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¿Podemos predecir el crecimiento muscular?

  • Escrito por José María C F

Es bien conocido que entrenar con un volumen más alto generalmente significa más hipertrofia. Sin embargo, la definición y medición del volumen de entrenamiento no es un proceso tan claro y directo como nos gustaría. Existen varias formas diferentes de medir el volumen de entrenamiento, entre las que están el volumen de carga (también conocido como tonelaje), el volumen relativo, las “repeticiones efectivas”, el tiempo bajo tensión (TUT), y el número de series duras o difíciles. Todas tienen sus puntos fuertes, pero también tienen sus desventajas.

La pregunta no es, “¿son mejores los volúmenes altos para hipertrofiar?”. La pregunta es, “¿alguna de las formas con las que podemos medir el volumen de entrenamiento realmente causan, o al menos predicen la hipertrofia?”.

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Volumen de carga / tonelaje

La forma más popular de medir el volumen de entrenamiento es probablemente la vieja ecuación del volumen de carga: series x repeticiones x peso.

No obstante, existen varios problemas graves con esta forma de medición.

1) Usar el volumen de carga te llevará a la suposición de que ciertos ejercicios que puedas cargar con más peso serán inherentemente mejores que otros que no permitan tanta carga.

Por ejemplo, podrías hacer 3 series de 8 repeticiones igualmente difíciles en prensa y sentadilla frontal, y en la prensa obtendrías el doble del volumen de carga (o más). Y me sorprendería mucho que el crecimiento en los cuádriceps fuese significativamente diferente. O podrías hacer 5 series de 10 repeticiones en press banca con barra y en press banca con mancuernas, y el volumen sería mucho mayor en el press banca con barra, pero el crecimiento del pectoral sería probablemente el mismo. Además, acortar el rango de recorrido te permite acumular un volumen de carga más alto, pero los rangos de recorrido cortos suelen ser menos efectivos para la hipertrofia.

En otras palabras, el volumen de carga te dice algo significativo solo si lo comparas con el mismo ejercicio en cuestión. Si cambias ejercicios, usar el volumen de carga no tiene sentido.

2) Incluso dentro del rango considerado “de hipertrofia” (6-15 repeticiones por serie a un 60-80% del 1RM), el volumen de carga varía drásticamente.

Por ejemplo, digamos que quieres comparar 4 series igualmente demandantes de 6, 8, 10, 12 y 15 repeticiones, y tu máximo para el ejercicio en cuestión es de 200 lbs. Vas a dejar un par de repeticiones en el tanque en la primera serie para asegurarte de que puedes hacer las 4. Así que probablemente usarás el 78%, 75%, 70%, 65% y 60% de tu 1RM (de la tabla de Brzycki, extrapolando un poco para las series de 15).

  • 4 x 6 x (200 x 0,78) = 3744 lbs
  • 4 x 8 x (200 x 0,75) = 4800 lbs
  • 4 x 10 x (200 x 0,70) = 6000 lbs
  • 4 x 12 x (200 x 0,65) = 6240 lbs
  • 4 x 15 x (200 x 0,60) = 7200 lbs

image-31Como puedes observar, incluso dentro del “rango de hipertrofia”, los volúmenes de carga varían ampliamente. Usando el volumen de carga, asumirías que las series de 15 son mucho mejores que las de 6. Pero es que incluso si eres un purista del rango de hipertrofia y lo defines en 8-12 reps, todavía podrás ver que las series de 12 tienen un 30% más de volumen de carga que las de 8.

En otras palabras, el volumen de carga solo te dice algo significativo cuando trabajas con el mismo porcentaje exacto de tu 1RM. Incluso pequeñas variaciones en el peso (5-10% de tu 1RM) cambiarán considerablemente tu volumen de carga, aunque esté dentro del “rango de hipertrofia”, haciendo las comparaciones mucho menos útiles.

3) La relación entre el volumen y la hipertrofia, incluso tomando como idénticos el resto factores, está lejos de ser lineal.

En el meta-análisis de 2010 de James Krieger en el que se buscaba la relación entre el número de series realizadas y la hipertrofia, la magnitud del efecto para una única serie fue .24, para 2-3 series fue .34, y para 4-6 series fue .44.

Así que aunque mantengas todo lo demás igual, podrías hacer 2-3x más trabajo para un 40% más de hipertrofia, pasando de realizar 1 serie a realizar 2-3 series. Después, podrías volver a doblar el trabajo hasta hacer 4-6 series, y esperar crecer otro 30% más. Comparando 4-6 series con una única serie, estarías haciendo 4-6x más trabajo para un 80-85% más de crecimiento.

