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6 Lecciones aprendidas del Master Blaster (Contreras & Schoenfield)

Joe Weider, también conocido como el “Master Blaster”, sigue siendo una de las figuras más controversiales en el ámbito del culturismo y el fitness. Aun así, amándolo u odiándolo, no se puede negar su extrema influencia en el entrenamiento de los asiduos al gimnasio de todo el mundo.

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Joe popularizó Los Principios Weider (The Weider Principles), una recopilación de directrices y métodos para ayudar a los culturistas a alcanzar su máximo potencial. Aunque estos principios han sido descartados por la experiencia anecdótica (bro-science), resulta que muchos de ellos tienen una sólida investigación que los apoyan. Aquí están seis de nuestros favoritos.

1. Entrenamiento instintivo

El Principio de Entrenamiento Instintivo dicta que la intensidad del entrenamiento debe basarse en las sensaciones que se perciben durante la sesión. En esencia, se utiliza una combinación de experiencia e "instinto" para guiar sus entrenamientos día a día.

Esto ayuda a abordar el hecho de que las influencias externas, tales como los patrones de sueño, la nutrición, problemas sentimentales, el estrés y los dolores pueden afectar significativamente a tu capacidad para entrenar a pleno rendimiento en una base diaria.

Nuevas investigaciones parecen apoyar un enfoque de entrenamiento instintivo. En los círculos científicos, esta estrategia se ha denominado "formación autorreguladora" y los investigadores han evaluado su aplicación en diferentes modelos de periodización flexibles.

En un estudio reciente (McNamara et al., 2010), dieciséis novatos del entrenamiento con pesas fueron divididos en dos grupos de entrenamiento de resistencia. Todos los participantes realizaron el mismo volumen de entrenamiento y los mismos esquemas de repeticiones máximas (10RM, 15RM y 20RM) dos veces a la semana, a excepción de un grupo que realizó la rutina de manera reglamentada, mientras que al otro grupo se le permitió elegir el momento de realizar los entrenamientos en función de cómo se sentían.

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Al final del período de entrenamiento de 12 semanas, a los que se les permitió entrenar la fuerza instintivamente aumentaron en 62kg su levantamiento en prensa de piernas, en comparación con tan sólo un aumento de 16 kg en el grupo de control.

Ahora, a pesar de estos resultados impresionantes en sujetos principiantes, el entrenamiento instintivo es en general más apropiado para los levantadores más avanzados. Para lograr beneficios óptimos, su estado mental, físico y emocional deben ser muy armoniosos, ya que estos factores afectan a la capacidad de entrenar.

Esto sólo llega con la dedicada experiencia de entrenamiento. Un principiante simplemente no es lo suficientemente capacitado en los matices de entrenamiento para medir con precisión su capacidad diaria para un rendimiento máximo, lo que puede dar lugar a resultados deficientes.

También es importante entender que el entrenamiento instintivo tiene su lado negativo. Es decir, a menos que estés muy motivado para entrenar, se convierte en la tentación de ceder a la pereza. La naturaleza flexible de la estrategia proporciona una excusa predispuesta para tomarte las cosas con calma, incluso si te sientes bien.

Así que siendo honesto con uno mismo. Si eres el tipo que necesita habituación para mantenerse en el camino correcto, entonces un programa de periodización más tradicional podría ser una mejor opción.

Por otro lado, no se puede llevar esto al otro extremo y creo que está bien para desarrollar cualquier cosa menos una fracción ósea. Recuerda que el cuerpo necesita una adecuada recuperación para regenerar sus recursos. De lo contrario, te sobreentrenarás rápidamente y tu progresión acabará por estancarse.

Así que, independientemente de los sentimientos subjetivos, asegúrate de incluir ciclos regulares de descarga durante su programa de entrenamiento.

2. Tensión Continua

El Principio de Tensión Continua establece que los músculos responden favorablemente cuando están bajo una tensión continua sin fases de descanso durante la repetición. El mantenimiento de la tensión continua se puede lograr de varias maneras:

  • Evitando los períodos de descanso en la parte superior o inferior de un movimiento.
  • Reduciendo al mínimo el impulso (un impulso excesivo puede causar una fase de desaceleración considerable en la parte superior de un movimiento, caracterizado por una activación muscular disminuida).
  • Evitando el vértice del rango de movimiento durante ciertos levantamientos.

Como resultado, la investigación apoya que el levantamiento en condiciones de tensión continua puede proporcionar un potente estímulo para la hipertrofia muscular, incluso cuando se utilizan cargas relativamente ligeras (Tanimoto et al., 2008). El verdadero beneficio de este principio probablemente tiene poco que ver con el impulso reducido, sino con una aguda restricción de la circulación en los músculos que se están trabajando.

