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Aprovecha el poder de la insulina

  • Escrito por David Carrasco Da Silva

¿Cómo se estructura la dieta para construir el músculo sin engordar o perder grasa corporal, mientras que ganar o mantener el músculo?Hay un montón de estrategias disponibles que tratan de abordar estos objetivos, pero hasta ahora las críticas han sido mixtas. Por desgracia no hay ninguna galleta mágica o una talla única que funcione para cada metabolismo.

La buena noticia es que todas las estrategias de dieta efectivas tienen una cosa en común: hacer el mejor uso de la insulina.

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La insulina es un potente inductor de la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas, por lo que es la hormona más "anabólica" en el cuerpo.Pero la insulina también tiene un lado más oscuro como un potente inductor de almacenamiento de grasa.

Primera Ley de la Termodinámica:

La primera ley de la termodinámica establece que, "La energía dentro de un sistema cerrado permanece constante."Esto significa que la energía se puede transformar (cambiar a una forma u otra), pero no puede ser creada ni destruida.Para perder peso, necesitas tomar menos energía que la que quemas.Para aumentar de peso, necesitas tomar más energía que las que quemas.Come demasiado y obtendrás grasa, no importa de donde vengan las calorías.

Es así de simple.No hay combinación "mágica" de los macronutrientes, micronutrientes, horario de las comidas, suplementos, o incluso medicamentos para evitar esto.Si eres del tipo que necesita a alguien o algo a quien culpar, comienza con la evolución, el universo, o el Partido Republicano.

Sin embargo, una caloría no es solo una caloría a largo plazo. Los diferentes macronutrientes producen diferentes efectos a largo plazo hormonal y metabólicamente.

Repartición de nutrientes: los macronutrientes importan

Si bien no podemos alterar las leyes del universo, sí tenemos algunos ensayos de cómo la energía de los alimentos que comemos se utiliza. La distribución de nutrientes determina lo que el cuerpo hace con la energía de la dieta. Las calorías son quemadas para dar energía inmediata o almacenadas para futuras ocasiones. Dadas nuestras oportunidades, toda nuestra energía extra sería utilizada para alimentar el crecimiento muscular y aumentar las reservas de glucógeno muscular y no almacenada como grasa. Después de todo, como los atletas, queremos ser musculosos y no planos y llenos de grasa.

Sin embargo, a diferencia de la primera ley de la Termodinámica, los macros son importantes para la distribución de nutrientes.

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La distribución o repartición de nutrientes es regulada por muchos tejidos, una acción coordinada del hígado, intestino, cerebro/SNC, tejido adiposo y los músculos, junto con una sinfonía de hormonas, mensajeros secundarios y canales iónicos. Los científicos ni siquiera están seguros exactamente de cómo funciona todo. La repartición de nutrientes se vuelve disfuncional en obesos y diabéticos, ambos son resistentes a la insulina. Esto no es una coincidencia; la insulina juega un papel muy importante en la distribución de nutrientes. Cuanto más `sensible´eres a la insulina, mejor es la distribución de los nutrientes a tu favor.

Curso acelerado de señalización de la insulina:

Todos los carbohidratos e descomponen en glucosa en el intestino delgado y luego son absorbidos en el torrente sanguíneo. Esto bien se puede utilizar como una fuente de energía inmediata para la síntesis de ATP o se almacenará, como indique la insulina…

La glucosa es almacenada como glucógeno en el hígado y el tejido muscular o es convertido en triglicéridos y almacenado como grasa corporal.

Obviamente queremos maximizar el almacenamiento de glucógeno en el músculo y favorecer la síntesis proteica en el tejido muscular mientras que minimizamos las ganancias de grasa. La creencia popular que una ingesta superior a cierto punto de carbohidratos se convierte en células grasas no es correcta. La insulina no es selectiva. Está constantemente estimulando las células grasas para coger glucosa donde es transformada en glicerol o ácidos grasos, necesarios para formar triglicéridos que son almacenados como grasa corporal.

Esto significa que almacenamos grasa constantemente después de una comida, pero no es tan malo como parece. En condiciones normales el músculo cuenta con el 85-90% de la glucosa dispuesta estimulada por la insulina, mientras que la grasa solo cuenta con el 5-15%.

Aunque comer muchos carbohidratos (o el tipo equivocado) puede cambiar las cosas. La glucosa se deposita en el tejido muscular y el hígado hasta que están llenos, el exceso se puede convertir en ácidos grasos y ser almacenado como triglicéridos en el tejido adiposo

Resistencia a la insulina:

Aquí es donde la resistencia a la insulina entra en juego. Echa un vistazo al siguiente diagrama. Observa el receptor de la insulina en la membrana celular. Cuando la insulina entra en contacto con el receptor comienza una serie de procesos que conducen a la traslocación del GLUT4 a la membrana celular.

