Te guste o no, el press de banca es el referente de los levantamientos de torso. Sus críticos tratan con frecuencia de rebajarlo, tildándolo de “sobrevalorado”, “lesivo”, o del temido “no funcional”, pero el press de banca ha venido para quedarse.

Y por un buen motivo. No hay mejor ejercicio para el torso que el press de banca. ¿Qué otro ejercicio de torso exige una buena dosis de impulso con las piernas, activa suficientemente los dorsales, hombros, y tríceps, es suficientemente estable para permitir el uso de enormes cargas, y es específico de muchos deportes debido a su naturaleza como ejercicio de empuje horizontal?

La respuesta es ¡ninguno!

• Los powerlifters realizan el press de banca como uno de los tres grandes levantamientos de su deporte y han desarrollado numerosas variaciones para potenciar su fuerza.
• Los culturistas hacen press de banca para desarrollar el pecho y los tríceps.
• El press de banca es tan reverenciado por los adictos al gimnasio que el Lunes ha sido bautizado oficialmente como “Día Internacional del Press de Banca”.
• El press de banca se emplea para medir la fuerza-resistencia del torso en el test combinado de la NFL (liga estadounidense de fútbol americano), y guarda correlación con los marcadores de rendimiento de muchos deportes distintos.

Curiosamente, pese a todo esto, el press de banca no fue aceptado enseguida por la comunidad deportiva.

Historia del press de banca

Cuando comenzaron a surgir los movimientos de press desde una posición tumbada, los ejercicios de pie eran los únicos levantamientos considerados “masculinos”. Los levantadores de pesas se burlaban de los chicos que se acostaban en un banco para “expandir sus pectorales”. Sin embargo, cuando las mujeres comenzaron a desfallecer por los amplios pectorales de los culturistas, los levantadores de peso pronto siguieron la corriente.

El press de banca ha evolucionado a través de los años, desde las variaciones desde el suelo, con arco o con impulso ventral, a los métodos empleados por los culturistas y powerlifters contemporáneos.

Al principio el floor press estricto (press desde el suelo) era el método más popular. En 1899, empleando una barra con discos de 40 cm, George Hackenshmidt, inventor de la sentadilla hack con barra, deslizó una barra hasta su rostro (que estaba girado hacia un lado) y realizó un floor press estricto con 180kg. Esta marca permaneció imbatida durante 18 años, hasta que en 1916 Joe Nordquest la superó por 1kg.

Entonces nuevos métodos comenzaron a surgir. Los deportistas comenzaron a darse de cuenta de que unos glúteos fuertes podrían ayudarles a llevar la barra desde el suelo hasta sus cabezas. Se tumbaban en el suelo y colocaban la barra sobre el abdomen, y entonces realizaban un movimiento explosivo con los glúteos que propulsaba la barra sobre sus cabezas, donde la bloqueaban.

El mayor peso levantado de esta forma mediante el “impulso ventral” fue de 221kg, ejecutado por el luchador en los pesos pesados y strongman Georg Lurich. Los críticos arguyen que el método del impulso ventral era más un ejercicio de fuerza de cadera que un ejercicio de torso, ya que los tríceps se usaban simplemente para resistir el peso en la posición de bloqueo.

En una clase más ligera, Arthur Saxon levantó 193kg empleando el impulso ventral, un récord que fue roto en 1917 por Joe Nordquest que lo superó por 1kg. Esta técnica fue popular durante la mayor parte de los años 20 y 30.

Este es George Lurich, en 1885:

Pronto la norma fue colocarse en una posición arqueada y realizar una variación de “press desde atrás” convirtiendo el ejercicio en una especie de modificación del press declinado. La otra opción era colocarse normalmente y utilizar la cadera para impulsarse durante el método de “press arqueado”. Esta variante difiere del impulso ventral y del press desde atrás en que el movimiento de arqueo (empujando con las caderas) se realizaba de manera controlada y se mantenía la posición mientras que el pecho y los tríceps se contraían concéntricamente para terminar el levantamiento.

