Menu
A+ A A-

Teoría del equilibrio estructural: ¿Le importa a tu culo el tamaño de tus bíceps?

  • Escrito por Platón

Voy a llamar a este artículo “teoría del equilibrio estructural para principiantes”, aunque no parece aplicable dado que la teoría del equilibrio estructural no parece poseer una versión avanzada. De hecho, carece de cualquier definición operativa. La teoría del equilibrio estructural fue popularizada por Charles Poliquin en los 90 y desde entonces ha corrido como la pólvora por la comunidad fitness.

f460a

La teoría, en su forma más común, postula que tu cuerpo trata de mantener un cierto equilibrio entre la fuerza muscular de cada parte de tu cuerpo o de cada patrón de movimiento (la definición varía dependiendo del interlocutor). Si cualquier parte corporal o patrón de movimiento resulta superdesarrollado el sistema nervioso lo inhibe para prevenir mayores desequilibrios. Por ejemplo, suele decirse que un manguito rotador débil limita la fuerza en el press de banca. Específicamente, Poliquin propuso los siguientes ratios de fuerza para un perfecto equilibrio estructural del torso:

f460

¿Se preocupa tu cuerpo del equilibrio estructural? Lo analizaré desde siete perspectivas diferentes:

1. Inhibición de antagonistas para la fuerza

La teoría del equilibrio estructural afirma que si el bíceps se vuelve más fuerte y el tríceps no, la actividad del bíceps será limitada por el sistema nervioso. Como si uno de los caballos que tira de un carruaje fuera retenido por la rienda del cochero porque trata de correr más deprisa que el resto de caballos. ¿Parece plausible, verdad?

Plausible pero engañoso. Una analogía más válida sería la de un carro tirado por dos caballos en direcciones opuestas. El caballo Tríceps quiere ir al mancuernero a realizar extensiones de tríceps sobre la cabeza, pero el caballo Bíceps quiere ir al espejo a mirarse las porras. Esta situación es regulada por la coactivación de antagonistas. La coactivación de antagonistas es la actividad de los músculos que tienen la función opuesta a los movilizadores primarios (agonistas). Por ejemplo, durante un curl de bíceps el tríceps es el antagonista. La coactivación de antagonistas es necesaria para estabilizar el movimiento. El tríceps básicamente corrige el excesivo entusiasmo de los bíceps. Y aquí es donde la investigación científica se vuelve interesante.

Cuando los movilizadores primarios se vuelven más fuertes, no es su actividad la que es limitada por el sistema nervioso, sino la de los antagonistas (2). De modo que, durante un curl, cuanto más fuertes se vuelvan tus bíceps más débilmente se contraerán tus tríceps. La corteza motora, la parte de tu cerebro que controla el movimiento, aprende a contraer de forma máxima el bíceps durante un curl con interferencia mínima del tríceps.

f461

Esto posee sentido evolutivo. Es una adaptación eficiente. Una limitación de actividad del movilizador primario sería altamente inadaptativa. Dado que la naturaleza se preocupa solamente sobre la función y la adaptabilidad, podemos apreciar en distintos animales desequilibrios estructurales extremos entre antagonistas.

Un buen ejemplo son las fauces del cocodrilo. Algunos cocodrilos poseen una potencia de mordida de 580kg por centímetro cuadrado (18). Eso equivale a 16460 newtons, aproximadamente la fuerza necesaria para levantar 1700kg. Tú puedes apretar un trozo de pollo entre tus dientes con una fuerza de unos 890 newton. Pero podrías mantener cerradas las mandíbulas del cocodrilo con facilidad, porque los músculos que abren su boca son mucho más débiles que los que la cierran.

En humanos observamos esto de manera menos extrema en la debilidad del tibial anterior de las pantorrillas en comparación con la fuerza de los gemelos. Función opuesta, nivel opuesto de fuerza.

