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Carbohidratos y proteínas: Momento de la ingesta (Alan Aragon)

  • Escrito por Miguel

(Primera parte) Cuando hablamos de nutrición para la mejora de la composición corporal o el rendimiento deportivo, es crucial saber que existe una gradación de importancia subyacente. En la cima de la cumbre se encuentra la cantidad total de los macronutrientes a lo largo del día. Tras esto -y bien lejos- se encuentra el momento de la ingesta de los nutrientes. Hay muy pocas excepciones (por ejemplo, los seguidores del ayuno intermitente), atletas e individuos activos que comen varias veces al día, unas cuatro comidas. Por consiguiente, la mayor parte del día transcurre en un estado post-prandial (después de las comidas) en lugar de un estado pos-absorciòn (ayunas).

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La gran mayoría de los estudios sobre el timing se han hecho en sujetos bajo ayuno nocturno, lo cual limita obviamente la aplicación de una conclusión en los estudios. La ingesta de nutrientes en el pre-entrenamiento (y/o durante el mismo) a menudo continua en el periodo posterior al ejercicio. A lo largo del día, hay un constante solapamiento de absorción de comidas. Por esta razón, el timing no es una estrategia que sea efectiva si se hace con una precisión cronométrica.

INTRODUCCIÓN

El párrafo anterior se vio en el anterior artículo. Hago mención de nuevo porque es importante mantener esa perspectiva, a medida que se avanza a través de lo que equivale de un ejercicio de micro-gestión. En el artículo anterior vimos que al tratar de los efectos en el momento de la ingesta de nutrientes, la grasa, generalmente, es el menor de los tres. Y en el caso de rendimiento en resistencia, puede ser potencialmente perjudicial (particularmente en el caso del MCT) si se toman pre- o durante un entrenamiento de resistencia. En este artículo examinaremos las proteínas e hidratos de carbono juntos, desde que comienzan a interactuar dentro en el momento de la ingesta en relación al ejercicio.

Otro asunto que se debe esclarecer, es que el momento de la ingesta es de poca aplicación a personas obesas cuyo objetivo es reducir su grasa corporal. Para este tipo de personas es suficiente con mantener un déficit de calorías y re-abrir éste cuando se alcanza el objetivo. Los efectos del momento de la ingesta son más cuantificables (y más cruciales) cuando son usados para rendimiento deportivo que para alterar la composición corporal. Este es especialmente el caso respecto del entrenamiento de resistencia -lo que nos lleva de nuevo al hecho de que la investigación respecto al momento de la ingesta se centra más en la mejora de ésta. En cuanto a la práctica mal entendida y equivocada del lento y/o rápido entrenamiento en ayunas en un intento de acelerar la pérdida de grasa, hablo en profundidad de ambos temas aquí y aquí.

Suponiendo que has leído el anterior artículo, vale la pena repetir que la gran mayoría de investigaciones se han centrado en los hidratos de carbono. El momento de la ingesta respecto al entrenamiento de fuerza/potencia, así como de las proteínas en general, aún es preliminar y escaso, pero vamos a examinar lo poco que hay.

PRE-ENTRENAMIENTO

Aunque el entrenamiento de resistencia puede hacer referencia a un amplio rango formas e intensidades del ejercicio, definámoslo para nuestros propósitos como cualquier tipo de actividad de cardio-respiratoria que exceda de 60 minutos. Los objetivos de la nutrición pre-entrenamiento respecto a la resistencia se centra en mantener suficientes niveles de hidratación, glucosa en sangre y aminoácidos. Las razones más medibles detrás de esos objetivos son reducir la degradación de glucógeno, prevenir la degradación proteica, y promover la síntesis proteica.

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Esto puede dar lugar a adaptaciones beneficiosas en cuanto a composición corporal y rendimiento. Esos mismos objetivos aplicados al entrenamiento de fuerza/potencia, los cuales definirán la actividad pues conllevan series intermitentes de una duración corta cercanas a un máximo esfuerzo (y más allá) usando cargas externas -por ejemplo, varias encarnaciones de entrenamiento de peso. Voy a intercalar esto con “entrenamiento de resistencia”, ya que ésta es la que comúnmente se afirma en la literatura.

