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Fuerza contra Tamaño

  • Escrito por Iván Lorenzo

Tres de las razones más comunes por las que una persona se mete en un gimnasio y empieza a levantar hierro son:

  • Quiere aumentar el tamaño de sus músculos.
  • Quiere aumentar su fuerza.
  • Quieres hacer las dos cosas.

En los primeros dos casos, el plan parece bastante obvio. Simplemente tendremos que encontrar una rutina de ejercicios dirigida específicamente a ese objetivo y dejarnos el alma entrenando. Tiene sentido, ¿no?

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Pero veo a la gente discutiendo sobre esto continuamente, así que, aparentemente, no tiene tanto sentido. Argumentan que conseguir ser grande y conseguir ser fuerte no son mutuamente excluyentes, y que no debe haber ninguna diferencia en la forma en la que una persona entrena para cualquiera de estos dos objetivos.

La pregunta es, ¿tienen razón? ¿Cuál es exactamente la diferencia (si la hay) entre entrenar para volverse más grande, el entrenamiento para ser más fuerte y el entrenamiento para conseguir una combinación de fuerza y tamaño?

Vamos a averiguarlo.

La fuerza y ​​el tamaño son iguales, pero diferentes

La primera cosa que hay que saber es que estos objetivos, que sin duda son diferentes, están íntimamente relacionados entre sí.

¿Cómo puede ser esto? Bueno, para empezar, la persona más fuerte es también, por lo general, la persona más grande, y la persona más grande también es, generalmente, el más fuerte.

Ahora, seguro que alguna vez has visto a algún tipo grande luchando contra pesos mediocres, al igual que a veces aparece un tipo gordo y bajito, que parece no haber pisado un gimnasio en su vida y se pone a hacer sentadilla con media tonelada. Pero, en general, existe una clara correlación entre ser fuerte y ser grande (y viceversa).

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Por no mencionar que el primer requisito de la hipertrofia es la superación progresiva, lo que básicamente significa que si un natural como tú o yo no se va volviendo más fuerte, seguramente tampoco se vuelva más grande.

Del mismo modo, si bien es posible que las ganancias de fuerza tengan un origen neural (o incluso técnico) y no muscular, ser cada vez más fuerte por lo general va a hacer que los músculos crezcan (suponiendo que se está comiendo lo suficiente para ello).

Así que se puede decir con bastante seguridad que estos dos objetivos van de la mano, y que no se puede conseguir el uno sin el otro, por lo menos, no normalmente (y, en ese caso, no de manera óptima).

"Todo el mundo debe entrenar únicamente la fuerza"

Este es el argumento que muchas personas usan para acabar la discusión. Simplemente dicen que todas las personas, incluso las que solo persiguen ser más grandes y estéticos, deben entrenar como un powerlifter.

Te dirán que evites TODOS los ejercicios de aislamiento y TODAS las máquinas. Que SOLO entrenes a bajas repeticiones y UNICAMENTE con los ejercicios básicos. Básicamente te dicen que no pierdas el tiempo siquiera en pensar sobre ser más grande, simplemente coge una buena rutina de fuerza, levanta pesado y vuélvete más fuerte. El músculo vendrá solo.

Lo siento pero esas personas son una panda de idiotas.

Idiotas parcialmente correctos, pero que siguen siendo idiotas. ¿Por qué? Porque pierden de vista el punto más importante.

Que funcione no significa que sea lo mejor

Como se puede ver, hay claras diferencias en el tipo de entrenamiento que funciona mejor para cada objetivo.

Pero también hay muchas similitudes. Una rutina diseñada inteligentemente y destinada estrictamente a la hipertrofia te permitirá también ganar fuerza, así como una rutina de entrenamiento destinada a la fuerza te permitirá ganar músculo.

Es por eso que los culturistas son fuertes y los powerlifters son grandes. Como he dicho antes, los objetivos van de la mano. Por lo tanto, si estás entrenando exclusivamente para fuerza, serás capaz de aumentar un montón el tamaño de tus músculos. Ahí es donde esas personas están en lo correcto.

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Pero se vuelven idiotas cuando dan a entender que esto es lo que funciona mejor para la hipertrofia. Y cuando recomiendas a una persona con el objetivo A, que debe entrenar para un Objetivo B, ya que así va a conseguir el objetivo A, eso es exactamente lo que estás diciendo.

Y eso es un error.

Si quieres llegar al objetivo A tan rápido y eficazmente como sea posible, entonces debes entrenar directamente para el objetivo A y ajustar todos los aspectos de tu programa para que se adapte a ese objetivo. ¿Por qué diablos el objetivo que deseas debe ser un efecto secundario de tu programa? Debería ser el único objetivo del mismo.

