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Corregir una mala postura (I)

  • Escrito por Roberto Vázquez

Os mostraré una serie de estrategias para la corrección de una mala postura; deberíais ser capaces de introducirlas en vuestro programa de entrenamiento  rápido y fácilmente para ver resultados inmediatos. vamos allá…

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Entrena con mayor frecuencia

En muchas ocasiones, aquellos con problemas posturales, simplemente no realizan suficiente ejercicio, así que algo de movilidad siempre es bueno. Sin embargo, esto también es aplicable a los que entrenan de forma regular, machacándose en el gimnasio 3-4 veces por semana. ¿Por qué?.

Bien, yo incluyo la mayoría de mi trabajo “correctivo” en mi programa de calentamiento, por lo que aumentar la frecuencia de entrenamiento implica que tendrás que practicar más frecuentemente tus ejercicios de movilidad y tus sesiones de “foam-rolling”. Así que, dividir tu programa de entrenamiento en pequeñas sesiones, aumentando tu frecuencia de entrenamiento, puede ser la mejor forma de forzarte a realizar todas esas cosas que necesitas de forma primordial para corregir los problemas posturales.

Realiza circuitos de movilidad diariamente

En la misma línea que la recomendación anterior de “entrena con mayora frecuencia”, nunca te resultará dañino repetir tu “rutina de calentamiento de movilidad” a lo largo del día. Si eres alguien que necesitas cambios drásticos (con problemas posturales importantes), realiza tu rutina de movilidad un par de veces al día, los 7 días de la semana (antes de cualquier otro tipo de estiramiento estático que realices).

Fortalece los flexores profundos del cuello 

Cuando tu cabeza presenta una postura de protacción (cabeza adelantada), los flexores profundos del cuello (músculos de la porción anterior del cuello) se debilitan, como el esternocleidomastoideo, los suboccipitales, el elevador de la escápula, los escalenos y los trapecios superiores, se vuelven densos, fibróticos y “desagradables”.

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Puedes comenzar simplemente haciendo “chin tucks” contra la pared (sitúas la parte trasera de tu cabeza contra la pared y a continuación intentas hacer “papada” sin que la parte posterior de la cabeza se separe de la pared). Puedes progresar realizando los “chin tucks” desde una posición cuadrúpeda, un ejercicio que aprendí del Dr. William Brady. En este ejercicio, trabajarás contra la gravedad intentando tirar de tu cabeza hacia una postura más neutral de la columna cervical. La mayoría de la gente se dañará en el primer intento de este ejercicio por llevar la cabeza más allá de la neutralidad, hasta la hiperextensión, por intentar llegar arriba del todo del movimiento.

Cuando empieces a practicar este ejercicio, notarás una especie de molestia por la parte anterior de tu cuello en los días siguientes. Normalmente, solemos realizar series de 5-6 repeticiones aguantando 2-3 segundos en la parte superior del movimiento, en cada repetición.

Establece una relación de 2:1 en tirón-empujón

Esta es una recomendación que se escucha frecuentemente, pero nadie trata el tema de aplicarla sin problemas a la rutina de pesas. Estas son algunas de las recomendaciones que he usado en el pasado:

  • Simplemente, añade un ejercicio de tirón extra al final de la sesión.

  • Empareja un ejercicio bilateral de tirón con un ejercicio unilateral de empujón y realiza “mitades” en cada set. En otras palabras, si estaba haciendo 6x6 de remos con pecho apoyado (CSR) (N.T. : Chest-Supported Rows) con 3x6/por lado de press inclinado a una mano (IDP) (N.T. : 1-arm Incline Dumbell Presses), así es como quedaría: CSR, IDP-derecha, CSR, IDP-izquierda, CSR, IDP-derecha, CSR, IDP-izquierda, CSR, IDP-derecha, CSR, IDP-izquierda.

  • Realiza los ejercicios de tirón-empujón en un tipo de organización alternada, siendo los ejercicios de tirón A1, B1 y C1 con los ejercicios de empujón como series A2, B2 y C2. Y, sencillamente añade una serie extra para cada ejercicio de tirón (esto significaría, no realizar a continuación la correspondiente serie de empujón) (N.T.: ejemplo de series alternadas “modificadas”: A1.1-A2.1/A1.2-A2.2/A1.3. Para un ejercicio de tirón (A1), alternando las series con las de un ejercicio de empujón (A2), se ejecutaría una serie de A1 seguida de una de A2. Se acabaría añadiendo una serie más de A1 sin añadir otra de A2, de forma que en este ejemplo se ejecutarían 3 series del ejercicio A1 y 2 series del A2.). Esta aproximación representa más una relación 3:2 (tirón-empujón), pero siempre se puede añadir otra serie extra (o dos) al final para hacer que funcione como una relación 2:1.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Ferradás (Roberto Bernárdez Vázquez)
Fuente


Publicado: 1 año 8 meses antes por ferradas #227617
Avatar de ferradas
De nada :-)

Estoy manos a la obra con las otras partes de la serie.

Siempre es un placer ayudar a divulgar información acerca de movilidad/postura de fuentes fiables como Cressey.
Publicado: 1 año 8 meses antes por Hopper #227483
Avatar de Hopper
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