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Periodización en powerlifting (II)

  • Escrito por Javier Canut Pérez

Sigue de la parte I.

ELIGE LA COMBINACIÓN ADECUADA

Ahora que hemos conseguido mostrar que todos los programas están compuestos de diferentes formas de organización del entrenamiento, que todos los programas utilizan todas estas formas, en cierta medida, y ahora que hemos definido estas tres formas primarias de organización del entrenamiento, tenemos que hacer una pregunta que surge casi automáticamente a partir de estas conclusiones.

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La pregunta es: “¿cuánta linealidad, variación de ejercicios (a partir de ahora lo denominaremos así en lugar de “conjugación”) y carga de volumen ondulado produce mejores resultados? Por supuesto, hay muchas consideraciones y el resultado no será nunca el mejor programa para todos. Peso usando el siguiente proceso de filtrado de cuatro pasos podemos reducir la lista de posibles programas que están diseñados con las mejores características (o cantidades, más bien) de linealidad, variación de ejercicios y ondulación.

Imaginemos que tenemos el potencial de entrenar en cualquier tipo de programa que queramos. Navegamos en internet y encontramos, digamos, 100 en total a considerar. Estos programas van desde recomendaciones en los foros a los programas personalizados escritos por el propio Boris Sheiko.

Ahora, ¿cuál es el primer paso para concluir que programas son mejores y cuáles no van a producir los mejores resultados? El primer filtro que vamos a aplicar es el de la investigación de la Sport Science (www.sportsci.org) y de la experiencia de los mejores entrenadores.

LIMITADO POR LA SPORT SCIENCE Y LA EXPERIENCIA DE LOS ENTRENADORES

La Sport Science ha versado sobre el bloque del Este desde finales de 1950 en adelante, y en el oeste poco después de eso. Acumula más de 50 años de estudios, científicos del deporte han logrado sacar conclusiones definitivas sobre qué características de programación funcionan bien y en qué cantidades. El beneficio de las ciencias del deporte no solo ha sido descubrir qué funciona, pero descubre que es lo que no funciona tan bien.

En esos “los que no son los mejores” descubrimientos que son realmente importantes para nosotros, porque nos dan información con la que descartar aplicaciones extremas de algunos programas (demasiada linealidad o no la suficiente, por ejemplo) y nunca nos molestamos nosotros mimos en cometer esos errores.

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Las lecciones de los científicos del deporte (especialmente en el bloque del este donde la ciencia y el entrenamiento estaban realmente conectados) estuvieron paralelas en las prácticas de los entrenadores deportivos. Décadas después de la puesta en práctica de los entrenamientos, algunos muy entrenadores muy serios e increíblemente informados literalmente “crecieron” fuera de sus experiencias, en la medida en la que adoptaron las mejores prácticas y abandonaron las peores.

Estos entrenadores aplicaron directamente las lecciones de las ciencias del deporte y fueron capaces de agregar una gran cantidad de conocimiento en el campo, especialmente en el ámbito de “cuanto”, podemos aplicar una característica o rasgo de un programa. Por ejemplo, científicos del deporte descubrieron que añadir elementos ondulados funcionaban mejor que la linealidad pura, pero no estaba claro cuanta ondulación era la mejor para un deporte en particular o para una fase de entrenamiento. Los entrenadores, a través de décadas de aplicación, llegaron a la mejor idea de que nivel de ondulación funcionaba mejor y cuanto era poco o mucho.

A menudo, los mejores entrenadores podían realizar prácticas que todavía no habían sido estudiadas por los científicos, y por tanto la relación se invirtió. Sin embargo, tiende a ocurrir, que lo que ahora tenemos es la suma total de todo ese conocimiento integrado.

Así que aquí está el primer gran resultado de este primer filtro: si los científicos del deporte y los mejores entrenadores de élite a través de los tiempos tienden a alejarse de un cierto tipo de programación, es probable que no vaya a funcionar.

Por ejemplo, te será muy difícil encontrar entrenadores de élite y científicos que apoyen la idea de un programa lineal puro. Justo al contrario (aparte de Louie), muy pocos entrenadores recomiendan cambiar de ejercicios en cada sesión de entrenamiento. Por último, casi ninguno de los mejores entrenadores y científicos recomendarían ondulaciones radicales en rangos de repeticiones y pesos dentro de la misma semana, como series de 15 repeticiones y series de 3 repeticiones en la misma semana.

Este tipo de ondulación viola un principio de ondulación esencial en la ciencia del deporte (adaptación directa) y rara vez se encuentra en la programación de los mejores entrenadores de todo el mundo.

La próxima vez que vayas a cazar o a escribir un programa, consulta los textos de la ciencia del deporte básica y lee acerca de programas de los mejores entrenadores. Si parece un poco extremo quizás no sea el mejor programa.

¿EN QUÉ DEPORTE ESTÁS ENTRENANDO?