Es como decir que un powelifter debe entrenar como un culturista. Puedo argumentar que volverse cada vez más fuerte es un elemento principal en un programa de hipertrofia, y que tener más músculo producirá un aumento de fuerza. Así, según la misma lógica idiota, podría decir que alguien interesado sólo en la fuerza debe entrenar solo para la hipertrofia.

¿No?

Espera, ¿Qué es lo que dices? ¿Qué esa persona puede volverse fuerte, pero que esta no es la mejor manera para entrenar fuerza? Sí, tienes toda la razón. Y mi punto es que lo contrario es igualmente cierto. Entrenar fuerza puede provocar un aumento de volumen, pero no es la manera ideal de conseguirlo.

Así pues, mientras que una rutina dirigida sólo a la fuerza te hará ganar volumen y una rutina dirigido sólo a la hipertrofia te hará ganar fuerza, ninguna funcionará tan bien como una rutina diseñada específicamente para ese objetivo.

"¡Pero nadie se ha vuelto grande entrenando ligero!"

Hace poco estaba teniendo una charla con un individuo "centrado en la fuerza" sobre este tema, y ​​después de explicarle lo que acabo de decir, su respuesta fue la frase lapidaria que aparece arriba. Que nadie se ha vuelto grande entrenando ligero.

Uh... bien, pero… ¿Qué tiene eso que ver con lo que acabo de decir?

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Ohhhh, lo sé... Lo entiendo. Cuando digo "entrenar para la hipertrofia y el tamaño" lo está tomando por entrenar como un idiota. Ya sabes, todo ese absurdo estereotipo culturista sin sentido del que me burlo habitualmente. Algunos ejemplos de lo que estoy diciendo:

  • -        Levantar siempre cargas ligeras a altas repeticiones.
  • -        Descansar 1 minuto o menos entre cada serie.
  • -        Hacer un montón de ejercicios de aislamiento y casi ningún ejercicio compuesto
  • -        Hacer extensiones de pierna y curl femoral en lugar de sentadillas y peso muerto.
  • -        Hacer 100 series de 100 ejercicios para entrenar los músculos ¨desde todos los ángulos¨
  • -        Centrarse más en la congestión que en la progresión.

Y muchos más.

Eso NO es lo que quiero decir cuando digo "entrenar para la hipertrofia y el tamaño." Me refiero a utilizar un programa que, por encima de todo, está centrado en la superación progresiva y ajusta todos sus componentes (división del entrenamiento, frecuencia, intensidad, volumen, rangos de repeticiones, tiempos de descanso, la selección de ejercicios, etc.) específicamente hacia la meta del crecimiento muscular (y por supuesto también hay que comer adecuadamente para esto).

Ya sabes, algo parecido a las numerosas rutinas que se incluyen en esta web.

"¡Pero un principiante debe centrarse únicamente en la fuerza!"

Este es otro argumento común que se presenta siempre al tratar este tema. Y estoy de acuerdo con él. La mayor parte de lo que ves en este artículo está dirigido a intermedios y avanzados. Los principiantes, independientemente de su objetivo específico (fuerza o tamaño) obtendrán enormes beneficios con el mismo sistema.

Y este no es más que centrarse en ser cada vez más fuerte en unos pocos movimientos básicos, mediante una rutina full-body de bajo volumen. No tengo ningún argumento contra eso.

Bueno, casi ninguno.

Por ejemplo, soy fan de la Starting Strength y la he recomendado muchas veces. Pero digamos que un principiante le interesa más la hipertrofia que la fuerza. ¿Realmente tiene que hacer power cleans, o algún tipo de remo sería una mejor opción para él? Yo personalmente elijo los remos.

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Y volverse fuerte usando series de 5 repeticiones es genial. Una vez más, no tengo ningún argumento contra eso. Pero, ¿sabes lo que también es genial? Volverse fuerte usando series de 8 repeticiones. Realmente, mientras te vuelvas más fuerte, lo estás haciendo bien.

Pero hacer un pequeño ajuste en el rango de repeticiones en el que te estás volviendo más fuerte o cambiar el ejercicio en el que estás consiguiendo este aumento de fuerza, puede encajar mejor con el objetivo específico para el que estás entrenando, aunque solo sea un cambio muy leve en la rutina. A veces, esto funciona incluso en los principiantes.

