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9 Razones para hacer levantamientos olímpicos

  • Escrito por Alex Serrano Alcaide

Los expertos dicen que los levantamientos Olímpicos son lo más. Muchos aprendices lo afirmarían sin duda, gracias en parte a los resultados de artículos escritos sobre la efectividad y el incremento de la potencia con los levantamientos Olímpicos. Sin embargo, no muchos levantadores los usan con el objetivo principal de mejorar su físico. Esto es un problema, y como verás, desaprovechan un gran potencial de crecimiento.

Aquí hay nueve razones por las cuales hasta los más ofuscados en los ejercicios de pectoral y abdominal deberían incorporar estos levantamientos.

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1 Trapecios monstruosos

Como entrenador de fuerza y acondicionamiento, siempre digo a nuestros jugadores de futbol americano “si queréis proteger vuestro cuello, deshaceos de él”. Nuestro método preferido para la “eliminación del cuello” es el Clean pull.

Cuando empecé instruyendo en el sector privado, estaba asombrado de ver tíos bombardeando sus trapecios con encogimientos realmente pesados; normalmente cuatro o cinco discos por lado, pero sin incremento de los trapecios a pesar de ello.

Si quieres los trapecios de un gran Linebacker, necesitas entrenar como uno. Pon los encogimientos bien lejos durante ocho semanas, incluye algunos Clean pulls, y observa como tu cuello desaparece ante tus ojos. Asegúrate de enfatizar la parte final del levantamiento.

La clave de este método de desarrollo de trapecios es la rapidez de movimiento y el indicie de incremento de fuerza en el Clean pull. La velocidad provoca una cantidad demente de activación muscular y crecimiento de fibras tipo II, que conduce a unos trapecios tan grandes que impiden escuchar.

2 Ganchos de carne

Muchos chicos piensan que lo primero en lo que se fijan las mujeres son en los pectorales o en unos bíceps abultados. Incorrecto, amigo mío. Lo primero en que se fija una mujer es en el antebrazo derecho, porque solo echan un vistazo por si llevas un anillo en el dedo. Ahora que estás limpio (o quizás no, cabroncete) harías mejor en fardar de tu antebrazo de Popeye.

Para tener antebrazos masivos, aparca los curls de muñecas cerca de la leche de soja y los crunches en polea. Las arrancadas y cargadas añadirán una gran masa a tus antebrazos mientras desarrollas una fuerza de agarre que levantarás envidia hasta al mismísimo Thor.

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Realizar los levantamientos Olímpicos sin correas hará trabajar tus guantes horas extra y fortalecerá tus antebrazos mientras aprendes como tirar desde el suelo y hacer la transición para meterte debajo de la barra. Espera ver un par de ganchos de carne colgando fuera de tu sudadera en un abrir y cerrar de ojos.

3 Reclutamiento de fibras tipo II

¿Qué deportista con sangre roja no quiere más músculo en su cuerpo? Sabemos que para alcanzar el máximo tamaño, las fibras musculares tipo II deben ser entrenadas. Sin embargo, un entrenamiento típico de culturista suele fallar a la hora de estimular este tipo de fibras. Desde luego, algunos culturistas consiguen estimularlas trabajando con fuerza máxima, ¿pero qué hay de la máxima velocidad?

Hacer cargadas enseña al cuerpo a mover peso rápido. Esto lleva a un incremento en la producción de potencia, y más producción de potencia significa que más fibras tipo II son reclutadas. Más reclutamiento de fibras equivale a músculos más grandes, llenos, fuertes y densos. Esto es un clásico escenario de bienes de inversión.

4 La sentadilla es la base para la cargada

Algunas de las mejores piernas del planeta pertenecen a exitosos levantadores, y una de las mejores lágrimas que podrás ver pertenece a Pyrros Dimas, ganador de numerosos records del mundo en Clean & Jerk. Lo que no hacia eran simples y solitarias extensiones de piernas, pero sí toneladas de cargadas y sentadillas frontales.

En caso de que no te hayas dado cuenta, la sentadilla frontal es el fundamento para una buena cargada. Así que si puedes cargar más de 140 Kilos, ¿Cómo crees que serán tus cuádriceps?

Pon las extensiones de piernas en espera por un momento e intenta cargadas completas por 5 series de 4. ¡Luego dime que construye más músculo!

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5 Equilibrio físico

Cualquier persona exitosa, ya lleve una empresa conocida o compita en los Juegos Olímpicos, te dirá que la clave es el equilibrio. Un atleta físico necesita equilibrio, o simetría. Mientras que un monstruo de los bíceps o los cuádriceps está bien, los jueces de culturismo te dirán que no es lo ideal parecer un conjunto de partes del cuerpo.

Movimientos completos como la arrancada permiten al cuerpo actuar como la unidad está pensada ser. Si puedes sujetar una barra sobre la cabeza mientras realizas una sentadilla completa, aprenderás rápidamente cuáles son tus puntos fuertes, donde flaqueas, donde estás tenso y que necesitas mejorar. Hay una razón por la cual el entrenador Mike Robertson utiliza la sentadilla de arranque como una herramienta de evaluación, aporta una visión completa de la simetría del cuerpo.

