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Días de descanso: días de crecimiento

  • Escrito por José María C F

La forma en que gestionas tus días libres puede afectar en gran medida a tu capacidad para construir músculo y hacerte más fuerte. Para un levantador entregado, el problema no es tomarse un día de descanso de vez en cuando. El problema es no tomarse SUFICIENTES días de descanso y no encajarlos correctamente en la semana de entrenamiento.

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Los días libres pueden ser una tortura para los adictos al hierro. A muchos, un día de descanso les hace sentir que están holgazaneando, así que entrenan seis o siete días por semana. Pero cuando observas a los culturistas y atletas de fuerza más exitosos, cuatro días de entrenamiento por semana, a veces cinco, suele ser la frecuencia más común.

Esos que entrenan seis o siete días por semana tienden a progresar a un ritmo más lento que los que pisan el gimnasio cuatro o cinco veces por semana. Por supuesto, hay excepciones, pero a menos que seas un privilegiado genéticamente, deberías basar tus decisiones sobre entrenamiento en la estrategia que mejor le funciona a la amplia mayoría, no en la que mejor le funciona a las pocas excepciones.

Es un día de crecimiento, no un día libre

Cambia tu forma de pensar:

  • Piensa en “días de estímulo” en lugar de días de entrenamiento.
  • Piensa en “días de crecimiento” en lugar de días de descanso.

Cuando te tomas un día de descanso/crecimiento construyes más músculo, repletas tus reservas de glucógeno más fácilmente, y permites que tu sistema nervioso vuelva a su estado óptimo de funcionamiento. Eso te ayudará a crecer más rápido, además de mejorar tu rendimiento en entrenamientos posteriores.

La verdad es que durante tus días libres ocurren cosas cruciales para que te sea más fácil crecer y hacerte más fuerte. Tu cuerpo tiene recursos limitados. Y si inviertes más recursos en una sesión de entrenamiento de los que inviertes en descansar, te quedarán menos disponibles para favorecer las adaptaciones y el crecimiento.

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Durante los días de descanso dedicas gran parte de tus recursos al crecimiento y la reparación. Tus sistemas nervioso, inmune y hormonal vuelven a una situación propicia para crecer y rendir correctamente. Si tu descanso es adecuado, serás capaz de entrenar mejor y hacer más volumen, los cuales harán que tus sesiones sean más productivas.

Los “días de crecimiento” te hacen crecer directamente al permitirte recuperarte, y te hacen crecer indirectamente al permitirte aplicar un estímulo mayor sobre tu cuerpo durante tus sesiones de entrenamiento.

Un gran error de nutrición

Pregunta a la gente cómo gestionan la nutrición durante sus días libres y muchos te dirán que reducen su ingesta calórica o de carbohidratos. (Joder, si es que yo mismo lo he recomendado en el pasado). Es una recomendación común, pero errónea.

La gente piensa que dado que no van a entrenar y no van a quemar tanto combustible, no deberían consumir la misma cantidad de carbohidratos ya que se arriesgan a ganar grasa. Si tu objetivo es ESTRICTAMENTE perder grasa, puede que hacer eso tenga cierto sentido. Pero si estás buscando construir tanto músculo y fuerza como sea posible, deberías ver tus días libres como días en los que debes intentar hacer todo lo que esté en tu mano para maximizar el crecimiento y el rendimiento, no como días en los que te desentiendes del entrenamiento y no haces nada. Piensa en tus días libres como una inversión.

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Con esto en mente, ¿qué deberías hacer en relación a la nutrición? ¿Recortar carbohidratos y calorías, dejando que tus músculos no se rellenen por completo de glucógeno, y perdiendo las ventajas de las propiedades anabólicas de la insulina? ¡No! Justo lo contrario.

Acelera las ganancias en tus días de crecimiento

La insulina es la hormona más anabólica del cuerpo. Inhibe el catabolismo (degradación proteica o pérdida muscular) y promueve el anabolismo (síntesis proteica o construcción de músculo). También activa la mTor, que dispara el crecimiento muscular e incrementa el almacenamiento de glucosa en los músculos. Unos músculos repletos de glucógeno son anabólicos en sí mismos. Como extra, un músculo más lleno es un músculo más fuerte.

Si tu objetivo es el crecimiento máximo y las ganancias de fuerza, es importante consumir abundantes carbohidratos y proteína de calidad durante esos días libres/de crecimiento. Piensa en cada día de crecimiento como el único día de la semana en el que se le permite al cuerpo construir músculo. Si ese fuera el caso, ¿qué harías en ese día para asegurarte de que consigues cada gramo de músculo? Definitivamente, no reducirías tu ingesta calórica o de carbohidratos.