Con lo cual, si hiciste 4x8 para un porcentaje dado de tu 1RM la semana pasada, y pasas a trabajar a 5x8 esta semana, tu volumen se incrementará un 25%, pero sería estúpido pensar que progresarás un 25% más rápido. 5-10% más rápido es una expectativa más realista. ¿Es mejor hacer 5 series que 4? Probablemente. Y el volumen de carga lo refleja. Sin embargo, no dice nada sobre cuanto cambio esperar.*

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Esto también funciona a la inversa. Por ejemplo, si estabas haciendo 3 series de 15, y cambias a 6 series de 6, probablemente sería realista esperar que tu tasa de crecimiento aumentara. No obstante, tu volumen de carga apenas habría cambiado: 5400 lbs antes frente a 5616 después, asumiendo el mismo máximo de 200 lbs; eso solo es un 4% de diferencia en el volumen de carga.

En otras palabras, aumentos o disminuciones en el volumen de carga no te dicen qué índice de hipertrofia deberías esperar de estos aumentos o disminuciones.

*Nota: Quiero aclarar que esto es igualmente cierto para cualquier sistema que uses para monitorizar tu entrenamiento, ya que la relación entre el crecimiento muscular y el esfuerzo (lo cuantifiques como lo cuantifiques) es logarítmica o parabólica en vez de lineal. Sin embargo, en mi experiencia, la gente tiende a sobreestimar la potencia predictiva del volumen de carga más que la de otros sistemas, simplemente porque haces un montón de cálculos y terminas con un bonito número. Te hace sentir científico. También quiero dejar claro que todavía creo que el volumen de carga es útil para los bloques de capacidad de trabajo porque el coste metabólico del ejercicio sí que aumenta linealmente conforme realizas más trabajo. Si el volumen de carga que puedes manejar en un momento dado se incrementa (asumiendo que estás haciendo los mismos o similares ejercicios), entonces tu capacidad metabólica para el entrenamiento y tu capacidad de trabajo se habrán incrementado de igual modo.

Volumen relativo

Una manera de mejorar el uso del volumen de carga es utilizar el volumen relativo. En vez de series x repeticiones x peso, el volumen relativo es series x repeticiones x %1RM. Esto te permite comparar directamente ejercicios diferentes; contarías igual una serie al 75% de tu máximo en sentadilla frontal que una serie al 75% de tu máximo en prensa o una serie al 75% de tu máximo en sentadilla trasera, todas las cuales tendrían probablemente un efecto similar en el crecimiento muscular.

Sin embargo, el volumen relativo todavía tiene dos problemas asociados al volumen de carga: cambios pequeños en el peso producen un efecto enorme en el volumen relativo, y cambios moderados en el volumen relativo producen efectos muy pequeños en la hipertrofia.

¿Qué otras ideas tenemos?

Repeticiones efectivas

Una que parece bastante intuitiva es la idea de las “repeticiones efectivas”.

En pocas palabras, la idea es que la “efectividad” de cada repetición para el crecimiento muscular aumenta conforme avanza una serie, y que las últimas repeticiones son las auténticas “repeticiones de ganancia”. Por lo que si estás haciendo una serie de 10 con tu 10RM, no se necesita mucho esfuerzo para hacer las primeras 5 reps, y probablemente no causen respuesta alguna que conduzca al crecimiento. La sexta y séptima repeticiones pueden ser casi efectivas, pero no lo suficiente para producir adaptación. La octava, novena y décima, por otra parte, son las lucrativas, las que te proporcionarán la mayor parte del crecimiento.

Si asumimos que la tensión muscular es fundamentalmente efectiva para la hipertrofia porque la tensión y el reclutamiento de unidades motoras tienden a ir de la mano, es cierto que la activación muscular aumenta conforme te acercas al fallo. Además, conforme te acercas al fallo, el estrés metabólico se incrementa (siendo el resto de factores iguales).

No obstante, la evidencia tras las “repeticiones efectivas” es algo débil.

Para empezar, no estoy seguro de haber visto alguna vez una definición objetiva de una “repetición efectiva”. ¿Son las últimas 2-3 repeticiones de cada serie, sin condiciones? ¿Existe un umbral de reclutamiento muscular que se deba atravesar? (O más importante, ¿cómo sabrías que lo has atravesado? Aunque esa es una discusión para otro día.). ¿Está relacionada con cuanta fatiga acumulas por serie?

