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Estiramientos: Mesa redonda

  • Escrito por Elisa

Estirar se parece mucho a usar hilo dental. Sabemos que deberíamos hacerlo, sabemos que es bueno hacerlo, pero muchos de nosotros no lo hacen muy a menudo o no lo hacen muy bien. Pero quizás esto es así porque no podemos decidir cómo o cuándo estirar. Parece que cada experto en entrenamiento tiene una opinión diferente sobre estirar. ¿Qué versión es la buena?

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Para descubrirlo bien me senté con Joe DeFranco, John Paul Catanzaro y Don Alessi.

Chris Shugart:Dejadme empezar diciendo que creo que muchos lectores de T-mag tienen algo como una “parálisis de análisis” sobre los estiramientos. Escuchan tantas opiniones contradictorias que muchos de ellos acaban diciendo “qué le den” y no estiran nada en absoluto. ¿Qué pensáis vosotros?

Joe DeFranco: Eso es simplemente ser vago. Creo que la mayoría de la gente no tratan de buscar los mejores métodos para estirar porque realmente no entienden los beneficios positivos de ser flexible. Normalmente sólo después de una lesión la gente empieza a incorporar alguna clase de trabajo de flexibilidad. Ya sea un tirón en el isquiotibial al esprintar o un dolor en la espalda baja al realizar una sentadilla, es entonces cuando la gente generalmente abre los ojos y empieza a investigar acerca de los posibles beneficios del entrenamiento de flexibilidad.

Don Alessi: Estoy de acuerdo. No saber cómo o cuándo estirar sólo es una excusa. La verdad es que la persona media sabe que estirar es una parte fundamental del movimiento, sólo hay que ver a tu perro o gato la próxima vez que se despierten, lo primero que hacen es el “estiramiento gatuno” para preparar la columna para moverse. Toda actividad es un equilibrio entre estabilidad y movimiento. ¿Gente confundida? Posiblemente. ¿Vaga? ¡Indudablemente!

John Paul Catanzaro: Creo que estirar puede ser una herramienta útil si se usa adecuadamente. Puede acelerar el sistema nervioso e incrementar temporalmente la fuerza, también puede sedar el sistema nervioso y reducir la fuerza, lo que puede ser beneficioso en determinados casos. Por supuesto, también puede aumentar el rango de movimiento o ROM.

Estirar puede tener efectos positivos y negativos. Es como una droga. ¡Tienes que escoger la droga adecuada para el momento adecuado en una dosis concreta para obtener el efecto deseado! Cuando escuchas varias teorías distintas, tienes que decidir cuál proporciona una mayor ventaja. Nada está escrito en piedra.

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Investiga y saca tus propias conclusiones. Sabes, me puede llevar apenas unos minutos leer un artículo, ¡y llevarme horas revisar las referencias! Haz tus deberes, intenta las cosas por ti mismo, y rápidamente te darás cuenta de qué funciona y qué no.

Ahora, habiendo dicho esto, si insistes en no estirar, ¡no te preocupes! Las investigaciones de Magnusson sostienen que la eficacia de las distintas técnicas de estiramiento se debe a un cambio en la tolerancia a estirar más que a propiedades pasivas.

Shugart: Interesante. Supongamos por ahora que la mayoría de la gente necesitan estirar más. Vale, asústanos para que estiremos. ¿Qué pasará si seguimos aporreando las pesas pero no le prestamos mucha atención a estirar?

DeFranco: ¡Básicamente terminaréis siendo una gran pila inútil de músculos! En otras palabras, ¡seréis el típico gilipollas inútil que parece Tarzán, pero actúa como Jane!

Si eres un aspirante a atleta, nunca serás capaz de alcanzar todas las cualidades necesarias en la pista de atletismo. Afectará a tu velocidad de sprint, así como a tu salto, tus lanzamientos y tu potencia de patada, por nombrar unos pocos.

También es inevitable que acabes teniendo problemas con la espalda baja y los hombros. Esto, a la larga, te quitará tiempo en el gimnasio y en la pista de atletismo. Desgraciadamente, la mayoría de la gente no ve la luz hasta que algo va mal.

Alessi: Para los culturistas, el mayor esfuerzo va encaminado al desarrollo muscular con sólo una pequeña preocupación por las lesiones graves. Con atletas, lesiones graves capaces de acabar con una carrera deberían ser la mayor preocupación, seguidas de cerca por una deterioración crónica de la técnica, como por ejemplo las mecánicas del giro o del lanzamiento. Esto es debido al aumento de rigidez a expensas de la movilidad, y también puede llevar a lesiones crónica por sobreutilización.