La insulina actúa de mensajero. La verdadera acción ocurre con GLUT4, que permite que la glucosa entre en la célula.

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Para los que son resistentes a la insulina es como si llamasen a la puerta (receptor de la insulina en la membrana celular) pero nadie contesta. No hay una señal de ``voy´´ dado a las proteínas GLUT4. Ahora la distribución de nutrientes se complica. En este caso no habrá traslocación (o casi nada) de la GLUT4 y la glucosa no puede entrar a la célula.

Entonces ¿qué pasa cuando llamas a la puerta y nadie contesta? Golpeas más fuerte. Esto es lo que sucede con la resistencia a la insulina; se libera más insulina para activar la GLUT4

Cómo provoca la resistencia a la insulina un aumento de grasa:

Cuánto mayor sea la respuesta a la insulina más resistente se volverá la `maquinaria´de señalización de la insulina, particularmente en el tejido muscular. Esto ocurre incluso en personas sanas.

Come demasiados carbohidratos o el tipo equivocado en el momento equivocado, y ellos se almacenarán como grasa por un proceso llamado ``lipogénesis denovo´´. Esto está diseñado así porque solo podemos almacenar una cantidad de glucógeno. Cuando estos depósitos están llenos, la sensibilidad a la insulina disminuye señalando que los almacenes de glucógeno están llenos. Pero cualquier glucosa restante debe ser eliminada.

Para lograr esto se libera más insulina, causando que el exceso de glucosa se convierta en triglicéridos por la lipogénesis denovo. Estos triglicéridos se almacenarán como grasa en el tejido adiposo.

La mejora de sensibilidad a la insulina: Un repaso

Prestar atención al tipo de carbohidratos y el momento de su ingesta. Una recomendación suelta es consumir el 70% de los hidratos durante el pre, intra y la fase post- entrenamiento. El otro 30% se debe agregar a su desayuno, y / o la segunda comida del entrenamiento post- entrenamiento. Si entrenas por la mañana, el almuerzo sería la mejor opción para el consumo de hidratos de carbono adicionales.

Esto no es una guía universal, todo el mundo tiene diferentes necesidades de hidratos basado en su metabolismo, genética y los suplementos que toma. Es una buena regla que puede ayudar sin comprometer las ganancias de músculo.

Así que si consumes 300 gramos de hidratos por día que entrena duro, consume 200 gramos durante el pre, intra y post-entrenamiento.

Por ejemplo:

  • Pre- entrenamiento: 1 taza de avena + 1 taza de arándanos (76gramos)
  • Intra-entrenamiento: Bebida de hidratos líquida (64gramos)
  • Post- entrenamiento: 8 onzas de boniato (56 gramos)
  • Total= 196 gramos de hidratos.

Los otros 100 gramos o menos, se colocarían en el desayuno (50 gramos), y la segunda comida post- entrenamiento. Esta estructuración proporciona una mejor repartición de nutrientes y les da un propósito.

  • Utilice agentes para la utilización de glucosa. Puedes conducir más nutrientes en el músculo utilizando insulina exógena. Yo no apruebo esta opción ya que el páncreas es una cosa terrible con la que rondar. Cuanto menos insulina sea necesaria para hacer el trabajo, más definido serás.
  • Limita la ingesta total de hidratos de carbono. Las dietas excesivas en carbohidratos disminuyen la sensibilidad a la insulina. La relación entre los niveles de insulina y la sensibilidad a la insulina no es lineal, significando que el consumo alto de hidratos, incluso dentro de los rangos normales de liberación de insulina, puede causar una gran disminución de la sensibilidad a la insulina. Los niveles altos de insulina provocan que el metabolismo se atasque en el modo ``quemador de carbos´´ y baja la oxidación de grasas.
  • La persona media tiene alrededor de unos 350 – 400 gramos de reservas de glucógeno muscular y otros 100 gramos en el hígado. Si los adicionales no se queman para obtener energía inmediata, se almacenarán como grasa.

No interpretes este mensaje como que "los carbohidratos son malos". Una vez más. El exceso de hidratos es el culpable.

