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Juicio a la especificidad

  • Escrito por Iván Lorenzo

Los péndulos van y vienen. Eso es lo que hacen los péndulos. Llevo un tiempo viendo a un péndulo moverse lentamente, el que tiene que ver con la especificidad del entrenamiento. No hace mucho, este péndulo se había alejado todo lo posible de la especificidad. Muchos levantadores y escritores famosos hablaban de cuál era el mejor ejercicio de asistencia para cada levantamiento. En el powerlifter, había sujetos que nunca entrenaban sus movimientos de competición, solo variaban otros ejercicios con distintos grados de no-especificidad. Admito que algún tiempo estuve haciendo esto, pero me alegra decir que entonces era un chico impresionable y que he madurado desde entonces.

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Contrarrestando esto está la tendencia que he visto en los últimos años. Ha habido un resurgimiento en la popularidad del principio SAID (Adaptaciones específicas a demandas impuestas). Diría que esto es una gran mejora, pero como con todas las cosas, puede llevarse demasiado lejos. Algunos powerlifters están llevando al extremo esta tendencia y entrenando únicamente con híper-especificidad (por ejemplo solo realizando los movimientos de competición siempre con intensidades extremas). El péndulo sigue moviéndose en esta dirección, así que imagino que esto se volverá más popular antes de parar.

Tengo claro que esto es algo positivo. La tendencia a favor de la especificidad es buena para el entrenamiento de fuerza. Negando los movimientos de competición, los que solo hacen ejercicios de asistencia fallan en preparar su cuerpo adecuadamente para realizar la tarea que esperan dominar. Pero como pasa siempre con los péndulos, se ha llevado demasiado lejos. Los defensores de la ultra-especificidad no tienen en cuenta los componentes clave que no se desarrollan con el entrenamiento específico.

Dado que es la especificidad lo que está ganando popularidad, no voy a entrar a comentar los problemas que puede tener el entrenamiento no específico. Muchos otros autores ya lo han hecho y estoy de acuerdo con la mayoría de lo que dicen, con algunas cosas estoy rotundamente de acuerdo. Mi advertencia es simplemente que algunos lo llevan demasiado lejos. No seas uno de esos que afirman categóricamente que tal cosa es útil o inútil. Debes conseguir verlo como algo móvil, variable con el tiempo.

¿Qué es la especificidad?

En primer lugar, hablemos de lo que es la especificidad. La especificidad es cuanto se aproxima un movimiento y el peso movido en él a un movimiento de competición. La correspondencia dinámica es otra forma más elegante de describir la especificidad de un movimiento con respecto a los de competición. Esta es una escala variable según varios factores con “General” a un extremo y “Específico” en otro. Cualquier ejercicio está en algún punto de esta escala.

En lugar de escribir un sub-artículo sobre que es la especificidad voy a asumir que al menos se tiene un conocimiento objetivo sobre ella. Si el movimiento de competición es la sentadilla, entonces un Glute Ham Raise es bastante inespecífico (o general), una sentadilla con nuestro 1RM es justo lo contrario, muy específica. Sentadillas con pausa estarían en el medio. Ya verás que la mayoría de ejercicios y parámetros de carga están en el medio.

Pero la especificidad es más que la selección de ejercicios, es un criterio importante, pero no el único. El peso, las repeticiones y la velocidad son los otros criterios principales. Hay más criterios que pueden tenerse en cuenta en la correspondencia dinámica, pero la mayoría pueden englobarse bajo el criterio de “selección de ejercicios”

Los problemas de un exceso de especificidad                 

El problema de la especificidad es que hay ciertos atributos que el entrenamiento muy específico no puede desarrollar (o que, al menos, no desarrolla muy bien). Es por esto que necesitamos un poco de variedad en el entrenamiento.

Este es cierto casi siempre. Los velocistas han descubierto que les conviene desarrollar cierta masa muscular. También descubrieron que les es más útil desarrollarla mediante el ejercicio con pesas y no a base de correr más. De esta forma un medio general ayuda a mejorar en un deporte específico.

En nuestro más conocido contexto del powerlifting o la halterofilia, también ocurre que un entrenamiento hiper-específico falla a la hora de generar mucha masa muscular. Es obvio que levantar pesas de una manera específica para el powerlifting (con una intensidad cercana al 1RM) no es la forma ideal de desarrollar hipertrofia muscular. Y la hipertrofia es uno de los fundamentos de la fuerza.

