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Los 7 ejercicios más estúpidos que existen

  • Escrito por José María C F

Muchos artículos se han escrito sobre los ejercicios más tontos o estúpidos que la gente puede hacer. Desgraciadamente, la mayoría de estos artículos compiten por ver cuál de ellos es peor que el anterior, generalmente porque:

  • Se cagan en ejercicios y conceptos de entrenamiento que al autor, simplemente, no le gustan (por la razón que sea), en vez de evaluarlos en base a los principios universales del entrenamiento y la evidencia científica.
  • Repiten como loros afirmaciones sin base alguna sobre ejercicios.
  • Abusan de intentar clasificar los ejercicios como “buenos o malos”, mientras ignoran la naturaleza contextual e individual del ejercicio.

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Los artículos que cumplen con esos tres puntos pueden ser entretenidos de leer, pero los consejos que nos proporcionan sólo nos confunden y nos hacen dar vueltas en círculos. Por eso he escrito este artículo. Para abordar este tema tan importante de la forma que se merece. Sin polarizar ni promover ese pensamiento “blanco o negro”. Intentando que sea útil y esté basado en un razonamiento lógico.

¡Las máquinas no están en la lista!

Muchos entrenadores nombrarían a ciertas máquinas por ser de los ejercicios más estúpidos que alguien puede hacer. Sin embargo, no hay ni una máquina en mi lista.

Dos de las máquinas más comunes que los entrenadores pondrían en la categoría de ejercicios más estúpidos que existen, son las máquinas de abducción y aducción de cadera sentado/a. Investigaciones han demostrado que con la abducción de cadera de pie (con una banda alrededor del tobillo de la pierna de apoyo) se obtenía un mayor reclutamiento muscular de los abductores de cadera que con la máquina de abducción de cadera sentado/a (1).

Por no hablar de otras investigaciones, que han mostrado que el mayor nivel de activación del glúteo medio se conseguía con abducciones de cadera en decúbito lateral, seguido de la sentadilla a una pierna, del paseo lateral con banda, y del peso muerto a una pierna (2). Así que, dejando al margen el uso de la máquina de abducción de cadera sentado/a para ciertas situaciones de rehabilitación donde el cliente puede no ser capaz de ejecutar los demás ejercicios existentes para los abductores de cadera, ésta máquina sí pertenece a la lista, ya que no es una forma biomecánicamente eficiente de trabajar el glúteo medio, puesto que hay otras alternativas con peso corporal y bandas más accesibles y efectivas. Sin embargo, no puede decirse lo mismo de la máquina de aducción de cadera.

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La evidencia muestra que la máquina de aducción de cadera sentado/a es igual de efectiva que el ejercicio de aducción de cadera de pie (con una banda alrededor del tobillo de la pierna de apoyo) para el reclutamiento muscular de los aductores de cadera (1).

Una revisión que investigaba la sentadilla trasera con barra encontró que una mayor rotación externa de cadera iba acompañada de una amplia anchura de pies, así como un incremento en la carga aumentaba la activación de los aductores de cadera durante este ejercicio (3). Sin embargo, los valores más altos de EMG de los aductores de cadera para la sentadilla con posición amplia de pies (4), junto con aquellos encontrados en la sentadilla a una pierna y en la zancada, fueron relativamente bajos comparados con los valores de EMG obtenidos en ejercicios enfocados principalmente al movimiento de aducción de cadera (5). Por lo que, en lo que a nivel de activación de los aductores de cadera respecta, un ejercicio como la máquina de aducción de cadera sentado/a es superior a la sentadilla y las zancadas.

En este punto, algunos se echarán las manos a la cabeza y dirán que esto no va de activar ciertos músculos, esto va de movimientos. Este argumento se utiliza a menudo para condenar a la mayoría, si no todas, las máquinas, ya que ninguna ofrece una transferencia funcional a los movimientos humanos fundamentales, como andar, correr, saltar, hacer sentadillas, etc., así como a las cualidades, como el equilibrio. Este argumento ha sido desmontado por la investigación, ya que varios estudios han demostrado que el entrenamiento basado en máquinas también mejora la recuperación del equilibrio, aumenta el salto vertical, el número de sentadillas con peso corporal durante 30 segundos, y la habilidad de sprint a corta distancia (6).

