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Cómo incrementar la capacidad de trabajo

  • Escrito por José María C F

La capacidad de trabajo es el aspecto más importante del entrenamiento del que mucha gente no sabe nada.

Primero, permíteme comenzar con una definición básica de lo que es la capacidad de trabajo y una explicación de por qué es tan importante. La capacidad de trabajo es, fundamentalmente, la cantidad total de trabajo que eres capaz de realizar, siempre permitiendo una adecuada recuperación y unas adaptaciones positivas.

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El volumen total de trabajo al que expones tu cuerpo determina la magnitud del efecto de entrenamiento que recibes de ese trabajo. Intuitivamente, todos sabemos esto. Tú no entras al gimnasio, calientas, haces una serie fácil de 10 repeticiones de curl de bíceps, y esperas que a los dos días te crezcan unos bíceps que desgarren camisetas. Tienes que exponer tus músculos a un estímulo de entrenamiento cada vez mayor.

Entonces, ¿cómo se progresa para lograr esas ansiadas porras de 45 centímetros? (Curl-adictos, saboread este momento). Obviamente, realizando más trabajo. Utilizas un peso mayor, aumentas las series, realizas más ejercicios, disminuyes los intervalos de descanso, etc. No es ciencia espacial, y todos sabemos que al final, si quieres que tus brazos crezcan, tendrás que hacer más trabajo.

Sin embargo, mucha gente parece no entender este concepto cuando se aplica más allá de la hipertrofia. El mundo del fitness se ha embelesado tanto con el minimalismo que hemos olvidado que al final, simplemente tienes que hacer más trabajo. La gente se sorprende cuando hace la misma rutina con las mismas series y repeticiones y el mismo trabajo accesorio durante varios meses, y finalmente se estanca. Entonces preguntan sobre ello en un foro y reciben una respuesta como, “Oh, estás haciendo demasiado y no eres capaz de recuperarte. Reduce lo que estás haciendo y superarás ese estancamiento.”

Así que, reducen su volumen de entrenamiento, y mira por dónde, las ganancias de fuerza vuelven. Pero no duran más de 4-8 semanas. Y entonces se estancan de nuevo. ¿Por qué? Porque no se estaban haciendo más fuertes. Estaban haciendo una fase de pico (“peaking”). Su cuerpo estaba acostumbrado a cierto nivel de trabajo. Cuando redujeron esa cantidad de trabajo, supercompensaron, y pudieron poner más peso en la barra. No obstante, eso no es algo que ocurra indefinidamente. El hecho es que “funcionó” durante un tiempo, así que esta persona termina dándose cabezazos contra la pared siguiendo una rutina con un volumen super bajo, preguntándose por qué no se hace más fuerte, y sin cuestionar la eficacia de su nueva rutina porque al principio sí que funcionaba.

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Finalmente, tras meses de tiempo perdido, deciden cambiar de aires. Comienzan a aumentar su volumen de entrenamiento, y se topan con que ese nuevo volumen los deja para al arrastre, sus levantamientos van para atrás, y empiezan a perder motivación para ir al gimnasio. Estaba claro que el volumen bajo era el camino a seguir, y simplemente han tocado su techo genético y les espera una vida de duro entrenamiento solo para raspar unas pocas ganancias de fuerza. Entonces lloran y ahogan sus penas en una tarta de queso.

Analicemos esta pequeña (y quizás demasiado familiar) historia:

  1. El sujeto se estancó al principio porque no estaba incrementando el estímulo que recibían sus músculos y su sistema nervioso. ¿Recordáis el principio SAID (adaptaciones específicas a demandas impuestas)? Las demandas no cambiaron significativamente, y al final su cuerpo se adaptó completamente, como estaba previsto. Obviamente, al comienzo se hizo más fuerte, ya que los pesos ligeramente superiores supusieron un estímulo ligeramente superior, pero al final su cuerpo alcanzó el punto en el que el entrenamiento no causaba una disrupción homeostática suficiente para provocar una respuesta.
  2. ¡Entonces reduce el volumen y se vuelve más fuerte! ¡Es un milagro! Bueno, más que un milagro, es lo que ocurre cuando tu cuerpo está acostumbrado a cierto nivel de estrés, entonces disminuyes ese estrés, y tu cuerpo todavía está habituado a la misma magnitud de respuesta. Ayudaría reducir la visión que tenemos del entrenamiento a simplemente “destruir el músculo y reconstruirlo de nuevo” (muy simplificado, pero igualmente instructivo). Digamos que tu masa muscular actual es el 100%, y tu entrenamiento destruye un 20%. Como estás estancado, reconstruyes un 20% entre sesiones: 100 - 20 + 20 = 100. Entonces reduces cuánto músculo destruyes (a un 17%), pero tu cuerpo está acostumbrado a recuperarse un 20% entre sesiones: 100 - 17 + 20 = 103. 103 - 17 + 20 = 106. Vemos que el número aumenta, sin embargo, la diversión no dura eternamente. Tu cuerpo capta lo que está ocurriendo, y tarde o temprano tu recuperación se alinea con el estrés que supone el entrenamiento: 106 - 17 + 17 = 106. Voilà, otro estancamiento.
  3. Cuando intenta añadir volumen de nuevo, su cuerpo está acostumbrado a recuperarse de un estrés menor por sesión. No obstante, él sigue intentando entrenar a máxima intensidad: 106 - 20 + 17 = 103. Percibe que se está haciendo más débil, abandona el entrenamiento, y llora como un hombre.

