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Periodización en powerlifting (I)

  • Escrito por Javier Canut Pérez

Hablamos de periodización, y diversos aspectos de periodización, como si fueran mutuamente excluyentes. La mayoría de la gente que ha pasado mucho tiempo en el juego del entrenamiento o que saben más acerca de la teoría de la periodización saben que es un sinsentido, pero no parece que estas personas hayan sido capaces de explicar estos conceptos de una manera que la mayoría de las personas puedan entender.

Esto es lo que nosotros esperamos lograr aquí: una explicación directa de lo que es realmente la periodización y cómo unir muchos elementos que la gente normalmente toma por conceptos dispares.

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Esta es una de las definiciones más básicas de periodización: es cómo organizas tu entrenamiento.

El “periodo” en la periodización se refiere a exponer el cuerpo a periodos de diferente estrés, y más o menos estrés total, a lo largo del plan de entrenamiento.

Así que, toda la periodización trata de organizar el entrenamiento, y tomas decisiones acerca de cuándo y que tipos de estrés se somete al cuerpo.

Con esto en mente, vamos a ver realmente como puedes organizar el entrenamiento.

EL ENTRENAMIENTO SE ORGANIZA EN DIFERENTES ESCALAS DE TIEMPO

Se organiza desde una sola sesión de entrenamiento en sí, de microciclo en microcilo, de mesociclo en mesociclo y de macrociclo en macrociclo.

La organización de una sesión de entrenamiento está fuera del alcance de éste artículo, pero se ocupa de cosas como “si estoy haciendo sentadillas pesadas y sprints de alta intensidad y la misma sesión, ¿cuál debería hacer primero?”. La típica pregunta probablemente sería las sentadillas, hacer sentadillas pesadas en un estado de alta fatiga probablemente no es muy inteligente, y haciendo primero sprints disminuiría el rendimiento de la sentadillas más de lo que la sentadilla disminuiría el rendimiento de los sprints.

  • Un MICROCICLO es normalmente sinónimo de una semana de entrenamiento. Tiene una definición un poco más amplia, pero para mantener las cosas simples, pensaremos que un microciclo es una semana de entrenamiento.
  • Un MESOCICLO es un grupo de semanas de entrenamiento consecutivas que están enfocadas en entrenar la misma cualidad o habilidad física. Por lo general, duran 2-8 semanas, pero por simplicidad, tomaremos un mes como un mesociclo.
  • MACROCICLO es el plan de entrenamiento más amplio. Podría ser de 12 a 16 semanas de entrenamiento para preparar una competencia de powerlifting, el entrenamiento de fuera de temporada para deportes de equipo, planes de años para atletas que enfocan sus esfuerzos en una competencia nacional o mundial, o incluso 4 años de preparación para un deportista olímpicos. Con objetivo ilustrativo, planearemos 16 semanas para una competición de powerlifting.

Ahora que la terminología aburrida está dicha, vamos a profundizar en lo que está realmente interesado: porqué la gente está tan confundía acerca de la periodización.

HAY TRES ELEMENTOS PRINCIPALES QUE USAMOS PARA DEFINIR NUESTRO PLAN DE ENTRENAMIENTO

  • Ondulante: cambiar el volumen de entrenamiento y/o la intensidad para exponer al cuerpo a diferente estrés.
  • Lineal: progresar en un mismo estrés de entrenamiento o característica de forma lineal. Esto es básicamente equivalente a “sobrecarga progresiva” para factores individuales o múltiples.
  • Conjugada: cambiar regularmente el estrés de entrenamiento con el propósito de entrenar diferentes características físicas (como fuerza máxima y potencia, por ejemplo) simultáneamente. Para este artículo, vamos a abordar esto como “cambio de ejercicios” porque las otras maneras de lograr la periodización conjugada se engloban en el concepto de ondulación.

Cuando la gente habla acerca de estas nociones suele hablar como si fueran excluyentes.

“Westside es periodización conjugada”

“Tal y tal powerlifter usan periodización diaria ondulante.”

“Levantadores principiantes o intermedios deberían usar un programa de periodización lineal.”

