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Entrenamiento de fuerza 20F

  • Escrito por Juan Carlos reina

[Incluye calculadora] Esfuerzo, constancia y sacrificio son las principales premisas que todo aquel que quiera acercarse a este método de entrenamiento ha de tener en cuenta. Esfuerzo, porque el sistema lo exige y da lo que promete.

Constancia obligada, al ser un programa quizá largo para los estándares a los que estamos acostumbrados y que conocemos por la divulgación y quizá por la propia experiencia, pero no por ello este programa promete algo baldío, sino que más bien, y al contrario, las ganancias han sido demostradas en base a la aplicación propia y de muchos compañeros que han tenido el valor y arrojo de iniciarlo y a su vez terminarlo, con resultados constatados.

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Sacrificio, porque exige del participante en el mismo, unas dosis extras de sacrificio al cual quizá no se está acostumbrado, pero una vez finalizado y comprobada la ganancia en toda su extensión y por ende el beneficio que ha supuesto en beneficios tanto a nivel general como particular, dicho sacrificio quedará de sobra amortizado ante lo que realmente pudiera suponer un escollo insalvable en alguna ocasión, pero ahí está el secreto del programa y de sus buenos resultados.

Si te gustan los retos este es verdaderamente tu programa de fuerza.

1. ¿En qué consiste y cuál es su razón de ser?

Este sistema de entrenamiento se basa en las técnicas de powerlifting y no es otra cosa que trabajar de forma que el músculo se adapte a una intensidad en concreto al igual que hacen los powerlifters: su objetivo es mejorar en los 3 grandes, y por tanto enfocan su entrenamiento en trabajar y trabajar esos movimientos como premisa de su día a día, realizando otra categoría de ejercicios que se utilizan como apoyo a los principales en el caso de haber alguna carencia en los músculos segundarios: Erectores/flexores/extensores/y en conclusión los músculos de la cadena.

Este sistema se ha ideado y puesto en práctica dando fe de sus resultados, estos  podrán llegar a ser de hasta un 30 % en ganancias en algunos casos y dependiendo del nivel de el entrenante, considerando que dicho programa no es un programa para aquellos que pretendan iniciarse sino que el objetivo del mismo es la ganancia sea cual sea el nivel del entrenante, partiendo de una premisa clara, conocer perfectamente la técnica de los levantamientos sobre los cuales se ha de aplicar,  y tener una cierta experiencia propia con ellos.

Es por tanto que este programa estaría indicado para practicantes con un nivel de principiante avanzado, medios e incluso profesionales si llegara el caso.

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Las ganancias a obtener por lógica no serán las mismas en aquellos que llevan poco tiempo practicando que en aquellos que lleven años de experiencias, y dichas ganancias, que siempre las habrá, rondarán desde un mínimo de un 20% más de fuerza en el levantamiento en un usuario principiante intermedio hasta unas cifras que puedan rondar desde un 2 a un 5% en un usuario avanzado, en cuyo caso arañar esos puntos más supondrá una ventaja aún mayor si cabe dado el potencial que ha desarrollado hasta la fecha puede estar próximo a su fin o para ser más exactos, su periodo de ganancia ha dejado de tener una perioridicidad casi semanal o mensual a ser un verdadero desafío, lógicamente sin ayudas externas.

Yo ya soy partícipe de la observación de unas ganancias en sentadillas de un 40 % pasando de iniciar un 5 rm de 80 kilos a concluir con un 5 rm de 110 kilos para 3 series: simplemente espectacular, el secreto o la clave reside en la constancia y regularidad de los entrenos, no tener prisa y caminar recto por la dirección correcta.

Como digo, no hay magia ni varita mágica ni en éste no en ningún otro programa, lo que si hay son unas directrices que son fundamentales el llevarlas a rajatabla y no variarlas o ensayar sobre ella variaciones que quizá llevarán al fracaso del programa y como consecuencia a una crítica negativa del mismo.

Con esta experiencia que paso a relataros, mía y de otros que lo han seguido, no se pretende desbancar ni desprestigiar ningún otro programa de fuerza conocido, simplemente aportar un programa más al arsenal de aquellos que simplemente quieren y desean ser más y más fuertes en sus levantamientos.