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Como poco, debes mantener tu ingesta calórica y de carbohidratos, o incluso incrementarlas un poco. También aumentaría ligeramente la ingesta de proteína para aprovecharnos de un estado más anabólico.

¿Cuántos días de crecimiento por semana?

La mayoría de la gente debería entrenar cuatro días por semana. Para una persona normal, cuatro sesiones DURAS por semana es todo lo que se puede hacer. Sí, entrenar con mayor frecuencia es posible, pero requeriría el uso cuidadoso y preciso de sesiones de entrenamiento ligeras con un nivel de estrés mucho menor. A mí no me gustan esas sesiones porque siempre siento que tengo que contenerme y entrenar “con el freno de mano puesto”.

Si te gusta entrenar a tope, cuatro días de entrenamiento por semana es el mejor punto de partida. Eso nos deja con tres días de crecimiento por semana. De vez en cuando, está bien hacer cinco sesiones por semana, lo que nos dejaría con dos días de crecimiento. Pero no es la mejor solución a largo plazo.

¿Dónde colocas los días de crecimiento?

Una única regla: Evita tomarte dos días libres seguidos. El rendimiento tiende a desinflarse tras dos días de descanso y la calidad del entrenamiento siempre sufre. Así que ésta es la mejor opción para tres días de crecimiento y cuatro días de entrenamiento por semana, sin tener que tomarse dos días libres seguidos:

  • Lunes: Día de entrenamiento 1
  • Martes: Día de entrenamiento 2
  • Miércoles: Día de crecimiento 1
  • Jueves: Día de entrenamiento 3
  • Viernes: Día de crecimiento 2
  • Sábado: Día de entrenamiento 4
  • Domingo: Día de crecimiento 3

¿Cómo estructuras los días de entrenamiento?

Haz que tus días más pesados sean jueves y sábado. Esos son los días en los que el rendimiento debería estar en su nivel más alto. Los lunes, en teoría, también podrías levantar pesado, pero dado que tienes un segundo día de entrenamiento seguido no queremos acumular demasiada fatiga neural. Haz del lunes un día exigente pero no tanto como los jueves o los sábados. Aunque puede tener algo más de volumen que estos dos últimos.

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El martes debería ser el día de entrenamiento más ligero -entendiendo que “ligero” es relativo- y con el volumen más alto. Otra opción es entrenar tus grupos musculares rezagados los martes con un volumen mayor.

Independientemente de la rutina que estés utilizando, ésta es mi recomendación:

  • Lunes: Carga y volumen moderados
  • Martes: Volumen más alto de la semana
  • Miércoles: Día de crecimiento 1
  • Jueves: Día pesado
  • Viernes: Día de crecimiento 2
  • Sábado: Día pesado
  • Domingo: Día de crecimiento 3

No te centres en lo que no debes

Lo único que importa en el entrenamiento es obtener resultados. Punto. Así es como deberías evaluar si estás haciendo un buen trabajo o no. Tristemente, veo mucha gente enorgulleciéndose de otras cosas - siendo la primera de la lista la cantidad de trabajo realizado.

Funciona así: Joe siente pasión por el entrenamiento. Lee todo lo que encuentra y busca desesperadamente ganarse el respeto de los colegas del gimnasio. Pero Joe no está muy musculado, y tampoco es fuerte. Y su entrenamiento parece no estar dándole los resultados que él querría.

Así que Joe comienza a entrenar más y más. Al principio tiene la esperanza de obtener más resultados, pero al final hacer más trabajo se convierte en su nuevo objetivo. Joe no está consiguiendo mejores resultados, pero se pavonea de entrenar más y más duro que cualquier otro del gimnasio. Ha entrado en un círculo vicioso porque está matando sus ganancias por entrenar demasiado. Pero a estar alturas, su única fuente de orgullo es cuánto trabajo puede hacer… Y entonces se lesiona.

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Escucha atentamente. Si quieres maximizar el crecimiento y el progreso necesitas esos días de descanso/crecimiento. Convertirse en un adicto al estímulo, negarse a tomar días libres, y amontonar volumen, solo te llevará a la frustración, y probablemente a la lesión.