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Suena como si fueran conceptos dispares, cuando realmente casi todos los planes de entrenamiento entrelazan algunos de estos elementos para alcanzar el fin deseado. Pueden hacerlo porque, como hemos señalado inicialmente, el entrenamiento se organiza en diferentes escalas de tiempo.

La manera más fácil de meter estos conceptos en nuestra cabeza es usando algunos ejemplos.

EJEMPLO 1

Digamos que alguien pone en marcha un plan de “periodización diaria ondulatoria”. Cambia de peso, series y repeticiones para sus principales movimientos en cada día de entrenamiento durante una semana. Puede hacer sentadillas 3 veces a la semana y establecer su entrenamiento semanal de esta manera:

  • Lunes: sentadilla 75% 5x6
  • Miércoles: sentadilla 80% 3x4
  • Viernes: sentadilla 85% 4x2

Pero es sólo una semana de entrenamiento. ¿Qué haríamos en la siguiente semana de entrenamiento? Quizá deberíamos intentar añadir 5 libras en cada día de entrenamiento. Tal vez debería hacer una serie más cada día, o una repetición más por serie. Es un incremento lineal de intensidad o volumen, asumiendo que sólo entrenaría sentadilla en su rutina, pero además hace ejercicios accesorios, si se cambian los accesorios cada mes o dos para hacer frente a nuevas debilidades o para cambiar el estrés al que se expone el cuerpo, éste es un elemento conjugado.

Así que este plan de entrenamiento no sólo sería un plan de “periodización diaria ondulatoria”. Más bien, sería un plan de entrenamiento periodizado utilizando la periodización ondulante día a día, la periodización lineal semana a semana y periodización conjugada mes a mes.

Si queremos llevar a cabo cambios en volumen e intensidad día a día cambiando ejercicios (quizás sentadillas frontales un día, sentadillas con barra alta otro día, y sentadilla con barra baja el otro día) entonces la periodización ondulatoria y conjugada tendría lugar día a día.

O tal vez cuando se entrena para una competición, los primeros dos meses entrenaríamos sentadilla con barra alta, el tercer mes implicaría sentadillas con barra baja y el cuarto mes sentadilla con barra baja con wraps. Habría periodización conjugada e incremento lineal específico mes a mes.

EJEMPLO 2

Digamos que alguien crea un plan básico de periodización lineal de la vieja escuela, incrementando la intensidad y disminuyendo el volumen de semana en semana, de cara a un evento. Haría press banca, sentadilla y peso muerto dos veces a la semana, con el tradicional esquema “día pesado, día ligero”.

Imitan las variantes de competición para los movimientos por el ciclo entero de entrenamiento para maximizar la especificidad del entrenamiento, pero después de la competición la transición para el próximo período consiste en hacer más variantes de los ejercicios como sentadilla frontal o press banca con agarre cerrado para fortalecer los puntos débiles que podrían haber surgido de varios meses de entrenamiento específico.

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En este ejemplo, incrementamos en intensidad y disminuimos el volumen ambas de forma lineal.

La periodización conjugada no tiene lugar dentro del macrociclo de preparación, pero sí macrociclo a macrociclo.

Así que no es sólo “periodización lineal”. Es un plan de periodización lineal con ondulación sesión a sesión, cambios en volumen y carga a escala semanal, y conjugación macrociclo a macrociclo.

EJEMPLO 3

Digamos que alguien está utilizando el plan de periodización conjugado de Westside Barbell. Cambia movimientos de esfuerzos máximos cada 1-3 semanas, y alterna bloques de 3 semanas para el trabajo de velocidad, usa peso convencional durante 3 semanas, cadenas durante 3 semanas y bandas elásticas durante otras 3 semanas. De acuerdo con las recomendaciones de Westside, se hace mucho trabajo accesorio para trabajar los puntos débiles, intentando incrementar el peso y el volumen con el tiempo.

El elemento conjugado es obvio: alterna movimientos de máximo esfuerzo regularmente.

Cada bloque de 3 semanas de trabajo de velocidad emplea linealidad, ya sea por el incremento de peso en la barra cada ola de 3 semanas, o incrementando el peso de la cadena o la tensión de la banda. Además, incrementado el peso y volumen de los ejercicios accesorios es un elemento lineal.

