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Alimentación nocturna en la dieta, parte 2 (Martin Berkhan)

Sigue de la primera parte. En esta segunda parte Martin Berkhan analiza los estudios científicos que han examinado la influencia de los horarios de alimentación sobre la salud y la composición corporal.

Patrones alimentarios tempranos VS patrones alimentarios tardíos: Estudios controlados

En todos estos estudios, las calorías fueron controladas y establecidas en número fijo para cada grupo. La única variable que difería fue la distribución temporal de la ingesta calórica. En los patrones alimentarios tardíos el 67-100% de la ingesta calórica total diaria fue ingerida entre las 18:00 y la hora de dormir, y esto fue comparado con los patrones alimentarios tempranos que seguían un patrón opuesto.

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Comenzando con el estudio más antiguo y progresando hacia el más reciente, resumiré brevemente los resultados, comentaré la validez de cada estudio, y agregaré cualquier cosa que considere de interés.

Estudio 1

Aspectos cronobiológicos de la pérdida de peso en obesos: efectos de los diferentes horarios de comidas

Resultados: El primero de todos los estudios con control calórico en relación al horario de las comidas data de 1987, y se descubrió que la pérdida de peso no variaba si los participantes ingerían las calorías diarias durante la mañana (10:00) o durante la tarde (18:00).

Aunque es interesante destacar que la oxidación lipídica (quema de grasa) fue consistentemente mayor en el grupo de la tarde, la duración del estudio (15 días) fue demasiado breve, lo que hace difícil emitir una conclusión significativa. Al margen de la oxidación lipídica, no existieron diferencias en los niveles de cortisol, la presión sanguínea o el gasto de energía en reposo entre ambos grupos.

Estudio 2

El papel del desayuno en el tratamiento de la obesidad: un experimento clínico aleatorio

Resultados: En este bien diseñado estudio de 12 semanas, había participantes que tomaban habitualmente su desayuno y otros que no, a los que se asignó una dieta con desayuno o sin él. Lo interesante es que la pérdida de grasa fue más grande entre quienes consumían habitualmente su desayuno pero siguieron la dieta que lo omitía. Este grupo hacía una comida y una cena, consumiendo 2/3 partes de su ingesta calórica diaria en la cena (18:00 o más tarde).

En contraste, quienes habitualmente omitían el desayuno y siguieron la dieta que lo incluía, obtuvieron resultados más favorables que aquellos que continuaron el patrón de omisión del desayuno. La implicación de estos descubrimientos paradójicos podría estar relacionada con el control de los impulsos; los hábitos alimenticios irregulares, como saltarse el desayuno, tienden a estar vinculados con la alimentación impulsiva y sin control. Tomar el desayuno podría en consecuencia ser beneficioso para aquellos que sufren de un bajo auto-control.

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Por otro lado, se obtuvieron más resultados favorables con la omisión del desayuno por parte de quienes lo tomaban habitualmente. Este grupo sería más representativo de nosotros, es decir, gente que está acostumbrada a contar las calorías, sigue una dieta organizada y no come irreflexivamente cualquier cosa a su alcance.

No existieron diferencias entre los grupos en lo tocante a la composición del peso corporal perdido (75% grasa / 25% masa magra) o la tasa metabólica en reposo.

Un detalle interesante: Los grupos que tomaron el desayuno mostraron un ligero incremento en la depresión inducida por la alimentación, mientras que los sujetos del grupo que omitía el desayuno mostraron una ligera disminución. Lo que es más, los sujetos del grupo que desayunaba percibían la dieta como más restrictiva que la del grupo que omitía el desayuno. Cita:

“…el mayor tamaño de las comidas del grupo que no desayunaba produjo una menor alteración en los patrones alimenticios y la vida social que las comidas más pequeñas del grupo que desayunaba.”

Quizás fue gracias a estos efectos favorables sobre la vida social lo que también provocó que el grupo que omitía el desayuno mostrara, tras 6 meses, tasas de cumplimiento más altas (81% vs 60%).