2. Los secretos del levantamiento olímpico europeo

Originalmente la idea e emplear ratios de fuerza para varios ejercicios provenía de los levantadores europeos. Empleaban ratios entre los ejercicios Olímpicos y ejercicios accesorios como la sentadilla como indicador de la mejora en los ejercicios Olímpicos. Si un levantador no progresaba en el Clean & Jerk y su sentadilla frontal resulta comparativamente débil, hacerse más fuerte en la sentadilla frontal devenía prioritario.

Esto puede parecer entrenamiento para el equilibrio estructural, pero no lo es. Los ejercicios accesorios escogidos eran altamente específicos al correspondiente levantamiento Olímpico. Las sentadillas frontales mejoraban el Clean & Jerk porque la posición de recepción del Clean & Jerk es básicamente una sentadilla frontal.

f462

En este caso, se trata de emplear diferentes ejercicios para producir adaptaciones morfológicas y neuronales en los mismos grupos musculares (crecimiento y potencia muscular). No guarda relación con el equilibrio estructural con otras partes del cuerpo. Las sentadillas frontales son una mejor elección para ganar fuerza y músculo, pero los levantamientos Olímpicos son necesarios en sí mismos para que el sistema nervioso domine el Snatch y el Clean & Jerk. La sentadilla frontal construye los cimientos y los levantamientos Olímpicos convierten este potencial en fuerza específica para dichos levantamientos.

De hecho, los levantadores Olímpicos son un ejemplo excelente de deportistas que no están equilibrados estructuralmente. Muchos de ellos no hacen otra cosa que sentadillas y levantamientos Olímpicos. Eso implica que casi todo su entrenamiento discurre en el plano frontal: la barra sólo sube o baja verticalmente. Imagínate que generaciones de levantadores Olímpicos hubieran sido frenados en su progreso porque ignoraban que su rendimiento en el curl Scott no estaba estructuralmente equilibrado.

3. “Un músculo es solamente un estúpido pedazo de carne”

Eso es lo que mi amigo y colega Børge Fagerli dice en nuestros seminarios para explicar que el crecimiento muscular es primordialmente un proceso local. El estímulo para el crecimiento muscular –tensión, daño muscular o estrés metabólico- sucede en el músculo y la adaptación subsiguiente ocurre en el mismo lugar.

f463

Casi todo lo que sabemos acerca de los mecanismos de crecimiento muscular ocurre en el interior del músculo. Lo siguiente es un resumen de cómo crecen los músculos (3-5).

  • 1. Cuando sometes un músculo a tensión, sus fibras musculares se deforman y desencadenan una actividad química (mecanotransducción).
  • 2. Las fibras musculares segregan factores de crecimiento como el IGF-1 (factor de crecimiento insulínico) y miokinas como la IL-6 para indicar la necesidad de reparación (señalización miogénica).
  • 3. La enzima maestra mTOR integra todas las señales del crecimiento muscular, como la disponibilidad de aminoácidos y la presencia de factores de crecimiento, y entonces traduce esta información para tus genes (inicio de la traducción).
  • 4. Tus genes se encuentran en el núcleo de la célula muscular, que actúa como centro de control en la región de una fibra muscular. Contienen las instrucciones para crear nuevas proteínas.
  • 5. Las células satélite cercanas se activan y fusionan con las fibras musculares para aumentarlas (adición mionuclear) y ayudan en la creación de más proteínas musculares nuevas.

Como tal, no existe mecanismo fisiológico plausible por el cual una parte corporal pudiera limitar el crecimiento de otra (que es lo que sostiene la teoría del equilibrio estructural).

4. ¿Entrenar tus piernas aumenta el tamaño de tu tren superior?

A menudo se recomienda a los novatos entrenar sus piernas.