Dado que hay mucha confusión y malos razonamientos alrededor del entrenamiento funcional, en el primer capítulo de mi libro “Building Muscle and Performance”, defino claramente lo que significa la palabra funcional en términos de ejercicio y rendimiento, y especialmente, lo que no significa. Aprenderás de dónde viene esa confusión, y a separar lo que tiene sentido de lo que no.

Hablando de separar lo que tiene sentido de lo que no, a continuación os enumero siete de los ejercicios más estúpidos (y más comunes) que hace la gente, para que sepáis reconocerlos y evitarlos.

1. Ejercicios que fisiológicamente no tienen sentido

Dos grandes ejemplos de ejercicios que no tienen sentido, fisiológicamente hablando, son las máquinas de abducción y aducción de cadera para reducir la grasa localizada de las partes externa e interna de los muslos. Esto recalca lo que comenté antes de la naturaleza contextual del ejercicio, y por qué no puedes tener razón al decir que la máquina de aductores es un ejercicio estúpido, ya que existen razones inteligentes (mencionadas arriba) y estúpidas para utilizarlo. Usarlo con el propósito de reducir grasa localizada es una razón estúpida.

En 2007 un estudio concluyó que, “un episodio agudo de ejercicio puede inducir lipólisis localizada y aumento del flujo sanguíneo en el tejido adiposo adyacente al músculo esquelético que se está contrayendo” (7). Algunos han intentado utilizar estos resultados para demostrar que la movilización de grasa localizada es fisiológicamente posible, y que el uso de ciertos ejercicios con el objetivo de reducir grasa localizada es un método de entrenamiento válido.

Incluso si la reducción de grasa localizada fuera un fenómeno real del que podemos beneficiarnos contrayendo los músculos adyacentes al área grasa para incrementar el flujo sanguíneo a dicha área, si ya estás usando un programa completo de entrenamiento de fuerza que toca todos los músculos y que consta de ejercicios compuestos y de aislamiento (ya sea vía una rutina dividida o una full-body), entonces ya estás consiguiendo los beneficios de la movilización de grasa localizada que producen los ejercicios de fuerza que abarcan todos y cada uno de los grupos musculares.

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En otras palabras, ya estás contrayendo todos los músculos de tu cuerpo, con lo que estás aumentando el flujo sanguíneo hacia ellos a menudo, utilizando un programa coherente de entrenamiento de fuerza que incluye ejercicios compuestos y de aislamiento para cada grupo muscular del cuerpo.

Ahora, si alguien desea afirmar que cierto tipo de método de entrenamiento (por ejemplo, ciertos ejercicios con ciertos rangos de series/repeticiones/descansos) es más efectivo que otro para la reducción de grasa localizada, tendrá que demostrarlo científicamente en un entorno controlado y comparativo.

Además, debemos evitar el cherry-picking y considerar el resto de evidencia científica que se ha hecho en esta materia, como un estudio de 2007 publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise, que concluyó, “la resonancia magnética encontró una pérdida de grasa subcutánea generalizada independientemente del género, apoyando la noción de que la reducción de grasa localizada no ocurre como resultado del entrenamiento con cargas” (8). Otro estudio de 2013 que, investigando la reducción de grasa localizada en las piernas, concluyó, “el programa de entrenamiento fue efectivo en reducir masa grasa, pero esta reducción no se consiguió en el segmento corporal entrenado” (9). Un tercer estudio de 2011, que investigaba el efecto del ejercicio abdominal en la grasa abdominal, encontró que “seis semanas de entrenamiento únicamente con ejercicios abdominales no fueron suficientes para reducir la grasa subcutánea abdominal y otras medidas de composición corporal” (10). Sin mencionar otro estudio de 1984, cuyos resultados demostraron que “el ejercicio de sit-up convencional no reduce el tamaño de las células adiposas ni el grosor de la capa de grasa subcutánea en la región abdominal en mayor medida, comparado con otras áreas corporales de tejido adiposo” (11).

