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Periodización en powerlifting (y IV)

  • Escrito por Javier Canut Pérez

Sigue de la parte III. Cuando muchas personas comienzan a perder el tiempo con las pesas por primera vez, parece que el objetivo es ver “cuánto peso puedo levantar”. Este enfoque del levantamiento continúa más para unos que para otros. E incluso se ha convertido en un conjunto de metodologías de entrenamiento (me viene a la mente Westside, con su entrenamiento de esfuerzos máximos). Por supuesto la mayoría de la gente empieza a entender en algún momento que la mejor manera de ser realmente más fuerte a largo plazo es entrenar alejado del máximo. La mayoría entenderán que el proceso de ser más fuerte es diferente del proceso de demostrar la fuerza.

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Pero incluso para los levantadores más maduros que se esfuerzan por mejorar a largo plazo y no están obsesionados con probar continuamente su fuerza, llega el momento en el que tienen que demostrar la fuerza obtenida. De hecho, ese el propósito de las competiciones de powerlifting, estar en la mejor forma posible para mostrar tus ganancias de fuerza. Así que la pregunta del artículo es: “¿Cómo podemos prepararnos para la competición de powerlifting?” ¿Cómo hacemos la transición del entrenamiento para ganar fuerza al entrenamiento para demostrar nuestra fuerza?

¿Por qué peaking?

¿No es fácil mostrar la fuerza que tienes? ¿No sólo se toma un día entrenamiento regular para averiguar tus máximos? Bien, resulta que las cosas son un poco más complicadas si tu objetivo es el máximo rendimiento en un día concreto. De hecho, hay dos razones por las que el entrenamiento debe cambiar varias semanas antes de la competición para maximizar el entrenamiento.

La máscara de fatiga del fitness

A medida que se entrena, los músculos se hacen más grandes y tu sistema nervioso se vuelve capaz de activar tus músculos para producir mucha más fuerza. al mismo tiempo, el duro entrenamiento requerido para estimular esas adaptaciones también produce algo de fatiga. El glucógeno de los músculos se agota, los tipos de fibras se pueden alterar temporalmente a la clase más débil (de tipo IIb a tipo IIa), se acumulan microroturas y miscrodesgarros. El sistema nervioso experimenta desequilibrios iónicos de alto nivel de la activación continua y puede llegar a ser bastante ineficaz, mientras que sus capacidades subyacentes se expanden.

Por lo tanto, mientras que tu maquinaria podría estar haciéndose más fuerte, tu capacidad real para manifestar esa fuerza recién descubierta puedes estar tapada por la fatiga que genera ese mismo entrenamiento. Con el fin de alcanzar su punto máximo para un 1RM, debemos tratar la fatiga. Tenemos que encontrar una forma de reducir la fatiga, manteniendo nuestra fuerza.

El entrenamiento y la competición son muy diferentes

El conocimiento básico del entrenamiento de fuerza nos dice que la mejor manera de ser más fuerte es manejar pesos pesados acompañado de volumen alto. Pero los pesos pesados (normalmente por encima del 90% de 1RM) causan una cantidad desproporcionadamente alta de la fatiga y por lo tanto no son sostenibles a la hora de entrenar, varias series de 3-5 repeticiones funcionaría mejor para la mayoría de personas que buscan ganar fuerza. Los pesos utilizados pueden ser bastante pesados, pero no tan pesados como para causar un nivel prohibitivo de acumulación de fatiga. Así, con varias series de 3-5 repeticiones, trabajamos con alto volumen y pesos lo suficientemente pesados como para estimular las adaptaciones de fuerza. si bien este estilo de entrenamiento aumenta la fuerza no es completamente específico para el desempeño de fuerza que buscamos.

La fuerza se muestra en una repetición, no en cinco, y hay una diferencia significativa en la técnica, la fuerza del aparato locomotor y la actividad del sistema neuromuscular es muy diferente en los dos rangos de repeticiones. por lo tanto, mientras que el entrenamiento de fuerza en mejor realizarlo con múltiples series de 3-5 repeticiones, entrenar para alcanzar el punto máximo de fuerza en un 1RM requiere un enfoque más específico. Entrenar con series de 1-3 repeticiones durante el final de la preparación para una competición puede ser una gran idea.

