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Convertirse en un oso: Un secreto soviético (Pavel Tsatsouline)

  • Escrito por Javirex

¿Qué hace un comandante de una unidad de las fuerzas especiales rusas, cosido a cicatrices de Afganistán, cuando un cangrejo de inspector aparece en los cuarteles generales? Un pedazo de mamón que se unió a los militares por la vía soviética equivalente al ROTC, que se abrió camino en la cadena alimentaria mediante intrigas, y que nunca probó el sudor y la sangre de la guerra. Un general que espera clones de Arnold pegando tiros acrobáticos al estilo Matrix…

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El oficial al cargo tendría tantas posibilidades de convencer al imbécil de que eso no es lo que es un cuerpo de operaciones especiales como Dilbert de convencer a su jefe de pintar una base de datos en azul. Así que hace exactamente lo que cualquier otro profesional ruso bajo
un mando incompetente lleva haciendo desde la época de Catalina la Grande: construir una "aldea Potemkin".

En los años ochenta, cuando el imperio soviético todavía tenía un férreo control sobre sus colonias, desplegó una división de paracaidistas sobre la ciudad lituana de Kaunas. El oficial al mando desarrolló múltiples personalidades para hacer su trabajo correctamente y tener a los altos mandos contentos. Organizó una "unidad de Hollywood", la cual ocupaba mucho de su tiempo haciendo pesas, practicando patadas giratorias en el aire, y saltando por encima de vehículos en movimiento (con la ayuda de un expertamente camuflado trampolín durante la filmación de estos tíos malos) Dudo que te interesen las proezas acrobáticas y marciales de estos superhombres rusos, pero estoy seguro de que tus oídos se animarían si te dijera que un soldado transferido a una unidad Hollywood conseguía cuarenta centímetros de brazo en tan sólo un par de meses entrenando.

La premisa detrás del entrenamiento muscular del comando ruso fue elegantemente simple, como lo es toda ciencia sólida: la tensión aumenta la captación de aminoácidos (los bloques de construcción de proteína) por parte de los músculos. Por lo tanto, cuanto mayor es la tensión
(el peso) y mayor el tiempo que el músculo pasa bajo esa tensión (repeticiones), mayores son sus posibilidades de hacerse grandes.

La forma lógica de cumplir con esos requisitos es:

  • Reducir las repeticiones por serie a 4-6 para permitir el uso de pesos pesados;
  • Realizar muchas series, entre 10-20.
  • Terminar todas las series un par de repeticiones antes del fallo para evitar una fatiga prematura que obligue a la reducción en el peso y/o series.

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La rutina básica de Power To The People! de desarrollo de la fuerza sin ganancias excesivas de volumen se basa en una serie de 5 repeticiones con el máximo peso que podamos usar y una serie más con un 90% de ese peso (pongamos, 100kg x 5 y 90kg x 5). El pequeño camarada que quiere convertirse en el Hermano Mayor debería no parar ahí. Reduciría el peso al 80% del peso máximo y seguiría haciendo series de 5 repeticiones con periodos de descanso cortos (30-90 segundos) Cuando ya no puede hacer más, es decir, cuando no puede levantar más veces 80 kg x 5 con buena técnica, el entrenamiento acaba.

Esto puede llevar 5 o 20 series, cada uno es diferente, pero eso sí, no hay que rendirse demasiado pronto. El enorme comando que compartió conmigo este programa, levantaba 40-50 toneladas en cada entrenamiento. Era lo que había si quería seguir siendo un oso.

La reducción del peso y del descanso en esta rutina es obligatoria. Quitar un par de discos de la barra es necesario para poder realizar varias series, y una compresión razonable de los intervalos de descanso promueve la producción de la hormona del crecimiento, y también te permite exprimir el entrenamiento en 45 minutos, supuestamente el límite extremo óptimo para la liberación de testosterona.


Debido a la mayor carga de trabajo es posible que debas disminuir la frecuencia de entrenamiento un poco, pero abstente de recortar demasiado. Tres sesiones por semana están bien.

Las tres últimas piezas del puzle

¿Qué ejercicios debo hacer en esta rutina? ¿Peso muerto, quizás? Sí, puedes construir grandes músculos con una rutina súper abreviada a base de pesos muertos y presses, no harían falta demasiados ejercicios más.

