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Entrenamiento completo de abdominales

  • Escrito por José María C F

1. Aunque un “six-pack” duro como la piedra es agradable a la vista, la función de la zona media (en inglés, core) va más allá de la puramente estética. La musculatura del core es muy importante ya que provee al cuerpo con el pilar de fuerza y estabilidad necesario para rendir al más alto nivel, estar sano, y tener un buen aspecto.

2. Las cuatro capas de la pared abdominal tienen diferencias anatómicas y funciones que necesitan ser programadas con movimientos específicos, con el fin de traducir tu entrenamiento en resultados tanto estéticos como funcionales.

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3. Obviamente, un core musculado y esculpido se ve condenadamente sexy, pero también sirve para mejorar la postura y el rendimiento, haciendo a tu cuerpo más resistente y fuerte en el proceso.

4. Los entrenamientos de core tradicionales son de todo menos efectivos. Muchos de ellos descuidan la estabilidad de core, no abordan la importante conexión mente-músculo, y entrenan la flexión espinal una y otra vez como si no hubiera un mañana.

5. Entrenar el core en tres categorías distintas de movimiento (anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral) puede producir los resultados que estás buscando, tanto en la sección de estética, como en la mejora de los grandes levantamientos y el rendimiento atlético.

6. Utiliza estas 12 variantes de entrenamiento de core con consejos y tutoriales en video para potenciar tu rutina de core, y por favor, haz más cosas aparte de encogimientos.

Introducción a los “six-packs” cincelados

Seamos realistas por un segundo, hay muy pocos grupos musculares en el cuerpo humano que llamen más la atención que una zona media cincelada y bien definida. Aunque un “six-pack” duro y vascularizado es atractivo estéticamente, no podemos olvidar que la verdadera función de la musculatura del core es proveer al cuerpo de la fuerza y estabilidad necesarias para rendir a alto nivel y estar sano, aparte de tener un buen aspecto.

Antes de profundizar en las técnicas básicas y avanzadas de entrenamiento de core para los diferentes objetivos de entrenamiento, volvamos a clase y revisemos las cuatro capas abdominales y sus funciones únicas.

Musculatura anterior del core

142Puede ser chocante para algunos de vosotros, pero la cavidad abdominal está llena de músculos, más allá del popular “six-pack”. Aquí os dejo un análisis rápido, desde la capa más superficial hasta la más profunda:

  • Recto abdominal - Los músculos del recto abdominal, también conocidos como abs, o músculos del “six-pack”, se originan en la cresta del pubis y se insertan en el cartílago costal de las costillas 5-7 y en la apófisis xifoides del esternón. Estos músculos flexionan la columna lumbar.
  • Oblicuo externo - El músculo oblicuo externo es el más superficial de los dos músculos oblicuos. Se origina en las costillas 5-12, y se inserta en la cresta ilíaca, el tubérculo púbico, y la línea alba. Este músculo aumenta la presión intra-abdominal, flexiona el torso, flexiona lateralmente el torso hacia el mismo lado, y rota el torso hacia el lado opuesto.
  • Oblicuo interno - El músculo oblicuo interno se encuentra debajo del oblicuo externo. Se origina en el ligamento inguinal, la cresta ilíaca anterior, y la fascia lumbodorsal; y se inserta en la línea alba, la línea pectínea del pubis, y las costillas 10-12. Este músculo proporciona soporte a la pared abdominal, es un músculo opuesto al diafragma y asiste a la espiración forzada, aumenta la presión abdominal, y flexiona y rota el torso hacia el mismo lado.
  • Transverso abdominal - Los músculos del transverso abdominal, también llamados músculos abdominales profundos, se originan en la cresta ilíaca, el ligamento inguinal, la fascia toracolumbar, y los cartílagos costales 7-12; y se insertan en la apófisis xifoides, la línea alba, la cresta púbica, y la línea pectínea del pubis. Este músculo protege los órganos internos e incrementa la presión abdominal para que seas capaz de levantar más peso.

Los beneficios de tener un core brutalmente fuerte

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Prevención de lesiones - Un core anterior fuerte es absolutamente crucial para prevenir el dolor de espalda. Estos músculos ayudan a proteger la columna lumbar en multitud de deportes, en el gimnasio y durante las actividades de la vida diaria. Un core fuerte es vital para prevenir lesiones musculares. Si el core es débil, otros músculos tendrán que hacer el trabajo del core y sobre-compensar para estabilizar la pelvis y la columna. Esto causará que dichos músculos se tensen demasiado, lo que puede hacerlos más susceptibles a desgarros y distensiones.

