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Equilibrio en las rutinas: Los patrones de movimiento

  • Escrito por Sergio Maldonado

Una de las muchas maneras de categorizar los ejercicios del entrenamiento con pesas es en término de su patrón de movimiento.

Verás, pueden existir cientos de ejercicios diferentes, mientras que realmente sólo hay unos pocos movimientos básicos que el cuerpo humano es capaz de realizar durante un ejercicio.

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En su mayor parte, estos patrones de movimiento son:

  • Empuje Horizontal
  • Tirón Horizontal
  • Empuje Vertical
  • Tirón Vertical
  • Dominante de cuádriceps
  • Dominante de cadera/isquiotibiales
  • Flexión de codo
  • Extensión de codo
  • Movimientos accesorios

Ahora echemos un vistazo a cada uno y veamos qué ejercicios se adaptan a qué patrón de movimiento, lo que debería afectar a la selección de los ejercicios, y por qué todo juega un papel clave en la prevención de lesiones y desequilibrios.

Ejercicios de Empuje Horizontal

Un ejercicio de empuje horizontal es cualquier ejercicio que consista en mover un peso cerca de tu cuerpo hacia fuera delante de ti, alejándose así de tu torso de forma horizontal (por ejemplo el press banca).

Específicamente, los ejemplos más comunes de movimientos de empuje horizontal son:

  • Press Banca
  • Press Banca Ligeramente Inclinado
  • Press Banca Declinado
  • Máquina de Press de Pecho Plana/Inclinada/Declinada
  • Aperturas Planas/Inclinadas/Declinadas

ejercicios de tirón horizontal

Un ejercicio de tirón horizontal es cualquier ejercicio que consista en mover un peso de fuera de tu torso hacia él delante de ti horizontalmente (por ejemplo los remos).

Específicamente, los ejemplos más comunes de movimientos de tracción horizontal son:

  • Remos Horizontales
  • Remos Sentados en Polea
  • Remo con Barra T
  • Remos con Pecho Apoyado

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EJERCICIOS DE EMPUJE VERTICAL

Un ejercicio de empuje vertical es cualquier ejercicio que consista en mover un peso verticalmente en relación a tu torso para situarlo directamente sobre la cabeza, o al menos en esa dirección (por ejemplo el press militar).

Específicamente, los ejemplos más comunes de movimientos de empuje vertical son:

  • Press de Hombros sobre la cabeza de pie/sentado
  • Elevaciones Laterales
  • Elevaciones Frontales
  • Press Banca (muy) Inclinado

EJERCICIOS DE TIRÓN VERTICAL

Un ejercicio de tirón vertical es cualquier ejercicio que consista en tirar de un peso verticalmente en relación con tu torso de manera que estés tirando hacia debajo de un peso sobre la cabeza (por ejemplo las dominadas).

Específicamente, los ejemplos más comunes de movimientos de tracción vertical son:

  • Dominadas (en todas sus variantes)
  • Jalones al Pecho

EJERCICIOS DOMINANTES DE CUÁDRICEPS

En un ejercicio dominante de cuádriceps el motor principal serán los cuádriceps (por ejemplo las sentadillas).

Específicamente, los ejemplos más comunes de movimientos dominantes de cuádriceps son:

  • Sentadilla
  • Sentadilla Frontal
  • Sentadilla Split
  • Zancadas
  • Prensa de Piernas
  • Extensión de Cuádriceps

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Ejercicios dominantes de cadera/isquiotibiales

En un ejercicio dominante de cadera/isquiotibiales el motor principal son los isquiotibiales, glúteos, o la cadena posterior en conjunto (por ejemplo el peso muerto).

Específicamente, los ejemplos más comunes de movimientos dominantes de cadera/isquiotibiales son:

  • Peso Muerto (en todas sus variantes)
  • Glute-Ham Raise
  • Hiperextensiones
  • Pull-Throughs
  • Buenos Días
  • Curl Femoral

EJERCICIOS DE FLEXIÓN DE CODO

Un ejercicio de flexión de codo es cualquier ejercicio que consista en mover un peso hacia ti mediante la flexión del codo (por ejemplo el curl de bíceps).