Ahora la pregunta es, ¿cómo cambiamos el entrenamiento para abordar estas preocupaciones y llegar con el máximo rendimiento a la competición?

El paradigma de la fatiga del fitness (visualizado)

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El proceso del peaking

Es hora de un poco de terminología de ciencia del ejercicio para entender el gráfico. Manipular las variables de entrenamiento para expresar el máximo nivel de fuerza o el mejor rendimiento en un momento determinado se denomina “peaking” o “pico” en la ciencia deportiva. El componente subyacente de la capacidad para alcanzar la máxima forma física es la “preparación”, que es la capacidad del cuerpo para ejercer por sí mismo el máximo.

La preparación se puede dividir a su vez en la suma de “fitness” o “aptitud” (cuán desarrollada es tu habilidad para mover tu cuerpo, en este caso tu fuerza) y la “fatiga” (el agotamiento de la energía y el daño muscular, ejes hormonales y, en este caso, la capacidad para producir fuerza). mientras tanto, la especifidad es el grado en el que te estás preparando para una tarea en particular, como puede ser un levantamiento de 1RM. Una rápida definición en el contexto del powerlifting:

  • Peaking: el proceso de maximizar la preparación en el momento deseado.
  • Preparación: la suma de fitness y fatiga, la calidad con la que eres capaz de realizar una tarea.
  • Fitness: ¿Cuán preparados están tu cuerpo y tu mente para levantar el mayor peso posible?
  • Fatiga: Cómo entrenas y cuanto te impide ser fuerte en un momento determinado.
  • Tapering: el proceso de reducir el volumen y la intensidad del entrenamiento para reducir la fatiga y expresar la fuerza máxima.
  • Especificidad: ¿Qué tan bueno eres haciendo intentos de 1RM, en lugar de ser fuerte en general. Adquiere importancia según se acerca la competición, cuánto más se acerque la competición, más especifico debe ser el entrenamiento.

Peaking para powerlifting

A partir de la descripción anterior, podemos asumir que el entrenamiento en las últimas semanas, previas a una competición, debemos hacer 3 cosas diferentes para hacer el peaking lo más efectivo posible:

  1. Disminuir la fatiga tanto como sea posible.
  2. Elevar o, al menos, mantener la forma física lo más alta posible.
  3. Mejorar la especificidad para que estemos preparados para un máximo en los tres grandes.

Veamos cómo cambia el entrenamiento general de fuerza en el peaking y cómo aunar todas las variables anteriores.

Disminución de la fatiga

Una considerable cantidad de información indica que en la mayoría de los casos el volumen (no la intensidad) es el principal contribuyente de la fatiga. Por lo tanto, el primer paso para disminuir la fatiga es reducir el volumen. Dependiendo de varios factores (generalmente del tamaño del levantador y de su fuerza) debemos reducir el volumen de entrenamiento entre 1 y 4 semanas antes de la competición. La reducción del volumen probablemente sea el componente fundamental del peaking, ya que la fatiga no menguará si el volumen no lo hace.

Los levantadores más grandes, más fuertes y más experimentados (los que están más cerca del límite de su fisiología) alteran la homeostasis (manteniendo estable las estructuras y funciones del cuerpo) mucho más que los levantadores más pequeños, menos potentes y con menos experiencia, por lo que necesitan más tiempo para disminuir la fatiga. esta regla de tamaño, fuerza y experiencia se aplica a las estructuras corporales así como a los levantadores, así como los levantadores más pequeños utilizan menos estructuras corporales necesitan menos tiempo y menos volumen para disminuir la misma cantidad de fatiga.

Por lo tanto, la reducción del volumen para el peso muerto de un levantador de élite de 308lb podría empezar 4 semanas antes de la competición, el volumen en la sentadilla de un levantador de la clase máster de 198lb podría disminuir la fatiga 2 semanas antes de la competición y el press banca de un princípiate de 97lb podría necesitar apenas 1 semana antes de la competición.

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¿Cuál es la mejor manera para reducir el volumen? Reducir el número de series de trabajo…pondré ejemplos más adelante.