Por ejemplo, los jugadores de hockey que tienen un core anterior débil son más susceptibles de sufrir lesiones en los aductores. Gran parte de su rehabilitación se centra en fortalecer el core, ya que esto aligera la carga a la que están siendo sometidos los aductores. Un core débil también hace a la gente más vulnerable a lesiones relacionadas con las articulaciones.

Postura - Como he mencionado antes, un gran porcentaje de la población sufre de anteversión pélvica. Una de las causas principales de este problema postural tan común es un core anterior débil. Fortaleciendo el core anterior además de los glúteos, y estirando los músculos anteriores de la cadera, ayudaremos a traer de vuelta la pelvis a una posición neutra.

Mejora del rendimiento atlético - Los músculos del core conectan el tren superior con el tren inferior. Si un eslabón de la cadena corporal está roto, el rendimiento se resentirá. Para generar la máxima potencia con el torso y las piernas, la pelvis y la columna deben estar estables. Esta estabilidad es obtenida a través de un core y unos glúteos fuertes y altamente funcionales. Un core fuerte permitirá a los atletas levantar más peso y de manera más explosiva, correr a más velocidad, cambiar de dirección más rápidamente, y sobresalir en todos los aspectos de sus respectivos deportes.

La fuerza del core también permitirá que los atletas destaquen en actividades en las que se requiere precisión y habilidades motoras sutiles. Un cuerpo controlado será capaz de ejecutar hasta los movimientos más finos, y esto se consigue con un core anterior fuerte. Por último, pero no por ello menos importante, un core fuerte permitirá a los atletas realizar movimientos rotacionales con mayor seguridad y efectividad. La rotación no debería ocurrir a través de la columna lumbar ya que esto puede conducir a una lesión. La rotación debería producirse a través de la pelvis y la columna torácica, y la columna lumbar debería permanecer en una posición fija.

El factor “atracción sexual” - No finjas que esto no es importante. Este beneficio está bastante claro. Tener unos abdominales bien desarrollados (además de un nivel bajo de grasa corporal) sienta bien y te hace ganar confianza. Dicho esto, solo porque alguien tenga una zona media perfectamente esculpida, no significa que tenga un core fuerte y altamente funcional.

Problemas comunes del entrenamiento tradicional de core

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Sub-entrenamiento - Mucha gente no entrena el core en absoluto. Algunas de estas personas creen que los ejercicios compuestos como las sentadillas o los pesos muertos, aportan a los músculos del core el estímulo necesario para fortalecerse y desarrollarse. Contrariamente a la creencia popular, los ejercicios compuestos como las sentadillas o los pesos muertos no son suficientes para que el cuerpo tenga el core fuerte que necesita. De hecho, debes que tener un core bastante fuerte para ser capaz de ejecutar esos ejercicios.

Descuidar la estabilidad de core - La función principal de los músculos del core es estabilizar la pelvis y la columna. La rigidez espinal protegerá al cuerpo de lesiones y permitirá generar mucha más potencia tanto con el tren superior como con el inferior. Desafortunadamente, si echas un vistazo en la mayoría de los gimnasios, e incluso en estudios de entrenamiento personal, observarás una cantidad infinita de encogimientos, sit-ups, ejercicios de rotación y demás.

Muchísimas personas descuidan la estabilidad de core, y como resultado, nunca consiguen la rigidez de columna necesaria para realizar de forma segura y efectiva ejercicios, deportes o actividades de la vida diaria. Por regla general, entre el 80% y el 90% de los ejercicios de core que prescribo se enfocan en la estabilidad, y el 10%-20% restante se centran en la movilidad. Aunque estos porcentajes pueden variar dependiendo de los requerimientos específicos del deporte que practica el cliente en cuestión.

Pérdida de la conexión mente-músculo - Cuando hablamos de entrenamiento de core, es absolutamente vital realizarlo con toda la intención posible. Hacerlo sin ganas y por inercia, y no concentrarse en la tarea que tienes entre manos, no producirá buenos resultados, tanto en términos de fuerza como en términos de estética.