Las diferencias entre el entrenamiento para la fuerza o para tamaño

Muy bien, ahora ya sabes que estos dos objetivos tienen algunas similitudes (por ejemplo, ambos requieren ser cada vez más fuerte). Sin embargo, también tienen muchas diferencias. Estas diferencias deben dictar los detalles de cómo se entrena para cada objetivo.

¿Quieres algunos ejemplos? He aquí los primeros que vienen a la mente:

La división del entrenamiento

He hablado largo y tendido sobre la comparación de rutinas full-body/Torso-pierna/dividida, pero el mensaje principal es bastante simple.

Mientras todo este bien hecho, casi cualquier división puede funcionar para cada maldito objetivo. Ya sea la fuerza, la hipertrofia o cualquier otra cosa. Todo funciona en cierta medida para cualquier objetivo porque hay principios que se superponen en cualquier rutina con sentido, sin importar el objetivo específico de la misma. Es por esto que hay gente que ha conseguido ser demencialmente fuerte usando una rutina dividida y otros que se han vuelto enormes usando una rutina full-body.

Sin embargo, ciertas divisiones del entrenamiento han probado ser más eficientes que otras para ciertos objetivos. Para la fuerza, las rutinas full-body y las torso-pierna tienden a funcionar mejor. Para la hipertrofia, las rutinas torso-pierna o las rutinas divididas (siempre y cuando sea una rutina diseñada inteligentemente), son las que suelen funcionar mejor. Para los principiantes, sea cual sea su objetivo, las rutinas full-body son casi siempre lo que mejor funciona.

Intensidad y rangos de repeticiones

Como también he mencionado en otros artículos, casi cualquier rango de repeticiones es capaz de producir parte del objetivo que buscas. Es por eso que puedes ser grande haciendo series de 5 repeticiones o ser fuerte gracias a series de 10 repeticiones.

Pero es cierto que hay rangos que funcionan mejor para cada objetivo. Por lo general aquella persona que solo está interesada en volverse más fuerte deberá dedicar casi todo su tiempo al rango 1-8. Por otra parte alguien centrado solo en la hipertrofia debería centrarse en el rango 5-12.

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Sí, este es otro ejemplo de la superposición de la que he estado hablando. Lo que no cambia el hecho de que bajar ligeramente las repeticiones (y subir ligeramente la intensidad) encaja mejor con el entrenamiento de fuerza. Así como subir ligeramente las repeticiones (y bajar ligeramente la intensidad) va mejor con el entrenamiento de pura hipertrofia.

Por no mencionar que alguien que trata de ser lo más fuerte posible seguramente nunca logre su objetivo si no entrena habitualmente por debajo del rango de 5 repeticiones. Pero alguien que quiera ser lo más grande posible probablemente nunca necesite bajar a este rango de 5 repeticiones.

Desde luego ellos podrían no hacer esto que acabo de decir, pero mi punto está en que mientras un objetivo se beneficia de bajar de este rango (lo necesita incluso) el otro no lo hace.

Los periodos de descanso

Cuanto mayor sea la intensidad de tu entrenamiento (es decir, cuanto más cerca trabajes de tu 1RM) menos repeticiones podrás hacer en cada serie y mayor será el descanso necesario entre ellas. Como se mencionó anteriormente, los que entrenen buscando la fuerza deberán usar un entrenamiento de alta intensidad, lo que significa que, normalmente, necesitarán mayores periodos de descanso. Entre 2 y 5 minutos suele ser lo ideal.

Aquellos que solo entrenan por el tamaño deberán usar una intensidad algo menos elevada (Nótese que no he dicho ¨baja intensidad¨, sino una intensidad algo más baja en comparación), esto significa que no será necesario tanto descanso. Lo normal es entre 1 y 3 minutos.

Una vez más, hay cierta superposición entre lo que es ideal para ambos objetivos. Pero, otra vez, existe una diferencia lo suficientemente importante como para justificar hacer algunos pequeños ajustes en la forma de entrenar para cada uno de esos objetivos.

Elección del ejercicio

Los ejemplos que puedo dar aquí son prácticamente infinitos, así que solo daré uno.

Digamos que notas que el press de banca te trabaja más el hombro y el tríceps que el pecho (algo bastante común). Si solo te interesa ser fuerte esto no te importará demasiado, ya que deben interesarte más los movimientos que los músculos. Realmente no te importa una mierda el grupo muscular que mueve el peso, lo único importante es mover el peso.

Pero cuando tu objetivo es la construcción de un pecho grande y bonito, esto se convierte instantáneamente en algo que DEBERIA importarte bastante más que una mierda.