Cuando protestan afirmando que no les preocupa el crecimiento muscular de las piernas, se les replica que entrenar sus piernas hará que crezca también su torso. Los argumentos son:

  • A. Los ejercicios compuestos pesados como la sentadilla incrementan la producción de hormonas anabólicas. El incremento de la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF-1 amplifican el efecto del entrenamiento a otras partes del cuerpo.
  • B. El cuerpo crece mejor en proporción. Tu cuerpo no construirá un torso como el de Arnold en unas piernas de pollo.

La investigación científica que sostiene el argumento A, el efecto de las hormonas, es metodológicamente débil e irregular (3, 6-8). En los únicos dos estudios en los cuales entrenar el tren inferior aumentó el efecto de entrenar el tren superior (y viceversa), los participaron realizaron sentadillas inmediatamente antes de entrenar sus bíceps (9,10). Los autores concluyeron que ese orden era ideal, dado que los bíceps son entrenados exactamente cuando las concentraciones hormonales están en su apogeo (Nota del T.: Artículo en Fisiomorfosis.com sobre uno de estos estudios).

f464

De suerte que si hay alguna validez en la idea de que entrenar tus piernas aumentará tu tren superior (y viceversa), el mecanismo es hormonal y carece de relación con la teoría del equilibrio estructural.

En otras palabras, tu cuerpo no se preocupa del equilibrio estructural entre tu tren superior e inferior. Únicamente necesitas mirar alrededor para ver que el crecimiento del tren superior y el inferior sólo es proporcionado en gente que trabaja todo su cuerpo de manera homogénea.

  • Observa el desarrollado tren superior de algunos gimnastas.
  • Observa los enormes cuádriceps de los ciclistas de sprint en pista.
  • Observa los asombrosos físicos de los culturistas y deportistas de rendimiento que utilizan silla de ruedas.
  • También compara el síndrome de piernas de pollo con el síndrome del culo Brasileño (naturaleza, te adoro).

5. El efecto de entrenamiento cruzado

Si únicamente entrenas tu bíceps derecho, el bíceps izquierdo se fortalecerá también. Y no sólo eso, tu tríceps también se hará más fuerte, incluso en el lado sin entrenar (13). A esto se le conoce como el efecto de entrenamiento cruzado. ¿Es esta la prueba definitiva de la teoría del equilibrio estructural? ¿Cómo puede darse el efecto de entrenamiento cruzado si el músculo es solamente un estúpido pedazo de carne?

El entrenamiento cruzado no guarda relación las adaptaciones musculares. Los investigadores han empleado todas las técnicas de medida conocidas por el hombre –mediciones antropométricas, técnicas de imagen, análisis de sección transversal del músculo, etc.- para comprobar si la extremidad no entrenada aumenta su tamaño. No lo hace (11-12).

f465

El responsable del efecto de entrenamiento cruzado es tu sistema nervioso, principalmente tu cerebro (específicamente la corteza cerebral). Muchas partes de tu cuerpo son dirigidas por las mismas áreas de tu sistema nervioso. De modo que cuando el sistema nervioso aprende cómo reclutar tus músculos en un lado de tu cuerpo, algunas de estas adaptaciones neuronales pueden también ser aprovechadas en el otro lado. Por ello en la actualidad algunos investigadores lo llaman el efecto de aprendizaje cruzado (11-12).

Esto es una forma de equilibrio estructural, pero en realidad es lo opuesto a la teoría del equilibrio estructural. La teoría del equilibrio estructural afirma que si tu bíceps derecho se vuelve demasiado fuerte en relación a tu tríceps o a tu otro brazo, será inhibido. Lo que demuestran el efecto de aprendizaje cruzado y la coactivación de antagonistas es que esto no sucede.

En lugar de eso, el tríceps, incluso el otro brazo, se adaptan al bíceps. Básicamente, tu cuerpo mantiene el equilibrio estructural automáticamente, aunque decirlo de esta forma resulta equívoco. Sería mejor decir que tu cuerpo se preocupa de la simetría de la fuerza tanto en una extremidad (por ejemplo tríceps/bíceps) como entre extremidades (por ejemplo brazo derecho/izquierdo).