Entrenar únicamente la flexión de columna - Mucha gente ha caído en la trampa de entrenar solo este grupo muscular, ya que son los músculos más visibles, los denominados “six-pack”. Olvidar el resto de músculos que conforman la región abdominal llevará a una disminución del rendimiento y un aumento del riesgo de lesión.

Categorías específicas del entrenamiento de core

No todos los ejercicios de core son iguales. Hay una razón por la que hemos analizado en primer lugar las cuatro capas de la pared abdominal: vamos a usar ese conocimiento anatómico y funcional para desglosar el entrenamiento específico de core en tres categorías distintas:

  • 1. Anti-extensión: Cualquier ejercicio cuyo propósito sea resistir la extensión de la columna.
  • 2. Anti-rotación: Cualquier ejercicio cuyo propósito sea resistir la rotación de la columna lumbar.
  • 3. Anti-flexión lateral: Cualquier ejercicio cuyo propósito sea resistir la flexión lateral (inclinarse a ambos lados) de la columna.

Es importante mencionar que algunos ejercicios encajarán en varias categorías, mientras que otros serán casos claros de un movimiento específico en concreto. Y ahora, lo que todos habéis estado esperando, la guía completa de entrenamiento de core para cualquier objetivo.

Por supuesto, he añadido algunas instrucciones y videos para que puedas empezar a usar correctamente estas variaciones tú mismo, o con tus clientes. Además, también he dividido estos movimientos en básicos y avanzados, para que puedas emparejar tu nivel de habilidad actual con el ejercicio correspondiente. Allá vamos.

Variaciones básicas de ejercicios anti-extensión

“Dead-bug” con banda de resistencia

Instrucciones: Acuéstate en el suelo. Levanta los pies y flexiona tus rodillas 90º aproximadamente. Ata una banda de resistencia a un punto fijo detrás de ti, agárrala, y extiende tus brazos hasta que sobrepasen tu pecho. Debería haber tensión en la banda, pero tus brazos deberían permanecer relativamente relajados. Ahora lleva las costillas hacia la pelvis, tensa tu core, exhala con fuerza, contrae los músculos de tu tronco (dorsales incluidos), y lentamente desciende una de tus piernas hacia el suelo. Devuelve la pierna a la posición inicial y repite con la pierna contraria. Reinicia el movimiento entre cada repetición. La clave es mantener la posición y tensión del core todo el tiempo. Solo deberías sentir la parte anterior de tu core. Si ejecutas este ejercicio de forma correcta, es bastante más duro de lo que parece.

Golpeos de balón medicinal

Instrucciones: Coge un balón medicinal. Puede ser de los que rebotan o de los que no. Si no rebota, cuando el balón toque el suelo, agáchate y recógelo imitando el movimiento de una sentadilla, sin permitir que tu columna lumbar se redondee.

Antes de iniciar el movimiento adopta una posición atlética y estable. Respira profundamente e intenta llenar tu zona media con 360º de aire, tensa tu core y aprieta tus glúteos. Ahora extiende tus brazos y golpea el balón contra el suelo tan fuerte como puedas. No arquees tu espalda ni permitas que tus costillas se desplacen hacia arriba. Reinicia el movimiento entre cada repetición.

Aunque hay diferentes formas de realizar este ejercicio, me gusta mantener el tronco en una posición relativamente fija (en vez de flexionar mi columna e inclinarme hacia adelante), ya que esto obliga a los músculos del core a trabajar más todavía para estabilizar el cuerpo. Si quisiera hacer de este ejercicio un ejercicio de cuerpo completo, al golpear el balón, flexionaría el tronco y las rodillas en mayor medida.

Variaciones avanzadas de ejercicios anti-extensión

Rueda abdominal desde pies

Instrucciones: Cuando la mayoría de la gente hace este ejercicio, dejan que su espalda se hiperextienda y su pelvis entre en una seria anteversión. El cuerpo debería permanecer como un bloque durante todo el movimiento. Además, mucha gente controla este ejercicio con su tren superior, en gran parte porque sus músculos del core no son lo suficientemente fuertes para realizar el movimiento eficazmente. Para que este ejercicio sea ejecutado correctamente y con seguridad, el core anterior y los glúteos deben trabajar al unísono. Antes de cada repetición, aprieta los glúteos, respira profundamente e intenta llenar tu zona media con 360º de aire, y tensa el core. Reinicia antes de cada repetición.

