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Gestión de la fatiga

  • Escrito por Iván Lorenzo

Nota: Antes de nada, decir que esta serie de artículos estará fuertemente basada en el libro Scientific Principles of Strength Training por Mike Israetel, James Hoffman y Chad Wesley Smith. Si te resultan interesantes no dudes en adquirir su libro, que trata los mismos aspectos en mucha más profundidad.

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Definición científica

La sobrecarga que debe presentar el entrenamiento provoca una disrupción de la homeostasis, lo que afecta negativamente a cuatro procesos fisiológicos que contribuyen al entrenamiento:

  • Depósitos de energía.
  • El sistema nervioso.
  • Mensajeros químicos.
  • La estructura de los tejidos.

En un entrenamiento eficaz estos efectos negativos no se recuperan totalmente entre sesiones, pudiendo llevar a bajadas del rendimiento o, incluso, lesiones. Controlar esta fatiga acumulada para evitar estos problemas es lo que se denomina gestión de la fatiga y suele conseguirse usando alguno de los siguientes métodos.

  • Sesiones ligeras y días de descanso para recuperar los depósitos de energía.
  • Semanas de descarga para el sistema nervioso, así como ciertos componentes químicos y tejidos.
  • Fases de bajo volumen para mensajeros químicos que trabajen a más largo plazo.
  • Fases de descanso activo para recuperar los tejidos y huesos.

Definición para el powerlifting

En términos de powerlifting, la gestión de la fatiga proclama que los estímulos que generan sobrecarga y nos hacen progresar también nos fatigan. A corto plazo y pequeña escala la fatiga no es un problema, pero si se acumula a altos niveles interfiere con los entrenamientos y, en consecuencia, con el progreso.

Por tanto, la fatiga no es algo que se deba evitar, ya que está irremediablemente unida a un entrenamiento duro y eficaz, pero debe reducirse cada cierto tiempo.

Podemos encontrar tres niveles de fatiga, correspondientes a tres tipos de entrenamiento.

Entrenamiento normal (Volumen igual o inferior al MRV)

Todo punto entre no entrenar y entrenar por debajo del máximo volumen recuperable (MRV) no genera acumulación de la fatiga y no necesita de gestión de la misma. Sin embargo, tampoco genera los mayores beneficios.

Overreaching (Volumen superior al MRV pero no tan alto que supere la recuperación a medio plazo)

Existen dos maneras de superar nuestro MRV, la primera es la llamada “no-funcional” y sucede cuando es nuestra recuperación la que se ve afectada aunque mantengamos el volumen (por ejemplo, por no dormir lo suficiente), esto debe ser evitado.

Sin embargo existe el overreaching “funcional” y es cuando superamos el MRV por haber incrementado nuestro volumen de entrenamiento, aprovechando el estímulo de un entrenamiento más duro, para después reducir el volumen y permitir que el cuerpo se recupere. Este tipo de entrenamiento tiene carácter cíclico y debe usarse a corto plazo. Muchas rutinas hacen uso de esto cuando incluyen una última semana especialmente dura seguida de una semana de descarga.

Sobreentrenamiento

La mayoría de las personas confunden sobreentrenamiento con overreaching, pero el sobreentrenamiento es algo mucho más grave. El sobreentrenamiento ocurre cuando acumulas muchísima fatiga por mucho tiempo, llegando a perjudicar a tu misma capacidad de recuperación.

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Si se reacciona al sobreentrenamiento en los primeros meses, podrás recuperar tu rendimiento tras varias semanas ligeras o de descarga, pero casos severos o muy prolongados de sobreentrenamiento pueden llevar meses de recuperación o acarrear graves lesiones.

Sin embargo, por la propia naturaleza del powerlifting, el sobreentrenamiento no es demasiado común en este deporte.

El más efectivo de los entrenamientos parece ser aquel en el que el volumen se mantiene cercano al MRV y solo es superado por un breve periodo que está seguido de una descarga que permita la óptima recuperación.

