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Salva-Lumbares, III (Eric Cressey)

  • Escrito por Egoitz Martinez Zamora

Hola de nuevo. Es hora de la tercera parte de mis artículos Salva-Lumbares. Si te perdiste las partes I y II, échales un vistazo para ponerte al día. Esta vez, tenemos menos puntos, pero unos buenos vídeos.

15. REEVALÚA CÓMO UTILIZAS LAS SUPERFICIES INESTABLES

He pasado una buena parte de los últimos cinco años estudiando el Entrenamiento en Superficies Inestables (En inglés UST = Unstable Surface Training). De hecho, los resultados de mi tesis de maestría se publicaron en las Jornadas de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento en 2007, y he escrito un libro entero sobre el tema.

Mi mayor impresión de toda esta investigación y la experimentación, es que la UST es tan importante como la pirámide alimentaria en el mundo del ejercicio. Hay ciertas personas en ciertas situaciones (por ejemplo, la rehabilitación de un esguince de tobillo, ejercicios de propiocepción de una extremidad superior) que necesitan usarlo, mientras que puede ser muy inapropiado para otras personas. Estar de pie sobre una superficie inestable es diferente que estar sentado en una superficie inestable, que también es diferente a hacer una flexión de brazos en una superficie inestable.

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Podría ponerme a hablar en cien direcciones diferentes con todo esto, pero en aras de la brevedad, y para evitar el típico debate de “a ver quien mea más lejos” que surgiría en Internet, simplemente voy a destacar un punto de vista claro y a respaldarlo con algo de investigación contrastada. El clásico trabajo de core sobre superficies inestables en realidad no lleva a nada.

Los balones de equilibrio pueden aumentar el reclutamiento de fibras en estos ejercicios). El problema más grande es que las mejoras en la estabilidad del core pueden no llevar a trabajo funcional en sí.

Un estudio de 2004 de Stanton et al. es un gran ejemplo de la brecha entre los ensayos de aptitud y rendimiento. Los investigadores encontraron que seis semanas de entrenamiento con balón de estabilidad mejoró la estabilidad del core en los atletas jóvenes, ya que se midió en consonancia con el propio entrenamiento.

En otras palabras, esto es como decir que el entrenamiento de press de banca lo hará mejor en el press de banca. Bueno, la pregunta más importante, sin embargo, es si el rendimiento en press de banca se trasladará realmente al rendimiento deportivo.

Mientras que su medida de "estabilidad del core" mejoró, no afectó a cambios favorables en la economía de la biomecánica de carrera ni modificó la actividad electromiográfica de los músculos abdominales o el erector de la columna. En otras palabras, mejoró pero no implicó rendimiento funcional.

Un resultado similar se observó en un estudio de 2005 de Tse et al. Después de ocho semanas de entrenamiento de balón de estabilidad en remeros universitarios, mientras que "la estabilidad del core" mejoró, el grupo experimental (entrenamiento de core) no mostró más rendimiento que los que no hicieron nada de entrenamiento de core durante este tiempo.

Y, los investigadores probaron varias medidas: "salto vertical, salto de longitud, PCN, sprint de 40 metros, lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza , prueba de esfuerzo ergométrica de 2.000 m de remo.

Por lo tanto, creo que la pregunta es ¿por qué molestarse entrenando ese aspecto, si en realidad no hay ninguna prueba que sugiera que mejora directamente el rendimiento? Podría convencerte desde la perspectiva del "podrías lesionarte a lo tonto", pero directamente te diré "¿por qué pierdes el tiempo?".

Por supuesto, si estás entrenando con superficies inestables sólo porque te parece divertido, sigue adelante, cada uno se divierte como le parece.

16. DESTACAR EL PAPEL DE LOS MUSCULOS ERECTORES TORÁCICOS EN LA PROTECCIÓN DE LA COLUMNA LUMBAR

Echa un vistazo a cualquier levantador olímpico de alto nivel o levantador de pesas, y verás algunos músculos erectores torácicos monstruosos. ¿Por qué? Ellos saben inconscientemente que para evitar el movimiento en los segmentos más predispuestos a una lesión, ese grosor muscular adicional trabaja para reforzar los segmentos superiores en la columna vertebral donde el movimiento de flexión con peso, supone unas fuerzas en cizalla muy lesivas para las discos intervertebrales.