Catanzaro: Sí, pero ten esto en cuenta: el entrenamiento de pesas por si sólo mejorará la flexibilidad si equilibras agonistas y antagonistas y entrenas rangos completos de movimiento. La flexibilidad de los atletas de fuerza está al menos en la media, cuando no por encima, desmintiendo la idea que se tiene de ellos de “excesivamente musculosos”. Además, los levantadores de peso a menudo pueden hacer sentadillas más profundas que otros atletas, disipando el mito que el entrenamiento de la fuerza y los músculos grandes reducen la flexibilidad. Esto está apoyado por las investigaciones, ¡así que no estés asustado si no estiras mucho!

Shugart:Vale JP, ¡No me esperaba escuchar eso! ¿Puedes ampliarlo un poco?

Catanzaro: Claro. Un estudio de J.R. Leighton en 1964 comparó a Mr. America, con un campeón mundial de levantamiento de pesos y con un grupo de chicos de 16 años en varias medidas de la flexibilidad.

El culturista tenía más flexibilidad en 16 tests, la misma en ocho y menos en seis. El levantador de pesas tenía más flexibilidad en 14 tests, la misma en seis y menos en diez. Conclusión: ¡el entrenamiento con pesas aumenta el tamaño muscular y la fuerza así como la flexibilidad!

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Otro estudio examinó la flexibilidad en atletas que entrenaban con pesas: hombres culturistas, jugadores de fútbol americano de la Universidad, estudiantes de una clase de preparación física de la universidad, levantadores de pesas Olímpicos, y un grupo de control de estudiantes. Los levantadores de pesas olímpicos y el grupo de control fueron los que demostraron mayor grado de flexibilidad.

Es más, un estudio de 13 novatos en el entrenamiento con pesas participantes en un programa de entrenamiento de once semanas encontró que el entrenamiento con pesas no perjudicaba la flexibilidad, ¡realmente la aumentaba!

Estudios hechos en los años 70 mostraban que los levantadores de pesas eran los segundos, sólo superados por gimnastas, en flexibilidad.

En cuanto a ejemplos en el mundo real, John Grimek en los años 40 hacía volteretas hacía atrás y se abría de piernas, Flex Wheeler podía abrirse de piernas y Tom Platz podía bajar más allá de sus dedos del pie al inclinarse con las piernas rectas, y hacía sentadillas completas a pesar de sus enormes muslos.

Shugart: Vale, antes de que continuemos por este camino, vamos a quitarnos de encima algunas definiciones. John Paul, puesto que hace poco has publicado un artículo sobre esto, ¿podrías exponernos brevemente el vocabulario básico sobre el estiramiento?

Catanzaro: Vale, para resumir, hay dos tipos en general de estiramiento: estático (sin movimiento) y dinámico (con movimiento). El estiramiento estático consiste en estirar un músculo lo más posible y entonces mantener esa posición.

El estiramiento pasivo involucra el uso de alguna fuerza externa (parte del cuerpo, la ayuda de un compañero o un aparato) para llevar las articulaciones a través del rango de movimiento o ROM. El estiramiento con carga (o entrenamiento con pesas si quieres) es una forma de estiramiento pasivo.

El estiramiento balístico usa el momento en lugar del control muscular para aumentar el ROM, mientras que el estiramiento dinámico incluye movimientos controlados, sin rebotes ni tirones.

Ahora, investigaciones muestran que la manera más efectiva para liberar el ROM es usando estiramientos PNF (de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva), en concreto el método CRAC (contracción-relajación, antagonista-contracción). Este método básicamente incluye contracciones intermitentes (de seis a ocho segundos) al estirar.

Shugart: ¡Gracias! Ahora, no creo que muchos hombres presten atención a estirar, hasta que alguien les diga que puede hacerles más cachas. ¿Estirar puede de verdad hacer a una persona más grande y fuerte, o sólo es una forma de hacer más atractivo un artículo sobre el estiramiento?

DeFranco: En lo que a la fuerza respecta, mi punto de vista en el estiramiento varía dependiendo de la situación. No hay una única respuesta a esta pregunta.

Vamos a tomar la sentadilla en cajón o la sentadilla estilo powerlifter como ejemplo. Cuando te “sientas” al hacer la sentadilla, unos isquiotibiales flexibles pueden realmente tener un efecto debilitante al no sacar el reflejo miotático. Ahora, no estoy diciendo que tengas que tener unos isquiotibiales tensos para hacer sentadillas con grandes pesos, pero, ¿cuántos “squatters” de clase mundial (más de 900 libras) tienen una flexibilidad de clase mundial? En este caso, creo que ser demasiado flexible en algunos músculos puede ser perjudicial.

Por otro lado, vamos a examinar la sentadilla estilo olímpico o la cargada de potencia. Estirar y alargar tus músculos flexores de la cadera a diario tendrá un profundo efecto en tu fuerza en estos dos levantamientos. Si tus flexores de la cadera están tensos, alterarán tu mecánica en estos dos ejercicios tirándote hacia delante. En este caso, creo que debes estirar ciertos músculos si quieres alcanzar alguna vez tu potencial entero.

