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El músculo que te debilita

  • Escrito por Iván Lorenzo

Si te ganas la vida como entrenador personal, tu trabajo es tener las herramientas y conocimientos necesarios para llevar el rendimiento de tu cliente al más alto nivel posible. A lo largo de este camino a la excelencia, pueden surgir muchas disfunciones subyacentes que desconocías. Por ejemplo, si al realizar peso muerto aparecen dolores en la parte izquierda de la espalda baja, el problema probablemente no sea el peso muerto: el peso muerto identificó un problema subyacente. Parafraseando la famosa frase de Gray Cook: no pongas el rendimiento por encima de la disfunción.

El programa de entrenamiento de un atleta de potencia tal como un luchador de MMA o un corredor debe estar repleto de ejercicios de fuerza explosiva que desafían la estabilidad de todo el cuerpo.

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Un componente esencial para mejorar progresivamente el rendimiento de un atleta, mientras se mantiene saludable se basa en tener una fuerte musculatura central. No me estoy refiriendo únicamente a tener unos abdominales fuertes: los dorsales y glúteos son tan importantes, incluso más. Y, como todo el mundo sabe, eres tan fuerte como tu eslabón más débil.

Un músculo en el que no paro de ver problemas es el cuadrado lumbar, o QL (del latín quadratus lumborum) como se le conoce comúnmente. Gracias a mi trabajo en los últimos años con el Dr. Craig Liebenson, me he dado cuenta de lo importante que es este músculo para los atletas, incluyendo, además, a cualquier persona con dolor de espalda o de rodilla.

La importancia del QL se hace evidente cuando nos fijamos en su anatomía y función. En primer lugar, las fibras mediales que se adhieren a la columna vertebral también conectan las costillas a la pelvis. Así pues, estas fibras mediales juegan un papel crucial en la estabilización de tu torso en el plano frontal. Si sostienes una pesada maleta en tu mano derecha, el QL izquierdo se contrae para impedir que te inclines hacia la derecha. De hecho, la investigación (Knapp 1978) sugiere que la parálisis del QL hace que caminar sea imposible, incluso con muletas. Y cuando lanzas o pateas una pelota de forma explosiva, el QL debe trabajar duro para mantener la posición correcta del torso y proporcionar la estabilidad de la columna que permita transferir la potencia a través de tu cuerpo.

f696En segundo lugar, las fibras laterales juegan un papel importante en la capacidad de flexión lateral. Cuando te inclinas hacia un lado, las fibras laterales se deben alargar y luego contraerse para devolverte a la posición inicial. Aunque, desde el punto de vista del entrenamiento, el Dr. McGill ha demostrado que lo mejor es fortalecer el QL con ejercicios estáticos para preservar los discos intervertebrales. Doblarse hacia un lado, especialmente utilizando algún tipo de carga, es muy estresante para los discos intervertebrales, por lo que el movimiento debe ser evitado. Otro punto clave que he sacado de la investigación del Dr. McGill es que el QL necesita entrenamiento de resistencia, ya que su función principal es proporcionar estabilidad lumbar.

El QL, como muchos otros músculos en el cuerpo, puede tener efectos nocivos cuando es débil o espástico. Gracias al Dr. Liebenson, aprendí una serie de acciones compensatorias que pueden ocurrir cuando la gente tiene tendinitis rotuliana, ese dolor tan molesto justo debajo de tu rodilla.

Me explico, al caminar el QL está trabajando junto con el glúteo medio del lado contrario. Así que, si caminas con una pesada maleta en la mano derecha, el QL izquierdo y el glúteo medio derecho están trabajando duro para mantener una postura correcta y el ritmo al que caminas. Sin embargo, cuando estos músculos son demasiado débiles, el estrés excesivo se traslada a la rodilla derecha, debido a que las caderas y el core no pueden estabilizar el patrón de movimiento.

Veámoslo de otra manera: cuando alguien tiene dolor en la rodilla derecha el glúteo medio derecho suele ser débil. Y puesto que el glúteo medio derecho trabaja con el QL izquierdo, por lo general habrá cierto grao de debilidad o puntos gatillo en el QL izquierdo. En otras palabras, si tienes dolor en la rodilla derecha, debes fortalecer tu QL izquierdo y tu glúteo medio derecho con el fin de eliminar la tensión de la rodilla.

De hecho, el QL es un músculo importantísimo que debe poseer un montón de resistencia, y aún más importante, que la resistencia debe ser equilibrada entre los QL de cada lado. Si puedes mantener un side plank durante 70 segundos con el lado derecho solamente durante 40 segundos con el lado izquierdo, tu cuadrado lumbar izquierdo necesita más trabajo.

Un QL fuerte y saludable es esencial para todas las personas, desde los luchadores hasta aquellos que tienen dolores en las rodillas. Es por eso que incluyo el siguiente video de 12 minutos con el Dr. Liebenson, para que te enseñe cómo probar y fortalecer este músculo a menudo tan olvidado.

Si además te perdiste mi discusión con el Dr. Liebenson sobre el papel del QL en el entrenamiento, puedes ver el vídeo en este enlace:

¡Fortalece tu cuadrado lumbar y te convertirás en un atleta más sano, más explosivo y más fuerte!

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Iván Lorenzo
Fuente


Publicado: 2 años 9 meses antes por spyR #212829
Avatar de spyR
Muy buen articulo y toda la razón, el Cuadrado Lumbar es imprescindible que esté bien trabajado,
incluso también hay que tener cuidado con los ejercicios que hagamos si tenemos una sobrecarga lumbar ya que éste esta implicado en muchísimos ejercicios (claramente existen variables de éstos para éste tipo de problemas).

En mi caso a veces lo he tenido bien sobrecargado gracias al dichoso Peso Muerto y al hacer dominadas con flexión de rodillas o extensión de rodillas notaba bastante molestia. Un truco por si os pasa como a mí y tenéis que hacer dominadas es que hagáis una flexión de cadera y rodilla (así evitareis tensión lumbar (la lordosis lumbar "desaparece") y activareis los flexores de cadera). Cuesta más, pero evitas esa molestia en el lumbar.

Un saludo
Publicado: 2 años 9 meses antes por Powell #212488
Avatar de Powell
Llegue a estar tan jodido que incluso el remo gironda me lastimaba.

Gracias por el articulo, muy importante. Como dice el dicho : una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil.
Publicado: 2 años 9 meses antes por Hopper #212445
Avatar de Hopper
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Publicado: 2 años 9 meses antes por xXUchihaXx #212441
Avatar de xXUchihaXx
muchas gracias por el articulo, cada dia se aprende mas en esta pagina. XD
Publicado: 2 años 9 meses antes por Javirex #212439
Avatar de Javirex
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