Estudio 3

p537La pérdida de peso es mayor con la ingesta de grandes comidas por la mañana, la masa magra se preserva con grandes comidas por la tarde, estudio sobre mujeres en régimen controlado de reducción de peso

Resultados: En este estudio los participantes alternaron entre dos fases de 6 semanas de la misma dieta, consumiendo el 70% de la ingesta calórica total por la mañana o por la tarde respectivamente. Las comidas grandes matutinas provocaron mayor pérdida de peso que las comidas vespertinas, pero el peso extra perdido fue masa muscular. En conjunto, las comidas grandes realizadas por la tarde preservaron mejor la masa muscular y produjeron una mayor reducción del porcentaje graso.

La mayor pérdida de peso asociada al patrón matutino fue principalmente debida a la pérdida de masa magra, con una media de 1kg más en el grupo matutino que en el vespertino.

Un estudio interesante con algunas limitaciones flagrantes, principalmente por la pequeña muestra (10 participantes) y por la forma en que se midió la composición corporal (conductividad eléctrica a través del cuerpo, algo similar a la bioimpedancia).

Este estudio también incluyó entrenamiento con pesas 3 veces por semana, lo que es un elemento de confusión en el diseño de este estudio en particular. Dado que el grupo vespertino consumió un gran porcentaje de su ingesta calórica como post-entrenamiento, este estudio podría simplemente demostrar los beneficios de la programación de los nutrientes, y no el de las comidas abundantes por la tarde en sí.

Plan del grupo matutino

Desayuno, 8-8.30 AM: 35% de la ingesta calórica total
Entrenamiento con pesas (estilo circuito), 9-9.30 AM
Comida, 11-12 PM: 35%
Cena, 4.30-5 PM: 15%
Aperitivo nocturno, 8-8.30 PM: 15%

Plan del grupo vespertino

Desayuno, 8-8.30 AM: 15% de la ingesta calórica total

Entrenamiento con pesas (estilo circuito), 9-9.30 AM 
Comida, 11-12 PM: 15% 
Cena, 4.30-5 PM: 35%
Aperitivo nocturno, 8-8.30 PM: 35%

Como puedes apreciar, el plan del grupo vespertino es bastante similar al protocolo “Una comida pre-entreno” de Leangains.

Finalmente, los investigadores especulan sobre los efectos preservadores de músculo del patrón vespertino:

“Ciertas influencias endocrinas podrían haber contribuido a la diferencia en los cambios en la masa magra entre los diferentes patrones alimentarios. La secreción de hormona del crecimiento muestra un ritmo endógeno que se vincula parcialmente con el ciclo de sueño. Por la noche, la secreción pulsátil se incrementa tras 1-2 horas de sueño, sucediendo la máxima secreción durante las fases 3 y 4 del sueño.

Aunque el efecto de los cambios prolongados en la patrones alimenticios sobre la secreción de hormona del crecimiento son desconocidos, resulta concebible que un mayor flujo de aminoácidos dietarios con las grandes comidas vespertinas, unido al conocido efecto anabólico de la hormona de crecimiento, se combinasen para favorecer la conservación del tejido magro.”

Estudio 4

Influencia de la hora de alimentación sobre los ritmos circadianos del cortisol salivario y la pérdida de peso en mujeres obesas

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Resultados: Empleando casi la misma configuración que el estudio antes mencionado, se descubrió que dividir la ingesta calórica diaria en cinco comidas consumidas cada hora entre las 9:00 y las 20:00, ingerir todas las calorías por la mañana (9:00-11:00), o todas por la tarde (18:00-20:00) no afectó de manera distinta a la pérdida de peso, la tasa metabólica o el cortisol. De nuevo, se trata de un estudio demasiado breve, pues cada fase duraba 18 días. Una cita para aquellos que se preocupen del ayuno y el cortisol:

“A término de las fases estudiadas, no descubrimos cambios significativos en los ritmos circadianos de la secreción de cortisol pese a la variación de horarios de la ingesta, incluso tras 22 horas de ayuno”.