La ondulación tiene lugar dentro de la semana (entre días de máximo esfuerzo y días de esfuerzo dinámico) y de semana a semana utilizando diferentes barras para los entrenamientos de máximo esfuerzo que permiten más o menos carga.

Como puedes ver, ninguno de estos planes de entrenamiento son exclusivamente “periodización lineal”, “periodización ondulada” o “periodización conjugada”. Así que sólo por el bien del argumento, ¿Qué aspecto tendría un plan con sólo uno de estos elementos?

PERIODIZACIÓN LINEAL PURA

No se cambia nunca el ejercicio. Cualquier cambio de una sesión a otra debe ser algún tipo de sobrecarga progresiva. Más peso en la barra, más repeticiones, más series, etc. Sin embargo, una vez hallas ganado algo de terreno no puedes volver atrás. Hiciste 25 repeticiones totales en sentadilla con el 80% esta semana. Necesitas hacer el mismo número de repeticiones con más peso o hacer más repeticiones con el mismo peso.

La semana siguiente, tienes que añadir más peso o más repeticiones. Si añades peso pero haces menos repeticiones (con la intención de hacer más repeticiones de nuevo), eso es periodización ondulante. Si haces menos repeticiones mientras disminuyes el peso (con la intención de volver a usar más peso después), eso tiene una cierta ondulación.

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Un plan puramente lineal probablemente sería aburrido, mientras que también consigues un volumen que no puedes manejar y/o una intensidad muy rápida para cualquiera que no sea un principiante.

PERIODIZACIÓN CONJUGADA PURA

Los ejercicios cambian en todo momento, eso es todo. Si vuelves al mismo ejercicio de nuevo tienes que hacer el mismo peso, las mismas series y repeticiones de nuevo. Si si no hay un elemento lineal en cualquier escala de tiempo no hay progreso. Usando la definición más amplia de periodización conjugada incluye elementos ondulados, no vas a ser mejor si no empleas algún tipo de linealidad.

PERIODIZACIÓN ONDULADA PURA

55Peso, repeticiones y series pueden cambiar día a día o semana a semana, pero no puede haber cambios en ejercicios y el promedio de intensidad y volumen tiene que seguir siendo el mismo.

Como puedes ver ninguno de estos planes es muy buena. Un plan puramente lineal puede funcionar durante un corto periodo de tiempo, pero claramente no es viable a largo plazo. Y sin elementos lineales, los planes de periodización ondulada o conjugada no llegarían a ninguna parte. Un plan de entrenamiento adecuadamente organizado incluiría todos estos elementos, en diferentes escalas de tiempo, para conseguir resultados diferentes. Esto es periodización. No periodización lineal, no periodización conjugada ni periodización ondulada. Sólo periodización.

La pregunta correcta no es“¿qué tipo de periodización es la mejor?” sería, “¿Cuál es la manera más efectiva de unir estos elementos para conseguir mis objetivos?”

LINEALIDAD

La escala de tiempo lineal es relativa, depende la experiencia del levantador, factores en su vida que influyen su recuperación, desde el trabajo dura y la distancia hasta su potencial genético. Pero la respuesta más rápida y sucia sería “tan rápido como sea posible”.

Para alguien que es completamente nuevo, puede significar que añada peso a la barra o volumen de entrenamiento en cada sesión de entrenamiento, por un periodo de tiempo.

Para alguien que lleve en el juego durante unos años, podría añadir peso o volumen de semana en semana (microciclo) para cada entrenamiento (hacer más este lunes de lo que hiciste el lunes pasado), mientras utiliza algo de conjugación u ondulación dentro de la misma semana de entrenamiento (hacer algo diferente el miércoles de lo que estás haciendo el lunes).

Para alguien que es más experimentado, añadiría peso o volumen cada mes (mesociclo). Tus entrenamientos este mes corresponderían con los entrenamientos del mes pasado (haciendo más este lunes de lo que hiciste el lunes de hace 4 semanas), con más elementos conjugados u ondulados en cada mes. O podría organizar un plan lineal en dos escalas de tiempo diferentes, quizá incrementando volumen semana a semana en el transcurso de un mes, y repitiendo el proceso con pesos mayores al mes siguiente.

