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Periodización en powerlifting (III)

  • Escrito por Javier Canut Pérez

Sigue de la parte 2. El propósito del powerlifting es muy simple, ser más fuerte. Ser cada vez más fuerte implica entrenamiento pesado, controlar tu dieta y tomar los suplementos correctos. Pero en la búsqueda de los récords personales, las opciones pueden complicarse en lugar de simplificarse.

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Un rápido vistazo a cualquier web de powerlifting revela que la variedad de las dietas parece casi interminable, al igual que la elección de suplementos. Incluido el enfoque del entrenamiento. Parece como si todo el mundo y su madre tuviera su propio “método” de entrenamiento. La diversidad en la filosofía de entrenamiento es tan grande que casi me pongo nostálgico de los días de la (casi) dominación de Westside. ¿Qué tiene que hacer un levantador?

Bien, la buena noticia es que hay un poco de consenso científico y práctico sobre lo que constituye el enfoque óptimo para la formación. A través de la combinación de los principios científicos y la apliación al mundo real, se puede describir un esquema general para el entrenamiento de powerlifting RAW. Y afortunadamente, está en este artículo.

Primero déjame comenzar con algunas definiciones:

La periodización es la secuencia de entrenamiento a largo plazo que nos permite seleccionar entre 3 beneficios para los powerlifters raw:

  1. Mejorar la tasa de ganancias.
  2. Reducir la tasa de lesiones
  3. La capacidad de alcanzar el punto máximo (peaking) para una competición (no para una semana antes o después)

La periodización comienza justo después de tu última competición y termina con la la siguiente, cuando se reinicia nuevamente para la competición siguiente. Si bien las los detalles para aplicar la periodización pueden parecer complejos, la periodización básica para el powerlifting raw es el resultado de aplicar sólo 6 principios de entrenamiento. Estos seis principios guían el proceso de entrenamiento para permitir al levantador/entrenador conocer que hacer, y a menudo lo más importante, qué no hacer. Aquí están, con una definición simple:

  • SRA (Stimulus-Recovery-Adaptation) (recuperación y adaptación a los estímulos): serás mejor entrenando, pero las ganancias se consiguen cuando descansas. Esto es por lo que no debes hacer sentadilla pesada un lunes, sentadilla frontal el martes y descansar el resto de la semana. Entrena, descansa y recupérate.
  • Sobrecarga: si quieres llegar a ser más fuerte, debes levantar pesos pesados. Parece una obviedad, pero olvidarías este principio si vieras algunos programas. Planear levantamientos más pesados gradualmente, y hacerlos. No es necesario una rutina de esfuerzo dinámico para ser muy fuerte.
  • Especificidad: si quieres llegar a ser bueno en algo, practica ese algo. Si haces press banca y quieres levantar la barra de tu pecho y las 4 sesiones anteriores a la competición has estado haciendo boards press (press banca con cuña) tienes un problema. Un subconjunto de este principio es la “adaptación dirigida”. Afirma que si quieres ser bueno en algo, tienes que hacer ese algo frecuentemente, no sólo de vez en cuando. Si tu solo haces sentadilla con barra baja una vez al mes, es poco probable que progreses tan rápido como si lo hicieras durante cuatro semanas seguidas.
  • Variación: si haces las mismas cosas durante mucho tiempo, las ganancias se ralentizarán. Los ejercicios novedosos (en el momento adecuado) puedes estimular nuevas ganancias en fuerza y tamaño. Las sentadillas frontales, press con mancuerna y peso muerto con piernas rectas son grandes herramientas para usar en ciertos períodos de tiempo
  • Gestión de la fatiga: como tu entrenas, acumulas desgaste y desgarre, tus depósitos de combustible se agotan y tus niveles hormonales empeoran. Una planeada reducción del volumen de entrenamiento (y algunas veces la intensidad) de vez en cuando reduce la fatiga acumulada y permite conseguir ganancias más rápido mientras reduces la tasa de lesión.
  • Fase de potenciación: entrenar de una forma determinada puede aumentar los logros conseguidos con otro estilo al mes siguiente, así que la secuencia correcta es la clave. Si haces una fase de fuerza primero, después una fase de hipertrofia, al final del proceso, tendrás más músculo, pero no serás capaz de producir fuerza de forma efectiva, porque estás acostumbrado a hacer series de altas repeticiones. Sin embargo, si haces una fase de hipertrofia y después una fase de fuerza, el nuevo músculo que has conseguido en la fase de hipertrofia lo haces más fuerte. El resultado final es más eficaz. El orden importa.

