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Especificidad: Mejora tu rendimiento

  • Escrito por Iván Lorenzo

Nota: Antes de nada, decir que esta serie de artículos estará fuertemente basada en el libro Scientific Principles of Strength Training por Mike Israetel, James Hoffman y Chad Wesley Smith. Si te resultan interesantes no dudes en adquirir su libro, que trata los mismos aspectos en mucha más profundidad.

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Definición científica

La especificidad es, seguramente, el principio que se puede explicar de manera más sencilla. Básicamente dice lo siguiente: El entrenamiento debe retar y estimular los sistemas responsables de la acción deportiva. Esto puede referirse a entrenar los músculos utilizados en los movimientos deportivos, entrenar al sistema nervioso para mejorar en el movimiento a realizar o realizar el movimiento en sí mismo.

Definición para el powerlifting

En el powerlifting está definición pasaría a ser: Entrenamiento que mejora los sistemas responsables del rendimiento en el powerlifting.

Según está definición la especificidad tiene distintos rangos, pues entrenar para aumentar el tamaño de los músculos utilizados es levemente específico, entrenar para fuerza general es algo más específico y entrenar para mejorar los levantamientos de competición es altamente específico.

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Singles con el 100% del máximo en sentadilla, banca y peso muerto es lo más específico que existe en el powerlifting. Todo lo que se aleje de eso empieza a ser menos específico. Por orden de especificidad podemos plantear las siguientes cuatro categorías:

  1. Entrenamiento que específicamente mejora el rendimiento: Entrenar pesado los levantamientos de competición.
  2. Entrenamiento que apoya el rendimiento: Entrenar para mejorar el tamaño o la fuerza en los músculos necesarios para el deporte.
  3. Entrenamiento tangencial al rendimiento: Entrenar la flexibilidad.
  4. Entrenamiento tan inespecífico que daña el rendimiento: Entrenar excesivamente la resistencia.

De esta idea de que el entrenamiento va de altamente específico (practicar la técnica del press de banca) a medianamente específico (aumentar el tamaño de los cuádriceps) llegando incluso a la especificidad negativa (pérdida de rendimiento por excesivo entrenamiento de resistencia) surge el sub-principio de las modalidades compatibles de entrenamiento.

Modalidades compatibles de entrenamiento

Algunos objetivos son compatibles entre sí, mientras que otros se perjudican el uno al otro. Es la llamada compatibilidad de las modalidades, que en powerlifting se suele resumir en las siguientes:

Fuerza y resistencia:

La menos compatible de todas. Un énfasis excesivo en el entrenamiento de resistencia puede perjudicar gravemente al rendimiento en el powerlifting.

Esto se debe al efecto catabólico del entrenamiento de resistencia, a la acumulación de fatiga que no genera mejoras en el rendimiento (el culturismo aunque genera fatiga aumenta la masa muscular), alteraciones en el tipo de fibras (las fibras intermedias empiezan a responder como fibras lentas, menos útiles para el powerlifting) y a cambios en el sistema nervioso, que se vuelve más eficiente en trabajos de resistencia y menos en acciones de fuerza o explosivas.

Fuerza y flexibilidad:

Existen tres maneras de entrenar la flexibilidad en el powerlifting:

  • Entrenar los movimientos de competición con un rango completo.
  • Entrenar movimientos con un rango superior al de competición, como el peso muerto con déficit.
  • Realizar rutinas extensas de flexibilidad.

Si bien las dos primeras modalidades no tienen efectos negativos, la tercera puede llegar a generar fatiga y limitar las ganancias de fuerza. Salvo que no se pueda ejecutar una técnica correcta y segura, las rutinas de flexibilidad no son necesarias. Ser ultra-flexible no aporta ninguna ventaja al powerlifter.

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Fuerza y potencia:

Aunque son dos modalidades altamente compatibles, existen dos problemas:

  • Todo el entrenamiento de potencia realizado implica menos tiempo para la recuperación, el entrenamiento de la fuerza o el de la hipertrofia, más importantes que la potencia en el rendimiento.
  • El entrenamiento de potencia es altamente fatigante y requiere de un volumen bajo, mientras la fuerza necesita un volumen medio y la hipertrofia un alto volumen. Por tanto, al limitar el volumen, el entrenamiento de potencia no es del todo compatible.

Fuerza y tamaño

El tamaño de los músculos tiene un gran impacto en la fuerza, sin embargo el alto volumen necesario genera mucha fatiga y, al igual que el entrenamiento de resistencia, puede afectar a las fibras y al sistema nervioso. Es especialmente incompatible el entrenar músculos ajenos al powerlifting, hacer 15 series de gemelos y bíceps de poco va a servir en la plataforma, es un gasto de energía absurdo.