Si fueran las últimas repeticiones por serie, sin considerar condición alguna, entonces se esperaría que el entrenamiento al fallo fuera sustancialmente más efectivo para el crecimiento muscular que el entrenamiento que se detiene antes del fallo.

Sin embargo, un reciente meta-análisis encontró que no hay diferencias significativas en el crecimiento muscular entre entrenar al fallo y entrenar deteniéndose antes del fallo, y que, de hecho, entrenar deteniéndose un poco antes de la llegada del fallo puede ser ligeramente mejor.

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Si estuviera basado en cruzar un umbral de reclutamiento muscular, entonces todavía estamos a varios años de ser capaces de probar esa idea. Medir la activación muscular es bastante más complicado de lo que la gente piensa.

Si estuviera basado en la acumulación de fatiga por serie, se esperaría que el entrenamiento super ligero fuera mucho mejor que el entrenamiento pesado. Si estuvieras entrenando con el 50% de tu 1RM y fallaras en la repetición 30, entonces solo serías la mitad de fuerte al final de la serie de lo que lo eras al principio. Sin embargo, si estuvieras entrenando con el 75% de tu 1RM y fallaras en la repetición 10, entonces serías ¾ de fuerte al final de la serie de lo que lo eras al principio de la serie. Has acumulado el doble de fatiga entrenando con el 50% de tu 1RM. ¿Significa eso que crecerías muchísimo más? Probablemente no.

Por último, una consecuencia de la teoría de las “repeticiones efectivas” sería que técnicas avanzadas como las drop sets y las series rest-pause serían considerablemente mejores para el crecimiento muscular. Hasta ahora, la evidencia no respalda esa idea.

Por muy intuitivas que parezcan las “repeticiones efectivas”, no existe forma de medirlas objetivamente y hay bastante evidencia que refuta su explicación. Son una buena idea, pero no muy útil.

Tiempo bajo tensión

Seguimos con otra idea que es bastante popular, el tiempo bajo tensión: el tiempo que tardas en completar todas las repeticiones de un entrenamiento. Algunas personas miden el tiempo bajo tensión para una repetición completa (tanto la parte excéntrica como la concéntrica), mientras que otras solo tienen en cuenta la concéntrica.

No obstante, el tiempo bajo tensión como predictor de la hipertrofia no tiene mucho respaldo. Para empezar, un reciente meta-análisis mostró que la cadencia en las repeticiones no tiene un efecto significativo en el crecimiento muscular (prolongar una repetición incrementa el tiempo bajo tensión, con lo cual uno esperaría que repeticiones más lentas condujeran a un mayor crecimiento), y que, de hecho, repeticiones muy lentas -de más de 10 segundos- pueden producir menor crecimiento muscular que repeticiones más rápidas.

Es más, múltiples estudios han mostrado que protocolos de entrenamiento con tiempos bajo tensión ampliamente diferentes conducen a una hipertrofia similar. De todas las opciones discutidas hasta ahora, el tiempo bajo tensión es probablemente el peor predictor del crecimiento muscular.

Una ligera re-interpretación de la idea del tiempo bajo tensión es el “tiempo bajo tensión máxima”, popularizado por Fred Hatfield. Sin embargo, que yo sepa, esta teoría se encuentra con los mismos problemas que las “repeticiones efectivas”. Es casi imposible determinar una manera de medirlo objetivamente, y de entrada se refiere más al desarrollo de la fuerza que al de la hipertrofia.

Mike Tuchscherer habla sobre la idea del tiempo bajo tensión máxima en este video:

Series duras

Finalmente, mi forma preferida de medir el volumen de entrenamiento: número de series duras, o series a pocas repeticiones del fallo.

Contar el número de series duras elude los dos primeros problemas que teníamos con el volumen de carga, y uno de los problemas restantes con el volumen relativo: Una serie dura de prensa o de press banca se cuenta igual que una serie dura de sentadillas frontales o press banca con mancuernas, y una serie de 6 u 8 se cuenta igual que una serie de 12 o 15.

Encontrar los parámetros de entrenamiento que te permitan manejar el mayor número de series duras por semana (lo que incluye encontrar tu rango de repeticiones ideal con el que entrenar lo más duro posible y aún así poder recuperarte entre sesiones y entre entrenamientos) será probablemente más útil para ti que encontrar los parámetros de entrenamiento que te permitan manejar el mayor volumen de carga posible (pista: ejercicios que puedes cargar pesado, con altas reps por serie, y quedándote bastante lejos del fallo para facilitar la recuperación entre series).