Vale la pena señalar que la pérdida de nitrógeno, que es un marcador de la pérdida muscular, no fue afectada por la hora de las comidas o su frecuencia; no hubo diferencia entre la fase de 5 comidas diarias o la del ayuno de 22h realizando una sola comida.

Estudio 5

Mayor pérdida de peso y cambios hormonales tras 6 meses de dieta en la que se ingerían casi todos los carbohidratos con la cena

Resultados: En este reciente y bien diseñado estudio de 6 meses de duración, los participantes que tomaron casi todos los carbohidratos en la cena (20:00 o más tarde) perdieron más grasa, experimentaron mayor saciedad durante la dieta, y presenciaron cambios hormonales más favorables que aquellos que tomaron sus carbohidratos más temprano.

Antecedentes: Este estudio se basaba en la premisa de que el pico diurno de leptina puede ser alterado, como fue observado durante el mes del Ramadán.

Estudios previos habían descrito un patrón diurno típico de secreción de leptina que decae a lo largo del día desde las 8:00 hasta las 16:00, alcanzando su nadir a las 13:00 e incrementándose desde las 16:00 con un cénit a las 1:00. Irónicamente, esta hormona crucial para la saciedad se encuentra en sus niveles más altos cuando los individuos duermen.

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Se teorizó que concentrar el consumo de carbohidratos por la tarde modificaría el patrón diurno típico de la secreción de leptina, como se había observado en la población musulmana durante el Ramadán.

El objetivo de este estudio era, en resumen, comprobar si era posible desplazar el horario de la secreción de leptina para inducir estratégicamente una mayor saciedad y adherencia a la dieta durante la mañana y el mediodía del día siguiente, en lugar de tener un pico de leptina durante la noche (como sucede en las dietas ordinarias).

“…se predijo que la dieta conduciría a concentraciones relativamente más altas de leptina desde unas 6-8 horas más tarde por la mañana y durante el día. Esto podría suponer una mejor saciedad durante las horas diurnas mejorando la adherencia a la dieta”.

Advierte que la leptina muestra una significativa latencia en respuesta a los carbohidratos; si tomas carbohidratos antes de ir a dormir no experimentarás el pico hasta que te levantes por la mañana (un beneficio extra es que se duerme mejor tomando carbohidratos antes de dormir).

Este estudio también trató de examinar el efecto de la dieta experimental sobre la adiponectina. Se considera que la adiponectina es el “enlace entre la obesidad, la resistencia insulínica y el síndrome metabólico”. La adiponectina juega un papel en la regulación energética así como en el metabolismo de los lípidos y los carbohidratos, reduciendo los niveles séricos de glucosa y lípidos, mejorar la sensibilidad insulínica y gozando de un efecto anti-inflamatorio. El patrón diurno de secreción de adiponectina ha sido descrito, en individuos obesos (en especial con obesidad abdominal), como bajo a través del día.

*Adiponectina baja = malo. Adiponectina alta = bueno.

*Cuando la insulina es baja, la adiponectina es alta, pero la adiponectina sigue también un patrón diurno; es baja durante la noche y alta durante el día (en individuos con un peso normal).

“…también se teorizó que la concentraciones de adiponectina aumentarían durante el día mejorando la resistencia a la insulina, disminuyendo los síntomas del síndrome metabólico y reduciendo los marcadores inflamatorios”.

*En obesos, la insulina crónicamente elevada que provoca niveles crónicamente bajos de adiponectina, es un problema dado que incrementa la resistencia insulínica y la inflamación. Omitiendo los carbohidratos durante la primera parte del día, los investigadores especularon que esto aumentaría la adiponectina y mejoraría los marcadores de salud más que la dieta convencional.