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Así que si el press de banca no te está aportando el estímulo que tu pecho necesita, debes hacer algo al respecto. Esto puede significar ajustar tu técnica, cambiar la selección de ejercicios o simplemente añadir cualquier ejercicio secundario (como el uso de máquinas o añadir unas aperturas con mancuernas). Esto seguro que tendrá un efecto positivo en tu entrenamiento.

Ahora vayamos al ejemplo contrario ¿Podrá alguien centrado en la fuerza necesitar hacer ejercicios como aperturas o utilizar máquinas? Probablemente no.

Lo que para el primer individuo podía tener un efecto beneficioso, para el segundo puede hasta ser perjudicial a la hora de entrenar la fuerza.

Y este solo es un ejemplo de muchos.

Similares, pero diferentes

¿Ves lo que quiero decir? Ninguno de los ejemplos anteriores son muy diferentes, pero siguen existiendo diferencias que, sin duda, tendrán un impacto en los resultados que puedes llegar a obtener. O en los resultados que no llegaras a conseguir, ya que no estás entrenando de la manera óptima para tu objetivo.

Así que de nuevo, y no podría decirlo las suficientes veces, sin importar si estás interesado en la fuerza o la hipertrofia, ser cada vez más fuerte es siempre la prioridad número uno.

Ahora bien, si lo único que te importa es la fuerza, entonces es tu única prioridad. Pero si lo único que te importa es el tamaño, entonces también tienes otras prioridades que deberás tener en cuenta para obtener los mejores resultados posibles.

Fuerza Y Tamaño: Cómo entrenar para conseguir AMBOS

Así que ya tenemos claro las similitudes y diferencias entre los dos objetivos y la manera de entrenar para cada uno. ¿No?

Sólo por si acaso, vamos a recapitular.

Si tu objetivo principal es el tamaño, debes utilizar una rutina de ejercicios diseñada inteligentemente que ajusta todos sus componentes a una mayor ganancia de hipertrofia. Aun así te volverás jodidamente fuerte, porque hacerse más fuerte es la primera condición en cualquier plan de entrenamiento. Simplemente no conseguirás ser tan fuerte como lo harías si estuvieras usando una rutina diseñada específicamente para la fuerza.

Si tu objetivo principal es aumentar tu fuerza, utilizarás una rutina de fuerza de diseñada inteligentemente que ajusta todos sus componentes a maximizar las ganancias de fuerza. Te volverás fuerte como un toro y, siempre y cuando estés comiendo lo suficiente para ello, también vas a crecer. Solo que probablemente no crecerás como lo harías si estuvieras usando una rutina diseñada específicamente para la hipertrofia.

Teniendo eso claro, sigue habiendo una última pregunta que aún queda por responder: ¿Qué hacer si tu objetivo es ser más fuerte y ser más grande?

Pues bien, cuando una persona quiere una combinación igual de fuerza y ​​tamaño, hay dos opciones que me gustan y que recomiendo:

La combinación de objetivos

Una cosa que muy raramente me verás hacer, es recomendar la combinación de objetivos. Intentar ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, o trabajar para un objetivo de resistencia, como puede ser una maratón, a la vez que intentas ganar músculo, o cualquier ejemplo similar, que trate de combinar dos (o más) objetivo contradictorios, es, casi siempre, una idea nefasta.

Al hacer esto la gran mayoría va a limitar enormemente sus resultados, o directamente no va a conseguir ningún resultado.

Sin embargo, puede haber excepciones si los dos objetivos son suficientemente similares entre sí y tienen un cierto grado de superposición a la hora de entrenarlos. Vaya, qué casualidad, porque eso suena exactamente igual que lo que pase entre la fuerza y la hipertrofia.

Entonces, ¿cómo hacer que funcione? Bueno, hay algunos métodos diferentes para hacerlo. Estos son dos de mis favoritos:

Alternar días

Supongamos que estás usando una rutina torso/pierna. En el primer entrenamiento de torso, y en el primero de pierna, la rutina está enfocada a la fuerza. Una intensidad más alta, rangos de repeticiones más bajos, basada en su mayoría (o, incluso, totalmente) en los grandes ejercicios compuestos, más descanso entre series y así sucesivamente.

Luego el segundo entrenamiento, tanto de torso como de piernas, enfocarás el entrenamiento a la hipertrofia. Intensidad moderada, rangos de repeticiones más altos, menos descanso entre series, centrada en los básicos, pero también con algunos ejercicios de aislamiento.

Así que en el transcurso de una semana, entrenas todo tu cuerpo dos veces, pero uno de los días está centrado en la fuerza y otro en el tamaño.