Para de compensar

La popularidad del “entrenamiento funcional” y los ejercicios raros viene del mismo sitio: frustración debida a la incapacidad para hacerse más fuerte y ganar músculo. “Ese tío podrá ser más fuerte y más musculoso que yo, ¡pero me gustaría verle hacer un levantamiento turco sobre una fitball!”.

No estoy en contra de ningún método o estrategia de entrenamiento, pero estos deben hacerse con el único propósito de obtener más resultados. Si no conducen a mejores resultados, simplemente los estás haciendo para sentirte mejor contigo mismo, compensando tu falta de progreso real.

Invierte en el próximo entrenamiento

Digamos que el viernes tienes una competición o un test físico. Debes rendir como nunca - ya sea levantando pesado o siendo capaz de hacer un montón de trabajo de calidad. Sabes que tu rendimiento será juzgado ese día. ¿Qué harás el día antes?

¿Te irás a correr? ¿Harás sprints cuesta arriba? ¿Bombearás tus hombros en el gimnasio? Por supuesto que no. No pondrás a tu cuerpo bajo ningún tipo de fatiga que pudiera interferir con tu rendimiento el viernes.

ASÍ es como debes ver tus días de descanso/crecimiento y tus sesiones de entrenamiento. En cada sesión necesitas rendir al nivel más alto posible. En tus días de descanso/crecimiento necesitas hacer todo lo que puedas para poner a tu cuerpo en la mejor posición posible para rendir al máximo en días posteriores. Esto se aplica igualmente a tu nutrición, tu suplementación y tu entrenamiento.

Los días de crecimiento están hechos para que ocurra la magia: que el músculo crezca y el cuerpo se prepare para el siguiente entrenamiento.

Dispara, recupera, crece

El entrenamiento es así de simple: la sesión de entrenamiento está ahí para disparar las respuestas bioquímicas que le dirán a tu cuerpo que se adapte y crezca. Una vez ocurrido esto, hacer más únicamente servirá para agotar recursos.

Cuando hayas desencadenado la respuesta adecuada, permite que los cambios ocurran sin perturbar el proceso. Simplemente eso. Sí, los cambios también pueden ocurrir en días de entrenamiento, pero para una respuesta máxima necesitas entrenar super duro y a continuación hacer todo lo posible para acelerar la recuperación durante los días de crecimiento.

Pueden darse sesiones de entrenamiento sub-óptimas debido a imprevistos en tu vida, pero nunca deberían ocurrir debido a que no te has recuperado adecuadamente de sesiones anteriores. Recuerda que el gran problema con la infra-recuperación es que se acumula. Puedes causar solo un pequeño déficit de recuperación en cada uno de tus entrenamientos y no darte cuenta, pero se acumulará rápidamente, y cuando lo haga ya puedes darle un beso de despedida a tus ganancias.

Entrena con cabeza. Descansa mejor.

Traducción: José María C F (Hopper) para Fisiomorfosis.com
Fuente


Publicado: 8 meses 1 semana antes por NATALIA #247730
Avatar de NATALIA
Wow Anais!!! :blink: Espaldota!!! Haces la dominada completa? Yo estoy de camino, jeje. Por ahorita negativas y medio-subida, y mientras tanto: remo invertido y remo con mancuerna. Pero se me resiste la condenada.

Saluditos linda y gracias por aportar tu opinión, siempre bien argumentaba y coherente.
Publicado: 8 meses 1 semana antes por anais #247728
Avatar de anais
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Publicado: 8 meses 2 semanas antes por NATALIA #247711
Avatar de NATALIA
Cito a Frutos: "En definitiva, individualizar y ya está". Más claro no se puede.

Cada quién su qué, cada objetivo, cada sensación... Son muchos factores y lo bueno es que cada uno aplique lo que le convenga.

Yo no tengo ningún problema en estar 2-3 incluso 4 días sin entrenar, lo que sí hago es, cuando entreno, ir bien duro y sin excusas. Mi objetivo es digamos, 'recreativo' y no competitivo ni profesional, y este sistema me va de lujo.
Publicado: 8 meses 2 semanas antes por Javirex #247705
Avatar de Javirex
Pues yo el tema de los carbos en los días de descanso lo pasé hace ya mucho, pero en lo que cada vez apuesto más es por reducir la proteína los días de descanso. Se puede hacer perfectamente sin detrimento y con argumentación tan suficientemente sólida como la vertiente de no hacerlo.
Publicado: 8 meses 2 semanas antes por Platón #247588
Avatar de Platón
Lo siento, no se pueden citar tiendas, aunque sea su blog.

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