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Alimentación Saludable 101: Pierde grasa y gana músculo (Alan Aragon)

  • Escrito por Sergio Maldonado

Es hora de acabar con el debate de todos los debates de una vez por todas. ¿Quieres perder peso, ganar músculo, y cambiar tu cuerpo, pero sin tener que preocuparte de si estás comiendo los alimentos adecuados? Después de todo, las incontables dietas manifiestan que proporcionan la solución perfecta para tus objetivos. El único problema es que todas ellas difieren en los tipos de alimentos que sugieren, la hora de las comidas, y cuánto puedes comer.

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Pero todas las dietas dependen de un factor común: la composición de macronutrientes. Es decir, la proteína, los carbohidratos y la grasa presente en los alimentos que comemos. Los macronutrientes son el factor más importante que determina el éxito o el fracaso de una dieta. Cada dieta tiene su propia manipulación de macronutrientes. Por un extremo del continuo tenemos las dietas bajas en carbohidratos, como la Atkins y la Protein Power (y algunas variaciones de la Paleo Dieta). Más hacia el centro están las dietas como The Zone y South Beach. Y en el otro extremo del continuo encontramos las dietas alta-carbos/baja-grasa como la Pritikin y la Ornish. 

Entonces, ¿cuál es la correcta? Un reciente estudio publicado en el International Journal of Obesity sugiere que la mejor dieta es la que puedas mantener - sin importar el desglose exacto de los macronutrientes. Pero esto todavía nos deja dudas sobre la forma de determinar sus necesidades para simplificar la alimentación. Considera esto como tu respuesta final, y la guía que necesitas para determinar finalmente el plan más eficaz para ti.

“Lo más importante para pulverizar tus objetivos es comer proteína a diario, ya sea para perder grasa, construir músculo, o simplemente mantener tu peso.”


Proteína

QUÉ ES Y POR QUÉ LA NECESITAS 

La proteína es el principal componente estructural y funcional de todas las células de tu cuerpo. Las proteínas juegan, literalmente, un papel necesario en muchos de los procesos biológicos que te permiten vivir y funcionar. Sin mencionar, que alrededor del 25 por ciento de tu masa muscular se compone de proteínas y el resto está compuesto de agua y glucógeno (tu cuerpo está almacenado en forma de hidratos de carbono). Así que no es de extrañar el por qué tantas dietas se enfatizan en las proteínas. Pero la razón de por qué necesitas ingerir tanta es simple: A diferencia de otros nutrientes, tu cuerpo no puede montar la proteína mediante la combinación de otros nutrientes, por lo que debes consumirla de manera suficiente en tus comidas diarias con el fin de lograr la salud y el aspecto deseados.

EL MAYOR MITO

A pesar de lo puedas haber oído, tu cuerpo puede procesar mucha más proteína de la que piensas en cada comida. ¿Te gusta cenar un buen churrasco? Pues no te preocupes, puedes hacerlo. La afirmación más común es que tu cuerpo sólo puede manejar de 20 a 30 gramos (de proteína) por comida, y que el resto irá a la basura. Nada podría estar más lejos de la verdad.

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La idea de que el cuerpo sólo puede controlar cantidades limitadas de proteínas fue una de las razones iniciales por las qué la gente empezó a realizar comidas cada 2-3 horas. Era una táctica diseñada para evitar el desperdicio de comida, al mismo tiempo que aumentaba tu metabolismo. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que tu cuerpo puede tomarse todo el tiempo necesario para digerir y absorber las proteínas y utilizar todos los nutrientes adecuadamente. Exceptuando un bárbaro atracón de proteína - donde se consuma más proteína en esa sola comida que toda la que tu cuerpo pueda controlar en todo un día -, puedes aumentar el volumen de las dosis, como parte de un enfoque saludable en tu dieta. 


AGREGAR PROTEÍNA A TU DIETA 

La gente suele pensar que la proteína es más importante antes y después de entrenar, esto no es cierto. Lo más importante para pulverizar tus objetivos es comer proteína a diario, ya sea para perder grasa, construir músculo, o simplemente mantener tu peso.Establecer tus requisitos de proteína es un proceso bastante simple. Las investigaciones muestran un amplio margen de 1 a 5 gramos de proteína por libra de peso corporal si eres activo. Si quieres ser aún más específico, una buena pauta general es consumir aproximadamente 1 a 1,5 gramos de proteína por libra de masa corporal magra (Lean-Body Mass) [2,2 - 3,3g x Kg de masa corporal magra]. Sin embargo, la mayoría de la gente no sabe o no puede medir con fiabilidad su LBM. Como alternativa, puedes consumir 1 gramo de proteína por cada libra de tu peso corporal objetivo. 