Importancia del principio

Como vemos en nuestro amigo, el señor gráfico, la gestión de la fatiga es el tercer principio más importante, solo superado por la especificidad y la sobrecarga. Hay que entender que si no aplicas la gestión de la fatiga, solo pueden estar ocurriendo dos cosas, o no entrenas lo suficientemente duro y, por eso, no necesitas gestionar la fatiga, o tus niveles de fatiga están acumulándose y pueden conducirte al sobreentrenamiento.

Aplicaciones correctas del principio

Máximo volumen recuperable

El principio de sobrecarga está ligado fuertemente con el principio de la gestión de la fatiga. La sobrecarga nos dice que debemos entrenar por encima de un mínimo para generar adaptaciones positivas. Sin embargo, entrenar por encima de dicho mínimo también genera fatiga. Si entrenásemos por debajo de ese mínimo, la acumulación de fatiga sería mínima y no habría necesidad de gestionarla, pero no estaríamos consiguiendo resultados positivos. Por tanto, la existencia de una correcta sobrecarga implica la necesidad de gestionar la fatiga correspondiente.

Por otro lado, la sobrecarga dicta que los estímulos han de ser cada vez mayores cada microciclo, implicando que la fatiga acumulada también lo será, por lo que transcurrido un tiempo diversos procesos fisiológicos se verán afectado en consecuencia y el rendimiento disminuye.

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Por tanto, podemos definir MRV como el máximo volumen tolerable en un periodo, de tal modo que volúmenes inferiores no presentan una sobrecarga máxima y volúmenes superiores implican una disminución del rendimiento. Dicha disminución de define como:

  • MRV en una fase de hipertrofia: Cuando un volumen superior implica pérdida de masa muscular.
  • MRV en una fase de fuerza: Un volumen superior implica pérdida de fuerza.
  • MRV en una fase de peaking: Un volumen superior implica pérdida de fuerza máxima con correcta técnica.
  • MRV en una fase de recuperación activa: Un volumen superior implica una menor recuperación.
  1. El MRV de una fase de volumen es, con diferencia, el más alto de todos, ya que incluso con mucha fatiga acumulada se puede seguir entrenando con un volumen e intensidad que generen hipertrofia. Como norma general se considera que se alcanza el MRV cuando no puedes mantener las repeticiones habituales al 60-75% o si, directamente, te sientes como una mierda entrenando.
  2. El MRV en una fase de fuerza es bastante inferior, pero la manera de saber que lo hemos alcanzado es similar. Cuando no puedas mantener resultados similares en el rango de 3-6 repeticiones, tu rendimiento ha caído y has alcanzado el MRV. Por ejemplo, si la primera semana realizaste 3x5x150kg, la siguiente 3x5x155kg, y la siguiente apenas eres capaz de realizar 3x3x160kg, has sobrepasado tu MRV.
  3. El MRV en una fase de peaking vuelve a ser menor que los anteriores e igual de intuitiva. Si puedes realizar tus series pesadas con buena técnica, no has sobrepasado el MRV, en cambio, si tus números o técnica empeoran, seguramente si lo has sobrepasado.
  4. EL MRV en una fase de descanso activo es el más complicado de medir, pero considera que puede ser un cuarto del volumen de una fase de hipertrofia, o incluso menos.

MRV durante el mesociclo

A pesar de todo, el concepto de MRV para una sesión de entrenamiento carece de sentido, ya que con sesiones ligeras podría recuperarse sin problema. Es mejor dejar el concepto de MRV para un mesociclo entero, esa es la mejor manera de estimarlo y aplicarlo.

Esto no significa que todas las semanas del mesociclo se entrene con el mismo volumen. La idea consiste en empezar el mesociclo con un volumen algo inferior al MRV (pero dentro del umbral de sobrecarga eficaz) y, cada semana, ir aumentando el volumen, hasta llegar incluso a superar el MRV y alcanzar un punto de overreaching al final de mesociclo, seguido de una descarga que disipe la fatiga acumulada. Así se consigue un entrenamiento eficaz y sostenible.