No obstante, cuando Bill Lily comenzó a establecer récords arqueando su sorprendentemente flexible espalda y caderas toda la distancia hasta donde la barra estaba bloqueada, sin separar la barra del abdomen hasta que el levantamiento se había completado, la gente comenzó a darse de cuenta del absurdo de este método como demostración de la fuerza del torso.

Por fortuna la flexibilidad de Lily produjo cambios en lo que se consideraba una ejecución aceptable, aunque su récord de 242kg permaneció imbatido durante los años 30.

En 1939 se desterró la maniobra del arqueo estandarizando el pullover para realizar el press. Esta técnica implicaba mantener las piernas rectas, los pies juntos, y los glúteos contra el suelo. Pese a todo, muchos luchadores seguían practicando el arqueo realizando “el arqueo del luchador” al realizar el press, lo que requería un cuello increíblemente fuerte.

Eventualmente aquellos que realizaban el floor press se dieron cuenta de que usando pequeñas cajas se podía aumentar el rango de movimiento del ejercicio y el trabajo pectoral, y en poco tiempo se comenzó a fabricar equipo especializado. Durante los años 40 fueron conocidos muchos tipos de press horizontal: el floor press estricto, el impulso ventral, el press desde atrás, el press arqueado y el press de banca.

El culturismo

En los años 50 el culturismo estaba de actualidad, y un rango de movimiento completo se consideraba el mejor método para la hipertrofia. Para entonces el press de banca ya había sido coronado como el rey de los levantamientos de torso. A medida que los bancos se fabricaban más resistentes, los asistentes ganaban importancia, la técnica mejoraba, y el equipo soportivo evolucionaba, los números del press de banca no dejaban de crecer.

En 1950 Doug Hepburn fue el primer hombre en hacer press de banca con 200 y 250kg con una pausa en el pecho. El primer levantamiento de 300kg perteneció a Pat Casey en los 60, y los 350kg vinieron con Ted Arcidi en los 80. Tom Isaac fue el primero en levantar 400kg a finales de los 90, mientras que Gene Rychlak hizo lo propio con levantamientos de 450 y 500kg a principios del siglo XXI.

El récord actual pertenece a Ryan Kennelly que levantó en el press de banca 537,5 kg en 2008, empleando material soportivo, mientras que el récord raw lo ostenta Scot Medelson con 357,5 kg en 2005.

De hecho, el press de banca ha recibido su parte de controversia en cada momento de su historia. Desde el primer día los deportistas se quejaban de que producía un desarrollo desigual del pecho respecto a la espalda y de que creaba una mala postura. Este debate continua hoy, con entrenadores que se cuestionan acerca de su transferencia funcional y de la técnica óptima.

Tal y como la técnica con la espalda arqueada fue cuestionada mucho antes de que los bancos actuales fueran empleados, la técnica actual de la espalda arqueada popular en el powerlifting y el uso de camisas especiales siguen estando mal vistos por muchos.

Una cosa es cierta; los deportistas siempre buscarán formas de incrementar su fuerza en la banca. Antes de sumergirnos en los varios métodos empleados para aumentar la fuerza en el press de banca, revisemos lo que el material escrito dice sobre este ejercicio.

Una revisión del material escrito sobre el press de banca

Se ha realizado una cantidad substanciosa de investigación sobre el press de banca y sus variantes. Posiblemente el más importante pero más obviado componente para el rendimiento en el press de banca sea la técnica. Los levantadores menos experimentados difieren de los más experimentados en las estrategias para la preparación, las estrategias para la ejecución, y la técnica general (Madsen & McLaughlin 1984). Recomendamos que los principiantes consagren un tiempo y atención considerables a asimilar la técnica correcta, y a reforzarla con cada repetición realizada.