En pocas palabras, todavía está por demostrar que el uso de ciertas aplicaciones de ejercicios con el objetivo de reducir grasa localizada sea un método de entrenamiento válido. Aunque puedas ser capaz de movilizar la grasa cercana al músculo que estás trabajando, el efecto no es suficientemente significativo como para observar cambios físicos reales.

2. Ejercicios que biomecánicamente no tienen sentido

Un gran ejemplo de un ejercicio que no tiene sentido, biomecánicamente hablando, es realizar flexiones laterales de tronco mientras sujetas una mancuerna en cada mano. Obviamente, el peso de una mancuerna compensa el de la otra, haciendo de este ejercicio un ejercicio ineficaz para sobrecargar los flexores laterales del torso, en comparación con realizarlo sosteniendo únicamente una mancuerna en una de las manos. No nos pongamos a discutir si la gente debería o no debería hacer ejercicios de flexión espinal, porque ese es un tema con muchos matices y que está fuera del alcance de este artículo.

Otro ejercicio que la gente hace, y que biomecánicamente no tiene sentido, es realizar rotaciones internas y externas de hombro para trabajar los músculos del manguito rotador mientras está de pie y sujetando una o dos mancuernas con su/s codo/s pegados al cuerpo y rotados en un ángulo de 90 grados. Este ejercicio simplemente es un curl de bíceps isométrico. Sí, estás rotando interna y externamente tus hombros, pero no estás sobrecargando lo suficiente los músculos del manguito rotador, dado que se mueven horizontalmente, y este ejercicio está cargado verticalmente por la gravedad. Para sobrecargar suficientemente (tanto concéntrica como excéntricamente) los rotadores externos del hombro estando de pie y con el codo pegado a ti, tienes que crear un vector horizontal de carga usando un cable o una banda, más o menos a la altura de tu codo. También puedes usar la gravedad para crear un vector de carga similar realizando rotaciones externas con una mancuerna en decúbito lateral.

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Los ejercicios que no tienen sentido, biomecánicamente hablando, también pueden venir en forma de cardio. Un gran ejemplo en el ámbito del cardio es ponerle algo de ángulo a la cinta de correr solo para inclinarse hacia atrás mientras te agarras de los manillares, lo que compensa la inclinación de la cinta, puesto que el ángulo relativo de tu cuerpo con la cinta es el mismo que si estuviese horizontal.

Podrías pensar que inclinar el tronco hacia adelante y agarrarte de los manillares en la cinta, quitándole peso a tus piernas y tus glúteos, es otro ejemplo de un ejercicio de cardio que biomecánicamente no tiene sentido. Pero yo creo que en ese caso entra en juego el contexto y la individualización. ¿Y si la persona se está recuperando de una lesión u operación del tren inferior, y está usando la cinta para trabajar en su habilidad de subir escaleras, pero todavía no ha recuperado toda su fuerza? Necesitaría ayudarse de sus brazos, hasta volver a tener los niveles de fuerza en las piernas que tenía antes de la lesión/operación. O quizás alguien que ha estado de pie mucho tiempo y tiene las piernas fatigadas, quiera desplazar algo de peso hacia los brazos para reducir el esfuerzo en las piernas, y así poder meter unos minutos más de trabajo en la cinta.

3. Ejercicios que tienen un ratio riesgo-beneficio pobre

Las superficies inestables pueden ser geniales para mejorar el equilibrio y rehabilitar tobillos, rodillas o caderas lesionadas. Si quieres mejorar tu equilibrio, o simplemente te diviertes utilizando las superficies inestables, no hay razón para no incorporar algo de entrenamiento de equilibrio usando superficies inestables entre series de ejercicios de fuerza, o como parte de la vuelta a la calma tras la sesión de entrenamiento. Dicho esto, un buen ejemplo de ejercicios que no tienen sentido desde la perspectiva del ratio riesgo-beneficio, es levantar pesas sobre superficies inestables, como tablas de equilibrio, Bosus, o fitballs.