La forma más básica de la rueda abdominal es desde rodillas, y puedes hacerla más avanzada realizándola desde pies.

Plancha RKC a un brazo

Instrucciones: Ponte en posición de plancha RKC con ambas manos sobre un banco y los brazos extendidos. Coloca una única mano sobre el banco y contrae todo tu cuerpo. Tu cuerpo debería permanecer en línea recta desde tu cabeza hasta tus talones.

Plancha escaladora en vara

Instrucciones: Esta es una versión extremadamente avanzada de la plancha. Coloca la vara perpendicular al suelo y agárrala por la parte superior. Colócate en posición de plancha RKC, contrae todo tu cuerpo y desciende por la vara. Cuando llegues a la parte inferior, toma todo el aire que puedas y tensa tu core, y vuelve hacia la parte de arriba de la vara. Haz tantas repeticiones como puedas. Este es uno de los ejercicios de core más duros que he hecho jamás.

Plancha RKC en movimiento lastrada

Instrucciones: Coloca dos discos deslizantes (o dos trapos) bajo tus pies. Ponte en posición de plancha sobre manos y pies. Contrae todo tu cuerpo y muévete hacia adelante caminando con tus manos. Asegúrate de que mantienes tu cuerpo correctamente alineado todo el tiempo, y no permitas que tu pelvis o tu columna roten. Puedes hacerlo más exigente añadiendo más lastre.

Ejercicios de core basados en la anti-rotación

Press Pallof isométrico con banda de resistencia

Instrucciones: Este ejercicio es genial para la gente que sufre de dolor de espalda, o para los que están extremadamente bajos de forma física y les cuesta sentarse y levantarse del suelo. Ata una banda de resistencia ligera a un punto fijo, agárrala perpendicularmente, colócate en posición atlética, extiende tus brazos completamente y aguanta durante 15-30 segundos por lado. Mantén el agarre tan suelto como sea posible, de otra manera tu tren superior dominará el movimiento, en vez de tus músculos abdominales. Si estás sintiendo tus brazos más que tu core, puede que te ayude reducir la tensión de la banda.

Anti-rotación de barra con banda de resistencia

Instrucciones: Este ejercicio puede ser realizado de pie o sobre una rodilla. Cuando se hace sobre una rodilla, deberías sentir el glúteo de la pierna que está adelantada. Tu pelvis y tu columna deberán permanecer en una posición fija durante toda la serie, ya que el objetivo del ejercicio es resistir la rotación.

Ata un extremo de la banda a un punto fijo, más o menos a la altura del pecho, y el otro extremo a la parte superior de una barra. Es preferible anclar la barra en un disco para que no se mueva. Cuando hagas la variante sobre una rodilla, la pierna que está en la parte interior debe ser la pierna adelantada. Cuando hagas la variante de pie, asegúrate de estar en posición atlética.

Antes de cada repetición, respira profundamente e intenta llenar tu zona media con 360º de aire. Cerciórate de que tus costillas están ligeramente descendidas y tu pelvis está apuntando directamente hacia adelante, y aleja la barra de la línea media de tu cuerpo. Cuando la barra esté volviendo a dicha línea media, relaja tus brazos un poco para obligar a los músculos de tu core a trabajar, en vez de dejar que tus brazos controlen el ejercicio. Tu pelvis y tu columna deberían permanecer fijas durante toda la serie, ya que el propósito de este ejercicio es resistir la rotación.

Ejercicios de core basados en la anti-flexión lateral

Paseo de granjero

Instrucciones: Este ejercicio es muy práctico porque implica un movimiento que la gente hace cada día. Cargar con las bolsas de la compra es un ejemplo perfecto de cómo este ejercicio imita una actividad muy común de la vida diaria. Los paseos de granjero pueden realizarse unilateralmente o bilateralmente.

Existe material específico para este ejercicio, pero si no lo tienes, una mancuerna, una barra, o incluso un disco será suficiente. Si tienes que coger el peso(s) del suelo, asegúrate de usar tus piernas y no tu espalda. Una vez estás de pie con el peso agarrado, tensa tu core, contrae los músculos de tu tronco, y camina. Tu cuerpo debe permanecer correctamente alineado todo el tiempo (debe estar nivelado y no rotar), con el core activado y las costillas ligeramente descendidas. Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio incrementando la distancia recorrida, o incrementando el peso utilizado.