Los investigadores han debatido los mecanismos del “punto de estancamiento” pero recomendamos concebirlo no como un “punto” sino como una “región”. Esta región se caracteriza por un periodo de fuerza externa baja en relación a la gravedad, lo que resulta en la ralentización de la barra y la disminución del impulso.

Un intento típico de 1RM podría durar unos 1,8 segundos. La región de estancamiento comienza a las 2-4 décimas de segundo en la porción concéntrica de la repetición y termina sobre las 8-9 décimas de segundo, comprendiendo alrededor del 25% de la duración del movimiento (Van den Tillaar & Ettema 2010; Elliot et al. 1989).

Existen dos teorías principales que explican las razones de la región de estancamiento. Elliot et al. (1989) descubrieron que la actividad muscular permanece inalterada en los movilizadores primarios, y propusieron que el fenómeno sucede como resultado de la conclusión del periodo de energía elástica incrementada de la porción inversa del movimiento.

En otras palabras, la fuerza pasiva que se produce en el músculo por el estiramiento activo de las fibras musculares implicadas en los movilizadores primarios, ayuda a mover la barra durante el press de banca (imagina una goma elástica).

Pero la ayuda elástica termina rápidamente, creando así una carga para los componentes contráctiles activos de las fibras musculares. Esto tiene sentido, pero Van den Tillaar & Ettema (2010) descubrieron algo distinto.

Demostraron que la actividad muscular de los movilizadores primarios disminuía durante la región de estancamiento, y propusieron que se crea un retraso neuronal entre el punto donde disminuyen las palancas musculares y el punto donde el cerebro incrementa la activación muscular para completar el movimiento. Recomendamos emplear gran variedad de estrategias para incrementar tu capacidad para superar el punto de estancamiento, lo cual discutiremos más tarde.

Cualquier levantador serio comprende la importancia de la preparación mental antes de un levantamiento pesado. Tod et al. (2005) condujeron una interesante investigación en la que descubrieron que “mentalizarse” permite un incremento del 8% en la producción de fuerza, en contraste con los grupos de control.

También examinaron la producción de fuerza en el press de banca cuando el sujeto se distraía, y descubrieron que los levantadores distraídos eran incapaces de producir su fuerza máxima. Una diferencia del 12% existía entre los levantadores mentalizados y los distraídos. ¡Esto sería una diferencia de 18kg para un press de 150kg!

Recomendamos que reserves tus mentalizaciones más intensas para auténticos esfuerzos máximos y los emplees con moderación para un rendimiento adecuado. Es más, te recomendamos que te concentres diligentemente durante tus levantamientos y que cortes a cualquier compañero que cuente chistes o hable durante tus series.

Se determinó que la producción de fuerza durante el press de banca se incrementaba del 10% al 50% de 1RM y entonces descendía del 50% al 90% de 1RM (Stock et al. 2010). Esto concuerda con los hallazgos de Siegal et al. (2002) que descubrieron que las cargas óptimas para la fuerza eran del 40-60% de 1RM. Del mismo modo, Jandacka & Uchytil (2011) descubrieron que las cargas óptimas eran del 30-50% de 1RM, mientras que Pearson et al. (2009) descubrieron que la media máxima y el pico de fuerza en el press de banca ocurrían con cargas del 53% y del 50% respectivamente.

En cuanto al tempo, Pryor et al. (2011) descubrieron que las excéntricas rápidas sin descanso en la posición baja producían las mayores ganancias de fuerza en comparación con las excéntricas lentas con pausa en la posición baja (algo que Thibaudeau lleva años diciendo y que ha sido por fin demostrado). Recomendamos emplear cargas sobre el 50% de tu 1RM si el objetivo es demostrar la fuerza máxima (recuerda que la fuerza equivale a masa x aceleración), pero para desarrollar la fuerza máxima emplea cargas variadas entre el 30 y el 100% de 1RM. Para una producción máxima de fuerza también recomendamos incorporar bench throws, cuya carga óptima para fuerza es del 55% del 1RM en press de banca (Baker et al. 2001) y que muestra niveles mayores de concentración de fuerza que el press de banca (Clark et al. 2008).