En 2009, los Sacramento Kings de la NBA descubrieron esto por las malas cuando su ala titular Francisco Garcia, cuyo contrato era de 29,6 millones de dólares por 5 años, se perdió buena parte de esa temporada tras romperse la muñeca derecha en un accidente con una fitball. Garcia, que pesaba 89 kilos, estaba acostado con su espalda sobre una fitball, levantando mancuernas de 40 kilos (una en cada mano, haciendo un press de pecho), cuando la pelota reventó.

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La mayoría de la gente busca mejorar su fuerza general, la fuerza de su core, o busca ganar músculo. Si esos son los objetivos, es más inteligente y seguro levantar pesas sobre suelo plano y estable, de la manera tradicional. Esto es porque, para mejorar tu fuerza, debes producir grandes cantidades de la misma; y para construir músculo, debes sobrecargar tus músculos. Y ninguna de esas dos cosas se puede hacer eficazmente sobre una superficie inestable (12, 13).

Sí, algunos estudios han mostrado cierto incremento en la activación del core realizando levantamientos de pesas sobre fitballs. No obstante, si tu objetivo es específicamente ganar fuerza en el core (músculos del tronco), hay muchos ejercicios específicos del core que utilizan fitballs sin necesidad de utilizar también pesas, como son los stir-the-pot, rollouts, pikes y pike-rollouts. Esto resalta el hecho de que, solo porque haya gente que abuse de ciertas herramientas (fitballs), de ningún modo significa que deberíamos sacarlas de nuestra caja de herramientas, como si esa herramienta no pudiera ser utilizada y aplicada para dotar de valor a ciertos ejercicios. Joder, es que si ese fuese el caso, no podríamos usar ningún equipamiento, viendo la cosas cuestionables que se han dicho sobre las barras, las mancuernas, los balones medicinales, etc., a lo largo de los años.

Desde una perspectiva de especificidad del entrenamiento, si tu objetivo es mejorar el rendimiento (funcional), a menos que seas un artista del Circo del Sol cuyo trabajo es mantenerse de pie sobre una pelota gigante, o practiques un deporte que se juega sobre un terremoto; el suelo sobre el que vives, entrenas y juegas, es estable. Dado que el “entrenamiento funcional” va sobre la transferencia, es mucho más “funcional” entrenar sobre la misma superficie estable sobre la que vives, juegas y compites. Una cosa más, no confundas una superficie deslizante (como jugar bajo la lluvia) con una superficie inestable, son cosas distintas.

Es importante entender que ponerse de pie sobre una fitball es una habilidad adquirida que no difiere mucho de la habilidad adquirida de montar en bici. Te vuelves bueno en la ejecución de la habilidad de montar en bici practicando, y lo mismo ocurre cuando practicas el ponerte de pie sobre una fitball.

Nadie espera que adquirir la habilidad de equilibrarse sobre una bici con el objetivo de montar en ella, ofrezca ninguna transferencia para la mejora del rendimiento funcional en actividades no relacionadas con montar en bici. No tiene sentido pensar que el hecho de mantenerse de pie sobre una fitball sea diferente, ya que ni se acerca a la producción de fuerza y la coordinación neuromuscular que requieren otros patrones de movimiento como correr, saltar, pegar, lanzar, etc. Aunque esto pueda sonar lógico para nosotros, todavía hay entrenadores predicando que convertirse en una foca entrenada que se sube a una fitball mientras ejecuta diferentes ejercicios de fuerza, transferirá de alguna manera a la mejora del rendimiento (funcional) en cualquier empeño atlético.

Incluso si uno elige negar la evidencia científica e ignorar completamente los principios universales del entrenamiento, mientras se inventa los suyos propios, el sentido común humano nos dice que el riesgo que corre un cliente o un atleta cada vez que se acuesta sobre una fitball para levantar pesas, o se pone de pie sobre una, sobrepasan de largo cualquier supuesto beneficio.

4. Ejercicios que causan dolor

Como dije en mi libro, “Building Muscle and Performance”:

“Si un ejercicio te hace daño -por la razón que sea-, encuentra una modificación o una alternativa al mismo que no te haga daño. Ojo, no estamos hablando de la sensación asociada a la fatiga muscular. Estamos hablando de dolores que continúan fuera del gimnasio, o se disparan cuando ejecutas ciertos movimientos. Esas áreas problemáticas pueden simplemente necesitar tiempo para curarse a través del descanso, o pueden tener lesiones -áreas comprometidas de tu cuerpo que ya no pueden tolerar el mismo nivel de carga y dejan de mejorar-.