Objetivo del programa:

El objetivo de este programa no es otro que traspasar  esa línea que de forma tradicional nos es imposible, y el secreto no es otro que forzar al músculo a través de ir aumentando el volumen en los límites del Rm por medio de la adaptación obligada de forma continua, de tal manera que la respuesta neuromotora traspase progresivamente el límite hacia la adaptación del movimiento.

Aprovechando esta ventaja fisiológica la secuencia de incremento en el número de series y posteriormente el aumento de peso hará que el cuerpo vaya adaptándose progresivamente a ese sobresfuerzo de forma natural hasta llegar a un límite que el programa no prevee, sino que más bien al contrario, es posible su continuación hasta que podamos o queramos deshacernos de él, siempre y cuando los resultados no nos acompañen o veamos que nuestra capacidad puede estar llegando al límite, en cuyo caso, y si después de dos sesiones no se puede llegar al número de repeticiones establecido, debe darse por finalizado, descargar y hacer la toma de máximos donde gratamente nos soprenderemos de la ganancia.

El programa está destinado a mejorar en los 3 básicos, considerando como tales la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, y ha de aplicarse individualmente a cada uno de ellos, o a uno sólo, y bien puede implementarse con otros programas de entrenamiento al uso como una torso/pierna, una PHAT, PPL, etc, con la premisa obligada que siempre este programa tendrá prioridad el día que se haga sobre el resto de los ejercicios, es decir, debe realizarse como primer ejercicio del día y no posponerlo por la simple razón de que exige y hay que estar perfectamente preparado para afrontar la sesión con todas las garantías posibles, y esto es al principio de la misma.

Pudiera utilizarse para otros ejercicios multiarticulares, pero en principio la razón de ser del programa y donde los resultados han sido testados son en los que anteriormente indicaba.

Desarrollo del programa:

¿Por qué se llama 20F? Lo  bauticé así por F = fuerza y por 20 = el % de incrementos a lo largo del programa. 

El sistema se basa en una periodización lineal progresiva y simple, es decir, un número fijo de repeticiones con un incremento de series de forma semanal, y un incremento de peso cada 3 semanas basándose un el porcentaje del 5RM que debemos conocer de antemano para el cálculo adecuado.

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Si es posible conocer “in vivo” ese 5RM esa será la cifra que tomaremos como partida pero si no es posible o no se conoce, puede intentarse calcularlo en base a las calculadoras para tal fin y utilizarlo como cifra patrón, precediendo a la realización del mismo de la realización de 3 series previas, de aproximación, en base a un porcentaje fijo sobre ese 5RM que nos servirán de “calentamiento” y aproximación a la serie o series reales que hemos de realizar para completar la sesión.

El programa presenta una duración total de 45 sesiones, esto es y teniendo en cuenta que se recomienda encarecidamente una F3, 15 semanas en total, que puede parecer mucho en relación a otros programas, pero la ganancia también es proporcional al esfuerzo realizado que como vengo a referir puede oscilar desde un 20-30% en un usuario principiante avanzado, hasta un 5% en un usuario semiprofesional o incluso profesional (ni que decir tiene que los profesionales han desarrollado sus técnicas particulares para conseguir arañar esa ganancia que les está siendo negada por otros programas al uso, pero se ofrece como otra opción más en la mejora y la consecución de ese objetivo  que es mover más y más veces)

Este sistema lo presento en su versión original, aunque dispone de 2 variantes que en sucesivos artículos pasaré a detallar.
20F = fuerza y masa.

1. Calculando los porCentajes y pesos a mover

Para empezar hay que saber el 5 rm más próximo al real,  a partir del resultado se sacan las pesos que se han de mover en las series de aproximación. Pongamos por caso que nuestro 5 rm de sentadilla es de 90 kilos, de aquí hay que calcular los % de cada serie de aproximación que serán 3, y estos % son 60/70/80 = 5 rm y quedaría :

  • Serie 1 = 90 x 60 % = 54 kilos
  • Serie 2 = 90 x 70 % = 63 kilos
  • Serie 3 = 90 x 80 % = 72 kilos
  • Series efectivas de 5 rm = 90 kilos.