Específicamente, los ejemplos más comunes de movimientos de flexión de codo son:

  • Curl de Bíceps de pie/sentado
  • Curl de Bíceps en Banco Scott
  • Curl de Bíceps en Cable

EJERCICIOS DE EXTENSIÓN DE CODO

Un ejercicio de extensión de codo es cualquier ejercicio que consiste en mover un peso lejos de ti, extendiendo en el codo (por ejemplo la extensión de tríceps).

Específicamente, los ejemplos más comunes de movimientos de extensión de codo son:

  • Extensión de Tríceps acostado (Press Francés)
  • Extensión de Tríceps en Polea Alta
  • Extensión de Tríceps sobre la cabeza

Movimientos accesorios

Los 8 tipos de ejercicios descritos anteriormente (sobre todo los 6 primeros) son considerados los principales patrones de movimiento y son los que deben recibir la mayor atención. Sin embargo, hay otros patrones de movimiento de menor importancia que entrarían en una categoría general tipo "accesorio".

Esto incluye la mayoría de los ejercicios de aislamiento de sobra que no encajan en ninguna de las otras categorías. Por ejemplo, los gemelos, los ejercicios abdominales, el trabajo de manguito rotador, los encogimientos de hombros y cosas por el estilo.

Pero ¿por qué me tengo que preocupar por los patrones de movimiento?

Ahora, puedes preguntarte por qué coño te acabo de decir que es importante para ti o para tu rutina la selección de los ejercicios según los patrones. Tengo 3 motivos.

Para empezar, un programa general de entrenamiento con pesas debe estar compuesto de ejercicios de todos los patrones de movimiento. Si no es así, significa que te estás olvidando algo y no podrás entrenar adecuadamente todo el cuerpo.

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En segundo lugar, ciertas divisiones y programas de entrenamiento están diseñados de manera que los patrones de movimiento juegan un papel crucial en la forma de seleccionar los ejercicios de cada entrenamiento.

Por ejemplo, la forma más genérica de diseñar un entrenamiento de torso (como parte de una división torso/piernas) es mediante la combinación de 1 ejercicio de empuje y 1 de tirón horizontal, 1 ejercicio de empuje y 1 ejercicio de tirón vertical, 1 ejercicio de flexión y 1 ejercicio de extensión de codo. Y con eso tu entrenamiento de torso estará más que cubierto.

En el caso de una división fullbody, es posible que tengas que seleccionar 1 ejercicio de todas las categorías de patrón de movimiento para cada sesión.

¿Ves lo que quiero decir? Dependiendo de la rutina exacta que realices, los patrones de movimiento podrían ser una parte clave del proceso de selección de los ejercicios.

Aún así, es la tercera razón la que puede ser la más importante de todas.

El EQUILIBRIO entre PATRONES DE MOVIMIENTO opuestos PARA EVITAR LESIONES

La tercera razón por la que debes preocuparte por los patrones de movimiento es el propósito de prevenir lesiones comunes del entrenamiento con pesas y los desequilibrios causados ​​por la típica selección de mierda de ejercicios. Me explico.

Si "empujas" más de lo que "tiras", algo que casi siempre ocurre es que uno (o ambos) de tus hombros presenten algún problema físico o estético. Esto es muy común, ya que la mayoría de las personas (¡Hola tíos!) Están mucho más interesados ​​en conseguir grandes pectorales y enormes hombros de lo que son en vez de lograr una gran espalda.

Esto significa que la gente tiende centrarse más en los ejercicios de empuje (pecho/hombros) que en los de tirón (espalda). Y esta falta de equilibrio alrededor de la cintura escapular es una causa extremadamente común de lesiones relacionadas con el hombro.