Se ha demostrado que las series múltiples son superiores a las series simples para ganar fuerza en el press de banca (Rhea et al. 2002).

En lo tocante al orden de ejercicios, el press de banca es a menudo realizado antes de ejercicios como las aperturas y el press con mancuernas debido al incremento en la musculatura total empleada en el press de banca con barra, aunque los tres ofrecen niveles similares de activación pectoral (Welsh et al. 2005). Rocha et al. (2007) descubrieron niveles similares de activación pectoral entre el press de banca y la máquina de contracción pectoral (pec deck), lo que aumenta la credibilidad de los hallazgos de Wesh et al.

Realizar el press de banca en primer lugar es una estrategia mejor que realizarlo a término de la sesión si la meta es aumentar el rendimiento en el press de banca (Simao et al. 2005; Spineti et al. 2010).

Mientras el volumen de trabajo sea el mismo, parece que entrenar dos veces o tres veces por semana, o usar rutinas de cuerpo completo o divididas, no hace mucha diferencia en cuanto a las ganancias de fuerza en el press de banca (Candow & Burke 2007;Arazi & Asadi 2011).

Siguiendo una rutina de alta intensidad, las mujeres recuperan su fuerza máxima para banca en sólo 4 horas, mientras que los hombres necesitan 48 horas para recuperarse (Judge & Burke 2010).

Para un press de banca máximo recomendados realizar una variación del press de banca dos veces por semana, con énfasis en los rangos bajos de repetición y los métodos de esfuerzos máximos y dinámicos. Las mujeres que persigan una mejora en el press de banca pueden entrenar con mayor frecuencia pues no se fatigan tanto como los hombres en este ejercicio.

Es sabido entre los levantadores que para activar los pectorales, la cabeza clavicular (pectoral superior) se recluta más durante un press inclinado, mientras que la cabeza esternocostal se recluta mejor en una banca plana. Trebs et al. (2010) descubrieron que el punto “caliente” para la actividad del pectoral superior se encuentra a unos 44 grados de inclinación.

Barnett et al. (1995) descubrieron que el press horizontal activaba en mayor medida la parte esternocostal del músculo pectoral y las fibras del tríceps, el press inclinado con agarre estrecho era el que más activaba las fibras claviculares, y el press militar activaba el mayor número de fibras del deltoides anterior.

Lehman (2005) indicó que un agarre supinado (inverso) producía una mayor activación de las fibras claviculares (superiores) en comparación con el agarre ordinario, mientras que los agarres más cerrados producían mayor activación de los tríceps pero menor de los pectorales que el agarre ordinario.

Glass and Armstrong (1997) examinaron el grado de activación del pectoral en el press declinado y en el inclinado. Descubrieron que el press declinado activaba más fibras del pectoral inferior en comparación con el inclinado, mientras que el grado de activación del pectoral superior era similar en ambos movimientos.

Clemens and Aaron (1997) descubrieron que el press de banca con agarre amplio incidía más sobre la estructura movilizadora primaria de los músculos principales que el agarre estrecho. Para una hipertrofia máxima recomendamos practicar con distintos agarres y ángulos del torso para estimular tantas fibras como sea posible.

Después de analizar las lesiones producidas por el press de banca, Green and Comfort (2007) explicaron que la abducción de los hombros a 45 grados con un agarre medio era el método más seguro para la articulación del hombro. Para un desarrollo pectoral máximo, recomendamos realizar distintos ejercicios de pecho en distintos rangos de repeticiones.

Massey et al. (2004) examinaron el entrenamiento con rango de movimiento parcial, con rango completo, y una combinación de ambos. Determinaron que ninguno de los tres producía ganancias superiores de fuerza para un press con rango completo, aunque curiosamente el grupo de combinación tuvo los peores resultados.