Ya tenemos el cálculo de las previas que son siempre 3 series, posteriormente se inicia la sesión verdadera con un 1x5 hasta un 3x5 del %Rm que tenemos calculado incrementando ese peso en las siguientes semanas en base también al porcentaje reglado sobre el 5Rm que partíamos y no es más que ir incrementando cada 3 semanas el peso a mover según la siguiente regla: 5-10-15-20% del 5Rm, o lo que es lo mismo, la cuarta semana del ciclo incrementaremos un 5% el peso inicial que movíamos, la séptima semana incrementaremos un 10% el peso inicial que movíamos, y así sucesivamente en bloques de 3 semanas, manteniendo el mismo peso a mover en el ejercicio cada microciclo de 3 semanas y sólo aumentando el número de series, que no de repeticiones.

A continuación los datos y seguidamente el proceso de ejecución.

Los datos

  • Duración - 15 semanas (*)
  • Sesiones - 45
  • Frecuencia - 3
  • Ejercicios - 1/3
  • Squats /press/deadlift
  • Series de aprox - 3
  • Series efectivas – 1 a 3 (según en qué semana del microciclo estuviéramos)
  • Intensidad inicio - 5 rm
  • Incrementos - 5/10/15/20 % = 5 rm (cada microciclo de 3 semanas se
  • incrementará el porcentaje adecuado)

(*) suponiendo que no se falle en ninguna sesión o semana, cosa que presumiblemente es difícil de conseguir si los números de inicio son los correctos. De ser así el programa se puede alargar a 24 semanas y 72 sesiones máximo, siempre repitiendo la intensidad con la que se falle.

2.  Ejecución.

Semana 1. Dias  1/2/3

  • Aproximación: 1 x 5 x 60/70/80 % = 5 rm (3 series)
  • Serie efectiva1 x 5 x 5 rm.

Semana 2. Dias 1/2/3

  • Aproximación:  1 x 5 x 60/70/80 % = 5 rm (3 series)
  • Series efectivas: 2 x 5 x 5 rm

Semana 3. Dias 1/2/3

  • 1 x 5 x 60/70/80 % = 5 rm (3 series)
  • Series efectivas: 3 x 5 x 5 rm

Semanas 4/5/6
El mismo proceso pero incrementando un 5 %  de peso calculado sobre el 5RM
inicial (el peso con el que iniciamos el programa) en las efectivas y por
consiguiente en las series de aproximación.

Semanas 7/8/9
Igual que las semanas 4/5/6 + 10 % de peso sobre e 5Rm inicial.

Semanas 10/11/12
Igual que las semanas 7/8/9 + 15 % de peso sobre el 5Rm inicial

Semanas 13/14/15
Igual que las semanas 10/11/12 + 20 % sobre el 5Rm inicial.

Calculadora del programa 20F

3. Resultados y test final

Una vez finalizado el programa se procede a un testeo del 5Rm y del 1 Rm, que se hará tras una semana de descarga y sólo un ejercicio por día en caso de que hubiéramos iniciado el programa a la vez en los tres ejercicios.

Como es  lógico suponer y si hemos finalizado el programa nuestro 5Rm se habrá visto incrementado de forma generosa pues si tomamos como ejemplo la secuencia anterior con los porcentajes aplicados, nuestro 5 rm de inicio se transformará en un 3X5+20% del peso, una ganancia superlativa que sólo podrá ser conseguida en el caso de usuarios principiantes avanzados donde el porcentaje de ganancia ha de ser mayor por definición como todos conocemos.

Esa ganancia transformada en valores absolutos puede llegar a ser de casi 30 kg en un movimiento de sentadilla tal como expuse arriba y de la cual hay testimonio diario disponible. Aunque es es una cifra que a algunos puede parecer ilógica, sobretodo después de llevar unos años en el gimnasio y haber testeado diversos sistemas de entrenamiento de fuerza, no ha de resultarnos rara teniendo en cuenta el perfil de quién lo realiza y quién lo ha obtenido habida cuenta del tiempo de entrenamiento y experiencia previa que poseía.