Las contracciones musculares repetitivas producen una compresión de los vasos sanguíneos, lo que impide tanto la entrada como la salida de sangre durante el ejercicio y la creación de un entorno hipóxico intramuscular. No hay evidencia de que el efecto hipóxico produce una respuesta hipertrófica, posiblemente por la acumulación de metabolitos y la reducción de los niveles de pH asociados a este tipo de entrenamiento.

En combinación, estos factores parecen estimular el crecimiento muscular a través de diversos mecanismos, incluido el incrementado reclutamiento de fibras, las elevaciones agudas en las hormonas anabólicas, las alteraciones en las miosinas, la producción de especies reactivas del oxígeno y/o congestión celular (el bombeo).

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He aquí nuestra sugerencia. Al realizar los grandes levantamientos básicos, como las sentadillas, el peso muerto, el press de banca y las dominadas, concéntrate en el levantamiento de pesos pesados, con buena forma, y ​​buscando nuevas marcas personales. Sigue adelante y descansa en la parte más alta o más baja del movimiento si lo necesitas, aprovecha el creciente impulso cuando se apropiado, y asegúrate de realizarlo profundo y bloquear (usa un rango completo de movimiento).

Sin embargo, para los movimientos más específicos, puedes utilizar el principio de tensión continua. Piensa en un pistón continuamente subiendo y bajando sin períodos integrados de descanso – que es a lo que deben parecerse tus repeticiones.

Para muchos ejercicios, otro principio Weider conocido como el Principio de Repetición Parcial combina a la perfección con el principio de tensión continua, ya que algunos movimientos conducen a un completo declive de la torsión articular y de la activación muscular en la región deseada.

Por ejemplo, la parte superior de unas aperturas o un pullover con mancuerna falla al localizar la tensión adecuada en la musculatura específica. Por lo tanto, las repeticiones parciales que sólo realizan dos tercios del levantamiento pueden ser ideales para estos movimientos, ya que proporcionan una tensión más constante en los músculos.

Al realizar movimientos como las aperturas, pullovers, elevaciones de cadera, y ciertos tipos de curl y extensiones de tríceps, te debes concentrar en mantener la tensión continua en el músculo. No confíes en el impulso, no tengas miedo de limitar el rango de movimiento, y simplemente aprieta tus músculos contra una resistencia.

3. Prioridad Muscular

El Principio de Prioridad Muscular sostiene que debes trabajar tus puntos débiles en primer lugar a la hora de realizar un entrenamiento. Weider razonó que, dado que los niveles de energía y el enfoque mental son los más altos en este momento, priorizarlos sobre el entrenamiento permite el uso de una mayor intensidad y esfuerzo en los músculos que más lo necesitan.

Aunque este principio se opone a la idea general de que los grandes grupos musculares deben ser trabajados antes que los grupos musculares más pequeños, una investigación reciente parece apoyar la hipótesis de Weider.

Los estudios muestran que las ganancias de fuerza en los ejercicios realizados al principio de una sesión de ejercicios son significativamente mayores que las que se realizan al final de la rutina (Simao et al, 2010; Dias et al, 2010).

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En una revisión reciente sobre el tema, los investigadores concluyeron que, dada la magnitud de la disminuciones de fuerza en el transcurso de una sesión de ejercicios, es beneficioso para la estructura de orden ejercicio basado en los músculos de mayor necesidad de mejora, independientemente de si implican los músculos grandes y pequeños movimientos del grupo (Simão et al. 2012).

En pocas palabras: si tu bíceps está más rezagado que tu tríceps, no dudes en empezar tu entrenamiento con algunos curls, si tus piernas se vean como bolos al revés, trata de realizar como sea donkey calf raises.

Muchos culturistas realizaban primero un movimiento inclinado en cada sesión de ejercicios para el pecho, y como resultado algunos machacaron sus deltoides posteriores antes de haber realizado los presses pesados sobre la cabeza en sus días de hombros. No a ciegas se adhieren al mandamiento de que el "movimiento compuesto más pesado debe realizarse primero" si tienes un desequilibrio evidente. Si tienes una notable fuerza o una discrepancia muscular, deberás priorizar ese vínculo débil trabajándolo a fondo.

4. Congestión o bombeo

El Principio del Bombeo implica entrenar un grupo muscular con múltiples ejercicios en una sola sesión. La idea aquí es purificar el músculo que se trabaja con sangre para que el suministro de nutrientes se maximice y así facilitar la remodelación óptima de fibras. En otras palabras, entrena para bombear!

Es cuestionable si la mejorada entrega de nutrientes proveniente del bombeo afecta a la remodelación muscular, sin embargo, la congestión celular está muy bien asociada a frecuentes periodos de hiperemia reactiva que pueden promover adaptaciones hipertróficas.