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Con los principios de entrenamiento como guía, ahora podemos sentar las bases de una periodización básica de powerlifting raw. Vamos a tomar una preparación para una competición dentro de 5 meses y usarla como ejemplo. Dado que nuestro objetivo es sumar más al final de los cinco meses, tenemos varias demandas que cumplir. Sin ningún orden en particular, necesitamos:

  • Añadir músculo
  • Llegar a la competición en mejor estado de forma (peaking)
  • Ser más fuertes

Estos son todos los objetivos, pero por desgracia no podemos hacer todo al mismo tiempo. El subprincipio de la adaptación nos dice que si queremos ser más fuertes o añadir músculo o alcanzar el máximo estado de forma, tenemos que entrenar en esa dirección durante al menos un par de semanas, y no podemos dar tropezones de ida y vuelta. Además, el entrenamiento es una dirección que no es la misma para todos.

El volumen para el entrenamiento para llegar a nuestro pico de forma es demasiado bajo para añadir fuerza o volumen, y las repeticiones y el volumen para hipertrofiar interfiere con la adaptación de fuerza. Asique, necesitamos encontrar una forma de secuenciar las prioridades de nuestro entrenamiento, o “fases” para conseguir el mejor producto final. Recuerda, no importa lo fuerte que seamos en el 1RM cualquier otro día del año a excepción del día de la competición.

Empecemos por lo que sabemos a ciencia cierta: el pico de forma (peaking) debe estar al final, por ninguna razón debe estar antes de la competición. Si estás haciendo singles o triples cuatro meses antes de la competición, es la mejor opción, pero hacerlas el mes antes de la competición es obligatorio. Segundo, sabemos que antes del entrenamiento de fuerza, tenemos que tener músculo para entrenarlo.

Por lo tanto, sabemos que la fase de hipertrofia debe venir antes de la fase de fuerza. La fase de fuerza llevará a ese nuevo músculo a una unidad de funcionamiento más fuerte. El pico de forma (peaking) es el último, y la hipertrofia viene antes de la fuerza… bien, eso suena a que tenemos la secuencia desarrollada:

  1. Hipertrofia (conseguir más músculo)
  2. Fuerza (hacer que el nuevo músculo sea más fuerte)
  3. Peaking (aprender a desarrollar esa fuerza máxima)

Hay más razones que estas para estructurar las fases. Una más es que las fases de peaking se intentan mejor cuando ya estamos acostumbrados a levantar pesos pesados. Cualquiera que haya intentado singles o triples después de varios meses de entrenamiento a altas repeticiones puede dar fe de lo desagradable que es levantar pesos pesados. Por lo tanto, la fase de fuerza debería preceder a la fase de peaking, etc, … podríamos continuar acerca de la validez de esta secuencia, pero prefiero llegar al meollo de la cuestión y darte algunos detalles sobre cada fase.

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FASE DE HIPERTROFIA

La fase de hipertrofia está diseñada para añadir músculo, específicamente músculo que se traducirá en levantamientos más grandes. Por lo tanto, sabemos que grupos musculares entrenar y cuales son opcionales por vanidad.

Hipertrofiar los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pecho podría tener prioridad para el powerlifter raw. Debido a que algunos de los mejores ejercicios para construir los músculos usados en los levantamientos de powerlifting, sin duda debemos centrarnos en los básicos. Sin embargo, debido a que te enfocas es los levantamientos de powerlifting en la fase de peaking, no son necesariamente los mejores movimientos en esta fase.