Levantadores novatos, por el contrario, tienden a la flexión de los segmentos - L5-S1, L4-L5, L3-L4, L2-L3 - donde se quiere evitar la flexión a toda costa (N.T: esa movilidad en flexión en la región lumbar puede producir lesiones discales) . Muéstrame un elevador con gran hipertrofia en los erectores lumbares, y yo te mostraré un hombre que probablemente tiene un historial de dolor lumbar. Nuestro cuerpo es muy inteligente en la adaptación para protegerse a sí mismo, especialmente en los que nos convertimos en mejores atletas y podemos poner mucha más carga sobre nuestros cuerpos.

Sin embargo, aquí está el problema: tienes que hacerte cargo de tus músculos erectores torácicos o de lo contrario no van a rendir como es debido. La calidad del tejido es muy importante, y como los masajes regulares no siempre son factibles, solemos utilizar dos "versiones caseras" con nuestros atletas.

En primer lugar, tienes el método más sencillo con el rodillo de espuma.

En segundo lugar, puedes conseguir un trabajo más focalizado con un par de pelotas de tenis (unidas con cinta adhesiva), trabajando con una bola en cada lado de la columna torácica.

17. CONSIDERA LAS DIFERENTES CLASES DE ENTRENAMIENTO DE CORE

En los últimos años ha habido un debate, un toma y daca en T-Nation acerca de si el trabajo específico de core está sobrevalorado. Algunos dicen que las sentadillas y peso muerto son suficientes, mientras que otros insisten en que hay que entrenar el core directamente. ¿Quién tiene razón? Como de costumbre, mi respuesta es "depende".

¿Un levantador de pesas y otros tipos de atletas - hockey, fútbol, ​​béisbol, fútbol, ​​o lo que sea - tienen diferentes demandas?

Ahora, ¿qué tal un atleta que jugó al béisbol cuando era más joven y luego empezó con powerlifting después de unos años de carrera universitaria jugando a béisbol? ¿No tendría un conjunto único de a) las debilidades y b) demandas funcionales? ¡Por supuesto!

A continuación, ¿qué tal un hombre de 38 años de edad que a) juega al pilla-pilla con sus dos hijos, b) se sienta en un escritorio durante ocho horas diarias de trabajo y luego tiene una hora de viaje en coche, c) levanta cosas pesadas tres días a la semana, d) hace el entrenamiento interválico dos veces por semana, d) realiza los cuidados del jardín de su casa, y e) juega en un equipo de fútbol de la “liga de la cerveza” una vez por semana? Piense en su core. ¿ Puede tener diferentes exigencias funcionales?

Diferentes personas, diferentes necesidades, tiempo de entrenamiento limitado y la energía necesaria para entrenar. ¿Qué hacer?

Si eres como yo, clasificas los ejercicios del core en una de las siguientes disciplinas (aunque puede haber cierta superposición):

1. Anti-flexión

2. Anti-Extensión

3. Antirotación

Ambos ejercicios, sentadillas y peso muerto, los considero como ejercicios anti-flexión. Su objetivo es mantener la columna neutral en situaciones en las que la carga se coloca por delante de tu centro de gravedad. Honestamente, si tú estás haciendo regularmente sentadillas y peso muerto (y sus derivados), no creo que sea necesario agregar ejercicios anti-flexión extra.

Trabajando predominantemente con atletas, sin embargo, los ejercicios anti-extensión y anti-rotación son de suma importancia. Ya que la mayoría de las lesiones deportivas de la zona lumbar, ya sean agudas o crónicas, están causadas por extensión o rotación incontroladas.

Con los ejercicios anti-extensión, en general estamos colocándonos en una posición donde la gravedad hace nuestro trabajo más difícil. Los ejemplos incluyen las variantes puente prono.