Carga de hidratos días previos a la competición

Las cargas de hidratos es una técnica usada que busca un almacenamiento de glucógeno por encima de niveles normales, lo que también se conoce como supercompensación de glucógeno. El modelo clásico de carga de hidratos supone 3-4 días de depleción de glucógeno sumado a un entrenamiento exhaustivo, seguido de 3-4 días de carga (500-600g/día) reduciendo el volumen de entrenamiento.1 Esto ha dado como resultado una mejora en rendimiento mediante el aumento de tiempo hasta el agotamiento. Sin embargo, este protocolo no está libre de posibles efectos adversos.

Se examinó que una ingesta baja en hidratos similar a una fase de depleción impactó de manera negativa en el estado de ánimo en atletas femeninas de resistencia2. Curiosamente, no se observaron alteraciones en el estado de ánimo en hombres sometidos a un experimento de depleción de glucógeno con un protocolo parecido a una clásica carga de hidratos (excepto las fases de bajos y altos hidratos que fueron en orden inverso)3.

Para evitar posibles inconvenientes en las fases de depleción, elevaciones más lineales de carbohidratos se investigaron en varios tests (10-12,5g/kg, 1-7 días anteriores al test), mostrando supercompensación de niveles de glucógeno comparables al modelo clásico. Es importante no olvidar que la carga de hidratos incrementa la capacidad de resistencia, más que el rendimiento físico en sí. En otras palabras, se puede prolongar la duración del ejercicio antes de que la fatiga llegue, pero no se puede necesariamente reducir la cantidad de tiempo que se tarda en realizar una determinada cantidad de trabajo, ni se puede incrementar de forma fiable la producción total de trabajo dentro de un periodo determinado de trabajo.

Por esta razón, una carga de hidratos podría no ser una estrategia fundamental para mejorar el rendimiento en competiciones con una duración menos a 90 minutos.4-5 Sin embargo, no es todo tan simple. Los efectos de un incremento de glucógeno en etapas individuales de ejercicio a alta intensidad se mezcla, pero puede beneficiar al rendimiento en etapas intermitentes de ejercicio a alta intensidad.6-8 Cabe señalar que una carga de hidratos no logró aumentar el rendimiento cuando los hidratos fueron tomados durante el entrenamiento.9

2-4 horas antes del entrenamiento

Aunque es en cierto modo arbitrario, Howley y Burke citaron el periodo de pre-entrenamiento (en el contexto de resistencia) de una ventana de 4 horas anterior al entrenamiento que se puede dividir en dos partes:

2-4 horas pre-entrenamiento, y 30-60 minutos pre-entrenamiento.10 Para hacer la definición más literal, consideraría la fase inmediata pre-entrenamiento como un periodo cercano al inicio del entrenamiento. Si 60 minutos anteriores al entrenamiento se pueden considerar como “inmediatos” es casi un asunto semántico, aunque personalmente una ventana de 30 minutos anterior al entrenamiento es más apropiado a la definición.

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En cualquier caso, varios ensayos han examinado desde 140-330g de hidratos tomados 3-4 horas pre-entrenamiento. Esta práctica ha sido mostrada para mejorar el rendimiento, presumiblemente para aumentar los niveles de glucógeno muscular y hepático. En una revisión meticulosa, Hargreaves y sus compañeros recomendaron ingestas de 200g-300g de hidratos 3-4 horas pre-entrenamiento, y durante el mismo los hidratos serían limitados o inexistentes.4 Ten en cuenta que en atletas de resistencia con buena forma física, tanto como el retraso de unas horas podría no tener mucha diferencia en el efecto de una comida pre-entrenamiento. Por ejemplo, Flynn no encontró diferencias significativas en una mejora del rendimiento con una comida alta en hidratos 4 u 8 horas pre-entrenamiento.11

Por último, ¿importa el índice glucémico (IG) en la comida pre-entrenamiento? En sujetos no competitivos, los resultados de la investigación fueron mixtos, sin unas conclusiones sólidas a favor o en contra de la manipulación del IG en la comida pre-entrenamiento. Sin embargo, con la excepción quizá de un único estudio de 199112, varios ensayos han mostrado que el IG no ha tenido efectos en la capacidad de rendimiento en sujetos bien entrenados.13-17