6. Lesiones deportivas

¿Por qué tu cuerpo se preocupa de la simetría de la fuerza pero no del equilibrio estructural? Porque la asimetría de la fuerza te expone al riesgo de lesión, al menos fuera del gimnasio en contextos deportivos menos controlados (14-17).

Al cuerpo no le preocupa la estética, pero más de 160.000 años de evolución humana le enseñaron sin duda como prevenir las lesiones (21).

El equilibrio entre las estructuras de tu cuerpo, como un desarrollo muscular proporcionado, es irrelevante en tanto que el conjunto sea funcional. Si nunca usas tus piernas, tener piernas de pollo no es disfuncional. Pero si usas tus piernas y una es más fuerte que la otra, la pierna más fuerte se expondrá al riesgo de lesión por sobreuso y la pierna más débil no estará adaptada para gestionar las fuerzas generadas por ambas piernas.

f466

En consecuencia, la relevancia de la simetría de la fuerza depende del tipo de ejercicio que realices. Los luchadores de brazos (arm-wrestling, combate de pulsos realizados únicamente con uno de los brazos) se especializan solo en un brazo y son un buen ejemplo de como una asimetría extrema de la fuerza puede seguir siendo funcional.

Los deportistas orientados hacia la estética deben preocuparse de la simetría y la proporción entre partes del cuerpo, pero la asimetría de la fuerza es raramente causa de preocupación. Estos deportistas emplean principalmente una barra u otro tipo de implemento simétrico. En tanto que estos ejercicios permanezcan simétricos, corregir la asimetría de la fuerza raramente es necesario. Otros deportistas implicados en deportes que no conducen automáticamente al desarrollo simétrico de la fuerza deben prestar atención a esto –especialmente en deportes incontrolados o de alto impacto.

7. Amputación de partes corporales

Si no estás convencido del desentendimiento del cuerpo por el equilibrio estructural, examinemos un ejemplo extremo. Hemos analizado cómo el cuerpo responde al crecimiento muscular de músculos con funciones opuestas, de músculos en la otra extremidad y de músculos del tren superior en relación a los del tren inferior.

¿Pero qué sucede si existe cierto desequilibrio estructural entre músculos con la misma función (sinergistas)? Este escenario rara vez sucede en humanos porque estos músculos se activan al unísono, y por lo tanto crecen juntos. Afortunadamente (?) podemos hacer experimentos mucho más extremos en animales.

f467

Los investigadores han examinado lo que ocurre cuando se eliminan quirúrgicamente partes del cuerpo (ablación) o se escinden del sistema nervioso (denervación) en varios animales (19-20).

Cuando se retira un músculo o incluso una división (cabeza) de dicho músculo con la misma función, lo que queda se hace más fuerte. En el músculo restante acontece una hipertrofia compensatoria. De nuevo, esto invalida la teoría del equilibrio estructural, que requeriría que la parte corporal restante se hiciera más débil para mantener el equilibrio. Pero tiene perfecto sentido desde una perspectiva evolutiva. El cuerpo se adapta sin preocuparse de otra cosa que la función. ¿Has perdido la mitad de tus gemelos? Mejor aprender a caminar con la otra mitad.

Conclusión

La teoría del equilibrio estructural pertenece al reino de la experiencia anecdótica (broscience): plausible en principio, pero mal definida y completamente carente de soporte científico. Una inspección cercana revela que carece de mecanismos neuronales o fisiológicos plausibles, no tiene sentido evolutivo, no puede explicar la amplia gama de desequilibrios estructurales que se producen en la naturaleza y en los deportes, y no se corresponde con ninguna evidencia empírica.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por José E. “Platón”
Original por Menno Henselmans