Planificación del estudio: Ambos grupos recibieron la misma dieta, dividida en desayuno, comida, cena y tres “aperitivos” (mañana, tarde, noche): 1300-1500 kcal
45-50% carbohidratos
30-35% grasa
20% proteína

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El grupo A recibió los carbohidratos distribuidos de manera uniforme a lo largo del día. El grupo B recibió la mayoría de los carbohidratos (170gr) con la cena. No existen detalles en lo concerniente a las cantidades exactas de macronutrientes suministradas con cada comida, pero el texto del estudio contiene los menús de cada grupo. Estimo que aproximadamente 100-120gr de carbohidratos fueron consumidos en la cena por el grupo B.

Resultados: Ambos grupos perdieron peso y obtuvieron mejoras en diversos marcadores de salud, pero el grupo B perdió más peso (-11kg frente a -9kg), más grasa (-7% frente a -5%), gozó de una mejor saciedad y mejoró su perfil hormonal más que el grupo A:

“Las puntuaciones de la sensación de hambre fueron más bajas, y en comparación con el grupo de control, se observaron mayores mejoras en la glucemia basal, las concentraciones medias diarias de insulina, así como en el modelo de evaluación de resistencia a la insulina (HOMAIR), el colesterol T, LDL y HDL, la proteína C-reactiva (CRP), el factor-α de necrosis tumoral, y los niveles de interleuquina-6 (IL-6)”.

Como se anticipaba, la cena rica en carbohidratos fue capaz de alterar tanto la leptina como la adiponectina de una forma que pudo haber mejorado la saciedad y un mejor perfil hormonal:

“La dieta experimental modificó las concentraciones de leptina y adiponectina en comparación con los niveles observados en la dieta de control. Una simple manipulación dietaria de la distribución de carbohidratos parece poseer beneficios adicionales respecto a las dietas tradicionales de pérdida de peso en aquellos individuos que padecen obesidad”.

Pero lo que he encontré más interesante, al menos para aquellos de nosotros que desean mantener un bajo nivel de grasa corporal, fue que la cena alta en carbohidratos aumentó los niveles medios de leptina en comparación con los de una dieta estándar:

“Nuestra dieta experimental podría manipular la secreción diaria de leptina, conduciendo a concentraciones relativas más altas. Pensamos que esta modificación en la secreción de la hormona ayudó a los participantes a disfrutar de una mayor saciedad durante las horas de vigilia, refuerza el mantenimiento de la dieta en el tiempo y ofrece mejores registros antropométricos”.

Quizás sea por esto que yo, y otros como yo, han encontrado en el ayuno intermitente una forma fácil de mantenerse magro una vez que has alcanzado tus metas.

Este estudio era sólido, pero por alguna razón no se menciona el sistema empleado para medir el porcentaje graso. De modo similar, la ingesta calórica no fue establecida individualmente de acuerdo a las necesidades energéticas. Sin embargo, dado que todos tenían el mismo trabajo (oficial de policía), es justo asumir que la actividad física no varió demasiado de persona a persona. Además la muestra fue muy grande (78 participantes) lo cual hace improbable que los resultados se distorsionen por estos factores.

En resumen

La epidemiología dietaria normalmente encuentra asociaciones entre ciertos patrones alimentarios y un BMI/grasa corporal más altos. Sin embargo, esta asociación sólo puede ser atribuida al estilo de vida y el comportamiento alimentario; picar delante de la televisión por la tarde, realizar malas elecciones en general, etc. La gente que come más por la tarde simplemente ingiere más calorías, lo que explica por qué pesan más.

Los estudios controlados que examinen los efectos de las diferentes formas de distribuir la carga calórica a lo largo del día son escasos; he dado cuenta de todos los disponibles. Estos muestran una realidad diferente a la encontrada en la epidemiología dietaria. Aunque los estudios a largo plazo (15-18 días) no hallan diferencias estadísticamente significativas entre los patrones alimenticios tempranos y tardíos, los estudios a largo plazo (más de 12 semanas) demuestran que los patrones de alimentación tardía producen resultados superiores sobre la pérdida de grasa, la composición corporal y/o la adherencia a la dieta. Este podría deberse a un particionamiento de nutrientes más favorable tras las comidas debido a la modulación hormonal.

