Menu
A+ A A-

Cómo desarrollar pectorales de hombre

  • Escrito por Nacho

Un pecho bien desarrollado es una de las metas más frecuentes para los hombres que van al gimnasio. Echa un vistazo a todas las personas del gimnasio y cuanto tiempo gastan en el press de banca, press inclinado, aperturas en poleas , mancuernas, y el famoso " pec-deck ". Normalmente es un buen número. Así pues, si eres un chico de los que quiere conseguir “un pecho grande", asegúrate de que estás utilizando los mejores ejercicios para apuntar a los músculos apropiados.

Vamos a echar un vistazo a la anatomía y kinesiología del pecho para determinar en qué es importante concentrarse.

f28

Pectoral Mayor

f25El pectoral mayor es lo que se ve abultando sobre la parte anterior del torso cuando un hombre fornido se quita la camiseta. El pectoral mayor tiene dos porciones: la porción esterno-costal y la clavicular.

La porción esterno-costal consta de mayor masa muscular. Se origina en el esternón (“centro del pecho”), más específicamente en el manubrio lateral, en los seis cartílagos costales del esternón, y la aponeurosis oblicua externa. Se inserta en la parte superior del brazo (húmero), más concretamente en el borde lateral de la surco bicipital del húmero y el borde anterior de la tuberosidad deltoidea.

La porción clavicular es la parte superior pequeña del pecho superior del desnudo torso abultado del hombre. Se origina en la clavícula , más específicamente en la superficie anterior de la parte media de la clavícula y se inserta en la parte superior del brazo, más específicamente en el borde lateral del surco bicipital del húmero y el borde anterior de la tuberosidad deltoidea.

Acciones del pectoral mayor:

Tanto la cabeza esterno-costal como la clavicular del pectoral realizan estas acciones en la parte superior del brazo:

  • Aducción: descender la parte superior del brazo desde una posición lateral elevada hacia la línea media del cuerpo.
  • Rotación medial: rotar la parte superior del brazo hacia adelante / hacia adentro hacia la línea media del cuerpo.
  • La flexión transversal u horizontal: desde una posición lateral elevada, mover la parte superior del brazo hacia el frente.

La porción esterno-costal tiene otra función: cuando la parte superior del brazo está flexiona (elevado hacia el frente y por encima de la paralela del suelo), lleva el brazo hacia abajo. La poción clavicular también tiene otra función: cuando la parte superior del brazo está flexionada sobre unos 110 grados (un poco más que paralelo al suelo), flexiona y adduce de la parte superior del brazo (eleva hacia la línea media del cuerpo).

¿Confundido? Deberías. Es complicado. Espera, voy a simplificarlo todo en un momento.

Pectoral menor

f26Este músculo se encuentra debajo del pectoral mayor. Se origina en las costillas, más específicamente en la superficie anterior del extremo esternal de las costillas tres, cuatro y cinco y se inserta en la escápula, más concretamente en la superficie medial de la apófisis coracoides de la escápula.

Las acciones del pectoral menor

Descenso del extremo del hombro (movimiento hacia abajo) y protracción de la escápula (movimiento hacia abajo y hacia adelante).

Subclavio

Este es un músculo pequeño que se origina en las costillas, más específicamente sobre la primera costilla en la unión del cartílago costal. Se inserta en la clavícula, más específicamente en el surco de la superficie inferior de la clavícula entre en los ligamentos costoclavicular y conoide.

Las acciones del subclavio:

Desciende la clavícula y la mueve hacia adelante y hacia abajo.

Sé lo que estás pensando, "Suficiente. Sólo explica cómo puedo aumentar al máximo toda la zona del pecho." En primer lugar, sigue adelante con tus ejercicios tradicionales de pecho, preses con barra y con mancuernas, Chest preses y aperturas con mancuernas y poleas. Estos se dirigen principalmente a la porción esterno-costal de los pectorales. Para la parte superior del pecho, la porción clavicular, piensa en preses inclinados con barras, mancuernas y máquinas junto con aperturas inclinadas.

