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Cardio en ayunas ¿Sí o no? (Lyle McDonald)

  • Escrito por Iván Lorenzo

Pregunta: He oído muchas veces que el cardio debe hacerse a primera hora de la mañana con el estómago vacío para conseguir una pérdida de grasa óptima ¿Es cierto esto?

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Respuesta: Esta es una de las preguntas más frecuentes que me hacen, y solo por eso es interesante responderla. Es importante tener en mente que esta idea suele venir de la subcultura del culturismo, frecuentemente de competidores profesionales quienes, suponiendo que tienen una dieta adecuada, se están acercando a los niveles de grasa más bajos posibles. Y la respuesta corta es que el porcentaje graso de la persona será el principal determinante para decidir si hacer cardio en ayunas es importante o no.

El mecanismo fisiológico

Para comprender esto, necesito cubrir cierto trasfondo fisiológico. Para aquellos interesados el tema se trata mucho más en profundidad en mis libros Ultimate Diet 2.0 y The Stubborn Fat Solution. Pero, resumiendo, hay tres pasos principales involucrados en la “pérdida” de grasa.

  1. Movilización.
  2. Transporte.
  3. Oxidación (quema).

La movilización hace referencia a sacar la grasa almacenada (específicamente los ácidos grasos) fuera de las células grasas; este proceso es controlado primariamente por la insulina y las catecolaminas, aunque hormonas como el cortisol o la hormona del crecimiento juegan roles secundarios o terciarios. El transporte se refiere al propio transporte de los ácidos grasos (unidos a la albumina) a lo largo del flujo sanguíneo; este paso puede ser un problema para aquellos luchando contra la grasa rebelde (como la grasa de la espalda baja o del abdomen inferior en hombres o la grasa de la cadera o los muslos en mujeres); el flujo sanguíneo está dañado en esas zonas. Finalmente la oxidación es la quema de los ácidos grasos dentro de los tejidos como el músculo esquelético, el corazón o el hígado.

En individuos magros (sobre el 12-15% de grasa para hombres y 19-22% para mujeres), la movilización de la grasa se vuelve un problema; el flujo sanguíneo suele ser otro problema. A medida que un individuo se vuelve más magro, el cuerpo sufre una serie de adaptaciones que provocan que sacar la grasa de las células grasa se haga más complicado. En la mayoría de casos, la oxidación no es un problema, aunque hay estrategias, como la depleción de glucógeno, que pueden mejorar el proceso.

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En el otro extremo, es decir, en las personas muy obesas (+35% de grasa para hombre y +40% en mujeres), existe el problema inverso. Hay toneladas de ácidos grasos flotando por el torrente sanguíneo pero, por diversas razones, la oxidación se ha visto comprometida. Explicar completamente este fenómeno, así como las aproximaciones para arreglarlo, requerirían un artículo completo, así que no diré mucho sobre ello aquí.

Entre los dos extremos (es decir entre el 15-35% para hombres y 20-40% para mujeres) no hay problemas. La movilización no suele ser un problema ya que el cuerpo no ha empezado a contraatacar, el transporte no genera dificultades ya que el objetivo todavía no es la grasa rebelde y la oxidación es raramente un problema ya que los defectos que se observan en el extremo de la obesidad no suelen estar presente.

La respuesta

  • Para las personas magras tratando de volverse muy magras (por debajo del 15% en hombre y del 22% en mujeres) numerosas estrategias, incluido el cardio en ayunas probablemente tengan que aplicarse para compensar los defectos de movilización y del flujo sanguíneo. Es por esto que los individuos de este grupo específico encontraron hace décadas que el cardio en ayunas les funcionaba mejor. Y también es la razón de que escribiese The Stubborn Fat Solution, ya que trata de cómo superar estos problemas.
  • Pero para personas que no son tan magras todavía, y que se encuentran en el rango medio de porcentaje graso, simplemente no importa. El mejor momento para hacer cardio es aquel en que se pueda hacer de forma más consistente. Si es en ayunas, fantástico. Si no, también fantástico. En esta situación es más importante que se haga ejercicio cardiovascular que cuando se hace.

Una vez más, para los extremadamente obesos, se requieren estrategias diferentes y complejas, pero que se salen del objetivo de este artículo.

Más sobre la grasa terca y protocolos recomendados

Traducido por Iván Lorenzo “Wolverine” para Fisiomorfosis.com
Fuente


Publicado: 9 meses 3 semanas antes por shellshock #247337
Avatar de shellshock
Exclente articulo, directo al punto. Gracias por el aporte.
Publicado: 10 meses 17 horas antes por LeonelDFit #247202
Avatar de LeonelDFit
Artículo fácil y elegante. Gracias!
Publicado: 10 meses 1 día antes por Hopper #247187
Avatar de Hopper
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