Por tanto el entrenamiento de hipertrofia debe limitarse a los mesociclos correspondientes y minimizarse o eliminarse en los mesociclos de fuerza o peaking.

Fuerza específica y fuerza general:

Como ya escribí aquí (http://fisiomorfosis.com/foro/entrenamiento-de-la-fuerza/35076-fuerza-general-vs-powerlifting), la fuerza general y el power no son lo mismo y no deben ser entrenados de la misma manera. Un entrenamiento más general puede ser beneficioso en ciertos momentos, pero mejor tu 5RM en militar no es el camino más rápido para mejorar tu 1RM en banca.

Adaptación directa

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El segundo sub-principio de la especificidad no dice que los estímulos no solo han de ser específicos sino que además han de ser presentados de forma secuencial y continua a lo largo del tiempo para las mayores adaptaciones.

Con un ejemplo, si quieres mejorar tu 5RM en sentadillas, debes estar haciendo series de cinco con bastante frecuencia, prácticamente cada semana, y no cada 3 semanas, 6 semanas o, simplemente, cuando te acuerdes.

El cuerpo tienen una capacidad de adaptación limitada y la cantidad retenida de esa adaptación depende enormemente de la frecuencia del estímulo.

Pero no solo eso, estímulos muy diferentes, como pueden ser alternar series de 5 repeticiones un entrenamiento y 15 el siguiente, no solo disminuyen las adaptaciones por el hecho de que se presenten menos frecuentemente de lo que harían si solo usáramos series de 5, sino que además las series de 15 repeticiones pueden hacer que ciertos sistemas, como las fibras o el sistema nervioso, detengan su adaptación a series de 5 repeticiones y empiecen a adaptarse a series de 15, que tienen unas necesidades diferentes, haciendo más lento el progreso y dificultando su retención.

Por tanto, si tu rutina te tiene haciendo series de 3 un día y de 12 el siguiente (hola, DUP mal aplicado) lo más probable es que tu progreso se vea seriamente limitado, es mucho más eficiente dedicar periodos a cada característica. Recuerda, aprendiz de todo, maestro de nada.

Importancia del principio

La especificidad es, directamente, el más importante de todos los principios. Si tienes un plan de entrenamiento que gestiona la fatiga perfectamente, provoca la sobrecarga justa y añade variación con maestría pero es específico para la natación, poco va a mejorar tu rendimiento en el powerlifting.

En este gráfico podemos ver la importancia de los principios según Mike Israetel, nótese como la especificidad engloba a todos los demás.

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Aplicaciones correctas del principio

Selección de los ejercicios por proximidad a la competición:

Como veremos en futuros artículos, no es necesario que los ejercicios de competición se incluyan en todos los mesociclos. A medida que se acerque la competición más específico deberá ser el entrenamiento. Series de diez repeticiones en sentadilla frontal puede ser buena idea a cuatro meses de competir, pero hacerlo una semana antes de la competición es una idea nefasta. Esto se debe a los siguientes factores:

  • Adaptaciones musculares y de los tejidos: Mientras que al comienzo del macrociclo se pueden haber buscado varios objetivos, al acercarnos a la competición nuestro entrenamiento debe enfocarse a adaptar el cuerpo a la competición y sus requerimientos específicos. Esto se consigue aumentando la importancia de los ejercicios de competición en el entrenamiento, así como pasando a ejercicios accesorios más específicos (de sentadilla frontal a sentadilla con pausa, por ejemplo).
  • Adaptaciones neuronales: Para ser eficientes técnicamente, nuestro sistema nervioso debe estar adaptado al ejercicio en cuestión, de ahí que aumentemos la presencia de los movimientos de competición las semanas antes de competir.

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El trabajo accesorio:

El principio de especificidad nos dice que todo ejercicio diferente a los básicos debe tener como objetivo aumentar el tamaño o la fuerza de los músculos esenciales del powerlifting (cuádriceps, pecho, tríceps…). Si no puedes explicar de manera sencilla como un ejercicio mejora tus levantamientos, seguramente sea un ejercicio innecesario.

Aprender y dominar la técnica:

Ser bueno en algo requiere práctica, incluso variaciones que pueden parecer pequeñas, como hacer banca sin pausa, tienen técnicas diferentes a los movimientos de competición. Una vez más, para dominar la técnica, es necesario que nuestro entrenamiento se vuelva más y más específico a medida que se acerque la competición.