Estoy seguro de que alguien señalará que la hipertrofia muscular es resultado, principalmente, del volumen de entrenamiento realizado a lo largo de un cierto umbral de intensidad. Y yo tendría que estar de acuerdo. Así que, teóricamente, si entrenases extremadamente pesado los siete días de la semana y a un volumen increíble, ganarías más masa muscular que entrenando tres días a la semana con menor intensidad y mayor volumen. Esto sería debido al mayor volumen total. Pero no es una comparación justa. Si posees el tiempo y la habilidad para entrenar siete veces a la semana, entonces, teóricamente, podrías aumentar el volumen de entrenamiento usando unas cargas menores y menos específicas, con mayor número de repeticiones y (otra vez teóricamente) consiguiendo mayor hipertrofia con medios menos específicos. Esa masa muscular podría transformarse luego en un mayor rendimiento deportivo vía entrenamiento muy específico.

f740Además de la hipertrofia, está la cuestión de la salud y la longevidad. Por supuesto participar en un deporte a alto nivel nunca es una actividad "saludable" ya que implica un estrés extremo, pero eso no significa que tengamos que aceptar carreras cortas. Si nos fijamos en los atletas del hierro (powerlifters, halterófilos, culturistas, strongmen) los mejores suelen tener carreras largas. No puedes entrenar durante cuatro o cinco años, y esperar haber llegado al límite de tu potencial. Los levantadores olímpicos soviéticos esperaban que un atleta dotado (uno destinado a la élite internacional) pudiera ser competitivo a nivel nacional después de ocho años de entrenamiento. Se necesitaría más tiempo todavía para llegar a su punto máximo. Otros atletas del hierro tienden a tener carreras aún más largos. El punto es que este tipo de longevidad no se puede lograr si estás lastrado por una lesión.

No quiero decir con esto que el entrenamiento híper-específico vaya a lesionarte. No creo que lo haga. De hecho, entrenar los movimientos de competición con alta frecuencia parece aliviar los dolores y evitar posibles lesiones. Pero llevado al extremo este beneficio desaparece. Pueden aparecer lesiones por sobreuso o por haber negado una parte de tu cuerpo. Ningún ejercicio entrena todas las partes de tu cuerpo. Por tanto entrenar únicamente un ejercicio, o incluso una pequeña selección de ejercicios, causará con toda seguridad que algunas cosas queden sin entrenar o entrenadas inadecuadamente. Podemos suponer que, pasado un tiempo, estos desequilibrios podrán conducir a dolores y lesiones.

Incluso si rechazas la idea de que se puedan producir desbalances musculares, no se puede negar que hay gente que descuidan, por ejemplo, el tirón horizontal (remos) y se centran en el empuje horizontal (press de banca). En ocasiones esta gente termina padeciendo de severos dolores de hombro. Y a veces estos dolores desaparecen en cuanto empiezan a hacer remos. Esto les permite volver a entrenar de forma más específica los grandes levantamientos. Puede que los remos en sí mismos no sirvan para desarrollar una banca más fuerte, pero permiten entrenar eficientemente, lo que a largo plazo es simplemente esencial.

Y si la hipertrofia (una base biológica fundamental para la fuerza) y la longevidad (que nos permite disponer de más tiempo para desarrollar la fuerza) no fueron suficientes para convencerte de la utilidad de un enfoque más moderado, añado que algunos movimientos menos específicos pueden hacerte más fuerte justo en donde necesitas, funcionando mejor que simplemente más volumen de entrenamiento híper-específico.

Para explicar esto voy a tomar prestado un término de economía, la utilidad marginal decreciente. Esto vendría a decir que la segunda vez que haces una cosa (por ejemplo, sentadillas), será menos útil que la primera vez que lo hiciste. La tercera vez es menos efectiva que la segunda y así sucesivamente. En los deportes existe un componente temporal de gran importancia. Vayámonos al extremo. Si entrenas de una manera específica, digamos con sentadillas al máximo, seis veces por semana ¿Qué beneficio extra va a aportar entrenar un séptimo día? Aunque el beneficio total de entrenar siete veces a la semana sea mayor que el de, pongamos, entrenar solo una, cada entrenamiento adicional te proporciona menos y menos beneficio por tu tiempo y esfuerzo.

En cierto punto se volverá ventajoso añadir ciertos ejercicios cuidadosamente escogidos y seleccionados por sus efectos en el entrenamiento. Siguiendo con nuestro ejemplo de la sentadilla, si alguien entrenando seis veces su sentadilla de competición quisiese añadir un séptimo día, le recomendaría realizar sentadillas con pausa. Como es la primera vez que hace sentadillas con pausa, el beneficio marginal será mayor que el de añadir un día más del movimiento de competición.

Por supuesto, este beneficio deberá ser “convertido” en una mejora para la sentadilla mediante un proceso de transferencia, y algo se perderá en este proceso. No se puede esperar que el 100% de la fuerza ganada en las sentadillas con pausa se transfiera a la sentadilla de competición. Esta es la razón de que sea tan importante seleccionar ejercicios cuidadosamente para maximizar la transferencia.

No te quedes con lo de hacer sentadillas seis o siete veces por semana, simplemente es un ejemplo extremo. La mayoría de entrenadores que conozco se mantienen entre 1 y 3 veces por semana. Si ya estás practicando los movimientos de competición tres veces por semana, hay muchas posibilidades de que ejercicios especiales correctamente seleccionados te aporten más que simplemente aumentar la frecuencia de los movimientos de competición. Esto está, por supuesto, muy condicionado por la disciplina que se practique, ya que ejercicios altamente técnicos como un snatch necesitan más trabajo específico que un peso muerto. Aun así, llegará un punto en el que ejercicios concretos aporten más que el beneficio decreciente de realizar más entrenamiento híper-específico, aún después de tener en cuenta el factor transferencia. Es simplemente una cuestión sobre donde trazar la línea y, en mi opinión, esto es mucho más razonable que buscar máximos todos los días.