A partir de ahora, con MRV haremos referencia al volumen medio de cada mesociclo, que suele coincidir con el volumen que usemos en la semana situada en la mitad del mesociclo, con las semanas anteriores algo por debajo y las semanas siguientes algo por arriba.

Diferencias en el MRV

El MRV no es una constante, y hay diversos factores que pueden alterarlo. Por ejemplo, la capacidad de trabajo y la recuperación afectan directamente al MRV. Comer mejor o dormir más te permiten entrenar más y más duro, aumentando tu MRV. Aumentar tu capacidad de trabajo con una fase de hipertrofia puede aumentar tu MRV de una fase de fuerza. Esto implica que el MRV, como norma general tiende a crecer a medida que entrenas, lo que es otro motivo para no hacer rutinas avanzadas cuando eres un principiante.

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Obviamente, la genética también juaga un papel crucial en la determinación del MRV y dos personas con vidas idénticas pero distinta genética no tendrán el mismo MRV (así que deja de entrenar exactamente igual que tu compañero de gimnasio).

MRV e intensidad relativa

La intensidad relativa (definida como proximidad al fallo) tiene un gran impacto en la fatiga, ya que a medida que nos acercamos al fallo la fatiga se dispara, lo que reduce el MRV.

Por tanto, se debe minimizar el entrenamiento al fallo muscular para poder conseguir un volumen óptimo de entrenamiento, lo que no quiere decir que se deba trabajar con una intensidad relativa muy baja o que se deba eliminar completamente el fallo, ya que puede ser una herramienta más al final de una fase de hipertrofia.

Variables del entrenamiento que afectan a la fatiga

  1. Tipo de ejercicio: Como norma general, los movimientos con barra son generan más fatiga que las máquinas, aunque también proporcionan un mejor estímulo. A su vez, los ejercicios de aislamiento generan menos fatiga que los básicos, Refiriéndonos únicamente a los ejercicios del powerlifting, el que más fatiga genera es el peso muerto, seguido de la sentadilla y, por último, la banca. Esto implica que es buena idea añadir más frecuencia y volumen en la banca que en el peso muerto.
  2. Nivel del atleta: Ha medida que el atleta mejora su nivel, es capaz de generar estímulos mayores, lo que aumenta la fatiga y disminuye la recuperación, a pesar de que el MRV de un atleta avanzado sea mayor que el de uno principiante. Por esto es habitual que los profesionales entrenen con menor frecuencia que los novatos.
  3. Tamaño corporal: Simplemente estructuras más grandes mueven más peso y generan más disrupción. Esto no solo implica que powerlifters más pesados necesitan menos frecuencia, también un mismo powerlifter que aumente su tamaño lo necesita e, incluso, un mismo powerlifter necesitará menos frecuencia en sus músculos más grandes. Además, también hay que tener en cuenta el tamaño de las partes del cuerpo y no solo la masa muscular, ya que un atleta de dos metro tiene un rango de movimiento y, por tanto, una fatiga acumulada, superior a la de uno de metro sesenta.
  4. Fuerza: A más peso movido, mayor disrupción de la homeostasis, así que a medida que te vuelvas más fuerte más fatiga estarás generando con entrenamientos similares. Lo mismo ocurre con la intensidad, ya que a mayor intensidad mayor fatiga para un mismo volumen.
  5. Tipo de fibras: Las fibras lentas se fatigan menos y se recuperan mejor que las fibras rápidas. El torso suele ser dominante en fibras rápidas, mientras que los glúteos y cuádriceps tienden a serlo en fibras lentas, lo que explica porque la sentadilla suele responder bien a una frecuencia más alta de lo que cabría de esperar.
  6. Género: Como norma general, las mujeres tienden a tener una recuperación superior a la de los hombres.
  7. Técnica: Cuanto mejor y más eficiente sea la técnica, menos fatiga generará.