Respecto a las máquinas Schick et al. (2010) demostraron que el press en máquina Smith activaba menos estabilizadores de los hombros y menos músculos movilizadores que el press de banca con peso libre. Los investigadores también determinaron que un máximo con peso libre en el press de banca es significativamente superior a un máximo en el press en máquina Smith (Cotterman et al. 2005).

Las investigaciones de Ignjatovic (2009) indican que las medidas de la fuerza estática en el press de banca no guardan correlación con las medidas en la fuerza en un press de banca dinámico, de modo que los resultados isométricos no deben emplearse para predecir el 1RM.

Duffey and Challis (2011) descubrieron que entran en juego considerables fuerzas laterales al hacer press de banca. Emplearon una barra especial que permitía el registro de las fuerzas verticales y laterales y descubrieron que la fuerza de “separación” ejercida sobre la barra era aproximadamente un 25% de la fuerza hacia arriba. Parecía que los músculos involucrados en empujar la barra hacia arriba producían también una considerable fuerza hacia fuera.

Esto ayuda a explicar por qué la gente no puede levantar en un press con mancuernas tanto peso como en el press de banca; no sólo se requiere más estabilización, sino que además la fuerza lateral no es posible en el press con mancuernas ya que provocaría que las mancuernas se alejaran la una de la otra, resultando en un levantamiento fallido. El hecho es que el EMG del tríceps es menor durante el press con mancuernas que en el press con barra, lo que apoya esta teoría (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts ha estado predicando durante años sobre la necesidad de “separar” la barra en el press de banca.

Las “repeticiones forzadas” son muy populares, sobre todo en los gimnasios comerciales. Drinkwater et al. (2007) no descubrieron diferencias importantes en las ganancias de fuerza y potencia entre los deportistas que usaban repeticiones forzadas y los que no. Y en cuanto a entrenar hasta el fallo, Drinwater et al. (2005) demostraron que 4 series de 6 repeticiones eran mejores que 8 series de 3 repeticiones para la ganancia de fuerza y potencia.

A medida que la serie avanza de la primera a la última repetición, la velocidad de la barra disminuye y su trayectoria pasa a ser más un levantamiento sobre los hombros que sobre el área medio/inferior del pecho (Duffey & Challis 2007).

El press de banca tiene una curva ascendente de fuerza, lo que significa que resulta más fácil conforme el rango de movimiento concéntrico aumenta. Elliot et al. (2009) descubrieron que el press de banca con el 81% de 1RM provocaba que el 48% del levantamiento fuera realizado en fase de aceleración y el 52% en fase de deceleración. Estos periodos de deceleración son necesarios para evitar que la barra sacuda al levantador hacia arriba a término del alzamiento. Por esta razón entre otras, se emplean habitualmente resistencias variables como bandas elásticas y cadenas.

Bellar et al. (2011) concluyeron que distribuir la carga con un 15% de tensión de bandas elásticas y un 85% de tensión procedente del peso permitía ganancias de fuerza superiores en comparación al empleo exclusivo de pesos libres. Burnham et al. (2010) demostraron que el incremento en el 1RM era el mismo si se empleaba pesos libres o cadenas con un 5% del total de la carga, resultados similares a los obtenidos por McCurdy et al. (2009), que empleó mayores proporciones de carga con cadenas que en la barra.

Emplear un 15% de carga con cadenas y un 60% de peso libre para un total del 75% de 1RM, fue determinado por Baker and Newton (2009) como el mejor sistema para mejorar la velocidad concéntrica de levantamiento, en comparación con usar un 75% de 1RM con sólo peso libre. Los estudios indican que usar un 40-50% de 1RM con cadenas o bandas elásticas tienen el mayor efecto en las variables de potencia (Ghigiarelli 2009). Apoyamos el uso de cadenas y bandas elásticas porque los estudios al respecto son claros, pero creemos que debe construirse una base decente de fuerza antes de seguir este camino.