Personalmente he acarreado problemas de ese tipo, así que sé exactamente lo común (y “súper divertido”) que es.

Además ahora sé que la manera de prevenirlo es mediante el equilibrio de los patrones de movimiento opuestos. ¿Cómo hago eso? Así...

  • Por cada ejercicio de empuje horizontal, debes tener uno de tirón horizontal (y viceversa).
    (Ejemplo: Si haces press banca, debes realizar remo.)
  • Por cada ejercicio de empuje vertical, debes tener uno de tirón vertical (y viceversa).
    (Ejemplo: Si haces press de hombro, debes realizar dominadas o jalones al pecho).
  • Por cada ejercicio de flexión de codo, debe tener una extensión de codo (y viceversa).
    (Ejemplo: Si haces curl de bíceps, debes realizar extensiones de tríceps.)

Se vuelve un poco más difícil con la parte inferior del cuerpo, ya que hay una gran cantidad de superposición entre los movimientos dominantes de cuádriceps y los dominantes de isquiotibiales. Pero, en general, para cada movimiento dominante de cuádriceps también debería contrastar con un movimiento dominante de cadera/isquiotibiales.

Y no sólo es que la cantidad de ejercicios para cada patrón de movimiento opuesto es igual, pero la cantidad de volumen (series / repeticiones) hecho debe ser muy estrecha (aunque no exactamente) lo mismo también.

Esto no tiene por qué ser siempre necesario durante cada sesión individual si el programa no está configurado así.

Por ejemplo, si tu rutina de ejercicios ESTÁ diseñada de manera que entrenas patrones de movimiento opuestos en el mismo entrenamiento, entonces la cantidad de volumen y ejercicios empleados debe ser muy parecida y equilibrada (si no es exactamente igual) a ese entrenamiento específico.

Pero si tu rutina de ejercicios NO está diseñada de forma que entrenas patrones de movimiento opuestos en la misma sesión, el objetivo es asegurar que la cantidad de ejercicios/volumen para cada uno termina siendo bastante similar y equilibrada a lo largo de la semana.

Es decir, si tienes series X de press banca al final de la semana, por lo general también debes tener X series de remos. ¿Y las series de press de hombros? A continuación, debe haber Y grupos de dominadas/jalones al pecho. Lo pillas ¿no?

Hay algunas excepciones raras a todas las recomendaciones anteriores, pero para la mayoría de personas, y la mayoría de las veces, esta es la moraleja:

Crear tu rutina de entrenamiento asegurándote de que existe un equilibrio alrededor de las articulaciones (hombro, rodilla, codo) y entre los diferentes patrones de movimiento (empuje/tirón horizontal, empuje vertical/jalón, etc) es la clave para la prevención de lesiones y el desarrollo de un cuerpo equilibrado.

Que no se te olvide.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Sergio M.
Fuente


Publicado: 2 años 10 meses antes por MILETO #207439
Avatar de MILETO
es algo que ya había leído hace rato pero creo que toda rutina puede ser versátil a las necesitadas que tenga la persona
Publicado: 3 años 2 meses antes por JoseMax #195094
Avatar de JoseMax
Sentadilla split predominante de cuadriceps? pues a mi se me ponen los femorales y el gluteo duros como el martillo de thor...
Publicado: 3 años 3 meses antes por Ivian #192087
Avatar de Ivian
No estoy de acuerdo, creo que se puede tener na rutina completa sin tener ejercicios especificos de biceps o triceps (flexiones ,extensiones de codo)
Por ejemplo con un ejercicio de empuje vertical como las dominadas supinas se trabajan ambas cosas, ya que a la vez se produce una flexion del codo
Publicado: 3 años 3 meses antes por josef #191963
Avatar de josef
Gracias por el aporte
Publicado: 3 años 3 meses antes por Devilock #191760
Avatar de Devilock
Yo soy de trabajar planos y no músculos,con objetivos estéticos resulta muy limitante pero a mi me sobra y basta.


Grasiah x la tradusión,

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