Herramientas para gestionar la fatiga

Días de descanso: Simplemente un día sin entrenar. Aunque hay indicios de que sesiones ligeras permiten reducir la fatiga con la misma eficacia, la ventaja de los días de descanso es psicológica. Es aconsejable añadir como mínimo un día de descanso semanal, siendo preferible que sean dos o tres días.

Días ligeros: Las sesiones ligeras promueven la recuperación a niveles similares que un día de descanso, pero tienen la ventaja de mantener fresca la técnica y el estado de forma. A continuación se detalla como estructurar estos días.

  • Fase de hipertrofia: 50% del volumen y 90% de la intensidad de un día normal.
  • Fase de fuerza: 70% del volumen y 70% de la intensidad de un día normal.
  • Fase de peaking: 90% del volumen y 50% de la intensidad de un día normal.

Los días ligeros suelen usarse únicamente en fases de fuerza y peaking, donde la gestión de la fatiga es más crucial. Pueden usarse, por ejemplo, 1 o 2 sesiones ligeras al final de un microciclo como preparación para los días pesados del siguiente.

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Descargas: Los días ligeros o de descanso permiten reducir la fatiga relacionada con los depósitos de energía, sin embargo, los otros tipos de fatiga requieren de un mayor tiempo para su recuperación, usándose para ello las descargas y los periodos de descanso activo.

Normalmente, una descarga tiene lugar entre el final de un mesociclo y el principio del siguiente y dura una semana y se pueden usar las siguientes recomendaciones:

  • Fase de hipertrofia: 50% del volumen y 90% de la intensidad de un día normal la primera mitad de la descarga, reduciéndose al 50% la intensidad la segunda mitad.
  • Fase de fuerza: 70% del volumen y 70% de la intensidad de un día normal la primera mitad de la descarga, reduciéndose al 50% tanto el volumen como la intensidad en la segunda mitad.
  • Fase de peaking: 90% del volumen y 50% de la intensidad de un día normal reduciéndose al 50% tanto el volumen como la intensidad en la segunda mitad. En el último mesociclo antes de competir no se aplicará una descarga sino un “taper” que será explicado en el artículo futuro sobre la potenciación de las fases.

Periodos de descanso activo: Tras un largo macrociclo (un año o más), el cuerpo puede no haberse recuperado al 100% a pesar de las descargas y días ligeros que hayamos implementado, siendo necesaria una fase de descanso activo. Como norma general será de dos semanas de duración y en ella usaremos el 50% tanto del volumen como de la intensidad de un día normal.

Sub-aplicaciones del principio

Un volumen constantemente excesivo

Exceder constantemente el MRV tiene implicaciones negativas que van desde el estancamiento a las lesiones. Normalmente esto sucede por una de las siguientes razones:

  • Mentalidad “Hardcore”: Sí, a todos nos gusta entrenar duro, pero al final del día, mejorar nos gusta incluso más.
  • Copiar rutinas famosas: Las rutinas con nombres de rusos o de powerlifters famosos son muy tentadoras y pueden ser rutinas cojonudas, pero muchas son rutinas para gente avanzada que superan el MRV de la mayoría. Antes de hacer una rutina asegúrate de que se adapta a ti.
  • El ego: “Si mi amigo puede, yo también” , “Si ese tipo de Instagram hace 10x10x150kg, yo también” y así con cualquier ejemplo que se te ocurra. Es lo mismo que el punto anterior, adapta tu rutina a ti, no te adaptes tu a las rutinas de otros.

Una intensidad constantemente excesiva

Aunque levantar pesado sea la base del powerlifting, hay que saber manejarse. Una intensidad excesiva puede implicar un volumen insuficiente, ya que a mayor intensidad menor volumen se tolera. Por tanto si entrenamos excesivamente pesado tampoco podremos hacerlo con una frecuencia muy alta ya que la fatiga se dispararía.

Con esto concluimos que es necesario que existan fases de más o menos intensidad y de más o menos volumen, como ya se ha propuesto en esta serie de artículos.