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Para alguien que esté cerca de su potencial, para alguien cuyo progreso se haya ralentizado debido a circunstancias que interfieren en la recuperación entre sesiones, las mejoras de fuerza podrían ocurrir al final de un macrociclo, con elementos lineales, ondulados y conjugados integrados en ese macrociclo, utilizando la progresión lineal de macrociclo a macrociclo.

ONDULACIÓN

La cuestión en torno a la ondulación es “¿hasta qué punto y en qué escala de tiempo?”

No hay respuestas sinceras a esta pregunta, porque, honestamente, no lo sabemos.

En general, si entrenas un levantamiento más de una vez a la semana, parece prudente ondular el entrenamiento dentro de la misma semana. Si hoy haces 5 series con el 80%, probablemente sería hacer otra cosa que 5 series al 80% para el mismo levantamiento esa misma semana.

Podríamos hablar de la ondulación de semana a semana si no estás teniendo progresos lineales de semana a semana mientras mantiene otros elementos estables. Por ejemplo, podrías hacer algo como esto en un mes para un entrenamiento concreto:

  • Semana 1: 5x5 al 75%
  • Semana 2: 4x3 al 85%
  • Semana 3: 5x4 al 80%
  • Semana 4: 3x2 al 90%

Sin embargo, podrías hacer las mismas series de entrenamiento con una configuración lineal, y no sería necesario ondular de semana a semana. Por ejemplo:

  • Semana 1: 5x5 al 75%
  • Semana 2: 5x4 al 80%
  • Semana 3: 4x3 al 85%
  • Semana 4: 3x2 al 90%

Ambas configuraciones podrían funcionar igual de bien y en última instancia sería cuestión de preferencia. El grado de ondulación dentro de una semana probablemente es más importante que el grado de ondulación semanal.

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Sin embargo, el grado de ondulación dentro de una semana no es algo que tenga directrices claras. Por una parte, estudios han mostrado claramente que pequeñas cantidades de ondulación dentro de una semana de entrenamiento puede ser muy efectiva – 10% de fluctuaciones en intensidad dentro de una semana de entrenamiento producen resultados sustancialmente mejores que un enfoque puramente lineal. Sin embargo, tanto el enfoque Westside que tiene un 100% de trabajo de máximo esfuerzo con un trabajo de velocidad entre el 60-75% dentro de una misma semana de entrenamiento, y el enfoque de la vieja escuela de “día pesado, día ligero” de series pesadas de 2-5 repeticiones y un día de trabajo “culturista” con series de 8-15 repeticiones han mostrado que mucha gente puede tener éxito con muchos grados de ondulación dentro de la semana de entrenamiento.

Como recomendación general, el grado de ondulación día a día probablemente debería disminuir al acercarse una competición así como incrementar el grado de especificidad del entrenamiento. Usando lo ejemplos anteriores, el enfoque Westside hace esto mediante la sustitución de de los días de velocidad por entrenamientos “cerca del máximo”, utilizando cargas mucho más pesadas que las que normalmente se utilizarían en el día de velocidad. El esquema “día pesado, día liviano” también tendería a aumentar las cargas en el día liviano cuando se acerque la competición, normalmente terminan con series pesadas de 5-8 repeticiones en el día ligero cuando se acerca una competencia.

10 semanas previas a una competición, se utilizan grandes oscilaciones en el volumen y un 30% de oscilaciones en la intensidad pueden ser aceptables para la construcción de una base de fuerza general, pero 2 semanas antes de una competición, el entrenamiento específico debería incrementarse para que coincida con las demandas inmediatas – levantar tanto peso como sea posible en la competición. Deberías se capaz de utilizar el 100% de los levantamientos utilizando cargas del 80 y 90% dentro de la misma semana de entrenamiento, pero eso sería menos específico para la tarea que está al venir que utilizar el 60% de las cargas y el 90% de las cargas para tus levantamientos principales.

CONJUGACIÓN

La conjugación es similar a la ondulación, la pregunta principal no es “¿debería usar los mismo elementos conjugados?”, sino “¿Cuánto y en qué escala de tiempo?”.

Y de nuevo, no hay una respuesta clara, excepto que alguna variación tiende a ser mejor que nada.

Incluso para levantadores no entrenados, hay pruebas que muestran que un mezcla entre ejercicios para las piernas incluyendo sentadillas, prensa de piernas, peso muerto y sentadillas con salto pueden incrementar la sentadilla más que solo la sentadilla.