La investigación muestra que una célula hidratada aumenta la síntesis de proteína mientras que mitiga la descomposición de proteínas (Haussinger et al 1994; Ritz et al, 2003). Estos efectos están moderados por los sensores en la fibra muscular que responden a aumentos en el volumen celular mediante el inicio de los procesos anabólicos como un método para reforzar su ultraestructura (Low et al., 1997). El resultado: un mejor desarrollo muscular.

He aquí nuestro consejo. La sobrecarga progresiva es fundamental. Si quieres asegurarte de que te vuelvas cada vez más fuerte con el paso del tiempo en los grandes, y básicos levantamientos. Sin embargo, una vez hayas realizado tu movimiento compuesto pesado diario, deberías considerar la elección de algunos ejercicios que bombeen la sangre en el músculo tanto como sea posible, sobre todo si la hipertrofia es tu principal objetivo.

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Cada buen levantador aprende intuitivamente a bombear sus músculos, y esta estrategia parece ser la única según el levantador. A algunos les gusta emplear un alto rango de repeticiones de flexiones o fondos en paralelas superseriado con aperturas o cruces con poleas para bombear sus pectorales, otros apuestan por realizar "delt-blasters" que constan de múltiples tri-series de 10 repeticiones de pájaros, seguido inmediatamente de 10 repeticiones de elevaciones laterales, seguido inmediatamente de 10 repeticiones de elevaciones frontales para bombear los deltoides.

Para los glúteos, tal vez varias series de moderadas repeticiones de elevaciones pélvicas con un corto periodo de descanso sean la clave. Podría haber una máquina en particular en tu gimnasio que produzca algún bombeo muscular intenso.

Aprende los mejores métodos conseguir un bombeo efectivo en cada uno de los grupos musculares y asegúrate de incluirlos al final de tu entrenamiento después de haber realizado un par de ejercicios pesados ​​centrados en la sobrecarga progresiva.

5. Confusión Muscular

El Principio de Confusión Muscular afirma que la selección de los ejercicios debe ser continuamente variada con el paso del tiempo. Weider propuso que tal enfoque maximiza el desarrollo muscular, al no permitir que el sistema neuromuscular se adapte a un movimiento dado. En efecto, el cuerpo está siendo continuamente desafiado por factores estresantes nuevos, estimulando así el mayor crecimiento.

Un problema con la realización reiterada de la misma rutina día si día no, es que se impide el daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) por el denominado "efecto del estímulo repetido". Mientras que dañar el tejido excesivamente puede ser perjudicial para el entrenamiento, una investigación sugiere un "punto dulce" en el cual existe una cantidad moderada de EIMD que potencia una respuesta supercompensatoria que en última instancia aumenta el crecimiento muscular (Schoenfeld, 2012).

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Se cree que los efectos hipertróficos del EIMD están intermediados por diferentes miosinas, los cuales son factores del crecimiento que ejercen efectos anabólicos intensos a nivel local en el músculo. El EIMD también aumenta la activación de células satélite, que ayudan en la reparación muscular, así como en la cesión adicional de núcleos a las fibras de manera que pueden ser sintetizadas más proteínas musculares. La realización de una gran variedad de diferentes ejercicios evita el efecto del estímulo repetidode modo que estas respuestas se maximizan.

Cambiar ejercicios también ayuda a asegurar la estimulación completa de todas las fibras en un músculo determinado. De forma opuesta a lo que algunos creen, los músculos no se contraen necesariamente a lo largo de toda la longitud de la fibra, sino que más bien, la mayoría de los músculos se subdividen por una o más bandas fibrosas que terminan intrafascicularmente, creando de este modo distintos compartimentos dentro del músculo (Heron & Richmond, 1993).

Estos compartimentos están a menudo inervados por ramas nerviosas separadas, lo que indica que, las porciones de un músculo, dependiendo del ejercicio, mostrarán una mayor activación muscular que otras (Wickiewicz et al, 1983;. Woodley y Mercer, 2005).

Las cabezas larga y corta del bíceps braquial, por ejemplo, muestran las subdivisiones arquitectónicas que están inervados por ramas particulares de las neuronas primarias (Segal et al., 2001). El resultado es que la flexión del codo controla las unidades motoras en la cara lateral de la cabeza larga, la supinación las unidades motoras en la parte central, y las combinaciones de flexión y supinación controlan las unidades de la región central (ter Haar Romeny et al, 1982.; ter Haar Romeny et al., 1984).

Además, la cabeza corta muestra una mayor actividad de los músculos en la última parte de un curl de antebrazo (es decir, una mayor flexión del codo), mientras que la cabeza larga es más activa en la primera fase del movimiento (Brown et al., 1993). Como se puede ver, la variedad es definitivamente una buena táctica en lo que respecta a la hipertrofia muscular!