Lo que puede funcionar un poco mejor es utilizar versiones modificada de los levantamientos de powerlifting como base de entrenamiento de hipertrofia. Los levantamientos se modifican de tal manera para exagerar los efectos en un músculo en particular, a fin de que crezca más el músculo. En gran parte, esto se puede basar en puntos débiles que tienes en tus levantamientos. Por ejemplo, si tus cuádriceps son tu debilidad en la sentadilla, sentadilla con barra alta y sentadilla frontal pueden tener lugar en esta fase. Si tu pecho es tu debilidad pero tus tríceps son fuertes, el press banca con agarre ancho o el trabajo con mancuernas pueden ser tu solución.

Si tu bloqueo sumo es más débil que el empuje desde el suelo, entonces quizás algunos pesos muertos con piernas rígidas y peso muerto convencional sea la solución. En cualquier caso, te darás cuenta que no hay ejercicios de mariquita. No hay extensiones de tríceps a una mano con cable o levantamientos laterales con bandas. Movimientos compuestos y básicos para un alto volumen, lo que significa muchas series de entre 5 y 10 repeticiones por serie.

Como en cualquier fase, cada semana debes añadir entre 2,5 y 5 kilos a los levantamientos, mientras que permaneces ligeramente alejado del fallo para ser capaz de hacer las series y repeticiones semana tras semana, porque no hay forma de evitar el principio de sobrecarga. Cada 4 o 6 semanas, muchos levantadores, se beneficiarán de una semana de descarga (mantén los pesos pesados pero reduce las repeticiones a la mitad) con el fin de reducir la fatiga. Después de dos meses con esto, nuestro hipotético plan de 5 semanas está listo para un cambio.

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FASE DE FUERZA

Gracias al enfoque en la hipertrofia de los meses anteriores, ahora somos más grandes que nunca y es el momento de hacer más fuerte el músculo nuevo. El entrenamiento pesado de fuerza no solo mejora la capacidad del sistema nervioso para usar el músculo nuevo para producir más fuerza, cambia la alineación de ese nuevo músculo y mejora aún más su habilidad para expresar fuerza. Con un número de series alto, vamos a bajar el número de repeticiones a 3-6, y como siempre, incrementaremos el peso lentamente de semana en semana, sin llegar al fallo.

Al elegir nuestros ejercicios, el principio de variación nos informará de que los movimientos de hipertrofia ahora serán bastante duros, pero por otra parte, nuestros movimientos de competición estarán muy frescos y ¿qué movimientos son los mejores para las ganancias de fuerza que los levantamientos de competición? El sub-principio de adaptación dirigida nos recordará que necesitamos entrenar los levantamientos de competición por algún tiempo para llegar a ser mejores, por lo que la fase de fuerza es un buen momento para empezar.

Por supuesto, se pueden realizar algunos ejercicios asistentes y se harán con bajas repeticiones para continuar con las ganancias de fuerza. Algunos de los movimientos que usamos en la fase de hipertrofia (o incluso algunos nuevos que no utilizamos la última vez) pueden funcionar como ejercicios asistentes, pero ahora tienen que tener mayor relación con el patrón de movimiento de los levantamientos de competición, como el principio de especificidad demanda nos centraremos en los músculos y en los patrones de movimientos que mejoren los 3 levantamientos de manera directa.

Por ejemplo, después del press banca con pausa de competición, podemos hacer algún press banca con agarre cerrado o abierto, pero press de pie con barra puede ser demasiada variación como para hacerlo en este punto y no transferirá grandes ganancias al press banca directamente.

Después de dos meses de entrenamientos de fuerza (con 1-2 descargas si fuera necesario), nos queda solo un mes para la competición, y es el momento de comenzar la fase final.

FASE DE PEAKING

Con la competición a sólo un mes de distancia, nuestro objetivo es doble. En primer lugar, tenemos que asegurarnos de que estamos totalmente preparados para la tarea específica de levantar un 1RM en la competición. En segundo lugar, tenemos que asegurarnos de que no sólo somos fuertes cuando llegamos a la competición, también debemos llegar con poca fatiga.