Sin embargo, contar series duras también tiene sus inconvenientes.

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En primer lugar, no hay forma de dar cuenta de series que no son muy duras, pero que probablemente también puedan causar crecimiento muscular. Investigaciones previas han mostrado que series llevadas al fallo causan casi el mismo crecimiento que series que se quedan a dos repeticiones del fallo, ¿pero cómo cuantificas las series que son incluso más fáciles que esas?

Además, esta idea comparte una de las desventajas del volumen de carga: El crecimiento muscular aumenta cuantas más series duras haces, pero ese incremento no es proporcional a cuantas series duras realizas. De nuevo, te encontrarás haciendo mucho más trabajo para unos beneficios adicionales muy modestos.

Sin embargo, anecdóticamente, he observado que la gente no se obsesiona tanto por los números cuando cuenta series duras como cuando calcula el volumen de carga.

Por último, la investigación muestra que no todas las series duras son creadas iguales. Por ejemplo, descansar más entre series generalmente causa mayor crecimiento muscular. No obstante, una serie de 8 seguida de un minuto de descansa puede ser tan dura como una serie de 10 seguida de 3 minutos de descanso. En este caso, el volumen de carga y el volumen relativo son superiores al número de series duras; la bajada en la carga de trabajo debida al recorte en los periodos de descanso se ve reflejada en los cálculos del volumen de carga, pero no en el hecho de contar el número de series duras que realizas.

Diferentes rangos de movimiento también afectan al crecimiento, pero no se ven reflejados ni en el volumen de carga ni en el número de series duras. Una serie con un ROM más amplio generalmente causará mayor crecimiento que una serie del mismo ejercicio con un ROM más corto, pero el conteo de series duras predeciría un crecimiento idéntico. El volumen de carga, en cambio, predeciría que los ROM más cortos son mejores dado que puedes usar pesos mayores para un mismo número de repeticiones.

Una última reflexión que quiero lanzar al aire: no ser perezoso y simplemente poner más esfuerzo en tu entrenamiento es una muy buena manera de tener mejores resultados. Sin embargo, es difícil cuantificar el esfuerzo que pones al entrenar un grupo muscular; es importante, pero imposible de monitorizar.

En este punto debes estar diciendo, “Joder, tío. ¿Básicamente me estás diciendo que no existe una buena manera de predecir cuánto creceré con mi entrenamiento?”

A lo que yo respondería: Sí, más o menos.

De todas las herramientas disponibles, personalmente creo que el conteo de series duras por músculo es la más útil, seguida de cerca por el volumen relativo, pero todas ellas son bastante aproximadas y tienen bastantes desventajas. Esto es de esperar. Lo que ocurre fuera de tu cuerpo no te dice necesariamente lo que en realidad ocurre dentro de tus músculos. No existe una calculadora en tus fibras musculares que haga un recuento de tu volumen de carga, o un interruptor que se encienda y apague cuando alcanzas cierto umbral de reclutamiento de unidades motoras, o de concentración de lactato. El crecimiento muscular parece ser una de esas cosas en las que las complejidades y redundancias de tu fisiología simplifican su aplicación.

Quizás exista alguna variable que verdaderamente nos permita predecir la hipertrofia con exactitud, pero de la que todavía no sabemos nada (o puede ser algo como el impulso, que solo puedes medir si tienes un equipamiento de laboratorio en concreto). Sin embargo, en este punto, la mejor manera de resumir todo esto es: El trabajo duro hace crecer los músculos. Más trabajo y más duro generalmente hace que crezcan más.

Una última anotación, ligeramente técnica:

Sé que algunas personas pondrán objeciones a mis conclusiones y señalarán ejemplos donde se iguala el volumen de carga y se produce la misma cantidad de hipertrofia, o donde un grupo con mayor tiempo bajo tensión obtuvo más hipertrofia que otro grupo en algún estudio.

No obstante, en ciencia, la refutación importa más que la confirmación. En otras palabras, tú podrías poner encima de la mesa estos estudios que respaldan la postura de que el volumen de carga es causante o un fuerte predictor de la hipertrofia (uno, dos, tres, cuatro) porque en todos esos estudios, el volumen de carga/volumen relativo fue el mismo, y la hipertrofia fue muy, muy similar entre los grupos comparados.

Por otra parte, todos estos estudios refutan la idea de que el volumen de carga sea causante o predictor del crecimiento muscular (uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez, once). En todos ellos, o el volumen de carga fue igual pero la hipertrofia fue diferente, o el volumen de de carga fue diferente pero la hipertrofia fue igual, o el volumen de carga fue diferente pero el grupo con el menor volumen de carga creció más que el grupo con el mayor volumen de carga.