Es por esa razón que no hay que llevarse a suposiciones infundadas de la magnanimidad de la ganancia, la cual, como vuelvo a reiterar, está en función del perfil y experiencia del usuario del sistema, pero es extrapolable, en materia de ganancia a cualquiera que cumpla con las premisas que se exigen para la consecución de tal fin que no deja de ser la perseverancia, el descanso adecuado, la alimentación correcta para obtener la ganancia deseada.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Juanweider.
Programado por Platón.


Publicado: 2 años 2 meses antes por Maik06 #235301
Avatar de Maik06
Surgeon escribió:
Maik06 escribió:
tengo una duda sobre este programa, me llama mucho pero no tengo ni idea de como podria encajarlo en ninguna rutina. yo quiero hacerlo para los 3 basicos y mi objetivo es aumentar las marcas en estos pero tambien me interesa la estetica.
alguien podria darme un ejemplo de rutina?

Periodiza tu entreno.

Las dos cosas es difícil de llevar a cabo, como dice Juan.

Un ejemplo más acorde sería el programa EFM, con 3 básicos y los dos días de accesorios como es la rutina quitapenas.

Pero olvídate de macros, micros y leches.

Si te embarcas en esto, a comer que ya tendrás tiempo de bajar después.

30 semanas y el infierno para merendar.;)
vale, entonces creo que hare el programa en otro momento, ahora estoy en mesociclo de fuerza pero en enero quiero darle prioridad a la hipertrofia, asi que me reservo el efm y 20 f para mas adelante
Publicado: 2 años 2 meses antes por Surgeon #235299
Avatar de Surgeon
Maik06 escribió:
tengo una duda sobre este programa, me llama mucho pero no tengo ni idea de como podria encajarlo en ninguna rutina. yo quiero hacerlo para los 3 basicos y mi objetivo es aumentar las marcas en estos pero tambien me interesa la estetica.
alguien podria darme un ejemplo de rutina?

Periodiza tu entreno.

Las dos cosas es difícil de llevar a cabo, como dice Juan.

Un ejemplo más acorde sería el programa EFM, con 3 básicos y los dos días de accesorios como es la rutina quitapenas.

Pero olvídate de macros, micros y leches.

Si te embarcas en esto, a comer que ya tendrás tiempo de bajar después.

30 semanas y el infierno para merendar.;)
Publicado: 2 años 2 meses antes por Juanweider #235298
Avatar de Juanweider
Maik06 escribió:
tengo una duda sobre este programa, me llama mucho pero no tengo ni idea de como podria encajarlo en ninguna rutina. yo quiero hacerlo para los 3 basicos y mi objetivo es aumentar las marcas en estos pero tambien me interesa la estetica.
alguien podria darme un ejemplo de rutina?

Es que si haces este programa te sobra lo demás, lo único que acepta es un accesorio por músculo.

Un f3 de los 3 básicos es muy demandante, no es necesario más trabajo. Lo único que es factible es hacer un tipo de rutina (quitapenas) los días de no 20F como complemento y apoyo.

Seria:
Lunes - 20F
Martes - qtpns
Miércoles 20F
Jueves - qtpns
Viernes - 20F
Sábado y domingo - off.
Publicado: 2 años 2 meses antes por Maik06 #235293
Avatar de Maik06
tengo una duda sobre este programa, me llama mucho pero no tengo ni idea de como podria encajarlo en ninguna rutina. yo quiero hacerlo para los 3 basicos y mi objetivo es aumentar las marcas en estos pero tambien me interesa la estetica.
alguien podria darme un ejemplo de rutina?
Publicado: 2 años 4 meses antes por Juanweider #232126
Avatar de Juanweider
Como os prometí, aquí tenéis las 2 variantes del 20F que faltaban para completar. Una tiene el objetivo de la fuerza sub-máxima y la otra de fuerza máxima.

MÉTODO 20F 2.0 FUERZA MÁXIMA.

Al igual que la versión original esta variante de fuerza maxima se compone de los mismos parámetros aunque varía en volumen e intensidad. El propósito de este sistema no es otro que conseguir una ganancia en fuerza que con otros sistemas no se ha podido lograr.

Si el 20F precisa de una técnica aceptable, en esta variante lo es más si cabe, puesto que es más exigente en cuanto a preparación del entrenante. Por tanto no es un método de entreno para atletas iniciados ó con poca experiencia en los hierros.