Ahora, antes de que comiences a pensar que el P90X es la clave para llegar al nirvana de la musculación, entiendo que no puedes limitarse a encadenar una mezcolanza de movimientos inconexos en aras de la variedad y esperar optimizar las ganancias. Más bien, la idea es diseñar el programa de modo que el entrenamiento se lleve a cabo sistemáticamente desde diferentes ángulos y planos de movimiento.

El pensamiento que plantearemos adquirir es el de cómo los ejercicios interactúan unos con otros desde un punto de vista anatómico. Una combinación de tanto constructores musculares como de movimientos multi-articulares y ejercicios específicos mono-articulares sinérgicos afecta al desarrollo muscular simétrico, al igual que el entrenamiento con múltiples modalidades (por ejemplo, barras, mancuernas, cables, etc.)

La conclusión es que si con el paso del tiempo no te estás haciendo más fuerte en los “grandes”, los patrones de los movimientos básicos, probablemente no cambies mucho tu perfil muscular. Puedes machacar los pectorales desde todos los ángulos posibles con cada ejercicio imaginable, pero si todavía levantas 62kg en press de banca durante 3 series de 10 repeticiones, tu desarrollo muscular será probablemente inferior.

Por esta razón, utiliza mucha variedad, pero asegúrate de que siempre estás realizando variaciones de sentadillas, peso muerto y press. Hay miles de ajustes posibles a realizar con estos levantamientos para "confundir" a los músculos mientras que te adhieres a los mejores patrones de movimiento.

Por ejemplo, para la variedad en el press de banca se podría realizar press de banca, press de banca con agarre cerrado, board press, press desde el suelo, press desde apoyo, press inclinado, o press declinado. Muchos de estos se pueden hacer también con mancuernas, incuso puedes fijar y modificar los esquemas de repeticiones. Variar tus entrenamientos de manera inteligente, pero nunca atemorizarse de los métodos comprobados.

6. Trampeo

El Principio de Trampeo sugiere que permitirse una forma técnica más "relajada" para utilizar un peso algo más pesado o exprimir otro par de repeticiones al final de la serie vale la pena desde un punto de vista para entrenar la hipertrofia.

Muchos argumentos en línea han examinado si el trampeo durante la realización de los ejercicios vale la pena.Una novedosa investigación ha echado un vistazo de cerca a este tema, y ha demostrado que hay un punto óptimo para la forma técnica y la subsiguiente unión de requisitos de torsión y estimulación de la hipertrofia al realizar elevaciones laterales (Arandjelovic, publicado antes de impresión).

De acuerdo con el autor:

"Un aumento moderado en la carga y el uso de impulso permite que la torsión muscular incremente aún más. En contraste, el uso excesivo de impulso produce menores demandas sobre los músculos objetivo, mientras que un aumento excesivo de la carga reduce el estímulo de hipertrofia total por virtud de la disminución del número de repeticiones que se pueden realizar con éxito y por lo tanto del acortado tiempo bajo tensión”.


He aquí nuestra recomendación. No querrás hacer trampas o usar excesiva fuerza al realizar los ejercicios que implican riesgo inherente a una articulación en particular, tales como las sentadillas, el peso muerto, o los presses militares. Sin embargo, ciertos ejercicios como curls con barra y elevaciones laterales se prestan bien a un impulso moderado, o a "trampear". Eso sí, no hay que trampear demasiado o se disminuirá la carga sobre el músculo objetivo y expondrá al cuerpo a un mayor riesgo de lesión.

Conclusión

Joe nos trajo la IFBB, formuló el concurso Mr. Olympia, trajo a Arnold a América, y compiló Los Principios Weider (The Weider Principles). Creemos que todos los asiduos al gimnasio y culturistas estarían bien aconsejados para aprender estos principios y ponerlos en práctica sobre la base de los objetivos de entrenamiento específicos. A pesar de que fueron creados hace décadas, los nuevos estudios siguen apoyando sus méritos como estrategias de entrenamiento viables.

Referencias

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  • Brown, JMM, Salomón, C., & Paton, M. (1993). Otra prueba de la diferenciación funcional dentro bíceps braquial.electromiografía y Neurofisiología Clínica, 33 , 301? 309.
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Traducido y adaptado por Sergio M. para Fisiomorfosis.com

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Publicado: 2 años 2 meses antes por tiger #36870
Avatar de tiger
Buen articulo!
Publicado: 2 años 2 meses antes por Frutos111 #36865
Avatar de Frutos111
Me interesa el tema de entrenar por sensación e intuición, quizá si nuestro cuerpo nos guiara con razón estaríamos entrando siempre de manera compensada, cuando realmente el músculo esta descansado pero a su vez veo un peligro y es que te puedes acabar acomodando entrenando con lo que más te diviertes.

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