Zancada estática, zancada dinámica o step-up con carga asimétrica

Instrucciones: Agarra una mancuerna o una kettlebell y sujétala con una mano. Realiza zancadas estáticas, zancadas dinámicas o step-ups. El peso debería estar en la mano opuesta a la pierna que se desplace hacia adelante. Como tu cuerpo está siendo sometido a una carga asimétrica, los músculos del lado contrario de tu tronco (y también tus glúteos) tendrán que trabajar incluso más duro para mantener tu torso y tu pelvis simétricos, y evitar que se inclinen lateralmente hacia el lado que está sosteniendo el peso. Asegúrate de mantener una alineación y técnica correctas durante todo el ejercicio.

Por último - Ejercicios combinados

Remo renegado lastrado

Instrucciones: Este ejercicio es tanto anti-extensión como anti-rotación, lo que le hace doblemente efectivo.

Colócate en posición de plancha sobre manos y pies, y agarra una mancuerna con cada mano. Tus manos deberán estar directamente bajo tus hombros. Mantén tu cuerpo tan inmóvil como sea posible (tensa tu core y aprieta tus glúteos), y realiza un remo a una mano. Baja la mancuerna de nuevo al suelo y repite con el lado opuesto. Puedes hacer este ejercicio más exigente juntando más tus pies, elevándolos, o usando mancuernas más pesadas.

Press Pallof acostado con flexión torácica

Instrucciones: Este ejercicio involucra una flexión en la columna torácica (no mostrada en el video) y es anti-rotacional.

Ata una banda de resistencia a un punto fijo, y acuéstate en el suelo de modo que tu cuerpo quede perpendicular a la banda, y ésta quede en línea con tu pecho. Agarra la banda y extiende tus brazos para que queden sobre tu pecho. Debería haber tensión en la banda, pero tampoco demasiada. Cuidadosamente desciende tus costillas hacia tu pelvis, aprieta tus glúteos, exhala, y levanta tus hombros unos centímetros sobre el suelo. Regresa al suelo y repite.

Es importante aclarar que mientras estoy en flexión, la única parte de mi columna que estoy flexionando es la torácica. La columna lumbar permanece en el suelo todo el tiempo. Mientras desciendo, me concentro en usar mis glúteos y mi core anterior para prevenir que mis costillas pierdan la posición y mi columna se hiperextienda. Mucha gente permite que su columna se hiperextienda en la fase excéntrica, y mueve/controla su cuerpo mediante la sobre-activación de los flexores de cadera y los músculos lumbares.

Recapitulando

Ahora que ya sabes cómo fabricar un core a prueba de balas, sal ahí y hazlo realidad. Tu salud, tu rendimiento, y tu aspecto se beneficiarán en gran medida. Personalmente recomiendo realizar al menos un ejercicio de cada categoría una vez por semana. Mezclarlos y combinarlos con tu rutina será clave, pero asegúrate de poner todo tu esfuerzo cada vez que los realices.

Traducción: José María C F "Hopper" para Fisiomorfosis.com
Fuente


Publicado: 5 meses 1 semana antes por Pryda #251544
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anais escribió:

Ahora entiendo el malentendido. Mis amigos no hacen calistenia, sólo pesas, y siempre les enseño ejercicios calisténicos. Les enseñé las toes to bar y se hicieron como 10, levantan buenos pesos en los básicos como yo, y hacen muchas dominadas y con buen lastre. Pero como digo, no hacen calistenia, pero cuando podemos nos vamos a un parque y les enseño cosas.
Publicado: 5 meses 1 semana antes por anais #251542
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Publicado: 5 meses 1 semana antes por Pryda #251533
Avatar de Pryda
anais escribió:

Yo dije lo contrario? nada que ver, yo dije que los típicos sit ups no sirven para conseguir fuerza en isométricos. Que si se quiere una sección media fuerte, se requieren de isométricos principalmente, complementando con ejercicios más dinámicos.
Publicado: 5 meses 1 semana antes por anais #251508
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Publicado: 5 meses 1 semana antes por anais #251505
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