Fundamentalmente, la capacidad de trabajo aumenta lo que tu cuerpo está acostumbrado a recuperarse. Si aumentas tu capacidad de trabajo, puedes incrementar tu carga total de entrenamiento, lo que lleva a un estímulo mayor para tus músculos y tu sistema nervioso, y en consecuencia, a mejores resultados.

Sin embargo, tiene un pero. Mientras aumentas tu capacidad de trabajo, no esperes que tu rendimiento sea igual al de un peaking (y desde luego no esperes sacar records personales). Los records vienen cuando la recuperación supera al estrés. El principal propósito de aumentar la capacidad de trabajo es que el estrés supere ligeramente a la recuperación hasta que la recuperación alcance al estrés. Una vez has incrementado tu capacidad de trabajo y permites que la recuperación se “ponga al día”, estás en una posición en la que eres capaz de tolerar mucho más volumen, lo que significa un estímulo mayor, lo que significa un mayor potencial para obtener ganancias.

Además, mejora tu habilidad a la hora de descargar tras un peaking y sacar records personales en competición. ¿Sabes esos tíos que siempre sacan sus mejores marcas entrenando, pero fallan estrepitosamente en las competiciones? Normalmente, esos son los que nunca han entrenado con un volumen suficientemente alto como para obtener una supercompensación significativa tras la descarga del peaking.

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Básicamente, aumentar tu capacidad de trabajo a lo largo del tiempo es LA ÚNICA manera de obtener ganancias constantes. Puedes decir que has alcanzado tu techo genético únicamente cuando ya no eres capaz de aumentar tu capacidad de trabajo.

Todo esto nos lleva a la pregunta que todos os estaréis haciendo: ¿Cómo incremento mi capacidad de trabajo? Para una respuesta más detallada y en profundidad, os recomiendo leer Supertraining, algo de Zatsiorsky, algo de Verkhoshansky, o algo de Issurin. La respuesta dada aquí está basada mayormente en la implementación de estrategias que han sido probadas y catalogadas como efectivas a lo largo del tiempo.

Existen varias formas de hacerlo. Por ejemplo, añadir series AUMENTA la capacidad de trabajo. Digamos que puedes hacer 3x3 con 315 en sentadilla. ¿Qué es más fácil? ¿Intentar 3x3 con 325 (asumiendo que has agotado tus ganancias lineales)? ¿O añadir otra repetición con 315 al final? Añadir la repetición, por supuesto. Y en la siguiente sesión, añadimos una más, y en la siguiente, otra más. Una vez puedas hacer 6-8 triples, podrías volver a las 3 series iniciales, y probablemente ir a por un 3x3 con 335. Y vuelta a empezar.

Eso es un incremento de 20 libras en unos 2 meses. No está nada mal. La clave es que el hecho de añadir una repetición por sesión no es tan exigente para tu cuerpo como para desbordar tu capacidad de recuperación. Entonces, cuando vuelves a realizar únicamente 3 series, es un volumen mucho menor del que estás acostumbrado, y te deja en una buena posición para subir el volumen de nuevo.

Otra versión de la misma idea es el método de Doug Hepburn. Escogerías un peso con el que pudieras hacer 8 singles, y lentamente añadirías una repetición extra a cada serie hasta que consiguieras hacer 8 dobles. En ese punto aumentarías el peso y volverías a las singles.