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La excepción podría ser para los levantadores más experimentados. Chad Wesley Smith alude a esto con su “pirámide de fuerza”. Alguien como Ilya Ilin tiene un programa muy escueto de casi exclusivamente sentadillas, sentadillas frontales, clean&jerks y snatches, pero a principios de su carrera hizo una gama mucho más amplia e ejercicios que construyeran una base de fuerza general básica necesaria para que se beneficiase de un grado tan alto de especificidad. Andrey Malanichev utiliza muy pocos ejercicios en su entrenamiento, pero también es levantador de élite.

El resto de nosotros nos beneficiamos de una gama más amplia de ejercicios para construir una base generalizada de fuerza.

Ejemplos de programas exitosos van desde cambiar ejercicios semanalmente (trabajo de esfuerzo máximo del Westside), a cada macrociclo (cerca de la competición los levantamientos principales tienen mayor importancia, después de la competencia se incluye una mayor variedad de ejercicios para reforzar las debilidades). También puedes utilizar la conjugación manteniendo las variantes de la competición en tu programa, mientras haces otros ejercicios durante la semana – conjugar en diferentes escalas de tiempo. Sheiko es uno de ellos – siempre estás haciendo variantes de sentadilla, press banca y peso muerto que utiliza en competición, pero variantes como sentadillas frontales, press banca con agarre cerrado y peso muerto desde bloques se incluyen de vez en cuando.

La conjugación puede tener lugar a diferentes escalas y en diferentes grados. Por ejemplo, la sentadilla con barra alta y cinturón, o sentadilla con barra baja sin cinturón son dos ejercicios muy parecidos a la sentadilla con barra baja sin cinturón. La sentadilla con barra alta sin cinturón es menos específica, así que representa un grado de conjugación más alto. La sentadilla frontal sin cinturón es menos específica todavía.

Similar a la ondulación, es generalmente aconsejable reducir la conjugación (tanto la cantidad de ejercicios y sus variantes y la diferencia de estos ejercicios con los levantamientos de competición) sobre todo cuando te acercas a la competición. Una vez más esto es para los propósitos de la especificidad de entrenamiento y para garantizar que los patrones de movimiento están bien afinados para que puedan rendir al máximo en la plataforma.

JUNTÁDOLO TODO

Cuándo pensamos en periodización, dejamos de pensar en ella en términos de tal o cual programa específico o miramos los elementos de la periodización como si ellos fueran programas de entrenamiento completos en sí mismos.

No hay una única receta para hacer el mejor plan de entrenamiento, pero hay la mayoría de los programas de entrenamiento exitosos tienen al menos estos tres elementos – linealidad, conjugación y ondulación – y estoy teniendo dificultades para pensar en un plan de entrenamiento exitoso que no emplea al menos dos de estos elementos.

Incluso el despiadadamente minimalista programa Búlgaro utiliza la ondulación (más o menos volumen de entrenamiento dependiendo de la disposición y la recuperación del levantador) además de la linealidad (siempre tratar de de añadir más peso a la barra).

La clave, entonces, no es buscar una clave para construir un programa exitoso, sino más bien buscar los rasgos de muchos programas exitosos dedicados a levantadores con objetivos y experiencia tienen en común.

Observe cómo se utilizan estos elementos a lo lardo de diferentes escalas de tiempo- diariamente, semanalmente, mensualmente, o de macrociclo a macrociclo, esfuércese por una mejora medible lo más rápido que su cuerpo sea capaz y disminuya el grado de conjugación y ondulación para mejorar la especificidad del entrenamiento a medida que se acerca a una competición.

Segunda parte

Traducido y adaptado por J. Canut para Fisiomorfosis.com
Fuente


Publicado: 1 año 7 meses antes por Hopper #245987
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Publicado: 1 año 7 meses antes por Rip #245986
Avatar de Rip
Buenas a todas,tengo una duda respecto al artículo..

¿El ejemplo de Dup de Greg Nuckols se debe de entender en un contexto determinado o es algo genérico?

Quiero decir que si puedo aplicar su progresión a cualquier tipo de rutina donde entrene el levantamiento una vez por semana,por ejemplo en la generic bulking routine.