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 ¿La dieta? Después de haber entrenado como una verdadera grúa humana, vete a casa y come. Mucho. La investigación rusa en cuento a esto es clara: come, y come un montón de proteína. Carne, huevos, leche… lo que te venga mejor. Cuánto es un asunto individual. Y si tener el desarrollo muscular de un modelo de Calvin Klein no te satisface ni te es suficiente y lo que quieres es estar aún más grande, come más.

Una pieza crítica del rompecabezas es el descanso. Los veteranos solían decir:

"No corras si puedes caminar. No camines si puedes quedarte de pie parado. No te quedes de pie si te puedes sentar. Y ya que te sientas, podrías echarte y dormir una siesta."


Añade una o dos horas extras de sueño cada noche y una pequeña siesta por medio. Descansar lo suficiente también significa no ser un tipo muy nervioso. Aprende a relajarte. Aquí lo tienes ¡La receta rusa completa sobre cómo convertirse en un oso!

Traducido y adaptado por Javirex para Fisiomorfosis.com

Extraído del libro "Power To The People", de Pavel Tsatsouline.


Publicado: 1 año 2 semanas antes por Frutos111 #152927
Avatar de Frutos111
Rause escribió:
Una cosa, ¿esto no se consideraría HIIT?

Para nada.

Yo he entrenado con esquemas similares y las sensaciones son híbridas como comentas, además te devuelve al trabajo pesado e intenso y básico, alejándote de minutos y minutos de inversión en series de ejercicios monoarticulares a altas repeticiones que no conducen a nada generalmente a un natural al lado del trabajo compuesto y a grandes cargas.

Saludos.
Publicado: 1 año 2 semanas antes por rause #152905
Avatar de rause
Una cosa, ¿esto no se consideraría HIIT?
Publicado: 1 año 2 semanas antes por rause #152872
Avatar de rause
Me leí ayer el artículo y lo he probado hoy. Me ha gustado :)

Es como si se entrenara fuerza e hipertrofia al mismo tiempo. Series cortas en rango de fuerza, pero muchas series.

A cada serie iba modificando el peso para estar siempre en rango de fuerza, al fallo -2. Había series que ponía un poco más de peso, y otras veces un poco menos, variando. Según me sintiera.

Ese "fallo -2" se nota mucho. A pesar de haber hecho un montón de series (2 ejercicios, 10 series por ejercicio, sin contar las de aproximación), no he salido cansado del gym.
Publicado: 1 año 3 semanas antes por Maverick #152634
Avatar de Maverick
Pienso incluir este sistema para mi próximo volumen
Publicado: 1 año 11 meses antes por Frontkick #63109
Avatar de Frontkick
Skiathos escribió:
Frontkick escribió:
Teniendo la posibilidad de entrenar mañana y tarde, realizaríais por la mañana un básico y por la tarde otro?

Según tengo entendido Pavel dice de entrenar 5 días a la semana no 3, sí es un machaque horroroso 5 días de peso muerto. ¿Alguien lo puede confirmar?

Habla de entrenar 5 días a la semana para fuerza, utilizando únicamente dos series por entrenamiento 1x5 con el peso objetivo y 1x5 con el 90% de ese peso. Reduciendo al mínimo el volumen. Como explica en el artículo en esta rutina se seguirían haciendo series con el 80%.

Con esta rutina, que tiene un enfoque mucho más centrado en la hipertrofia funcional, se entrenarían 3 días, tal y como dice el artículo. Fíjate en que el volumen por entrenamiento es mucho mayor (como poco va a ser el doble, posiblemente más).

Y con respecto a lo de hacer 2 sesiones, no le veo sentido. Son 2 ejercicios y por mucho que el volumen sea superior a la versión de fuerza, siguen siendo entrenamientos cortos, no creo que sea especialmente útil.

Un saludo!

Vale había confundido ambas rutinas, por eso no le veía mucho sentido.

Lo de entrenar 2 veces al día lo digo más que nada por que si haces 10 o 12 series de Peso muerto tu rendimiento en el siguiente ejercicio no será igual que si has descansado unas horas y podrás realizar más series.

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