En una ciencia aplicada, una sola refutación puede ser una casualidad, pero a estas alturas, existe evidencia más que suficiente para afirmar que el volumen de carga puede ser útil a cierto nivel, pero que sería muy atrevido decir que fuera causante o un fuerte predictor de la hipertrofia.

Por eso mi recomendación final para este artículo es en un sentido muy amplio: El trabajo duro hace crecer a los músculos. Más trabajo y más duro generalmente hace que crezcan más. Creo que esa es la declaración más segura sobre el crecimiento muscular actualmente, y también la más útil, ya que evita que la gente se obsesione con detalles que carecen de importancia.

Traducción: José María C F (Hopper)
Fuente


Publicado: 1 año 7 meses antes por Kant #241483
Avatar de Kant
Platón escribió:
Estoy contigo, Pekerman.

Estoy convencido de que la actual reinvidicación de las rutinas que llamamos de "fuerza" responde simplemente al hecho de que obligan a entrenar dura y técnicamente cuando uno todavía no comprende cómo entrenar intensamente con las rutinas de alto volumen (dado que entrenar mucho e intenso a la vez sobrepasa normalmente el umbral de esfuerzo aceptable por la persona promedio del gimnasio, de modo que las rutinas de "alto volumen" terminan siendo rutinas de "alta congestión" sin estímulo adaptativo reseñable).

Es lo bueno de las rutinas de fuerza. Como rutinas de "iniciación y aprendizaje" las rutinas de fuerza (en las que se prioriza la intensidad al alto volumen) ayudan a entender y sentir la intensidad, lo que luego hace más fácil sentir los límites en las rutinas de más volumen.
Creo que es más fácil y entender la intensidad que el volumen.

*Entiéndase intensidad como kilos que se mueven.
Publicado: 1 año 7 meses antes por Frutos111 #241448
Avatar de Frutos111
Miguel330 escribió:
Y por otra parte, y no menos importante, esta el tema del estado de ánimo, moral, motivación... Hay gente que se motiva haciendo básicos con progresiones, y por lo tanto a priori entrenaran más duro con rutinas enfocadas a ello y otros que se motivan más haciendo ejercicios de aislamiento, técnicas de fatiga, congestión...

Importantísimo. Hay que disfrutar y no hay mejor forma de progresar. Ya es duro como para que nos desmotive el modus.
Publicado: 1 año 7 meses antes por Frutos111 #241447
Avatar de Frutos111
Suscribo las palasbras de PeKerman.

Y creo que este es uno de los motivos de su popularidad.

Platón escribió:
Estoy convencido de que la actual reinvidicación de las rutinas que llamamos de "fuerza" responde simplemente al hecho de que obligan a entrenar dura y técnicamente!


Me gusta el artículo.

El volumen de trabajo por su propia naturaleza no determinará el éxito por si mismo si la intensidad no es la óptima. Para mi decidas hacer 3, 5, 10 o 20 repeticiones o determinados ejercicios lo que importa es dejarse la piel. Con esto no digo que luego pueda haber trabajo analítico que pueda ser complementario. Pero la idea es sencilla, trabajo duro. Hagas lo que hagas. (Trabajo duro no implica fallo, extenuación o morir en el intento)
Publicado: 1 año 7 meses antes por Devilock #241295
Avatar de Devilock
Me alegra ver como evoluciona el foro, antes parecía existir un único camino para entrenar y ahora se vislumbran alternativas más interesantes.

Y bue, suscribo lo dicho por Peker.
Nada de lo que dice Nuckols es nuevo pero entiendo que sorprenda a aquellos cuya ceguera con Explo no les permita ver más allá.

Yo me olvido de "esto no es eficiente" y entreno por igual al cliente, ya sea principiante, intermedio o avanzado.
Para mi la clave no radica en la combinación "mágica" del 5x5 o en el efecto anabólico de la sentadilla (burda patraña) sino en regular volumen e intensidad según las necesidades del individuo, punto.
Publicado: 1 año 7 meses antes por Miguel330 #241283
Avatar de Miguel330
Y por otra parte, y no menos importante, esta el tema del estado de ánimo, moral, motivación... Hay gente que se motiva haciendo básicos con progresiones, y por lo tanto a priori entrenaran más duro con rutinas enfocadas a ello y otros que se motivan más haciendo ejercicios de aislamiento, técnicas de fatiga, congestión...

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