Sub-aplicaciones del principio

Entrenar modalidades incompatibles:

El cuerpo tiene una capacidad de adaptación limitada, por eso todo entrenamiento ajeno al powerlifting generará cierta interferencia con el progreso. Esta interferencia será mayor cuanto mayor sea el volumen de ese entrenamiento ajeno (al generar más fatiga), cuanto más demandante para tu cuerpo sea ese entrenamiento (no es lo mismo hacer salto de trampolín que jugar al Wii Sports con tu sobrino), cuanto más incompatible sea el deporte según el sub-principio ya detallado anteriormente de las modalidades compatibles y, en menor medida, el momento de realización de ese entrenamiento (unas series de sentadilla justo después de un partido de baloncesto no es una gran idea, pero si han pasado unas horas puede no influir negativamente)

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Usar entrenamiento no específico de preparación física general (GPP):

La preparación física general debe centrarse en crear músculo y capacidad de trabajo para los levantamientos principales, normalmente teniendo lugar en un mesociclo de hipertrofia. Sin embargo, aunque está preparación es necesaria para optimizar el entrenamiento futuro, ha de ser específica, herramientas como kettlebells o trineos no tienen cabida.

No tener en cuenta la especificidad al diseñar un programa:

Todos los elementos de tu entrenamiento deben tener como objetivo alguno de los siguientes elementos básicos: Fuerza, hipertrofia, peaking, técnica, recuperación, adaptación.

Como ya dije antes, si no puedes explicar de manera sencilla como un ejercicio mejora tus levantamientos, seguramente sea un ejercicio innecesario.

Sobre-aplicaciones del principio

Aunque la especificidad es casi siempre sub-aplicada, también puede ser sobre-aplicada, normalmente por no entrenar con la suficiente variación.

Entrenar pesado todo el año:

Esto tiene varias implicaciones negativas:

  • Si presentamos continuamente el mismo estímulo (en este caso series de 1-3 repeticiones pesadas), este estímulo deja de ser eficaz con el paso del tiempo. Es necesario incluir variación que genere nuevos estímulos que reinicien el progreso, ya sea variando de ejercicios o de repeticiones.
  • Perdemos la oportunidad de realizar trabajo de hipertrofia. Debido a las diferencias en volumen e intensidad necesarios para la hipertrofia es imposible maximizar esta si entrenamos pesado continuamente.
  • Limitamos las ganancias de fuerza. Sí, para ganar fuerza no basta con series de 1-3 repeticiones a altísima intensidad, también hace falta volumen, mucho más fácil de conseguir con series de 3-5 repeticiones.

Escasez de variación de ejercicios:

Al igual que pasaba al variar rangos de repeticiones, variar ejercicios puede ser una manera de continuar progresando, con la ventaja de que al volver al ejercicio básico la mejoras en este pueden ser más rápidas gracias a la fuerza/músculo ganados con la variante.

Además, un intermedio puede utilizar variantes que afiancen sus puntos fuertes permitiéndole un mayor progreso, mientras que un avanzado puede centrarse en una variante para mejorar el eslabón débil de sus levantamientos (hablaremos más delante de esto, pero quédate con la idea de que un intermedio debería potenciar su puntos fuertes, no mejorar los débiles).

Por último la variación se puede usar para entrenar los músculos más resistentes a la fatiga. Poniendo el ejemplo de unos cuádriceps muy resistentes, usar sentadilla olímpica en lugar de barra baja puede ser la manera ideal de darles un estímulo adecuado.

Usar variantes demasiado similares a los levantamientos de competición:

Como ya hemos dicho, la variación es necesaria para reiniciar el progreso, si está variación es muy leve (cerrar unos centímetros tus manos en la banca, por ejemplo), puede ser insuficiente para restaurar el progreso. Asegúrate de usar una variante lo suficientemente diferente pero sin olvidar la especificidad.

Con esto terminamos el primero de esta serie de artículos, si te ha resultado interesante no dudes en hacerte con un ejemplar de Scientific Principles of Strength Training para una visión más profunda de la especificidad.

Escrito por Iván Lorenzo "Wolverine" para Fisiomorfosis.com


Publicado: 1 año 9 meses antes por Wolverine #241367
Avatar de Wolverine
Como se dice al principio y al final, está basado en un capítulo de esto.
Publicado: 1 año 9 meses antes por pride #241366
Avatar de pride
Gran articulo... cual es la fuente?
Publicado: 2 años 4 días antes por adRe #236842
Avatar de adRe
Muy buen articulo. Muchas gracias.
Publicado: 2 años 4 días antes por Platón #236836
Avatar de Platón
Rutilante artículo. Enhorabuena.
Publicado: 2 años 4 días antes por Surgeon #236833
Avatar de Surgeon
Un magnífico trabajo.

Muchas gracias.

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