Una forma más sofisticada es la que realiza Sheiko: ondular el volumen de semana a semana, pero siempre aumentándolo con el paso del tiempo. El programa comienza normalmente con una semana que tiene el volumen “justo” para el levantador, basado en su estado de forma actual. La segunda semana tiene considerablemente más volumen (extralimitación, “overreaching” en inglés), en la tercera semana se reduce el volumen un poco pero se incrementa la intensidad, y en la cuarta bajan ambos, volumen e intensidad, para permitir la supercompensación. Este mismo patrón se puede realizar también en bloques mensuales en vez de semanales (el segundo mes tiene un volumen de locos, el tercero tiene un volumen similar al del primero pero con una intensidad más alta, y el cuarto es una descarga). Al terminar, reiniciaríamos el programa pero con un ligero aumento en el volumen, para continuar promoviendo adaptaciones. Desafortunadamente, no todo lo que ha escrito Sheiko está traducido al inglés, pero puedes observar este tipo de progresión en rutinas como las CMS/MS, o las MSIC. El volumen aumenta progresivamente mientras te vas haciendo más fuerte, hasta que llegas a la rutina MSIC, que te da ganas de llorar solo con leerla.

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Otra manera es aumentar la densidad del entrenamiento. Aunque esto no incrementa tu capacidad de trabajo en el sentido más estricto del término (el volumen total que puedes manejar), incrementa tu capacidad de trabajo POR UNIDAD DE TIEMPO, permitiéndote supercompensar cuando vuelvas a aumentar la separación entre series. Digamos que estás haciendo 5x5 con 315, y te estancas. Actualmente, descansas 5 minutos entre series. En el siguiente entrenamiento, simplemente reduce tus intervalos de descanso en 15 segundos. Continua haciéndolo en cada sesión hasta que solo estés descansando 2 minutos entre series. Este método tiene el inconveniente de no aumentar el volumen total de entrenamiento, lo que puede complicar un poco la realización de un peaking de cara a una competición, pero es ideal para alguien que no tiene espacio en su agenda para incrementar su tiempo en el gimnasio.

Otra forma de aumentar la capacidad de trabajo es añadir sesiones extra. Este método fue popularizado por los chicos de Westside, y puede ser fácilmente implementado (aunque ellos lo hacen de una forma diferente a la que os explico a continuación). Digamos que haces sentadillas a 5x5 con 315 libras dos veces por semana, y te estancas. Intenta añadir un tercer día de sentadilla. Comienza con un 5x5 con 225. Solo el simple hecho de practicar el patrón de movimiento más a menudo PUEDE hacer que tus máximos vuelvan a moverse. Aún así, ese 5x5 con 225 no debería significar un estrés suficiente como para interferir en tu recuperación. En todo caso, mejoraría tu recuperación al promover el riego sanguíneo sin inducir un daño muscular adicional. Añade peso a tu tercer día de sentadilla hasta que se vuelva difícil sacar el 5x5 con 315 en tus sesiones principales. En ese momento, quita el tercer entrenamiento. Deberías ser capaz de incrementar la carga de trabajo en tus entrenamientos principales. Cuando vuelvas a estancarte, reinicia el proceso y vuelve a introducir un tercer día de sentadilla, empezando con un peso muy ligero.

Por último, el punto clave a tener en cuenta: con el paso del tiempo, tu volumen total de entrenamiento DEBE aumentar. La mayoría de las sugerencias descritas aquí son formas efectivas de ondular el volumen y beneficiarse de una reducción del volumen a corto plazo, una vez te has aclimatado a un volumen LIGERAMENTE mayor. Al tiempo que progresas, el volumen máximo que manejas y el nivel del volumen reducido DEBEN aumentar.

Si ahora estás trabajando de 3x3 a 6x3, al final tendrás que bajar solo hasta 4x3 y subir a 7x3, luego de 5x3 a 8x3, etc. Si estás añadiendo un tercer entrenamiento a dos días de 5x5, esos dos días tendrán que convertirse con el tiempo en días de 6x5, o en días de 10x3, o en algún otro esquema que acumule un mayor volumen total. La razón por la que he dado ejemplos de ondular el volumen es porque ondular ayuda a que el aumento del volumen sea más fácil de gestionar conforme avanza el tiempo. Si estás estancado haciendo 5x5, no puedes simplemente empezar a hacer 8x5 y progresar para siempre. La forma de añadir volumen es hacer que el pico de volumen de la ondulación sea más alto, y el volumen reducido ligeramente mayor. De esa forma, nunca estás extralimitándote demasiado, te estás dando un respiro para supercompensar, y estás aumentando gradualmente la magnitud del estímulo que tu cuerpo puede manejar, y con ello tu potencial para crecer.