La inclusión de ciertas características en el programa es algo específico del deporte. Mientras que los principios generales del primer filtro siempre se aplican, hay alguna variación dentro de ese rango dependiendo del deporte en cuestión. Por ejemplo, la variable principal de sobrecarga para el entrenamiento del sprint es distancias cortas es la velocidad.

Si la velocidad máxima en el entrenamiento se ha reducido en sólo una pequeña fracción, la sobrecarga llega a ser difícil de verse (tienes que correr rápido para ser más rápido. No puedes correr medio sprint y esperar los mismos resultados). Por lo tanto, la gestión de la fatiga llega a ser mucho más importante en el entrenamiento básico de sprint que en el deporte promedio.

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No por accidente, los buenos programas de sprint normalmente tienden a tener un algo grado de ondulación. Una forma de hacerlo es a través de los sprints rápidos y los pesos pesados en el comienzo de la semana, luego pesos mucho más ligeros (y menos volumen de entrenamiento) más adelante en la semana, junto con no sobrecargar el trabajo técnico en la pista. Esta organización de alta ondulación permite a los corredores llevar menos fatiga al inicio de la mayoría de las semanas de entrenamiento, lo que les permite tener entrenamientos de velocidad superior que son los que realmente provocan las mayores adaptaciones de velocidad.

En el otro extremo de la ondulación se encuentra el culturismo. La variable primaria de la sobrecarga para los culturistas es el volumen total de trabajo que pueden lograr en el entrenamiento y del que realmente pueden recuperarse, siempre y cuando el predominio del trabajo se encuentre alrededor del 60% de 1RM del movimiento en particular. Además, constantemente intentando reducir las cargas de volumen para mantener la fatiga inhibe en gran manera la carga de trabajo que pueden hacer por unidad de tiempo, asique si estas intentado administrar demasiado la fatiga en culturismo, siempre terminas con grandes entrenamientos pero nunca mejoras realmente tan rápido como podrías, porque estás tomando demasiados días ligeros y eso no provoca el suficiente estímulo.

Mientras la fatiga no aumente considerablemente (es por lo que descargamos cada 4-5 semanas), los culturistas tienen entrenamientos con un volumen considerablemente alto. Esto significa que casi todos los entrenamientos de culturismo tendrás más o menos el mismo volumen (cerca del máximo volumen del que se pueda recuperar) y el grado de ondulación es muy escaso. Habrá algo de ondulación para manejar algo de fatiga local (alteraciones en los entrenamientos como remos pesados vs. Dominadas pesadas, por ejemplo) pero desde luego no tanto como veríamos en un entrenamiento de sprint.

Por supuesto, la misma especificidad del deporte se aplica a las características de linealidad y variación del ejercicio. Tu trabajo como programador inteligente (o consumidor del programa) es asegurarse de que el programa sigue las directrices generales del deporte elegido. Si su programa de velocista tiene 5x10 de sentadillas los lunes y jueves durante toda la temporada, tienes un problema. La siguiente consideración que debemos barajar para crear nuestro programa de entrenamiento es la duración de la temporada.

¿EN QUÉ FASE DEL DEPORTE TE ENCUENTRAS?

Las características del programa no sólo cambian con el deporte en sí, también interviene la fase de entrenamiento que estás llevando a cabo para el deporte en cuestión. Para dar un ejemplo sencillo, como he mencionado antes en este artículo, la especificidad del programa debería incrementar conforme se acerca la temporada de competición (o la competición, dependiendo del horario o del deporte). La variación de los ejercicios (conjugación) debería ser más prominente en la fase más alejada de las competiciones (o fase general de preparación) en la mayoría de los deportes, y debería menguar cuando se aproxime la pase de competición.

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Por ejemplo, el trabajo de hipertrofia en powerlifting es mejor hacerlo lo más alejado de la temporada de competiciones y se puede realizar usando una gran variedad de ejercicios y se pueden alterar muy a menudo. Por otro lado, cuando la competición se acerca, el atleta debe convertirse muscularmente, neuralmente y técnicamente más familiar y adaptado a la competición que se avecina.

Esto significa que en una fase de peaking justo antes de una competición de powerlifting, los press con cuña (board press) y los trabajos con barra sobre bloques se reemplazan por los levantamientos estándar de powerlifting para la mejor actuación en la competición. Como mencioné en la parte 1, incluso el sistema super-conjugado Westside System empezó reconociendo esta necesidad y alterando el programa para que coincida con la competición.

Después de reducir las recomendaciones generales de los científicos y entrenadores deportivos, eligiendo el deporte a entrenar y la fase de entrenamiento, finalmente podemos considerar que la última variable de la selección de las características del programa es: las tendencias y declives del atleta individual.

ATLETA INDIVIDUAL

No todos los seres humanos somos exactamente iguales y ciertamente tampoco los atletas. Para cada una de las funciones del programa cada individuo responderá mejor a una o a otra. Por ejemplo, algunos atletas mejoran muy bien con programas lineales. Estos tienden a ser atletas que se recuperan fácilmente y tienen limitaciones como por ejemplo, la ejecución técnica de los levantamientos no es sencilla para ellos y la consistencia técnica no se sostiene bien en ausencia de la práctica continua.