Esto significa que si eres un pelele acolchado de 200 libras y quieres estar delgado y tonificado con 180 libras, simplemente deberás comer 180 gramos de proteína al día. Para aprender cual es la cantidad necesaria de alimentos para llegar a los 180 gramos de proteína - o cualquier macronutriente – debes realizar un seguimiento de tu ingesta. Un diario de comidas como el del software MyPlate de LIVESTRONG.COM puede ayudarte a registrar la cantidad real de proteína que estás ingiriendo. 

EN POCAS PALABRAS 

Son muchos más los riesgos que presenta la carencia de proteína que los de su exceso. Satisfacer las necesidades de proteína es especialmente importante cuando estás tratando de perder peso, porque la proteína es el macronutriente que mejor preserva el músculo y el metabolismo, y que también te mantiene saciado. Si luchas para lograr tu objetivo a través de los alimentos enteros proteínas como la carne, pescado, aves de corral, los huevos, las legumbres y los productos lácteos, puede fácilmente complementar su dieta con proteína en polvo (suero de leche, caseína, o huevo). No hay necesidad de ser quisquilloso sobre la distribución y el momento exacto de la proteína durante todo el día, sólo se concentra en el total del día, y consumir proteínas en dosis y horarios que se adapten a tu agenda y preferencias personales.

Grasa

QUÉ ES Y POR QUÉ LA NECESITAS

La grasa es una fuente importante de combustible para el cuerpo y tiene varias funciones, como ayudar a tu cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles, la regulación de la inflamación y la producción de hormonas. Al igual que las proteínas, la grasa se considera nutricionalmente esencial porque ciertos ácidos grasos (ácido linoleico y ácido alfa-linoleico) no pueden ser producidos por el cuerpo para tu supervivencia, y por lo tanto debe cumplir con sus necesidades de consumo de alimentos grasos. Eso es cierto. Lee la frase otra vez: Debes comer grasas. Aunque la deficiencia de ácidos grasos esenciales es poco común entre los adultos de los países desarrollados, el consumo de ácidos grasos omega-3 es a menudo demasiado bajo como para optimizar la salud y la prevención de enfermedades. 


EL MAYOR MITO

Vamos a ajustar cuentas de una vez por todas: La grasa no te hace engordar. 

Una vez has superado este mito, hay muchas otras ideas falsas que podrían conducir a tus hábitos alimenticios hacia la dirección incorrecta. En particular, muchas personas todavía creen que la grasa saturada es una sustancia peligrosa que causa enfermedades del corazón y que debe ser evitada. Este mito ha sobrevivido durante al menos las últimas 3 décadas, y se ha negado a morir a pesar de los numerosos estudios que han demostrado que la grasa saturada es realmente buena para tu cuerpo. En un reciente consenso de científicos, el Departamento de Nutrición de la Universidad de Copenhague determinó que las grasas saturadas no deben ser evitadas. Es más, un reciente estudio no encontró vínculo alguno entre la grasa saturada y la enfermedad cardíaca coronaria. Y lo más importante todavía, los científicos descubrieron que comer grasas saturadas beneficia tu salud.

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Eso no quiere decir que todas las grasas sean seguras. El análisis holandés reveló que el exceso de grasas trans (de los aceites vegetales hidrogenados en la mantequilla, en los productos comerciales horneados y en los aperitivos refinados) sigue siendo una amenaza significativa para la salud. 


AGREGAR GRASA A TU DIETA 

La mejor manera de prevenir las enfermedades cardiovasculares consiste en simplificar tu dieta. Come alimentos más enteros y mínimamente refinados, incluyendo una mayor proporción de vegetales, frutas y nueces - que cómo ya sabes equilibran los ácidos grasos omega-3. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda 0.5-1.8 g / día de EPA y DHA combinados, que son ácidos grasos omega-3 con potentes propiedades protectoras del corazón. Este consumo puede lograrlo cualquier persona consumiendo dos cápsulas de 1 a 6 gramos de aceite de pescado, o ingiriendo aproximadamente de 85 a 170 gramos de pescado graso al día. Los vegetarianos también deben darse cuenta de que conseguir de la misma cantidad de EPA y DHA con aceite de linaza es un proceso mucho menos eficiente, lo que requiere aproximadamente el doble de la dosis. 