  • Mejora la repartición/distribución de nutrientes para luchar contra la resistencia a la insulina

  • Limitar la inflamación. Sin duda has oído hablar de omega-6 y omega- 3 para la salud general. Aquí también ayuda a combatir la resistencia a la insulina

La inflamación tiene un efecto negativo en la sensibilidad a la insulina, así que controlarla es una parte importante de la ecuación de la distribución de nutrientes. La inflamación crónica es un denominador común para la obesidad y la diabetes tipoII, por lo que si conectamos los puntos, baja sensibilidad a la insulina significa que eres más propenso a obtener grasa y distribuir nutrientes con menos eficacia.

Nota: El nivel general de la inflamación en el cuerpo se determina por la relación de ácidos grasos omega-6 y omega -3 en las membranas celulares.

Omega 3 y omega 6 son los ácidos grasos poliinsaturados precursores de las moléculas de señalización llamadas eicosanoides, que juegan un papel importante en la regulación de la inflamación. Las grasas omega-6 promueven la formación de eicosanoides inflamatorios, mientras que las grasas omega 3 promueven las versiones anti-inflamatorias. Esto no quiere decir que no queremos tener eicosanoides inflamatorios; se necesitan para cosas como la cicatrización de heridas. Se trata una vez más de establecer una relación.

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El cuerpo humano puede producir todos lso ácidos grasos que necesita, excepto el ácido linoleico (LA), una grasa omega-6 y ácido alfa linolénico (ALA), una grasa omega-3. Estas grasas son esenciales, y es crítico que los incluyamos en la dieta en proporciones correctas para limitar la inflamación.

La dieta occidental típica provoca la sobreproducción de eicosanoides inflamatorios, lo que desemboca en la inflamación crónica y la reducción de la sensibilidad a la insulina. La proporción ideal es 4:1 (omega 6 – omega 3), optimiza la sensibilidad a la insulina mediante el equilibrio de la producción e prostaglandinas pro y anti-inflamatorias.

Nota. Sólo 8-20% de ALA en el cuerpo se convierte en EPA, mientras que la conversión de ALA a DHA es incluso menos, alrededor de 0,5-9%.Esto significa que es difícil obtener suficiente EPA y DHA para limitar la inflamación y lograr niveles óptimos de sensibilidad a la insulina por el consumo de ALA

La buena noticia es que los pescados grasos como el salmón, la trucha y el arenque están cargados de EPA y DHA. También se pueden consumir suplementos con aceite de pescado.

Los científicos han descubierto recientemente que la respuesta inflamatoria que causa resistencia a la insulina y la diabetes está relacionada con el tejido adiposo. Hasta hace poco se cría que el tejido adiposo tenía un almacenamiento pasivo, pero sabemos que las reservas de grasa también funcionan para controlar toda la sensibilidad a la insulina del cuerpo.

Los científicos empezaron a echar un vistazo más cerca al tejido adiposo cuando se descubrió que la sobre exposición de GLUT4 en los adipocitos mejoró la sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo. Años después se descubrió que la anulación del gen GLUT4 especialmente en el tejido adiposo causó resistencia a la insulina en el músculo y el hígado, probando que el tejido adiposo afecta significativamente a como funciona la insulina en el resto del cuerpo.

La grasa es un órgano endocrino más, que secreta un número de hormonas llamadas adipoquinas que controlan la sensibilidad a la insulina y la inflamación de todo el cuerpo. Más de 50 adipoquinas diferentes e han identificado hasta la fecha que pueden tener efectos positivos o negativos en la sensibilidad a la insulina. Las ``buenas´´ incluyen la leptina y la adiponectina que son agentes potentes en la repartición de nutrientes. Estas dos en conjunto aumentan la quema de grasa, reducen su almacenamiento y aumentan la sensibilidad a la insulina

Las adipoquinas `malas´ incluyendo la resistina, TNF-alfa y otras citocinas como la IL-6 causan aumento de la resistencia a la insulina mediante el aumento de la inflamación. Las grasas omega 3 EPA y DHA promueven la producción de las adipoquinas buenas aumentando la sensibilidad a la insulina y optimizando la distribución de nutrientes.

EPA y DHA en la sensibilidad insulínica y la inflamación:

  • Reducen la inflamación mediante la promoción de la formación de eicosanoides anti-inflamatorios
  • Aumentan la producción directa de adipoquinas buenas (leptina y adiponectina)
  • Aumentan la sensibilidad a la insulina al estimular directamente un receptor que limita la producción de inflamación y las malas adipoquinas en el tejido adiposo.