Asumo que estos hechos pueden ser difíciles de digerir para algunas personas, dado todo lo que hemos escuchado sobre lo malo que resulta comer por la noche, cómo engorda, y otras ideas populares. Pero se escuchan todo tipo de extravagancias en las comunidades sobre deporte y salud. Raramente estas supersticiones conviven con la realidad; piensa en todos los mitos sobre el ayuno, el alcohol y la frecuencia de las comidas, por ejemplo.

Eso es todo por esta noche. Espero que hayas disfrutado del artículo y descanses placenteramente convencido de que comer al final del día, o hacer grandes comidas antes de acostarse, no supone ningún mal.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por José E. “Platón”

Fuente


Publicado: 2 años 2 meses antes por Javier Espasa #23784
Avatar de Javier Espasa
El último estudio es sin duda el más completo y del que se pueden sacar algunas conclusiones claras acerca del mito de los carbohidratos por la noche.

Me ha llamado la atención especialmente el como podemos "adaptar" la secreción de la leptina según la ingesta de carbohidratos. Que el pico de secreción de leptina y adiponectina es un dato importante para quien realiza IF (ayunos intermitentes) y entrena por la tarde/noche (como es mi caso) ya que le permite seguir realmente saciado y activo durante la mañana y primeras horas de la tarde.

Me quedo con el final del artículo : "Pero se escuchan todo tipo de extravagancias en las comunidades sobre deporte y salud. Raramente estas supersticiones conviven con la realidad"

Gran aporte, gracias.
Publicado: 2 años 2 meses antes por EgoSanti #23735
Avatar de EgoSanti
me ha encantando el articulo!!!! esta genial.
Publicado: 2 años 2 meses antes por Platón #23681
Avatar de Platón
LeBron escribió:
Vamos que según Berkhan, y los verídicos estudios que aporta, no hay ningún problema en meternos nuestros 150g. de Arroz o Pasta para cenar, hablando de una dieta de volumen claro. ¿Es esto así? :D

No hay problema, aunque la conclusión no es tajante, a mi entender. Lo que podemos inferir del artículo es que ingerir alimento por la noche (rico en carbohidratos o no) no implica una mayor ganancia de grasa per sé, pero no que sea mejor en cualquier circunstancia seguir el patrón de alimentación nocturna.

Los estudios examinados indican una tendencia a la inversa de la indicada por la superstición culturista, pero sólo es una casuística limitada. Opino que cualquier horario y/o frecuencia alimentaria puede funcionar de acuerdo a nuestros fines, características, respuestas hormonales, horarios, etc.

El quid del artículo es que no hay motivos para no alimentarse por la noche, no que sea mejor hacerlo así aunque algunos estudios parecen sugerirlo (no es suficiente investigación).
Publicado: 2 años 2 meses antes por LeBron #23677
Avatar de Aristóteles
Entonces, para que me quede claro, si se va a realizar una dieta tanto de volumen como de definición, de incremento o descenso de calorías, y se entrena digamos por la tarde, incluir una ración de carbohidratos abundantes en la cena sería lo ideal, no?
Vamos que según Berkhan, y los verídicos estudios que aporta, no hay ningún problema en meternos nuestros 150g. de Arroz o Pasta para cenar, hablando de una dieta de volumen claro. ¿Es esto así? :D

Sin duda alguna todas estas inseguridades que me surgen deben ser por la dichosa teoría que viene del dicho: Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo.
Publicado: 2 años 2 meses antes por Tubular #23670
Avatar de Tubular
Lo estaba esperando! Aunque un poco decepcionado ya que pensé que iba a atacar el tema de los trabajadores nocturnos :D .
Me parece especialmente interesante el último estudio, con una duración en condiciones (6 meses).

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