EN POCAS PALABRAS 

Por desgracia, no existe un estándar de oro para la cantidad de grasa que necesitas en tu dieta. En su lugar, se debe determinar en una base individual. El informe más reciente del Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina recomienda que por lo menos el 20-35% del total de las calorías provengan de la grasa. También debes saber que comer un poco más de grasas no causará mayor almacenamiento de grasa, siempre y cuando las calorías totales correspondan a tu meta de aumento de peso, pérdida o mantenimiento. Si todavía quieres una cifra en la que basarte, divide tu peso por la mitad y dicha cantidad conviértela a gramos y esa será la grasa que debes comer. Así que si pesas 180 libras, tendrías como objetivo consumir 90 gramos de grasa por día.

Hidratos de Carbono

QUÉ SON Y POR QUÉ LOS NECESITAS

Los carbohidratos tienen muchas funciones, pero su función principal es proporcionar energía a las células de tu cuerpo. Los hidratos de carbono son únicos debido a que no se consideran esenciales. Esto se debe a que tu cuerpo puede sintetizar tus necesidades a partir de fuentes que no sean de carbohidratos, estos procesos son los llamados gluconeogénesis y la cetogénesis. Como resultado, los otros alimentos que comas (proteínas y grasas) se pueden convertir en energía, lo que significa que tu supervivencia general no dependerá de la ingesta carbohidratos. Como se ha mencionado antes, esta regla no puede aplicarse a los aminoácidos (proteína) o a los ácidos grasos esenciales (grasa) – ya que ambos debes obtenerlos a través de los alimentos. 

Aún así, aunque los carbohidratos no sean técnicamente esenciales, los necesitas cuando llevas un estilo de vida activo. Por no mencionar, que las frutas y las verduras son dos de las fuentes más importantes de hidratos de carbono, y ambas proporcionan nutrientes ricos en calorías que te protegen contra las enfermedades. 


MITO MÁS GRANDE 

Los carbohidratos no te hacen engordar. (¿Pillas la idea?)

La obsesión con la baja ingesta de carbohidratos se originó en la década de 1990, los carbohidratos se han satanizado y han sido condenados de causar las crecientes tasas de obesidad. Y mientras que una dieta baja en carbohidratos tiene muchos beneficios para la salud y puede llevar a la pérdida de peso duradera, no hay ninguna "ventaja metabólica" en ingerir pocos carbohidratos. De hecho, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition comparó una dieta baja en hidratos de carbono con una más alta en hidratos de carbono. El resultado: No hubo diferencia en la pérdida de peso o cambios en la relación de músculo y la grasa. Es más, cuando los investigadores compararon una dieta baja en carbohidratos con una dieta baja en grasa (y más alta en hidratos de carbono), descubrieron que no era mejor para acelerar el metabolismo.

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Puedes analizar los estudios e investigaciones cada día, pero la conclusión es simple: puedes comer carbohidratos y aún así perder peso. La dieta que elijas dependerá en gran parte de los gustos personales y estilos de alimentación, tanto si es baja en carbohidratos como si es alta en carbohidratos, ambas estrategias pueden ser igualmente eficaces en la creación de cambios. 


AGREGAR CARBOHIDRATOS A TU DIETA 

Generalmente, si eres una persona activa necesitarás de 1 a 3 gramos de carbohidratos por libra de masa corporal magra [2,2 – 6,6g. x Kg de masa magra]. El requisito de hidratos de carbono tiende a variar más ampliamente que los otros macronutrientes porque está dictado en gran medida por la cantidad de calorías que estés tratando de comer al día, y el total de actividad que realices. En otras palabras, la determinación de la cantidad adecuada de hidratos de carbono es realmente el cuarto paso en tu dieta. En primer lugar, debes averiguar la cantidad de calorías que necesitas, a continuación, establece la cantidad de proteínas y grasas. Una vez hayas establecido estas directrices, las calorías restantes provendrán de los carbohidratos con tal de conseguir tu peso objetivo.

EN POCAS PALABRAS 

Los hidratos de carbono, al igual que en las asignaciones de grasa y proteína, deben proceder principalmente de alimentos enteros y mínimamente procesados. Para la mayoría de la gente, los carbohidratos son un tipo de postre. Y si estás comiendo sano, alrededor del 10-20% del total de calorías, básicamente, podrá provenir de cualquier alimento que desees. La elección de alimentos dominantes en carbohidratos (frutas, leche, vegetales almidonados, verduras sin almidón, cereales, legumbres) deberá estar basada en tus preferencias personales y tu tolerancia, manteniendo al mismo tiempo tanta variedad como sea razonablemente posible. Como regla general, comer 2-3 frutas y 2 o 3 verduras al día completa la mayor parte de tu asignación de hidratos de carbono, mientras que su aporte de nutrientes beneficiará a tu salud en general. Bastante fácil, ¿verdad?