Hasta la última semana antes de la competición, levantaremos pesos más y más pesados en el rango de 1-3 repeticiones. Como la fase de peaking es muy corta no necesitamos hacer mucho trabajo accesorio, ya que la masa muscular se mantiene durante semanas con volúmenes muy bajos, especialmente si los pesos pesados se levantan con frecuencia durante ese tiempo.

Por lo tanto, se trata de entrar dentro del gimnasio y levantar pesos pesados. No tires por la borda todo el trabajo intentando conseguir nuevo levantamientos, solo levanta pesos pesados en el rango de repeticiones de 1 a 3. Si bien, hay cierta diferencia entre los levantamientos, debes trabajar hacia los pesos más pesados alrededor de una semana y media antes del día de la competición, con el peso muerto estando a dos semanas de la competición y con el press banca a una semana.

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En la semana final antes de la competición muchos levantadores eligen descansar completamente para reducir la fatiga pero otros optan por un enfoque más ligero. Podría ser una buena idea entrar en el gimnasio muy temprano en la última semana y entrenar a singles o dobles con el 30% de tu máximo en los levantamientos de competición. Hay investigaciones que sugieren que esto traerá más rápido la fatiga que un completo descanso y mantener la técnica en la mayor medida en los levantamientos en el momento de la competición, que puede significar la diferencia entre fallar un récord personal o no.

Sea lo que sea que elijas hacer durante la última semana, descansar completamente o hacer un descanso ligero seguido de un descanso completo, llegado el momento de la competición debes encontrarte en el mejor pico de forma en los levantamientos de la competición, y esto hará que consigas los mejores resultados.

MEJOR A LARGO PLAZO

La fase de hipertrofia hace que la fase de fuerza sea más productiva y la fase de fuerza te da la fuerza bruta para trabajar en la fase final, la fase de peaking. Al final de fase de peaking se encuentra la competición y después una semana de descanso post-competición, la siguiente fase que comienza es la fase de hipertrofia. Y así el ciclo se repite aumentando los niveles de fuerza cada vez más, junto con los éxitos en competición.

Como los atletas mejoran y mejoran en powerlifting, el tiempo que se invierte en cada fase cambia ligeramente. El factor más limitante para los levantadores novatos es su tamaño (o más bien, la falta de tamaño), probablemente deberían centrarse más en la fase de hipertrofia que en las otras dos fases y la fase de peaking no será más que un ligero aumento de los pesos, esta fase puede ser más corta. En cinco meses de preparación para una competición, quizás trabajásemos 3 meses la hipertrofia, mes y medio la fuerza y sólo dos semanas la fase de peaking, eso podría ser lo óptimo en un levantador novato.

Los levantadores intermedios ya están empezando a construir músculo, pero es necesario que aumenten la fase de fuerza. Por lo tanto, lo mejor sería que pasasen la mayor parte del tiempo en la fase de hipertrofia y fuerza, tal y como mencionamos en el primer ejemplo de la guía. A medida que van mejorando, debería disminuir el trabajo de hipertrofia y aumentar el trabajo de fuerza en un ratio de 1:3:1 la hipertrofia, fuerza y peaking, respectivamente.

Los levantadores avanzados tendrán la mayor parte del tamaño que necesitan para su categoría y tendrán una excelente base de fuerza, pero necesitarán más tiempo para adaptarse a los pesos súper-pesados que se levantan en competición. Por lo tanto, acortarán las fases de hipertrofia y la de fuerza pero alargarán las fases de peaking. Algunos levantadores avanzados pueden beneficiarse de hasta 8 semanas de peaking y sólo requieren de 2 semanas para volver a ganar el músculo que perdieron en la semana posterior a la competición. Por lo tanto, tomarían dos semanas de hipertrofia, dos meses y medio de fuerza y dos meses de fuerza para preparase para una competición.

Lo que os he proporcionado es un esquema muy básico de la periodización para powerlifting. Úsalo con sabiduría y seguramente te gustarán los resultados.

Parte IV y final

Traducido y adaptado por J. Canut para Fisiomorfosis.com
Fuente


Publicado: 1 año 1 día antes por Hopper #246903
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