Para este tipo de atletas, los programas lineales son geniales porque les permiten ganancias consistentes mientras mejoran en la ejecución de los levantamientos o en los movimientos deportivos que entrenan. Para estos atletas (en powerlifting, por ejemplo) demasiadas variaciones y ondulaciones de los levantamientos puede ser abrumadora y cuando vuelven a hacer, digamos, sentadillas pesadas, resurgen todo tipo de problemas técnicos. La mayoría de los atletas intermedios tienden a tener mejor base técnica para los levantamientos y otros movimientos deportivos, por lo que su programa no tiene porqué ser tan lineal como el de los principiantes, para los cuales la alta linealidad suele ser mucho más efectiva.

Un ejemplo extremo, ha habido chicas de 15 años entrenando con el Método Conjugado y entraron en el equipo de powerlifting antes de que pudieran hacer sentadillas con 1,5 de su peso corporal. Este es un ejemplo de una mala elección.

Por otra parte, muchos atletas intermedios pueden alterar la homeostasis a tal grado en el entrenamiento que simplemente necesitan más ondulación para recuperarse. Además, su capacidad técnica en los levantamientos básicas es lo suficientemente alta que la pueden conservar en periodos altos en los que alteramos el entrenamiento. Esto significa que pueden beneficiarse de más ejercicios sin sacrificar las bases técnicas.

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HACIA UNA VISIÓN UNIFICADA DE LA PERIODIZACIÓN

Cuando hacemos un plan periodizado para cualquier atleta en particular, debemos tener en cuenta todas las consideraciones del apartado anterior. Cada vez que un buen entrenador se sienta a escribir un programa debe considerar todas las características personales del atleta, fase del entrenamiento, deporte y teoría general.

Este es un proceso que se ha seguido a lo largo del mundo durante décadas por los mejores entrenadores (normalmente, del equipo olímpico nacional) y ha sido estudiado por la comunidad internacional de ciencias del deporte.

Este proceso y el estudio del mismo ha revelado una red de principios prácticos y teóricos que han sido utilizados por los entrenadores para organizar el entrenamiento. Y, adivina que, incluso tiene un nombre: periodización moderna. Así es, seleccionar y filtrar los diferentes rasgos de la programación (incluyendo la linealidad, variación de los ejercicios y la ondulación) se utilizan para elaborar un macrociclo que mejoren las ganancias del entrenamiento y el desempeño en la competición mientras reducimos las lesiones se llama Periodización Moderna.

La periodización moderna es un pariente muy cercano de la periodización en bloques y las características lineales, conjugadas (variación de ejercicios) y elementos ondulados para su diseño. Casi todos los centros de entrenamiento olímpico de todo el mundo lo utilizan y los científicos lo aceptan.

Así que, de hecho, sólo hay un tipo de periodización, pero las características de los programas dentro de un plan de periodización tienen a variar considerablemente dependiendo del deporte, la fase y deportista.

¿Moraleja de la historia? No hay un programa puro y perfecto y no hay una competición entre las características de programación para ver cuál es la mejor. Hay un sistema unificado de entrenamiento e integra todos los rasgos de programación que promuevan los mejores resultados. ¿Cuánto estudio y práctica se necesita para ser un maestro de la Periodización Moderna? Nadie lo sabe todavía, porque el sistema se actualiza constantemente y mejora por los nuevos descubrimientos, los mejores entrenadores y científicos del deporte dicen que incluso con toda su compresión, sólo han arañado la superficie.

Sigue en la parte 3

Traducido y adaptado por J. Canut para Fisiomorfosis.com
Fuente


Publicado: 8 meses 14 horas antes por Platón #246852
Avatar de Platón
Próximamente.... :)
Publicado: 8 meses 1 día antes por pride #246833
Avatar de pride
Canuto escribió:
No hay de que!!!!

En mi opinión esta parte es la más aburrida de todas, hay 4 partes en total, las dos últimas creo que son las más interesantes.

Estas seguro de que hay 4 partes?

Estuve mirando la fuente y sólo veo 2...
Publicado: 8 meses 1 semana antes por pride #246440
Avatar de pride
Canuto escribió:
No hay de que!!!!

En mi opinión esta parte es la más aburrida de todas, hay 4 partes en total, las dos últimas creo que son las más interesantes.


Las espero con ansias , gracias por los artículos
Publicado: 8 meses 1 semana antes por Canuto #246439
Avatar de Canuto
No hay de que!!!!

En mi opinión esta parte es la más aburrida de todas, hay 4 partes en total, las dos últimas creo que son las más interesantes.
Publicado: 8 meses 1 semana antes por Biohacker #246422
Avatar de Biohacker
Para enmarcar, gracias ^^

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