Dentro de los 60’ previos al entrenamiento

Antes de meternos de lleno, es importante reconocer los diferentes escenarios que terminan prescribiendo el protocolo. Algunas personas entrenan por la mañana, así que una comida 2-4 horas antes no es posible. Generalmente, la comida más cercana al entrenamiento, debería estar lista para ser digerida fácilmente. La tolerancia individual entra en juego aquí -algunos son más sensibles a tener comida digiriéndose durante el entrenamiento, mientras otros pueden entrenar con una bola en el intestino. Para los que entrenan por la mañana casi inmediatamente tras despertarse, la nutrición pre y /o durante entrenamiento es importante.

Teóricamente, un aumento señalado de la glucosa en sangre, seguido de una hipoglucemia durante el ejercicio podría afectar el rendimiento, pero el peso de la evidencia no apoya esta afirmación. Dos estudios de finales de 1970 mostraron que los carbohidratos pre-entrenamiento afectan al rendimiento,18,19 mientras que toda posterior investigación ( al menos 9 estudios en total) ha mostrado ningún efecto, o un incremento del rendimiento.4 Las dosis fueron de 1g/kg de peso corporal tomados 30-60 minutos pre-entrenamiento.

Los hidratos tomados antes o durante a un entrenamiento de resistencia con un alto volumen se ha visto que sirven para preservar el glucógeno muscular.20 Esto ha guiado a algunos investigadores a sugerir que esta táctica puede mantener o mejorar el rendimiento en entrenamiento de resistencia. Sin embargo, un trabajo reciente por Baty no mostró una mejora en el rendimiento mediante una bebida de 1L de proteína (1,5%) e hidratos (6,2%) ingerida pre-, durante, y post-entrenamiento.21 La falta de un lado en la ergogénesis, este enfoque redujo los niveles de mioglobina y creatina quinasa, lo que indica una capacidad para suprimir el daño muscular inducido por el entrenamiento.

De manera similar, Tipton vio que 6g de aminoácidos esenciales (EAA) más 35g de sacarosa antes de 45-50 minutos de un entrenamiento de resistencia, provocaban una absorción en más de un 262% que lo mismo tomado justo después del entrenamiento.22 No se midió el rendimiento en esta investigación. En otra dirigida también por Tipton, se comparó el efecto sintético de 20g de proteína tomada tanto como pre- y como post-entrenamiento. Aunque no se observaron diferencias significativas en la síntesis proteica, Tipton sugirió que un aumento de la proteína sintética se habría observado en la toma pre-entrenamiento si el número de sujetos hubiese sido el doble. Es también probable que añadir carbohidratos a la proteína probablemente causaría una mayor síntesis proteína.

Cribb y su equipo compararon los efectos de un suplemento a base de carbos-proteína-creatina tomados como pre- y post-entrenamiento, con la misma suplementación tomada a dos horas distintas lejos del entrenamiento.24 La dosis fue proporcional al peso corporal (la dosis total era aproximadamente 32g de whey, 34g de glucosa, y 5,6g de creatina). El grupo de pre-post experimentó mayores ganancias de masa magra y fuerza. Por si fuera poco, también perdieron un poco de grasa.

DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Los objetivos de la nutrición durante el entrenamiento son similares a la nutrición pre-entrenamiento, mantener la hidratación, la glucosa en sangre y el flujo de aminoácidos. Una vez más, los objetivos son reducir la degradación de glucógeno y proteína, y promover la síntesis proteica. Durante el entreno, se debería prestar una atención especial evitando molestias gástricas y/o hipoglucemias (dependiendo de la tolerancia individual). Los aspectos que examinaremos son la cantidad, tipo, y forma de los sustratos durante el entreno para conseguir estos objetivos.