No te estreses:

El estrés tiene un poderoso efecto negativo en la sensibilidad a la insulina y la forma en la que se reparten los nutrientes. Los investigadores han descubierto que el sistema nervioso autónomo (SNA) es también un maestro en la regulación de la señalización de la insulina. El SNA regula las gunciones vitales involuntarias que consiste en el sistema nervioso simático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (SNP)

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El SNS es más conocido comúnmente como `lucha o huida´ del sistema. Responde al estrés mediante la aceleración del ritmo cardíaco, constricción de los vasos sanguíneos, eleva la presión arterial y la reducción de actividad digestiva. Básicamente todo lo que necesita para luchar o huir del peligro. El PNS contrarresta al SNS mediante la inducción de una respuesta de relajación. El equilibrio entre la SNP y la actividad del SNS determina la cantidad de insulina liberada y la sensibilidad a la insulina.

  • SNP disminuye el gasto de energía y potencia los efectos de la insulina en los tejidos diana mediante el aumento de la sensibilidad a la insulina, la activación de la captación de glucosa y el almacenamiento de glucógeno
  • SNS aumenta el gasto de energía, disminuye la sensibilidad a la insulina y activa la lipólisis en el tejido adiposo.

Altos niveles de estrés provocan que el SNA se desequilibre por la sobre activación del sistema SNS. Esto puede llegar a provocar resistencia a la insulina, fatiga adrenal, presión arterial alta y aumento de la degradación muscular.

Evitar el estrés porque es un veneno.

Optimizar la señalización de insulina por el equilibrio entre SNP y SNS:

  • No preocuparse por lo que no se puede controlar
  • Dormir lo suficiente
  • Evitar la gente negativa
  • Aprender a relajarse promueve la actividad del SNA, el aumento de la sensibilidad a la insulina, crecimiento muscular etc.
  • Entrenar duro.

Recapitulación:

En circunstancias normales, la sensibilidad a la insulina se controla de forma precisa para mantener el punto de equilibrio llamado homeostasis de energía. Como atletas queremos conducir el máximo de glucosa al tejido muscular y el mínimo de glucosa al tejido graso. Esto requiere una sensibilidad a la insulina óptima, cuestión de la distribución de nutrientes.

El objetivo de esta distribución es lograr un equilibrio donde los nutrientes se desvían principalmente a la masa muscular y el almacenamiento de glucógeno, mientras que perdemos o mantenemos los niveles de grasa bajos. Esto es un proceso sutil pero al igual que el cuerpo equilibra innumerables factores para mantener la homeostasis de la energía, nuestros esfuerzos de distribuir bien los nutrientes debe ser también equilibrado.

En condiciones normales, el sistema se autorregula, pero siguiendo las directrices que hemos expuesto, estarás bien encaminado para ganar más masa muscular mágra y un físico más saludable.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por David C.
Fuente


Publicado: 2 años 9 meses antes por MILETO #208136
Avatar de MILETO
que buen articulo yo estuve controlando mi sensibilidad ala insulina por unos meses y me fue muy bien aunque había cosas que no sabia ya con este articulo seria una guía general y mas correcta de como maximizar la sensibilidad ala insulina
Publicado: 2 años 9 meses antes por Sinpiernas #207670
Avatar de Sinpiernas
Saludos compañeros foreros, en el artículo da una recomendación de como repartir los alimentos para un día de entrenamiento, pero cómo sería un día de descanso ? Considerando que no se hace cardio...
De antemano muy agradecido
Publicado: 2 años 11 meses antes por Ghit #203150
Avatar de Ghit
Muy buen articulo sobre la insulina, yo llevo 2 meses controlandola y... totalmente impresionado con los resultados mi metodo era:
ayuno interminente(mayorsensibilidad a la insulina tras pasar unas 12-18 horas de ayuno) en el pre 50% de ch y en el post el otro 50% y de estos ch(300) casi unos 200 provienen de ch almidonados ( arroz,pasta,avena..) y los otros 100 de alimentos mas simples ( pan,lacteos,fruta..) y con estas pautas veo como la bascula baja de peso y me veo mas y mas grande en el espejo y mas fuerte enfrente a la barra
Publicado: 2 años 11 meses antes por Gendarme #203108
Avatar de Gendarme
neomar escribió:
AMIGO SOY DIABETICO TIPO II Q PUEDO HACER EN MI CASO???

Hola, lo primero darte la bienvenida al foro. Pásate por el hilo de presentaciones y nos cuentas más de ti.

Lo segundo, escribir en mayúsculas en el ámbito de internet es sinónimo de gritar, por lo que te ruego que las evites, y ya de paso, no uses el lenguaje tipo SMS.

fisiomorfosis.com/foro/presentaciones
Publicado: 2 años 11 meses antes por neomar #203096
Avatar de neomar
AMIGO SOY DIABETICO TIPO II Q PUEDO HACER EN MI CASO???

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