Referencias

  • 1.Raghunathan R, Walker Naylor R, Hoyer WD. The Unhealthy = Tasty Intuition and Its Effects on Taste Inferences, Enjoyment, and Choice of Food Products. Journal of Marketing: October 2006, Vol. 70, No. 4, pp. 170-184. [AMA]
  • 2.Dal Maso F, Longcamp M, Amarantini D. Training-related decrease in antagonist muscles activation is associated with increased motor cortex activation: evidence of central mechanisms for control of antagonist muscles. Exp Brain Res. 2012 Aug;220(3-4):287-95. [PubMed]
  • 3.Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Bellamy L, Parise G, Baker SK, Phillips SM. Muscular and systemic correlates of resistance training-induced muscle hypertrophy. PLoS One. 2013 Oct 9;8(10):e78636. [PubMed]
  • 4.Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. [PubMed]
  • 5.West DW, Burd NA, Staples AW, Phillips SM. Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process. Int J Biochem Cell Biol. 2010 Sep;42(9):1371-5. [PubMed]
  • 6.Phillips SM. Strength and hypertrophy with resistance training: chasing a hormonal ghost. Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1981-3; author reply 1985-7. [PubMed]
  • 7.West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol (1985). 2010 Jan;108(1):60-7. [PubMed]
  • 8.West DW, Kujbida GW, Moore DR, Atherton P, Burd NA, Padzik JP, De Lisio M, Tang JE, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol. 2009 Nov 1;587(Pt 21):5239-47. [PubMed]
  • 9.Hansen S, Kvorning T, Kjaer M, Sjøgaard G. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scand J Med Sci Sports. 2001 Dec;11(6):347-54. [PubMed]
  • 10.Rønnestad BR, Nygaard H, Raastad T. Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59. [PubMed]
  • 11.Farthing JP, Borowsky R, Chilibeck PD, Binsted G, Sarty GE. Neuro-physiological adaptations associated with cross- education of strength. Brain Topogr. 2007 Winter;20(2):77-88. Epub 2007 Oct 12. [PubMed]
  • 12.Carroll TJ, Herbert RD, Munn J, Lee M, Gandevia SC. Contralateral effects of unilateral strength training: evidence and possible mechanisms. J Appl Physiol (1985). 2006 Nov;101(5):1514-22. [PubMed]
  • 13.Sariyildiz M, Karacan I, Rezvani A, Ergin O, Cidem M. Cross- education of muscle strength: cross-training effects are not confined to untrained contralateral homologous muscle. Scand J Med Sci Sports. 2011 Dec;21(6):e359-64. [PubMed]
  • 14.Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, Harris JM, Vaughan L. Preseason strength and flexibility imbalances associated with athletic injuries in female collegiate athletes. Am J Sports Med. 1991 Jan-Feb;19(1):76-81. [PubMed]
  • 15.Nadler SF, Malanga GA, DePrince M, Stitik TP, Feinberg JH. The relationship between lower extremity injury, low back pain, and hip muscle strength in male and female collegiate athletes. Clin J Sport Med. 2000 Apr;10(2):89-97. [PubMed]
  • 16.Devan MR, Pescatello LS, Faghri P, Anderson J. A Prospective Study of Overuse Knee Injuries Among Female Athletes With Muscle Imbalances and Structural Abnormalities. J Athl Train. 2004 Sep;39(3):263-267. [PubMed]
  • 17.Burnham RS, May L, Nelson E, Steadward R, Reid DC. Shoulder pain in wheelchair athletes. The role of muscle imbalance. Am J Sports Med. 1993 Mar-Apr;21(2):238-42. [PubMed]
  • 18.Erickson GM, Gignac PM, Steppan SJ, Lappin AK, Vliet KA, Brueggen JD, Inouye BD, Kledzik D, Webb GJ. Insights into the ecology and evolutionary success of crocodilians revealed through bite-force and tooth-pressure experimentation. PLoS One. 2012;7(3):e31781. [PubMed]
  • 19.Snow MH. Satellite cell response in rat soleus muscle undergoing hypertrophy due to surgical ablation of synergists. Anat Rec. 1990 Aug;227(4):437-46. [PubMed]
  • 20.Walsh JV Jr, Burke RE, Rymer WZ, Tsairis P. Effect of compensatory hypertrophy studied in individual motor units in medial gastrocnemius muscle of the cat. J Neurophysiol. 1978 Mar;41(2):496-508. [PubMed]
  • 21.Wells JC, Stock JT. The biology of the colonizing ape. Am J Phys Anthropol. 2007;Suppl 45:191-222. [PubMed]