Otros tres consejos:

f271. Dos de los mejores ejercicios de pecho que apuntan tanto a la pectoral mayor como al menor son el press declinado y los fondos.

Prueba este sencillo experimento: Coloca tu mano izquierda sobre el pectoral derecho Cúbrelo todo. Abduce tu brazo derecho hacia el lado (izq), y luego flexiónalo horizontalmente flexionar hacia delante como si hicieras una apertura. Observa cómo se siente la contracción del pectoral derecho y se abulta.

Ahora haz lo siguiente: Desde esa posición, baje lentamente el brazo derecho hacia abajo y hacia adentro hacia la línea media del cuerpo. ¿ Sientes una mayor y completa contracción del pecho cuando el brazo se trasladó a esa posición? Aquí es donde se produce la mayor contracción de la porción esterno-costal y el pectoral menor, el movimiento hacia abajo y hacia adentro de la línea media, de la parte superior del brazo.

Por lo tanto, para apuntar directamente a la mayor cantidad de fibras musculares de la región pectoral inferior, haz fondos (libres o en máquina), press declinado (con barra, mancuernas, o máquina) y aperturas declinadas.

2. Pullovers o jalones con agarre cerrado apuntan a la porción esterno-costal.

Tradicionalmente, la mayor parte de los ejercicios de tirón de la parte superior del cuerpo han sido clasificados como ejercicios de espalda. Pero cuando se flexiona la parte superior del brazo (elevado hacia el frente y por encima de la paralela al suelo), se extiende el brazo hacia abajo. Los pullovers mencionados (barra o máquina) en realidad se dirigen a los pectorales “esterno-costales”, debido a su función de descender el brazo. Los pullovers y los jalones con agarre cerrado son también ejercicios de pecho, no sólo de espalda. Es increíble nuestro sistema muscular!

3. Elevaciones frontales cruzadas con mancuerna para la porción clavicular.

Un último experimento. Una vez más, coloca tu mano izquierda sobre el pectoral derecho. Ahora, flexionar el brazo derecho (hacia adelante) hasta la paralela al suelo. Levante el brazo hacia arriba (flexión) y hacia adentro. Nota como el pectoral superior (cabeza clavicular) se contrae más que el pectoral inferior.

Sé que esto puede haber sido confuso, pero trata de plantearlo de la manera más sencilla posible. Toda la información anterior puede estar condensada en esta lista. Estos son los ejercicios más eficaces que apuntan al máximo y desarrollan el pecho de un hombre:

  • Press declinado con barra, mancuernas o en máquina.
  • Aperturas declinadas con mancuernas o en máquina
  • Fondos con lastre o en máquina.
  • Press plano con barra, mancuernas o en máquina.
  • Aperturas planas con mancuernas o en máquina
  • Press inclinado con barra, mancuernas o en máquina.
  • Aperturas inclinadas con mancuernas o en máquina
  • Pullovers o jalones agarrec cerrado.
  • Elevaciones frontales cruzadas con mancuerna


Traducido y adaptado por Nacho para Fisiomorfosis.com

Fuente


Publicado: 4 años 6 meses antes por Meneitos #125963
Avatar de Meneitos
pero con la mano en supinación si no me equivoco, vendria a ser el mismo movimiento que cruces en polea baja pero unilateralmente y con mancuerna. Yo por suerte el pecho siempre a sido mi punto fuerte.
Publicado: 4 años 6 meses antes por thecat323 #125946
Avatar de thecat323
Creo que es llevando la mancuerna hacia el lado contrario. Es decir, si vas a levantar el brazo izquierdo, en vez de llevarlo hacia adelante, lo llevas a la derecha.

Si no es ese, corregidme.
Publicado: 4 años 6 meses antes por Testosterona #125847
Avatar de Testosterona
¿Elevaciones frontales cruzadas? ¿cuál vendría siendo ese bendito ejercicio?
Publicado: 4 años 6 meses antes por Vila23 #125255
Avatar de Vila23
:O Mierda llevo dos semanas haciendo Peck Deck...a sacarlas se ha dicho y a meter un pullover.

Developed in conjunction with Ext-Joom.com