La intensidad no es el principal factor que contribuye a la fatiga, (el volumen es el principal factor) pero juega un papel muy importante, especialmente para los levantadores más grandes, más fuertes y con más experiencia. Por razones de conservar el rendimiento (fitness) que explicaré a continuación, queremos que la intensidad sea lo más alta posible durante el mayor tiempo posible. Un peso muerto de élite de 308lb podría quitar peso de la barra 3 semanas antes de la competición, la sentadilla de 198lb reduciría el peso una semana antes y el press banquista de 97lb tomaría un día ligero a mitad de la semana previa a la competición. Hay muchas formas de reducir la intensidad, pero la forma más básica es quitarla de manera exponencial (al igual que el volumen, como veremos en los ejemplos), un poco al principio pero más y más hasta la última sesión de entrenamiento antes de la competición que sería un calentamiento con pesos muy ligeros.

Mantener y elevar el rendimiento

Reducir la fatiga es importante, pero el problema es que casi las mismas cosas que reducen la fatiga también tienden a reducir el rendimiento. La buena noticia es que sabemos que el rendimiento (fitness) puede mantenerse o incluso elevarse a través de dos formas:

  1. La intensidad conserva el rendimiento mejor que el volumen. Para ser fuertes necesitamos alta intensidad y alto volumen, pero podemos mantener las ganancias de fuerza con poco volumen pero manteniendo la intensidad alta.de esta manera el volumen primero y más tarde reducimos la intensidad. Esto hace que conservemos la máxima cantidad de fuerza mientras que la fatiga.
  2. Se puede utilizar el sobreentrenamiento intencionado para elevar el rendimiento (la fuerza en este caso) durante la puesta a punto. Entrenando más duro de lo que normalmente podemos soportar, antes de la puesta a punto, ponemos en movimiento un efecto de “supercompensación” que permite adaptaciones para poder manifestarlas semanas después. Así, mediante entrenamiento con volumen e intensidad exagerada en la semana antes de que comience la caída de volumen, el rendimiento (la fuerza) puede llegar a un punto más alto cerca de la competición. en combinación con la caída de la fatiga en la puesta a punto, el sobreentrenamieto intencionado es una poderosa herramienta para mejorar la preparación. Normalmente, esto se daría al duplicar el volumen de trabajo la semana antes de la reducción del volumen. Por ejemplo, si un entrenamiento normal de peso muerto consta de 3 series pesadas al máximo de repeticiones con el 85%, entonces la rutina de sobreentrenamiento puede estar compuesta de 6 series al máximo de repeticiones con una intensidad igual o superior.

Aumento de la especificidad

El aumento de la especificidad nos permite elevar aún más nuestra preparación. No generalmente, pero si para la competición de powerlifting. A nadie de la competición le importa lo bueno que eres en el press por encima de la cabeza (muy a mi pesar, ya que es de lejos mi mejor levantamiento) y a nadie la importa cuánto levantes en sentadilla en series de 5 repeticiones (de nuevo, para mi descontento).

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Lo que importa es la habilidad específica para realizar los levantamientos de powerlifting para un 1RM. Por lo tanto, el entrenamiento durante la fase de puesta a punto debe reflejar estas demandas de tres maneras distintas:

  1. Primero, la mayor parte de tu entrenamiento debe estar compuesto por los levantamientos de competición. todas las repeticiones de las últimas semanas tienen que tener la técnica de competición. si haces sentadilla sumo en competición, no es el momento para las sentadillas con las piernas juntas. “Entrena aquello en lo que compitas”. La clave es: press banca con pausa, sentadillas controlando la profundidad y peso muerto reiniciando la posición. Esto incluye llevar el PL, el cinturón, correas (wrist wraps), vendas para las rodillas (knee wraps) y, por supuesto, magnesio, todo igual que en la competición. cuando el volumen comience a descender, la mayoría del volumen se reducirá de los ejercicios de asistencia, precisamente para aumentar la especificidad. Hacia el final de la puesta a punto, las últimas sesiones de entrenamiento se componen prácticamente de los 3 levantamientos de competición y nada, al menos, casi nada más.
  2. La fuerza general es la base para el 1RM, pero cuando se acerca la competición es el momento de volver a practicar para el juego, por así decirlo. Las diferencias psicológicas, fisiológicas y técnicas entre los pesos de 3-5RM limitan pesos de 1RM. Con el fin de ser el mejor el día de la competición, debes practicar con pesos superpesados durante repeticiones muy cortas. Esto significa que durante tu sobreentrenamiento y durante tu puesta a punto, el peso de la barra debe ser muy pesado para estimular el rango de 1-3 repeticiones. es el momento de los triples, dobles y las singles. Debido a que el volumen se corta en la puesta a punto y la intensidad se mantiene tan alto como sea posible (peso sobre la barra), las series de 1-3 repeticiones son la norma a seguir en la puesta a punto. Las únicas cosas que cambian son el número de series y el peso de la barra.
  3. Una preocupación menor de la especificidad, pero importante, no obstante, es mantener la “intención máxima para mover peso” durante toda la puesta a punto. Mueve la barra con tanta fuerza como puedas en los pesos de trabajo (pesados o no) y mejorarás la especificidad así como el rendimiento. Los movimientos de máxima fuerza te permitirán no sólo practicar la técnica específica de los levantamientos de competición, además conservarás más fuerza estimulando el sistema nervioso y las fibras de contracción rápida.