Publicado: 3 años 2 meses antes por Platón #196451
Avatar de Platón
También añadiré que pese a las razones contundentes esgrimidas en el artículo sí que defiendo la existencia de un cierto "equilibrio estructural".

Este equilibrio no supone como postula la teoría popular que el cuerpo busque la simetría y la compensación entre partes de manera automática o de que pueda limitar el desarrollo de un músculo de acuerdo a su antagonista.

Creo, como indica el artículo, que es posible obtener y observar un gran desequilibrio (o especialización muscular) en muchos deportistas diferentes que por necesidad o negligencia trabajan enfáticamente un conjunto limitado de músculos.

Pero también creo en la existencia de cierto "equilibrio estructural" en tanto que, como es bien sabido, la cantidad de masa magra que podemos conservar de manera natural (o de acuerdo a un umbral ampliado en usuarios de química) depende de nuestros niveles hormonales. En consecuencia, si un sujeto agotase la cantidad sostenible de músculo que su fondo hormonal admite derivándolo, por ejemplo, sólo hacia el torso, no podría agregar una cantidad semejante de músculo en el tren inferior para obtener un físico armónico. Su potencial de desarrollo estaría limitado globalmente por la cantidad de masa muscular que puede mantener en el tiempo dicho fondo hormonal.

Por ello, según mi tesis, en tanto que seamos deportistas que sí estemos preocupados o necesitamos la armonía y la proporcionalidad, es preciso trabajar todo el cuerpo para repartir la masa magra hormonalmente permisible de manera equitativa.

Además personalmente he conocido un caso extremo de este efecto. Un individuo con un torso extraordinario (años de culturismo y competiciones de remo), realmente amplio, voluminoso y soberbio, pero que no lograba añadir músculo a las piernas que parecían proporcionalmente débiles aunque las entrenara con denuedo. En este caso creo que se aplica el principio descrito, su sistema no admitía músculo adicional en las piernas en tanto que conservara tanto tejido magro en su torso.

Lo dejo para la reflexión.
Publicado: 3 años 2 meses antes por Platón #196449
Avatar de Platón
Savannah escribió:
Contenido oculto para usuarios invitados. Por favor, inicie su sesión para poder verlo.

En este caso las ganancias de fuerza a través del efecto del "aprendizaje cruzado" son básicamente neuronales, no estructurales. Por ello a largo plazo carece de efectos significativos sobre el desarrollo en el hipotético y raro caso de que entrenaremos siempre un lado del cuerpo descuidando el otro.

En cambio puede corregir a nivel de fuerza pequeñas descompensaciones bilaterales en tanto que entrenemos de manera homogénea.
Publicado: 3 años 2 meses antes por Savannah #195259
Avatar de Savannah
Contenido oculto para usuarios invitados. Por favor, inicie su sesión para poder verlo.
Publicado: 3 años 2 meses antes por Albertin #195065
Avatar de Albertin
Muchas gracias como siempre, se agradecen estos curros que os pegáis sin ganar nada.
Publicado: 3 años 2 meses antes por eL_FuMaO #195041
Avatar de eL_FuMaO
En la comunidad preplaya, ya eran conocedores de todo esto. Por ello solo entrenan pecho y biceps... xD

Muy bueno el artículo, disipó algunas dudas que tenía al respecto.

Developed in conjunction with Ext-Joom.com