De cualquier manera, no te estás ayudando a ti mismo entrenando con dolor. Aunque este hecho debería ser obvio, existen personas muy cabezotas que realizan ejercicios que les causan dolor -una práctica que suele ser el producto de tener más ego que cerebro-. Continuar haciendo ejercicios que te causan dolor podría agravar el problema y llevarte a un daño mayor, convirtiendo un área dolorida que todavía te permite entrenar, en un área totalmente debilitada que no te permite hacer absolutamente nada. En pocas palabras, no entrenes con dolor, entrena alrededor del dolor.”

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Hay muchos tipos de ejercicios entre los que elegir. Una gran parte de lo que hace que tu entrenamiento sea individualizado, son los tipos de ejercicios que no haces, basándote en tu habilidad y tu perfil de lesiones. A veces, esto implica reducir el rango de recorrido de un ejercicio dado y únicamente llegar hasta donde puedas sin sentir dolor. Este es un ejemplo de cómo la naturaleza individual del ejercicio dicta por qué no puedes juzgar como un ejercicio “estúpido” cualquier media sentadilla que te encuentres.

Es importante entender que todo entrenamiento es un estrés aplicado sobre el cuerpo. Es este estrés el que causa que el cuerpo se adapte (volviéndose más fuerte, más grande, más en forma), amoldándose al mismo con una mayor eficiencia y una mayor tolerancia, que reduzca las posibilidades de lesión.

Dicho esto, el entrenamiento inteligente consiste en someter nuestro cuerpo a un estrés suficiente como para inducir esa adaptación, pero sin aplicar un estrés excesivo que sobrecargue los tejidos hasta el punto de dañarlos. El entrenamiento estúpido es justo lo opuesto a eso. Cuando tienes una lesión, tu tolerancia al estrés se ve seriamente reducida, y es más probable que en vez de estrés causes sufrimiento, lo que, de nuevo, empeora las cosas.

Básicamente, el objetivo es adaptar los ejercicios a ti (a cómo te mueves y qué sientes cuando los realizas), no adaptarte tú a los ejercicios.

5. Ejercicios para alimentar tu ego

Otra práctica común que viene de tener más ego que cerebro, es utilizar cargas que exceden la capacidad de movimiento a través de un rango de recorrido controlado, o que impiden ejecutar un ejercicio correctamente sin perder la técnica ni trampear.

Una cosa es no hacer una sentadilla profunda basándote en tu estructura ósea, tú historia de lesiones, etc., o en la especificidad de tu deporte, o como parte de un programa de entrenamiento completo bien diseñado; y otra cosa es hacer parciales de sentadilla o sentadillas con mala técnica, simplemente porque estás cargando demasiado peso.

En otras palabras, cualquier ejercicio que se ejecuta con mala técnica puede ser considerado estúpido, porque no está maximizando ni tu tiempo ni tu esfuerzo en el gimnasio.

6. Ejercicios marcados por dogmas

Da igual lo que éste o aquel “experto” diga sobre ejercicios y enfoques de entrenamiento, lo que importa es lo que dicen los principios universales del entrenamiento y la evidencia científica sobre un ejercicio determinado, o un enfoque de entrenamiento en concreto.

Decir que no puedes ganar fuerza sin el press banca, la sentadilla, o el peso muerto, es un ejemplo excelente de cómo la gente confunde los métodos de entrenamiento con los principios universales del entrenamiento.

Ésta es la realidad: ¡No puedes ganar fuerza sin crear una sobrecarga progresiva! El principio de sobrecarga dicta que el estrés del entrenamiento - basado en frecuencia, intensidad, tipo de ejercicio y procesos de recuperación - debería exceder el estrés experimentado durante el entrenamiento previo (14).