Ejemplos reales de peaking

Hemos aprendido unas cuantas cosas interesantes, ahora vamos a ver su aplicación al mundo real. Vamos a dar tres ejemplos de preparación para una competición de powerlifters que entrenaron 4 veces a la semana (para simplificar) con dos días de cuerpo superior y otros dos de cuerpo inferior. Vamos a utilizar un levantador elite de 308lb para el primer ejemplo, después un levantador master-class de 198lb y, finalmente un principiante de 97lb.

Levantador de élite de 308lb:

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De la rutina anterior para el levantador de élite podemos observar varias cosas:

  • Todos los entrenamientos excepto para algunos ejercicios de asistencia se produce en el rango de 3 repeticiones. esta no es una regla de oro, podemos usar dobles o singles (sobre todo en la semana más intensa). En este caso he escogido series de 3 repeticiones por que funcionan bien y queremos mantener el trabajo constante.
  • La fase de sobreentrenamiento ocurre muy lejos de la competición, en la cuarta semana.
  • La fase de sobreentrenamiento tiene un tonelaje de series (8 series totales de trabajo en sentadilla, por ejemplo) y todas las series son muy pesadas. Este será el entrenamiento más duro con diferencia en toda la preparación antes de la competición.
  • El volumen se corta drásticamente en la semana número 3 antes de la competición, eso contribuye en gran medida a reducir la fatiga. la intensidad se mantiene alta. esta semana será muy difícil, ya que se le está pidiendo que levante los pesos más pesados de la preparación mientras que los niveles de fatiga acumulada están muy elevados.
  • El peso muerto más pesado se entrenó 2,5 semanas antes de la competición, la última sentadilla pesada-moderada a 2 semanas de la competición y el press banca más pesado a 1,5 semanas antes de la competición. un buen comienzo para muchos levantadores de este tamaño y calibre. Algunos levantadores necesitarás más o menos tiempo para reducir la fatiga de cada levantamiento y mantener el rendimiento.
  • Dos semanas antes de la competición comienzo a recortarse el volumen y la intensidad. En esta semana todavía estarán presentes algunos pesos que se sientan un poco pesados (especialmente en el sobreentrenamiento), pero el número de series es tan bajo que homeostasis casi no se perturba. Deberás reducir mucha fatiga durante esta semana. Date cuenta que los movimientos asistentes se reducen al máximo. El músculo construido se mantiene semanas después de que pares de entrenar (sólo con los levantamientos de competición), así que no perderás fuerza, pero la fatiga se reducirá drásticamente.
  • Al comienzo de la última semana, te deberías sentir bastante bien. La última semana todavía tiene algo de entrenamiento porque el entrenamiento ligero (versus el descanso total, descanso activo vs. descanso pasivo) reduce mucha más fatiga, mantiene tus tejido conectivos alerta y conserva mejor la técnica. Al final de la semana te sentirás completamente recuperado y listo para romper cosas y herir a gente... exactamente como te deberías sentir justo antes de la competición.