No descargar nunca

Si nunca has descargado en tu vida solo se me ocurren tres posibilidades, o simplemente no llevas entrenando lo suficiente como para necesitarlo, o no entrenas lo suficientemente duro o eres muy bueno en no hacerle caso a tu maltrecho cuerpo y en entrenar a pesar del dolor.

Descargas excesivamente duras

Una descarga tiene como objetivo disipar la fatiga, pero en ocasiones de usa un volumen tan elevado que ni reduciendo la intensidad se disipa fatiga.

Por ejemplo, tras varias semanas en una fase de fuerza un levantador se decide por una descarga. Pongamos que su entrenamiento habitual era 3x5x100kg y decide usar 70kg en su descarga. Un correcto entrenamiento de descarga podría implicar hacer 2x5x70kg, pero al ver lo fácil que es decide hacer 3x8x70kg, lo que significa que no solo no ha disminuido el volumen, sino que encima lo ha aumentado.

Esto es relativamente habitual y hay que evitarlo. Una descarga no solo debe ser fácil, debe ser MUY fácil.

Sobre-aplicaciones del principio

Nunca entrenar lo suficientemente duro

La fatiga puede ser un problema, pero un temor excesivo a ella puede llevarnos a entrenar con un volumen o una intensidad insuficientes. Recuerda que la sobrecarga es fundamental, no se trata de evitar la fatiga, sino de gestionarla.

Descargas demasiado fáciles

Aunque puede parecer una contradicción ya que hemos dicho que las descargas deben ser muy fáciles, una descarga excesivamente fácil, como puede ser quedarse en casa toda la semana, puede provocar caídas del rendimiento evitables si usamos entrenamientos ligeros en lugar de descanso total. Lo mismo es aplicable a los días ligeros, si un día estás especialmente cansado es más productivo hacer un entrenamiento ligero que eliminar ese entrenamiento de tu rutina.

Con esto terminamos el tercero de esta serie de artículos, si te ha resultado interesante no dudes en hacerte con un ejemplar de Scientific Principles of Strength Training para una visión mucho más profunda de la gestión de la fatiga.

Escrito para Fisiomorfosis.com por Iván Lorenzo “Wolverine”


Publicado: 10 meses 1 semana antes por Tyr_ #248397
Avatar de Tyr_
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Publicado: 10 meses 2 semanas antes por Wolverine #247904
Avatar de Wolverine
-Eso sucede porque la intensidad se incrementa notablemente en ese tipo de rutinas. Hay que entender que los autores abogan por dividir todo en bloques de hipertrofia-fuerza-peaking. Dentro de un bloque el volumen sube, pero si miras el plan completo, al pasar de un bloque a otro el volumen se va reduciendo como en una rutina más "a corto plazo".
De todas maneras, esto es solo una de las mil maneras que hay y funcionan.

-Si la descarga dura una semana y entrenas cuatro días, los dos primeros son la primera mitas y los otros dos la segunda mitad.

-A veces ocurre, pero también sucede mucho que al volver de una descarga de ese tipo se tarde en recuperar el ritmo. Dependerá de la persona y de la fatiga acumulada (los esteroides también pueden ayudar a mantener la forma, pero eso es otra historia).
Publicado: 10 meses 2 semanas antes por pride #247902
Avatar de pride
Muy bueno el artículo, pero tengo algunas dudas.... el artículo expone que el volumen máximo se haga la última semana antes de una descarga... pero luego otras rutinas hacen lo contrario... volumen alto en una fase de acumulación y luego el volumen baja...

Cuando habla de las descargas dice que la primera mitad de la descarga 70% y la segunda mitad 50%, eso de las mitades no lo entiendo.

También expone que una semana parado baja el rendimiento y es mejor descarga activa. En la práctica a veces ocurre lo contrario, se vuelve más fuerte
Publicado: 10 meses 2 semanas antes por Hopper #247854
Avatar de Hopper
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Publicado: 10 meses 2 semanas antes por Wolverine #247826
Avatar de Wolverine
Añado unos vídeos de los autores hablando del tema.





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