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Los grandes levantamientos son una gran forma de crear sobrecarga progresiva, por supuesto. Pero no son la única forma. El entrenamiento con cargas solo es una manera de crear fuerzas que actúen sobre articulaciones. ¡Sólo eso! Cuando entiendas esa realidad, verás lo problemático que es jurar lealtad a un método de entrenamiento concreto, o crear fanatismo alrededor de ciertos tipos de ejercicios (ejercicios con barra, con kettlebell, con fitball, con mancuernas, etc.). Ningún tipo de ejercicio en particular tiene poderes mágicos. Barras, mancuernas, cables, máquinas, etc., sólo son diferentes herramientas puestas a nuestra disposición para crear fuerzas que actúen sobre articulaciones. Ni más ni menos.

La realidad de que ninguna forma de ejercicio tiene propiedades extraordinarias queda recalcada a lo largo de toda la investigación sobre ejercicio de la que disponemos. Como este estudio, que comparó el entrenamiento con sentadilla bilateral vs. unilateral para la fuerza, sprint y agilidad en jugadores de rugby. Los resultados encontraron que las sentadillas búlgaras eran tan efectivas como las sentadillas traseras para la mejora de los marcadores de fuerza en tren inferior, la velocidad a 40 metros, y el cambio de dirección (15).

Otro estudio también encontró que tanto el entrenamiento a una pierna como el entrenamiento en bipedestación incrementaron la fuerza y redujeron la fatiga, sin diferencias entre ambos tipos de entrenamiento (16). Este otro estudio también encontró que el entrenamiento a una pierna no disminuyó la fatiga durante una serie de contracciones máximas repetidas con ambas piernas, y el entrenamiento con ambas piernas no disminuyó la fatiga durante una serie de contracciones máximas repetidas a una pierna (17). En otras palabras, aunque estos resultados demuestran que las mejoras en fuerza son similares entre el entrenamiento unilateral y el bilateral, también sugieren que el entrenamiento unilateral no disminuye la fatiga bilateral y viceversa.

Los resultados de este estudio también sacan a relucir otro principio universal del entrenamiento: el principio de la especificidad, que dicta que las adaptaciones al entrenamiento serán específicas de las demandas impuestas por el entrenamiento sobre el cuerpo. En el caso del entrenamiento de tren inferior bilateral vs. unilateral, “la especificidad de la respuesta de entrenamiento a la fatiga desarrollada durante una serie de contracciones máximas repetidas bilaterales y unilaterales sugiere un cambio en la influencia nerviosa de las unidades motoras” (16).

Además, otro estudio de características similares encontró que, aunque los entrenamientos unilateral y bilateral parecen afectar de forma parecida a las adaptaciones del tamaño muscular, y aunque ambos grupos de entrenamiento unilateral y bilateral tuvieron ganancias de fuerza tanto en fuerza unilateral como en fuerza bilateral, el grupo de entrenamiento unilateral tuvo las mayores ganancias de fuerza en fuerza unilateral, y el grupo de entrenamiento bilateral tuvo las mayores ganancias de fuerza en fuerza bilateral. Dicho de otro modo, aunque la fuerza aumentó en ambos grupos de entrenamiento, la magnitud de esos aumentos de fuerza parece ser específica de cada tipo de entrenamiento, lo que nos muestra otro ejemplo del principio de especificidad en funcionamiento.

Resumiendo, olvídate de tu apego emocional a ciertos métodos de entrenamiento, o de obedecer ciegamente al gurú de turno. Sigue a la evidencia científica hacia donde se dirige - no dirijas la evidencia científica hacia donde tú quieres que vaya. Y entiende que los principios de especificidad y sobrecarga se mantienen, y siempre se mantendrán, invictos.

7. No devolver los pesos a sus soportes

Aparte de ser obviamente desconsiderado, es realmente ridículo que la gente vaya al gimnasio a hacer actividad física - a no ser perezosos - y luego sean tan perezosos como para no poner los pesos que han utilizado en sus respectivos soportes.

Devolver los pesos a sus soportes no es técnicamente un ejercicio, pero es parte de cada ejercicio que involucre el uso de mancuernas, discos, balones medicinales, etc. Así que, van de la mano, como la mermelada y la mantequilla de cacahuete.