Levantador master-class 198lb:

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Hay que considerar algunas diferencias respecto al levantador anterior:

  • Toda la preparación dura 3 semanas en lugar de 4 debido a que los pesos son más ligeros y el volumen empleado es menor, los levantadores más pequeños y menos fuertes normalmente no necesitan una preparación muy larga. Esto significa que pueden entrenar para hacerse más fuerte una semana antes de que comience la preparación. Tus levantadores favoritos podrían hacer preparaciones de 4 semanas pero eso no significa que los mejor para ti sea lo que ellos usan.
  • Hay que darse cuenta de que en la segunda semana de la preparación e incluso en la última semana mueve pesos relativamente altos (especialmente cerca de la semana final) en comparación con el levantador élite. Esto es porque el levantador master-class reduce la fatiga más rápido y puede mantener mejor el rendimiento con pesos más pesados.

Levantador novato de 97lb:

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Nuevamente debemos considerar algunas diferencias entre este levantador y el master-class:

  • La preparación comienza a dos semanas antes de la competición. los levantadores más pequeños, menos fuertes y con menos experiencia necesitan menos tiempo para reducir la fatiga y hacer el peaking y realmente muy pocos levantadores novatos apenas necesitan una puesta a punto. La puesta a punto deber ser totalmente personalizada al levantador en cuestión. El hecho de que Andrey Malanichev para de hacer peso muerto cuatro semanas antes no significa que un levantador de 95lb deba hacer lo mismo.
  • Nótese que todo está muy condensado. El sobreentrenamiento se produce sólo en la primera parte de la segunda semana antes de la competición, el volumen comienza a reducirse en la segunda mitad de la semana. La última semana todavía es pesada, como la recuperación de los levantadores más pequeños y menos fuertes es tan potente en comparación con su habilidad de alterar la homeostasis (causar fatiga acumulada) la máxima reducción de volumen es todo lo necesario para alcanzar el pico de forma (peaking). Si la puesta a punto de estos levantadores dura demasiado tiempo sólo terminarán desentrenándose y debilitándose. Para los levantadores más pequeños, más débiles y con menos experiencia la puesta a punto para la competición se parecería mucho a una semana de descarga.
  • Los entrenamientos finales no son tan ligeros (relativamente hablando) como los de los levantadores avanzados, pero sí lo son lo suficiente como para recuperarse de ellos sin problemas. Date cuenta que los últimos entrenamientos están más cerca de la fecha de competición (por la misma razón de antes) no entrenar a los levantadores novatos durante mucho tiempo puede hacer que disminuya su rendimiento mucho más rápido que para los levantadores más fuertes, más grandes y con más experiencia.

Conclusiones

Hagamos un pequeño sumario de las principales recomendaciones de este artículo:

  1. Elige la duración correcta de la puesta a punto basándote en la fuerza, el tamaño y la experiencia del atleta.
  2. Entrena principalmente en series de 1-3 repeticiones en toda la fase de peaking, elige los levantamientos de competición como el núcleo del programa.
  3. Sobreentrena duplicando el volumen de entrenamiento durante una semana antes de la puesta a punto.
  4. En la puesta a punto primero se reduce el volumen (número de series) después reduce tanto el volumen como la intensidad (número de series y peso en la barra).
  5. Primero reduce el volumen disminuyendo el trabajo accesorio, después los levantamientos principales.
  6. Entrena muy ligero al principio de la última semana, es mejor que el descanso completo.

Este artículo solo trata las formas de puesta a punto. La nutrición, suplementación y estilo de vida son grandes puntos a tener en cuenta. La disminución gradual de la cantidad de comida que se ingiere, cuándo se toman o se evitan los suplementos y si los hábitos de vida promueven o causan fatiga, son factores que siempre van a jugar un papel muy importante y que deben considerarse.

Los ejemplos anteriores muestran un punto de vista máximo-medio-mínimo de diferentes procesos de puesta a punto. Casi todos los lectores de este artículo estarán entre la powerlifter de 97lb y el powerlifter de élite de 308lb. La individualización es muy importante para un programa de puesta a punto.

Traducido y adaptado por J. Canut para Fisiomorfosis.com
Fuente


Publicado: 10 meses 2 días antes por Canuto #248859
Avatar de Canuto
no hay de que!
esta serie de artículos ya se terminó.
espero que os haya gustado
Publicado: 10 meses 3 días antes por adRe #248816
Avatar de adRe
Ese mega articulo es MUY bueno!
Gracias por la traducción.
Publicado: 10 meses 3 días antes por Hopper #248812
Avatar de Hopper
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