La Guía de la Alimentación

¿Eres un contador de calorías que quiere un plan aún más específico? Una vez hayas averiguado la cantidad de calorías que deseas consumir al día, usa este esquema de Alan Aragón (alanaragon.com) para equilibrar tus macronutrientes y líbrate rápidamente de la grasa.

La Clave 

1 gramo de proteína = 4 calorías 

1 gramo de carbohidratos = 4 calorías 

1 gramo de grasa = 9 calorías 

La Proteína 

Come un gramo de proteína por libra de tu peso objetivo. [2,2g. x Kilogramo]

Así que si deseas pesar 200 libras, deberías comer 200 gramos de proteína al día, lo que viene a ser un total de 800 calorías. 


La Grasa

Recuerda, la cantidad de grasa que desees dependerá de muchos factores específicos. Como objetivo aproximado en un plan de pérdida de grasa, come 0,5 gramos de grasa por su peso corporal objetivo. [1,1g. x Kilogramo]

Utilizando el modelo de 200 libras, deberás consumir 100 gramos de grasa al día, o 900 calorías en total. 

Si esto te resulta demasiado y aumentas de peso (recordatorio: la grasa NO te hace engordar), reduce la cantidad a 0,3 o 0,4 gramos de grasa por libra del peso corporal ideal. Escucha tu cuerpo y verás los cambios. [0,65 - 0,9g x Kilogramo]

Los Carbohidratos

Los carbohidratos dependen de la cantidad de proteína y grasa que consumas en tu dieta. Es decir, que los carbohidratos que comas van a ser para llenar el resto de calorías necesarias en tu dieta.

Usando la fórmula anterior, digamos que querías comer 2500 calorías al día. 

Agrega la proteína (800 calorías) y la grasa (900 calorías) y luego réstaselo a la cantidad total de calorías que quieres comer (2500-1700 = 800 calorías). 

Divida el número de calorías restantes (800) por 4, y tendrás la cantidad de carbohidratos que debes comer (200 gramos).

Por lo tanto, en esta dieta de muestra comerías: 

200 gramos de proteína (800 calorías o el 30% de tu dieta) 

100 gramos de grasa (900 calorías o el 40% de tu dieta) 

200 gramos de carbohidratos (800 calorías o el 30% de tu dieta)

Instrucciones de la calculadora: Se ciñe a lo explicado por Aragon. Introduce tu peso y especifica la unidad empleada para el mismo. Introduce el número de calorías que estimas para tu dieta y si emplearás la recomendación normal de ingesta de grasa o la reducida.

Referencias:

Traducido y adaptado por Sergio M. para Fisiomorfosis.com. Programado por José E. "Platón".

Artículo original


Publicado: 4 años 4 meses antes por Javirex #163521
Avatar de Javirex
Para el peso corporal total.
Publicado: 4 años 4 meses antes por Eimen #163512
Avatar de Eimen
Una pregunta: ¿El peso que se pone en la calculadora del artículo es el magro o el normal?, lo digo porque si ese peso es el normal (en mi caso 73kg) me sale un consumo de proteina de 161gr, lo que equivale a 2,2gr de proteina por kilo. Y según Alan esos 2,2gr deben de aplicarse al peso magro.
Es que no es lo mismo 161gr para 73kg de peso magro (2,2gr/kg) que, 161gr para 61,7kg magros (2,6 gr/kg) ¿no?.

Saludos!
Publicado: 4 años 8 meses antes por luis22 #139075
Avatar de luis22
Este si que es un arti´culo. Gracias por este gran aporte. Saludos
Publicado: 4 años 9 meses antes por Javirex #126080
Avatar de Javirex
Un artículo simple y conciso, y quien lo trae de la mano es una verdadera eminencia.
Un artículo imprescindible.
Publicado: 5 años 8 meses antes por Aristóteles #35452
Avatar de Aristóteles
Mira yo por ejemplo sigo un margen de 3g o cosa así porque dada mi sensibilidad a la insulina no puedo permitirme ingerir una gran cantidad de carbohidratos sino me pondría como un tonel, así que debo compensar los macros subiendo la proteína y la grasa dietaria.

Como ves este rango depende de las necesidades de cada uno.

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