En otras palabras, no has terminado el entrenamiento hasta que todos tus pesos están colocados en sus soportes de manera apropiada.

Palabras finales

Como este artículo ha demostrado, cuando hablamos de una programación correcta del ejercicio, no vamos desde los métodos (por ejemplo, ciertos tipos de ejercicios) hacia abajo, vamos desde los principios del entrenamiento y la evidencia científica, hacia arriba. Así que, un ejercicio o tipo de entrenamiento “estúpido” no está determinado por la lealtad que un entrenador pueda tener hacia ese tipo de entrenamiento, o el fanatismo alrededor de ese ejercicio. En lugar de eso, la validez de un ejercicio o enfoque de entrenamiento en concreto, está determinada por lo bien que se alinea (o no se alinea) con el grueso de la evidencia científica y los principios universales del entrenamiento.

Referencias:

  1. Brandt M, et al. Perceived Loading and Muscle Activity During Hip Strengthening Exercises: Comparison Of Elastic Resistance and Machine Exercises. Int J Sports Phys Ther. 2013 Dec; 8(6): 811–819.
  2. DiStefano U, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.
  3. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res 2012;26:1169–78.
  4. Pereira GR, Leporace G, Chagas D, et al. Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res 2010;24:2749–54.
  5. Dwyer MK, Boudreau SN, Mattacola CG, et al. Comparison of lower extremity kinematics and hip muscle activation during rehabilitation tasks between sexes. J Athl Train 2010;45:181–90.
  6. Chris Beardsley. Functional strength gains by leg pressing? Published online at https://bretcontreras.com/leg-press-functional-strength/
  7. Stallknecht B, et al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2007 Feb;292(2):E394-9.
  8. Kostek MA, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
  9. Ramírez-Campillo R, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24.
  10. Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
  11. Katch, F.I., et al. Effects of sit-up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3): 242-247, 1984.
  12. Behm, D., Colado, JC. The Effectiveness of Resistance Training Using Unstable Surfaces And Devices For Rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Apr; 7(2): 226–241.
  13. Anderson KG., Behm DG. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):637-40.
  14. Clayton, Drake, Larkin, Linkul, Martino, Nutting, Tumminello. (2015). Foundations of Fitness Programming, Why Was the FFP Developed? (pg.5). National Strength and Conditioning Association
  15. Speirs, Derrick et al. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. J. Strength Cond Res. Feb 2016. Vol. 30, Issue 2. p386-92.
  16. Rube, N, and Secher, NH. Effect of training on central factors in fatigue follows two- and one-leg static exercise in man. Acta Physiologica Scandinavica 141(1): 87–95, 1991.
  17. Ramsey Nijem, Single-Leg and Double-Leg Training Implications for Basketball. Taken from the NSCA website: https://www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/single-leg_and_double-leg_training_in_basketball/

Traducción: José María C F (Hopper)
Fuente


Publicado: 1 mes 2 semanas antes por anais #260462
Avatar de anais
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Publicado: 1 mes 3 semanas antes por dargor69 #260078
Avatar de dargor69
Porfavor!!!!! Dejen los pesos, discos y mancuernas en sus soportes!!!!!!!! Esto es un must! Me apesta cuando veo que dejan todo tirado y......me pongo a ordenar ajajajajaja
Publicado: 2 meses 1 semana antes por Sweden31 #259419
Avatar de Sweden31
Buen articulo ;) , ademas hay que añadir que cada persona tiene una composicion y una estructura distinta y hay ejercicios que para unas personas no les ira tan bien como a otras. No hay ejercicios estrella. Para unas personas habrá ejercicios muy utiles y para otras no. Como es el caso de las sentadillas, es un ejercicio que se tiene muy endiosado, y depende para quien puede que no le sea util.

Yo soy el mejor ejemplo sobre lo que digo, antes hacia sentadillas 2 veces por semana y 1 vez por semana hacia prensa inclinada, empece a hacer 2 veces prensa inclinada y 1 sentadillas y mis cuadriceps crecieron. (Y las sentadillas siempre las he hecho rompiendo la paralela o a la paralela 90º, no profundas profundas, pero bien hechas).

Asi que cada persona es un mundo.

Saludos ;)

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