Semana 1: 5x5 75% 1RM
Semana 2: 4x3 85% 1RM
Semana 3: 5x4 80% 1RM
Semana 4: 3x2 90% 1RM

Otra duda.
La semana 1 vendría ser una descarga pero,¿los accesorios también deben bajar el volumen y/o intensidad? Si por ejemplo hago 3x10-12 en un press inclinado con mancuernas lo suyo sería bajar a,por ejemplo, 1x10-12 y volver a subir las series en la semana 2. ¿No?

Semana1
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Semana 2
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¿He pillado la idea?
Publicado: 1 año 7 meses antes por adRe #245345
Avatar de adRe
Que buena discusión.

Creo que mi comentario se ha mal interpretado.
Primero, no he dicho que las descargas son innecesarias ni que no descargue. Sí son necesarias, pero no creo que sean la clave para progresar, por todo lo que han discutido acá ya.
No estoy de acuerdo en que "por la fatiga no progresas", a mi parecer importa más la selección de ejercicios, el programa que estés llevando para progresar. Y si no produces fatiga no progresas simplemente (hablando de forma general).
La descarga es sólo para disipar la fatiga acumulada del ciclo (a mi entender).

Sobre lo de hacerse más fuerte luego de la descarga: Lo que dice Wolverine. Según la teoría al final del ciclo es cuando deberías llevar una clara fatiga, lo que enmascararía tu rendimiento, tu verdadero potencial, y ahí es cuando aparece la "descarga" (hay que tener en cuenta que el concepto descarga puede entenderse de varias formas), disipas la fatiga y mantienes tu nivel, elevando así el rendimiento. Y ahí es cuando levantas más. A eso apuntaba en realidad, me expresé mal.

Sobre la especificidad, es buena pero hasta cierto punto. No puedes estar haciendo toda la vida sólo los levantamientos principales, necesitas variación (asistentes o suplementos, más los primeros que los segundos. Pero todo dependerá del contexto). Y la especificidad también dependerá del contexto.

Finalmente yo veo dos corrientes, los que intentan alargar lo máximo posible la progresión de "novato" (como hace Rippetoe, e Izzy de PTW hasta cierto punto) y los que una vez terminada la fase de novato empiezan a llevar un enfoque más periodizado (Nuckols, los de JTS). A mi parecer ambos tendrán resultados mas o menos parecidos a largo plazo, cuando se hacen de buena forma.

Y Hierro, no te pillado ese ejemplo de progresión para avanzados que has colocado, cuál es el contexto de ese programa? jaja.
Publicado: 1 año 7 meses antes por Hierro1 #245332
Avatar de Hierro1
pride escribió:
La periodización lineal ondulante y conjugada (que es de lo que va el articulo)también se puede aplicar a culturismo o estetica, en el cual también conviene hacerse más fuerte, no sólo en power

Si, pero el tema que estabamos tratando no tenía que ver absolutamente con eso. El artículo es "periodización en powerlifting". La hipertrofia como fase en si no es tan común como la gente cree. Otra cosa es que la mayor parte de la información viene de EEUU, donde si se lleva mucho más lo de hacer períodos de hipertrofia con toneladas de accesorios. Pregunta a un halterófilo o a un power no yankee cuanto tiempo dedican a hipertrofia y cuanto dedican a los levantamientos principales de sus respectivas modalidades.

Respecto a la periodización conjugada, échale una visual a esto:

www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/

Lo que ha vendido Westside barbell y Louie Simmons no es exactamente la periodizacó cojugada de Verkhoshansky y puede que funcione bien para quien levanta con equipo, pero o precisamente para un levantador RAW. El levantamiento con equipo si se beneficia mucho del trabajo dinámico porque permite aprovechar mejor el "momentum" que se gana con el equipo, pero eso a un levantador RAW le vale un carajo.

Una vez más, nos venden un sistema de entrenamiento desde el punto de vista yankee, no precisamente desde el puto de vista de quien realizó la investigació (los rusos)
Publicado: 1 año 7 meses antes por pride #245329
Avatar de pride
La periodización lineal ondulante y conjugada (que es de lo que va el articulo)también se puede aplicar a culturismo o estetica, en el cual también conviene hacerse más fuerte, no sólo en power

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