Aumentar la capacidad de trabajo es “el secreto”, si es que alguna vez hubo uno. Los mejores levantadores, a lo largo del tiempo, han desarrollado la habilidad para realizar más trabajo que los demás, así que tienen mejores resultados que los demás. Echa un vistazo a los powerlifters del Bloque del Este, a las naciones más exitosas en halterofilia, a los strongman profesionales, y prácticamente a cualquier otro grupo de gente increíblemente fuerte. Ejemplos abundantes con sorprendentemente muy pocas excepciones.

RESUMEN

Capacidad de trabajo (definición): La cantidad total de trabajo que eres capaz de realizar, siempre permitiendo una adecuada recuperación y unas adaptaciones positivas. La piedra angular del éxito a largo plazo en el entrenamiento.

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El agua saliendo del grifo representa el estrés del entrenamiento, y el desagüe representa la capacidad de trabajo. Cuando el estrés del entrenamiento es bajo (goteo de agua) no hace falta mucha capacidad de trabajo para recuperarse (desagüe pequeño). Pero como para progresar necesitas cada vez más estrés (flujo de agua cada vez mayor), la capacidad de trabajo debe aumentar (desagüe grande) para manejar ese estrés y evitar el sobreentrenamiento (pila a punto de desbordarse).

Factores

  1. Estructurales: ¿Pueden tus músculos/tendones gestionar la carga de trabajo sin lesionarse?
  2. Metabólicos (agudos): ¿Puede tu sistema aeróbico producir suficiente energía para el entrenamiento en cuestión?
  3. Metabólicos (crónicos): ¿Pueden los músculos prevenir la degradación proteica y promover la síntesis proteica suficientemente como para continuar ganando músculo?
  4. Nutrición/recuperación: Superávit calórico, ingesta adecuada de proteína, suficiente sueño, y estrés bajo aumentan automáticamente la capacidad de trabajo. A la inversa, la disminuyen.

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Cuanto más entrenas, más trabajo debes hacer con el paso del tiempo para seguir haciéndote fuerte. Cuando estás trabajando por encima de ese límite (hasta cierto punto), te vuelves más fuerte. Cuando estás trabajando por debajo de ese límite, te estancas. Cuando el volumen mínimo de trabajo que NECESITAS hacer coincide con la máxima cantidad de trabajo que puedes manejar, DEBES incrementar tu capacidad de trabajo para seguir haciéndote fuerte. Aumentar la carga de entrenamiento sobre tu capacidad de trabajo tiene como resultado la extralimitación (“overreaching”) o el sobreentrenamiento.

Factores atenuantes

  1. Sensibilidad al estrés (volumen que necesitas): Una sensibilidad mejorada hace que tardes más tiempo en alcanzar el límite.
  2. Periodización inteligente: Descargas y fases de entrenamiento enfocadas a diferentes atributos mantienen una sensibilidad alta a cualquier estímulo distinto.
  3. Salud cardiorespiratoria: Mejora la habilidad para producir energía y recuperarse (incremento del tono parasimpático en reposo) entre sesiones.

Para incrementar la capacidad de trabajo

1. Disminuye la intensidad un 5-15% y aumenta el volumen de entrenamiento un 20-50% a lo largo de 2-4 meses.

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2. Disminuye el volumen de los levantamientos pesados principales e incrementa el volumen de los accesorios “estilo culturista”.

3. Entrenamiento cardiovascular si es necesario.

Traducción: José María C F (Hopper)
Fuente


Publicado: 9 meses 1 semana antes por Hopper #246383
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Publicado: 9 meses 1 semana antes por Tyr_ #246382
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Publicado: 9 meses 2 semanas antes por pride #245817
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Gran respuesta, ahora está todo mucho más claro :D
Publicado: 9 meses 2 semanas antes por Hopper #245813
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Publicado: 9 meses 2 semanas antes por pride #245810
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Gracias por la respuesta:D, si está claro que el volumen aumentará... Pero a las semanas bajarlo de nuevo no? Para crear un pico...por ejemplo hacer un 4x8 con menos peso e ir aumentando y cuando estemos cerca de nuestra marca bajar el volumen a 4x6 y subir la intensidad... Porque lo de subir el volumen cada vez que nos estancamos y no volver a bajarlo... En un futuro estaríamos haciendo 10 series o más por ejercicio xD

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