Como puedes ver, estirar tiene que ser implementado en el momento adecuado, y con los músculos adecuados, para tener un efecto positivo en tu fuerza.

Shugart: ¿Qué hay del tamaño muscular?

DeFranco: Estirar juega un rol positivo respecto del crecimiento muscular. Ahora, no creo que estirar vaya a convertir a Ryan Seacrest en Ronnie Coleman, pero puede darte una ventaja. Usar técnicas que estiren la fascia de los músculos es clave para acelerar las ganancias de hipertrofia.

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Shugart: Vale, Don, has escrito artículos sobre estirar para obtener ganancias en tamaño. ¿Cómo funciona eso?

Alessi: Hay varias formas de que esto ocurra. Por ejemplo, estirar aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, lo que aumenta la distancia que una carga es movida y por lo tanto aumenta el trabajo realizado. Además, métodos específicos como los estiramientos PNF aumentan la fuerza isométrica y dinámica, la resistencia muscular y la flexibilidad funcional.

Aún más, estiramientos específicos preparan los reflejos miotáticos que están involucrados en el entrenamiento con pesas, cortando de este modo estos mecanismos protectores. Esto permite entrenar a un porcentaje mayor de su repetición máxima más a menudo. Lo que significa una mayor fuerza viajando una mayor distancia.

Por último, el estiramiento de los PEC (componentes elásticos paralelos) inmediatamente después del entrenamiento de fuerza aumenta la hipertrofia muscular al estirar las restrictivas “fundas” que encierran el vientre muscular. En una respuesta protectora frente a este cambio inestable, las capas musculares estiradas activan un aumento en la partición de proteínas, la división celular muscular y la ruptura y reparación del colágeno. El resultado es hipertrofia o “endurecimiento” por la supervivencia.

Catanzaro: ¿Músculos más grandes? Puede. ¿Pero más fuertes? ¡Yo digo que de ninguna forma! En mi artículo sobre el estiramiento para T-mag, mencioné dos métodos de estiramiento agresivo defendidos por John Parrillo and Torbjorn Akerfeldt, donde el objetivo es aumentar el compartimento fascial y así dejar más espacio para el crecimiento. El clásico estudio sobre pájaros que probablemente hayas oído también demuestra que estirar puede dar alguna ventaja al crecimiento muscular.

Ahora, en lo que respecta a la fuerza, ¡es otra historia! Claro, el estiramiento dinámico puede aumentar la fuerza temporalmente, pero el estiramiento estático claramente debilitará el músculo. Las teorías propuestas sobre la disminución de la fuerza con el estiramiento (que se vienen abajo hasta casi un 60% en la neural y un 40% en la muscular/contráctil) incluyen una disminución en la excitabilidad de la motoneurona, un aumento de flacidez en los tendones, disminución de la rigidez y una posición alterada de la actina-miosina.

Según aumenta la longitud del músculo, la rigidez disminuye. Según disminuye la rigidez, la potencia disminuye, lo que significa, redoble de tambores por favor, ¡que la fuerza disminuye!

Shugart: ¿Cuáles son los mayores mitos sobre el estiramiento que circulan por ahí?

DeFranco: Creo que muchos hombres piensan simplemente que estirar no es “varonil”. El entrenamiento de flexibilidad de alguna forma acaba en la misma categoría que el ballet y el yoga. Un hombre varonil no quiere ser asociado con esas actividades así que sólo se centra en levantar pesos el resto de su vida. ¡Hay demasiados beneficios positivos asociados al estiramiento como para que alguien lo desprecie!

Alessi: Otro mito es que los atletas de fuerza son poco flexibles. Como JP ha dicho, atletas de fuerza como levantadores olímpicos están entre los atletas más ágiles, seguidos de cerca por gimnastas, luchadores, kickboxers, y además culturistas.

También es un mito que el estiramiento balístico es peligroso. No existe un estiramiento inseguro, ¡solo una forma insegura de ejecutar un movimiento! Investigaciones rusas y el trabajo de Matveyev sugieren que entre tres y cinco series de 8 a 12 repeticiones “balísticas” que aumentan gradualmente pueden ser muy efectivas, especialmente puestas en práctica en deportes específicos.

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Otro mito es que estirar hará que te crezca el pito. Por desgracia, no es cierto.

Shugart: Cierto, caminé con un par de 45 (NT: pistolas pequeñas) colgando de los... bueno, no importa, es una larga historia. JP, ¿qué mitos sobre estirar has oído?