6 El tirón inicial es todo glúteo e isquio

Esta lista no estaría completa sin la mención de la cadena posterior, la poderosa musculatura a lo largo de tu parte posterior que puede crear o destruir el éxito culturista. Culturistas desinformados normalmente se desgastan en numerosas máquinas de piernas esperando que eso sea suficiente para construir grandes glúteos e isquios. Ni una oportunidad.

La arrancada y cargada de potencia son los desarrolladores casi perfectos de la cadena posterior. Son levantamientos explosivos que pueden ser cargados significativamente y comienzan con el peso en el suelo, lo que significa que vas a necesitar unos buenos músculos posteriores para conseguir mover la barra.

7 Desarrollo abdominal

Muchas investigaciones han sido hechas demostrando los efectos negativos de la flexión espinal (por ejemplo, haciendo crunches). Con ellos fuera de juego, vas a necesitar un movimiento completo para desarrollar por completo tu core. Y si quieres unos abdominales gruesos y lisos, no mires más lejos de la arrancada.

Cualquier versión de la arrancada va a desarrollar los abdominales superiores. La razón es, cuanto más lejos muevas un objeto fuera del centro de la masa, mayor será la tensión que pongas en la dirección contraria para estabilizar el objeto.

En el caso de la arrancada, la carga pesada es llevada tan lejos como es posible. Esto desafía a los oblicuos, el recto abdominal, y el resto del core para volverse más fuerte. ¡Más fuerza equivale más músculo!

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8 Movilidad y estabilidad

En el gimnasio, vemos un montón de gente definida. Cada día, alguien atraviesa esa puerta exhibiendo un severo desequilibrio (no solo mental, sino también físico). Pero nunca mis levantadores olímpicos. La razón es, para ser exitoso en los levantamientos, necesitas tener una gran cantidad de movilidad y estabilidad en los lugares necesarios. Una buena técnica requiere de un buen posicionamiento, lo que requiere de estas habilidades (y práctica).

Para el atleta físico simplemente comenzando con los levantamientos y moviendo un peso mínimo, pronto acabarás obteniendo una seria movilidad. Esto te ayudará a mantenerte sano más tiempo mientras aumentas el músculo que puedes activar. ¡Más activación equivale a más músculo!

9 Deltoides al estilo Superman

He guardado lo mejor para el final. Nada dice mejor “Estoy a punto de dominar mi vida, trabajo y el gimnasio” como un par de deltoides que haga parecer a tu camiseta una capa. Los levantadores olímpicos son conocidos por tener grandes espaldas.

Para realizar propiamente la Arrancada y el Clean & Jerk, necesitas mantener la barra tensa al cuerpo. En cada levantamiento estás utilizando los deltoides para tirar la barra hacia ti. Si estás realizando la arrancada, esto va a construir una gran cantidad de fuerza y tamaño en tu espalda superior. Si por otro lado realizas cargadas, tus deltoides se iluminarán. Comienza a realizar los levantamientos Olímpicos y no te sorprendas si Lois Lane quiere pegarte en una cabina de teléfono.

Una última palabra

Como un atleta físico no necesitas abandonar tu rutina actual para sumergirte en un programa de levantamientos Olímpicos. Incluyendo los levantamientos, o una parte del movimiento, para fortalecer una debilidad es todo lo imprescindible. Coge un área donde los levantamientos de ayudarán a ser mejor, impleméntalos correctamente y disfruta del éxito.

Traducido para Fisiomorfosis.com por A. Serrano
Fuente


Publicado: 3 años 4 días antes por joangomez #203626
Avatar de joangomez
La verdad empecé hace poco con rutina 5/3/1 y hago sentadilla, press banca, dominadas y gemelos (lunes y jueves) y peso muerto, militar, sent bulgara y dips (martes y viernes) cómo veis meter arrancadas el jueves en lugar de otra vez sentadillas, y dos tiempos (clean & jerk) el viernes en lugar de peso muerto y press militar?? Aunque no tengo quien me asesore y enseñe bien la técnica ...
Publicado: 3 años 3 meses antes por Sartorius #191866
Avatar de Sartorius
Hola, con que grupo muscular meteriais los levantamientos olimpicos?
Publicado: 3 años 3 meses antes por Savannah #191651
Avatar de Savannah
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Publicado: 3 años 3 meses antes por fragua #190212
Avatar de fragua
Soy el único de mi gim que hace high pull y sentadillas pesadas al menos dos veces por semana y también soy el natural que tiene los trapecios y cuadriceps mas grandes no tengo nada mas que añadir. Buen artículo. Un saludo.
Publicado: 3 años 3 meses antes por K1FIGHT #189998
Avatar de K1FIGHT
Las limitaciones de algunos gimnasios son terribles.
Mi gym está siempre tan lleno que si hago una arrancada dejo a varios sin dientes

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