Ojasto & Hakinen (2009) descubrieron que una carga excéntrica acentuada como la usada en los weight-releasers (Nota del T.: una pieza de equipamiento diseñada para sobrecargar la fase excéntrica) era más productiva para ganar potencia si se empleaban cargas ligeras. En concreto, descubrieron que la fuerza concéntrica se reducía cuando cargas excéntricas supramáximas eran empleadas antes de una repetición concéntrica máxima, pero también señalaron que cuando se empleaban cargas excéntricas más pesadas para una carga submáxima, la potencia concéntrica era maximizada. Doan et al. (2002) demostraron que las cargas con excéntrica acentuada mediante los weight-releasers empleando cargas del 105% producían subsecuentes incrementos en la carga concéntrica de entre 2,5 y 7,5kg. Recomendamos emplear weight-releasers como una estrategia para incrementar la fuerza de empuje del tren superior, usando una carga alrededor del 70% de 1RM para la porción excéntrica y del 50% de 1RM para la concéntrica.

En lo concerniente a superficies estables contra inestables, se ha demostrado que el press de banca sobre superficies inestables permite un incremento en la activación de los estabilizadores musculares del movimiento, y que el tipo de inestabilidad afecta enormemente a cuáles áreas del cuerpo reclutan más estabilizadores (Norwood et al. 2007; Saeterbakken 2011).

Por ejemplo, los tríceps se emplean menos pero los bíceps más durante un press con mancuernas que en un press con barra (Saeterbakken 2011). El pectoral mayor y los hombros mostraron patrones de reclutamiento similares tanto en uno como en otro (Saeterbakken 2011).

Koshida et al. (2008) demostraron una reducción del 10% en el pico de potencia, del 10% en la velocidad y del 6% en la fuerza pico, al hacer press sobre pelota suiza. Por el contrario, Goodman et al. (2008) no reportaron diferencias en la fuerza para 1RM y la activación muscular durante el tradicional press de banca en comparación con el press sobre pelota suiza. Obviamente es necesaria más investigación en esta área, ya que dudamos que los press banquistas de élite sean capaces de levantar lo mismo sobre la pelota suiza que sobre el banco plano.

Santana et al. (2007) examinaron las diferencias entre un press en polea de pie con un solo brazo y el tradicional press de banca supino y descubrieron que el press de banca con barra era mejor para los pectorales, hombros y erectores, mientras que el press en polea con un brazo fue mejor para los dorsales y el oblicuo interno. Confirmaron que la estabilidad y coordinación totales del cuerpo eran mayores, y en consecuencia factores más limitantes, en la versión de pie que en la supina.

Todos los tipos de protocolo de estiramiento para pectorales, hombros y tríceps han demostrado carecer de influencia sobre la fuerza máxima en el press de banca (Molacek et al. 2010). Y en cuanto a estirar entre series, García López et al. (2010) descubrió que la velocidad absoluta disminuía al realizar estiramientos estáticos entre series, pero no era afectada por el estiramiento balístico.

Los investigadores compararon el entrenar solamente con cargas pesadas o combinando cargas pesados con entrenamiento balístico. Los resultados mostraron incrementos significativos en la fuerza para 1RM con el protocolo combinado en comparación con el entrenamiento basado sólo en las cargas pesadas (Mangine et al. 2008). Wilcox et al. (2006) demostraron que realizando dos flexiones de brazos (push-ups) pliométricas en el suelo o dos tiros usando el pecho con un balón medicinal ligero unos 30 segundos antes del press de banca, la fuerza máxima mejoraba de forma notoria.

Continua en la segunda parte con “Métodos para mejorar la fuerza en el press de banca”.

Traducido y adaptado por José E. “Platón” para Fisiomorfosis.com

Fuente

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