Catanzaro: Los partidarios del estiramiento aseguran que estirar aumentará el rendimiento, reducirá las agujetas, disminuirán las lesiones, aumentará la flexibilidad y aumentará la fuerza, la velocidad y la potencia. Bueno, en lo que a mi respecta, ¡todo esto son mitos incluido el último! Estirar no tiene por qué aumentar la flexibilidad a largo plazo, ¡y por el modo en el que estira la mayoría de la gente me sorprendería incluso que aumentara la flexibilidad a corto plazo!

Shugart: Vayamos a uno de los debates sobre el estiramiento más controvertidos: estirar antes del entrenamiento con pesas te hará más débil. ¿A favor o en contra?

DeFranco: Depende de qué tipo de estiramiento realices y qué músculos estires. Estiramientos estáticos en los músculos principales de tu sesión tendrá sin dudas un efecto debilitador y aumentará tus probabilidades de un tirón o un desgarro muscular.

Aunque hay excepciones a la regla, como estirar estáticamente los flexores de la cadera antes de las sentadillas, levantamientos olímpicos y saltos verticales. El estiramiento estático del pecho y los dorsales antes de la sesión de sentadillas para aliviar malestar en el hombro también está bien, como estirar estáticamente los rotadores externos del húmero antes de hacer press de banca.

Estas excepciones no te debilitarán al entrenar, ¡en realidad te permitirán levantar más peso! En general, creo que calentar adecuadamente es mucho más importante antes de una sesión de pesas, comparado con estirar.

Alessi: Estoy de acuerdo con que el estiramiento pre-entreno puede hacerte más débil, mayormente estiramientos estáticos. Recuerda, toda actividad es el equilibrio entre rigidez (estabilidad) y movilidad. Un músculo rígido, estable es un músculo fuerte (como cualquiera que tome Dianabol e insulina sabe).

El estiramiento estático desestabiliza esta rigidez y por lo tanto reduce la la ventaja mecánica o de contracción.

Por otro lado, técnicas dinámicas o PNF pre-entreno facilitan la potenciación del sistema nervioso, y por lo tanto aumentan la fuerza y el bombeo muscular. Esto aumenta la estabilidad y la rigidez nuevamente.

Catanzaro: Estiramientos dinámicos antes del entrenamiento con pesas aumentarán temporalmente la fuerza. Esta forma de estiramiento se usa para acelerar el sistema nervioso, por lo que no puedo estar completamente de acuerdo con el enunciado original de que estirar antes de entrenar te hará más débil.

Como ya se ha mencionado, estiramientos PNF (en concreto el método CRAC) liberarán el mayor ROM. Déjame recordarte que estiramientos PNF o dinámicos son útiles para calentar ya que la descarga prolongada de la fase de contracción de un estiramiento PNF o dinámico contrarresta los efectos de cualquier rigidez reducida.

Estiramientos estáticos acentuados, por otro lado, pueden reducir la fuerza muscular entre un 5 y un 30%. Acute static stretching, on the other hand, can decrease strength of the stretched muscles by as much as 5 to 30%.

Sobre los colaboradores

Don Alessi es el fundador de Alessi Personal Fitness Inc. y de North American Training Certification Ltd. Entre sus clientes se encuentran varios atletas profesionales y algunos ejecutivos de la lista Riqueza 500. Sus especialidades son el desarrollo de la masa y la transformación del cuerpo. Para más información sobre una consulta telefónica, escríbele a Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo. o visita su página web: AlessiFit.com.

Las técnicas de entrenamiento de Joe DeFranco's se han convertido en un tema candente en el mundo entero. Esto no ha ocurrido por accidente. Los programas de entrenamiento que desarrolla Joe y los atletas que forma hablan por sí solos. Puedes saber más acerca de, sus atletas, y sus técnicas en  http://www.defrancostraining.com/.

John Paul Catanzaro, B.Sc., C.K., P.F.L.C., es un kinesiólogo certificado y un consultor profesional de fitness y “lifestyle” graduado con honores en Kinesiología y Ciencias de la Salud. Posee y dirige un gimnasio privado en Toronto, Ontario, dando servicios como consultor en nutrición y entrenamiento. Para más información, visita su página web: http://www.bodyessence.ca/  o llama al 416-292-4356. John Paul también tiene un DVD con demostraciones de los muchos tipos de estiramiento. Puedes leer más en su página web.

Traducido por Elisa para Fisiomorfosis.com
Fuente


Publicado: 2 años 10 meses antes por MILETO #207292
Avatar de MILETO
nada mas que decir es un debata claro y directo de como y en que momento de debe hacer un estiramientos estaticos y dinamicos
Publicado: 3 años 2 meses antes por JoseMax #196090
Avatar de JoseMax
NO teneis mas que ver lo que hace klokov...
Publicado: 3 años 2 meses antes por anais #196063
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Publicado: 3 años 2 meses antes por Leroy #196062
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Publicado: 3 años 2 meses antes por anais #196060
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