio entre lo uno y lo otro (marcas aceptables en ambas disciplinas durante todo el año)

Puede que la clave para combinar la fuerza y la resistencia, más que entrenar mucho para querer adaptar tu cuerpo, sea SABER GESTIONAR LOS DESCANSOS. A mi personalmente, es lo que me ha permitido ir progresando en ambas disciplinas.
Publicado: 4 años 5 meses antes por TheLonelyMind #146485
Avatar de TheLonelyMind
ExplosiveSprinter escribió:
Javirex escribió:
TheLonelyMind escribió:
Y supuestamente no se entorpecerian sobretodo por las conversiones de fibras musculares?
Creo que no solo a mi me gustaria saber qué significa exáctamente eso...

supongo que se refiere que a que las fibras intermedias se conviertan en lentas o rapidas segun el entrenamiento, el teme que si hace resistencias y sobre pasa x tdas sus fibras intermedias no seran rapidas... nose si me explico.

Eso mismo, exactamente.
Publicado: 4 años 5 meses antes por ExplosiveSprinter #146447
Avatar de ExplosiveSprinter
Javirex escribió:
TheLonelyMind escribió:
Y supuestamente no se entorpecerian sobretodo por las conversiones de fibras musculares?
Creo que no solo a mi me gustaria saber qué significa exáctamente eso...

supongo que se refiere que a que las fibras intermedias se conviertan en lentas o rapidas segun el entrenamiento, el teme que si hace resistencias y sobre pasa x tdas sus fibras intermedias no seran rapidas... nose si me explico.

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