Alternar ejercicios

Supongamos, una vez más, que estás utilizando una rutina torso/pierna, en esa rutina estás realizando dos ejercicios por grupo muscular, por ejemplo, en el caso del pecho podrían ser press de banca y press inclinado con mancuernas. En este caso haríamos el ejercicio principal en un rango de 3-6 repeticiones (5x5, por ejemplo), para centrarnos más en la fuerza, y luego haríamos el ejercicio secundario en un rango de 8-12 repeticiones (3x10, por ejemplo), centrándonos así en la hipertrofia.

Alternar objetivos

Otra manera de entrenar para conseguir ser más grande y más fuerte es coger lo que explique en la primera opción pero ahora, en lugar de cambiar el objetivo en cada entrenamiento, lo haremos cuando haya pasado mucho más tiempo.

A esto se le llama periodización.

Por ejemplo, puedes empezar realizando lo que llamaremos ¨fase de hipertrofia¨ en la que entrenarás siempre en el rango de 8-12 repeticiones. Al finalizar este ciclo de entrenamiento (entre 6 y 12 semanas después, por ejemplo), cambiarías a lo que denominaremos ¨fase de fuerza¨ en la que bajaras las repeticiones a 3-6.

Puedes alternar entre las fases cuando lo necesites o cuando quieras.

Conclusión

Si quieres ser fuerte, tienes que volverte más fuerte (obviamente). Si quieres ser grande, también tendrás que volverte más fuerte. Independientemente de tu objetivo, ser más fuerte es el componente clave para que suceda.

Pero no es el único componente. Hay muchos otros aspectos de tu programa y muchas maneras de ajustarlos que han demostrado adaptarse mejor a un objetivo que el otro. ¿Alguno de ellos significa el éxito o el absoluto fracaso? Probablemente no. ¿Pero ajustarlos correctamente ayudará a aumentar tus logros? Por supuesto.

Así que dependiendo de la objetivo que tengas (ser grande, ser fuerte, o una combinación de ellos) debes centrarte en volverte cada vez más fuerte, pero habiendo hecho todos los ajustes necesarios para maximizar tu objetivo principal.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Iván Lorenzo ¨Wolverine¨
Fuente


Publicado: 4 años 3 meses antes por peKerMaN #160418
Avatar de peKerMaN
pedrosan escribió:
¿y en los demas ejercicios o demas series que recomiendas ir al fallo-1?

Depende de muchos factores. Frecuencia de entrenamiento, volumen total del entrenamiento, selección de ejercicios, etc. Ir al fallo en todos los ejercicios, más aún si varios son bastantes exigentes, hace que baje mucho el rendimiento para el resto del entrenamiento, y puede perjudicar la recuperación para el siguiente entreno.

Pero centrémonos en el artículo en sí, no en la progresión que subí. Ya publicaré un artículo sobre esta progresión de cargas.
Publicado: 4 años 3 meses antes por pedrosan #160417
Avatar de pedrosan
peKerMaN escribió:
Sólo se hace una serie efectiva, al fallo (entendiendo como fallo a no poder una repetición más, no a fallar a mitad de una repetición).
¿y en los demas ejercicios o demas series que recomiendas ir al fallo-1?


saludos
Publicado: 4 años 3 meses antes por peKerMaN #160386
Avatar de peKerMaN
Dependiendo del ejercicio, es más o menos conveniente una frecuencia mayor o menor.

Creo que con esta progresión, estas frecuencias son lo óptimo:
- peso muerto, 2 veces por semana.
- sentadilla, 2-4 veces por semana. Me atrevería a decir que incluso 5.
- dominadas, 2-4 veces por semana.
- press banca y press militar, 2-3 veces por semana.

Ahora bien, dependiendo del 12-15 RM, se usarán unos incrementos/decrementos diferentes.
- para RM's bajos, +2,5kg, +2,5kg, +2,5kg, -5kg, repetir
- para RM's medios, +5kg, +5kg, -7,5kg, repetir
- para RM's altos, +10kg, +10kg, -15kg, repetir
Publicado: 4 años 3 meses antes por Vila23 #160378
Avatar de Vila23
Me mola esa progresión!Mañana la empezaré a usar con las 12-15 series de inicio.Esta pensada para entrenar a Frecuencia II o es indiferente?
Publicado: 4 años 3 meses antes por peKerMaN #160369
Avatar de peKerMaN
Sólo se hace una serie efectiva, al fallo (entendiendo como fallo a no poder una repetición más, no a fallar a mitad de una repetición).

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