Estos ejercicios pueden ir progresando hasta el masoquismo incluyendo todo tipo de variaciones: push-up, rueda abdominal…

Por último, me encanta integrar este trabajo con variaciones de lanzamientos con balones medicinales, en los resistes a la extensión cada vez que lanzas el balón por encima de tu cabeza, cuando estás a punto de lanzar, o también justo al recogerlo.

Dando un paso más allá, se puede apreciar que los ejercicios de press por encima de la cabeza pueden servir como un gran ejercicio de lucha contra la extensión.

Como puedes ver, algunos de estos ejercicios también incluyen un componente de estabilidad rotatoria (la superposición a la que me he referido antes). Sin embargo, también es importante entrenar directamente la estabilidad rotatoria, especialmente en atletas de deportes con componentes rotación. Un ejercicio básico de puente lateral (side bridge) es un excelente comienzo para principiantes.

Estos pueden ir progresando en variantes con modificaciones, o variantes de puente lateral a una sola pierna.

A continuación, podemos optar por el “Press Pallof isométrico” y por el ejercicio “Split-Stance Cable Lift”

Y realizaríamos algún ejercicio de entrenamiento rotacional con lanzamientos de balón medicinal.

En conjunto, espero que este esquema de entrenamiento te haga apreciar que el "entrenamiento de core" no es simplemente entrenar series y series de abdominales y oblicuos. Más importante aún, se trata del entrenamiento del control de motor: maximizar el movimiento de la cadera y la estabilidad lumbar, y luego integrar estos dos patrones en esquemas de movimiento más complejos.

Y, ya que muy pocos de mis lectores viven exclusivamente por la sentadilla, el press banca y el peso muerto, han comprendido que cada vez se hace más valioso entrar en los tres campos de mi esquema de entrenamiento cada semana.

18. APASIÓNATE CON LOS EJERCICIOS DE APOYO SOBRE UNA PIERNA

Otro ámbito de la estabilidad que creo que es importante cubrir es la estabilidad con apoyo sobre una pierna o, simplemente, cómo te mantienes de pie en equilibrio en un solo pie. Es crucial para la salud y el rendimiento general por una serie de razones.

En primer lugar, pasamos una buena parte de nuestra vida sobre un pie. Ejercicios como las estocadas, sentadillas split, peso muerto rumano a una pierna, step-ups y otros ejercicios de una sola pierna son específicos para el mundo real.

En segundo lugar, y más específico hacia el dolor de espalda, en muchos (pero no todos) los casos de dolor lumbar, puedes utilizar carga en los ejercicios de una sola pierna, porque es mucho más fácil mantener la columna vertebral en una posición neutral en la postura split-stance (un pie avanzado) que en la posición de flexión de la cadera bilateral que se produce con las variantes de sentadillas y peso muerto.

Además, por lo general puedes controlar una fuerza vertical que caiga a través de tu centro de gravedad en los ejercicios con carga y apoyo sobre una sola pierna (tanto si la carga es con mancuernas o con barra). Como resultado, hay menos fuerza de cizallamiento intervertebral y se reduce la probabilidad de lesión lumbar por flexión bajo carga.

En tercer lugar, el uso de ejercicios con apoyo sobre una pierna con la técnica correcta provoca igual implicación de los abductores y adductores, los abductores tienen que "contrarrestar" el componente dominante de los adductores, o la rodilla fallaría. Parece bastante fácil. Sin embargo, hay más.

Mejorar la función del abductor influye directamente sobre la posición de pie, incluyendo la marcha. Si la cadera de una persona falla (por debilidad de adductores) en el soporte del peso, la fíjate lo que sucede en tu columna vertebral.

(N.T.: aunque en el texto original habla de debilidad de adductores, es un error, se refiere a debilidad de los abductores, concretamente el glúteo medio, potente abductor que es el principal responsable de la alineación correcta de la pelvis. Una debilidad importante de este músculo, por ejemplo, después de operaciones quirúrgicas de cadera e inmovilizaciones importantes, implica un fallo en la estabilidad de la pelvis, incorrecta alineación, afectación de columna lumbar y cojera, por un tipo de marcha característica llamada “marcha en Trendelemburg”)

Esta situación de inestabilidad dinámica puede tener implicaciones directas en la aparición de dolor de rodilla, porque se fuerza más el valgo de rodilla.