¿Más volumen? No es tan sencillo

Si eres de los que piensan que el entrenamiento ultra-específico es el único camino el único recurso que tienes para progresar es añadir más volumen. Piénsalo, si solo haces singles al máximo ¿Qué harás cuando esto deje de funcionar? Añadirás más volumen en la forma de más intentos pesados. Esto funcionará por un tiempo, pero dejará de hacerlo antes de lo que piensas.

f741Primero añadirás más series pesadas. Pronto pasaras tres horas entrenando. Entonces dividirás tu entrenamiento en dos sesiones diarias para seguir añadiendo volumen. Pero solo hay veinticuatro horas en un día. Alcanzarás un punto en el que incrementar el volumen simplemente es imposible. Y esto pasará en unos años, no pienses que en décadas. ¿Entonces qué? Te has adaptado a todo el volumen ultra-específico posible, limitado por la dura realidad del tiempo. Y todo esto asumiendo que no tienes limitaciones como un trabajo o una vida más allá del entrenamiento. De tenerlas alcanzarías el límite antes y el método dejaría de funcionar aún más pronto.

Parafraseando al Dr. Yuri Verkoshansky, cuando un atleta dedica tanto tiempo al perfeccionamiento de su deporte, es difícil de imaginar que más volumen sea la respuesta. Por supuesto si no estás maximizando tu volumen, empezar a hacerlo debería ser una de tus prioridades. Pero si ya pasas todo el tiempo que estás dispuesto y eres capaz de gastar en tu entrenamiento, debes encontrar maneras distintas a añadir más volumen para mejorar tus resultados

Incluso el tan mentado faro del entrenamiento híper-específico, el llamado método búlgaro de halterofilia incluye algunos ejercicios que entrarían en la categoría de entrenamiento general (sentadilla trasera y frontal y posiblemente uno o dos ejercicios más). Y debido al dominio de los halterófilos búlgaros, otros equipos nacionales han copiado conceptos de los métodos búlgaros. Pero ni los chinos, ni los rusos, ni los kazajos han adoptado en su totalidad el método búlgaro.

Aplicaciones

No estoy escribiendo este artículo con la intención de incluir un programa de entrenamiento al final del mismo. Esto es un concepto, y mucho más grande que el “Haz esta rutina para auténticas ganancias”. Puede y debe ser aplicado a cualquier programa. Y si tu entrenamiento, enfocándolo como un todo a largo plazo, no tiene un equilibrio entre especificidad y no-especificidad entonces adáptalo. Y si no tienes la habilidad para adaptar el entrenamiento de esta manera, te recomiendo que cambies de filosofía de entrenamiento.

Es correcto e incluso beneficioso tener periodos de entrenamiento muy específico, pero no es algo que funcione para toda una carrera deportiva. Es necesario que haya periodos menos específicos en tu plan anual. Pero tampoco vayas al otro extremo y elimines los movimientos de competición de tu entrenamiento. La práctica de los movimientos de competición es y siempre será el primer propulsor de tu fuerza. Pero nunca alejarse de un enfoque ultra-específico es un planteamiento miope.

Creo que un buen ejemplo sería la inclusión de ejercicios especiales como las sentadillas con pausa para un powerlifter o las variantes de fuerza de los levantamientos olímpicos para un halterófilo. También podrían cambiarse ejercicios o entrenar músculos negados (como incluir remos) por la rutina principal durante ciertos periodos del año. Recomiendo añadir estos ejercicios negados tras el entrenamiento habitual, cuando ya hayamos realizado el volumen óptimo de los levantamientos de competición. También recomiendo alejarse de protocolos de carga ultra-específicos durante algunas temporadas. Realizar entrenamientos pesados pero submáximos es importante. Así como el entrenamiento para conseguir hipertrofia, y en otros casos concretos, algún tipo especial de fuerza. Para estos objetivos emplear los movimientos de competición a veces es buena idea y a veces no. Pero lo que puedes tener claro es que depende del contexto y no es algo blanco o negro, bueno o malo o simple porque lo complejo me da dolor de cabeza.

Ya termino

Moderación en todas las cosas. Para muchos esto puede parecer obvio, pero recuerdo lo que comenté sobre el péndulo. La masa que apoya al entrenamiento ultra-específico probablemente seguirá creciendo y, en gran medida, creo que es algo bueno. Simplemente estoy llamando a no llevar las cosas al extremo. La especificidad no es tan buena como para que merezca la pena descartar todo lo demás.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Iván Lorenzo “Wolverine”
Fuente


Publicado: 1 año 10 meses antes por GALDEGYM #221050
Avatar de GALDEGYM
Gran trabajo, muy buen artículo!;D
Publicado: 1 año 10 meses antes por Hopper #220917
Avatar de Hopper
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