El formato de esta versión al igual que la anterior en lo que respecta a series, e incrementos no varía, lo que si varía son las reps, la intensidad y las singles finales de la progresión en 1 rm.

LOS DATOS
frecuencia - 3
Ejercicios - 3/4
Series - 3 de aproximación. 
Series - 1/2/3 efectivas
Singles - 1/2/3 por sesión
Cargas de inicio - 3 rm
Cargas de aproximación - 60/70/80 % = 90/95/100/105/110 % 3 rm
Incrementos sobre el 3 rm - 5 %
Incrementos sobre las singles - 5 % = 95/100/105/110/115/ % = 1 rm
Descansos - min, 3' max 5' 
Velocidad - normal.
Ejercicios - sentadilla/press banca/peso muerto. Se pueden utilizar otros movimientos, olímpicos de potencia etc.

PROCESO
Se calcula el 3 y 1 rm de todos los movimientos, preferiblemente a la baja. Supongamos que nos da 90 y 100 respectivamente, las series de aproximación han de ser su % sobre el 3 rm 60/70/80 % = 3 rm y las singles sobre el 1 rm. A continuación explico lo que sería un programa completo a 45 sesiones = 15 semanas, en donde las ganancias en fuerza dependerá del nivel que tengamos, no obstante oscilará entre un:
Profesionales = 2/5 % 
Avanzados = 5/10 %
Medios = 10/15 %
Principiantes experimentados - 15/20 %
Esto es en relación al 1 rm.

LA EJECUCIÓN. 
Semana 1 - días 1/2/3
3 x 60 - 3 x 70 - 3 x 80% = 3 rm + 1 x 3 x 3 rm + 1 x 95 single
Semana 2 - días 1/2/3
Lo mismo que la semana 1- - - - y 2 x 3 x 3 rm + 2 x 95 singles
Semana 3 - días 1/2/3
Lo mismo que la semana 1-2- -- y 3 x 3 x 3 rm + 3 x 95 singles


Semanas 4-5-6 
Lo mismo que las semanas 1-2-3 pero con un 5 % mas sobre el 3 rm.
Las singles por sesión serán 1 - 2 - 3 x 100 % = 1 rm

Semanas 7-8-9
Lo mismo que las semanas 4-5-6 pero con un 10 % mas sobre el 3 rm
Las singles por sesión serán 1 - 2 - 3 x 105 % = 1 rm

Semanas 10-11-12 
Lo mismo que las semanas 7-8-9 pero con un 15 % más sobre el 3 rm
Las singles por sesión serán 1 - 2 - 3 x 110 % = 1 rm

Semanas 13-14-15
Lo mismo que las semanas 10-11-12 pero con un 20% más = 3 rm
Las singles por sesión serán 1 - 2 - 3 x 115 % = 1 rm

Con estos % y de finalizar el programa entero nos daría unas cifras en torno a: 1 x 3 x 110 - 3 x 115. Como he dicho antes y dependiendo del nivel de cada uno estas cifras serán mayores o menores.

Un dato importante es, que la velocidad de ejecución tiene que ser óptima, si en cualquier sesión se ralentizara esta velocidad, sería conveniente repetir esa sesión hasta alcanzar la velocidad de ejecución normal.

De hacer todos los incrementos se llegaría a esas ganancias, obviamente cuanto más avanzados seamos menos progresiones en carga se podrían hacer en las mismas semanas, de ahí la diferencia en los resultados finales. Pero alguien que posea una marca de 150 kilos en banca y tras haber finalizado el programa consiga un a ganancia del 5 % su rm habrá aumentado entre 7-8 kilos, no está mal para un medio/avanzado.

20F VERSIÓN 2.1FUERZA SUB-MÁXIMA.

Esta versión al igual que la 2.0 se identifican por los mismos patrones de series y reps, en el eje central. La diferencia es que desaparecen las singles y a cambio en la última serie de la 3a semana de cada ciclo, ésta ha de completarse con 5 rps.

No se podrá incrementar hasta llegar a ese rango de reps.
Son 2 opciones de trabajo: última serie a 5 reps ó el modelo de singles.

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