Y, si no sabes qué diablos estoy hablando, simplemente reconoce que el entrenamiento con ejercicios de apoyo a una sola pierna es increíblemente importante, tanto si estás sano o tienes dolor de espalda. Aquí hay algunos artículos que nos hablan de todo esto y deberías revisar:

Five Programming Strategies for Quick Results
Single-Leg Supplements

19. CAMBIA TU POSICIÓN DE LOS PIES EN LA BANCA, O CAMBIA EL EJERCICIO POR OTRA VARIANTE

Puede ser difícil de imaginar si no has tenido nunca dolor de espalda antes, pero los que han tratado de entrenar su día de torso con dolor de espalda pueden decir que la postura de sentarse en un banco puede traducirse en dolor en el trasero.

Una gran cantidad de levantadores con dolor lumbar basado en la extensión pueden tener problemas al tumbarse en un banco plano. Estas personas pueden obtener algo de alivio sintomático rápido con sólo elevar los pies en algunas placas de 25 libras o en steps (pequeñas plataformas usadas en aerobic). Esta ligera elevación del apoyo de los pies conduce a un ligero aumento de la flexión de la cadera, que permite la columna lumbar se aplane un poco, lo que elimina algo de la tensión en la postura de extensión lumbar.

Otra opción para estas personas es cambiar simplemente a la variante de press inclinado. El ángulo entre el asiento y el respaldo dell banco garantiza la misma posición de flexión de la cadera. O bien, pueden cambiar al ejercicio de Floor Press con las rodillas flexionadas, lo que mantiene la columna vertebral un poco más plana en el suelo.

También vale la pena mencionar que si te toca entrenamiento de torso y tienes dolor de espalda, por lo general es una mejor opción optar por barras en lugar de mancuernas en los ejercicios de Press. Cuando una espalda duele, la última cosa que necesitas hacer es inclinarte para recoger mancuernas pesadas desde un estante bajo y sufrir realizando las maniobras necesarias para impulsarlas hacia arriba al comenzar los ejercicios de press.

CONCLUSIÓN

El siguiente, en la última entrega de esta serie, voy a finalizar con la introducción de algunos ejercicios que puede que no hayas visto antes, además de algunas indicaciones técnicas para optimizar la salud de la zona lumbar y el rendimiento.

Traducido y adaptado por Marti para Fisiomorfosis.com
Fuente


Publicado: 2 años 11 meses antes por joangomez #205457
Avatar de joangomez
buenas, acabo de leer las tres partes y me alegro tanto de haber encontrado fisiomorfosis que no me lo creo. Llevo un mes jodido de ciática pero aún no sé porqué, la radiografía solo muestra un desgaste normal de L5-S1, cosa que según leo puede o no ser la causa de mi dolor, o tal vez los problemas de piramidal que arrastro hace un año, o dismetría en piernas, el caso es que el nervio está tocado porque no tengo fuerza en el gemelo izquierdo (todo me pasa en la zona izquierda). Hoy me hacen la RM a ver si sale hernia o qué y ya estoy en manos de un osteópata para que me trate y poder intentar llegar al origen de la lesión. Lo único que me preocupa es mi vida deportiva, amateur, pero deportiva y la verdad dejar el triatlón y el entrenamiento de fuerza me jodería pero bueno, la salud es lo primero no? En fin, si alguien tiene experiencia en hernias y sentadilas/PM/Militar ...etc se agradece el consejo!

gracias por las traducciones y artículos!
Publicado: 4 años 4 semanas antes por katsumoto #144092
Avatar de katsumoto
De los mejores artículos que he leido en mucho tiempo.
Publicado: 4 años 4 semanas antes por Javirex #143455
Avatar de Javirex
Excelente aporte, como lo es toda la serie.

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