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Con una gran cantidad de investigaciones en apoyo, los hidratos durante el entrenamiento han demostrando en sí mismos ser beneficiosos en actividades de resistencia cuya duración se acerca o excede de dos horas.25 Cambiando la idea tradicional de que los hidratos usados durante el entrenamiento sólo son beneficiosos para una larga duración, una apreciable cantidad de investigación muestra que puede mejorar la intensidad de un entrenamiento en una duración de aproximadamente de una hora.25-27 Sin embargo, en otras investigaciones no se mostraron efectos, dejando este asunto sin resolver.28-30

En busca de la dosis óptima de carbohidratos

Ante la cuestión que se presenta, ¿Qué cantidad de hidratos de carbono son necesarios durante el entrenamiento para optimizar el rendimiento? Antes de especular sobre una respuesta definitiva, podría ayudar a ello el tratar primero de la velocidad de oxidación de los carbohidratos. Anteriormente se creía que la máxima tasa de oxidación de los carbohidratos en los músculos durante el entreno era de 1.2-1.g/min cuando la fructosa y la glucosa fueron ingeridas a una tasa de 1.8g/min.31 Esto es aproximadamente el 20-50% mayor que la velocidad de oxidación de la glucosa sola. La glucosa y la fructosa tienen diferentes vías de absorción que puede ser utilizadas de manera simultánea para una rápida disponibilidad muscular. Más recientemente, una se vio tasa de oxidación de 1.75g/min como resultado de una ingesta de una proporción 1:1 de glucosa y fructosa, consumida en una tasa de 2.4g/min.32

Además, una combinación de glucosa y sacarosa, o glucosa o fructosa, causó al menos malestar estomacal durante el entreno en comparación con la glucosa sola, o glucosa con maltosa. 33-34 La proporción de fructosa en cada experimento fue de un 33% y 25% respectivamente. Una suposición muy extendida es que un alto grado de oxidación de carbohidratos iguala per se una mejora en la capacidad de trabajo. Aunque esto está a menudo implícito en la literatura específica (y es también lógico, ya que una mayor utilización de carbohidratos exógenos puede evitar el uso de glucógeno) no ha sido probado. Déjame citar una revisión de Jeukendrup, uno de los más prolíficos investigadores en el ámbito deportivo sobre la aplicación de los hidratos:25

“Aunque muchos estudios (incluido el nuestro) se basan en esta suposición, existe una falta de evidencia, Para nuestro conocimiento no hay estudios que hayan demostrado que grandes ingestas de hidratos tendrán como resultado una mayor oxidación de hidratos para una mejora del rendimiento. Los estudios han demostrado los efectos de los CHO incluso con ingestas relativamente bajas (a 16g/hr), pero generalmente no se han observado mejoras con una ingesta mayor”

A pesar de lo explicado en el anterior testimonio, que con una gran cantidad de hidratos no se ha visto una mejora en el rendimiento, Jeukendrup dice que la cantidad óptima es sobre 60-70g/hr. Esta cantidad tiene como resultado una tasa máxima de oxidación exógena sin causar trastornos gastrointestinales. Exceder en extremo esta cantidad se incrementa el riesgo de sufrir problemas estomacales sin ningún incremento en el consumo de hidratos. En este punto, debo reiterar que esta recomendación es exclusiva del entrenamiento de resistencia. Para atletas fuerza/potencia es seguro dejar dicha recomendación a la mitad, en una ingesta de 20-35 g/hr.

La gama más amplia que he proporcionado para considerar diferencias respecto a masa corporal (pocos hacían caso de las recomendaciones más bajas, en contraste con la amplia mayoría que siempre tomaba como referencia la máxima recomendación. Los individuos de tamaño medio pueden quedarse quedar a la mitad). Ten en cuenta que si el entrenamiento de pesas es de una duración menor de una hora, y con una ingesta pre-entrenamiento media hora antes del mismo (o una comida mixta aproximadamente 90 minutos antes del entreno), adicionar carbos intra-entreno tendrá un pequeño beneficio o ninguno en absoluto. De igual modo en el caso de la proteína, que vamos a ver ahora.

¿Proteína para el rendimiento?

Un nuevo frente de investigación, relativamente, es adicionar proteínas a la bebidas deportivas. Los hidratos tienen, de hecho, antecedentes para incrementar el rendimiento, pero la proteína en este propósito está todavía en el aire y de forma no concluyente. Algunas investigaciones han mostrado que adicionar proteína aumenta la capacidad de resistencia (tiempo de fatiga).35,36 Un estudio reciente mostró que mediante un gel con hidratos y proteína se incrementó la capacidad de resistencia mejor que con un gel únicamente de hidratos.37 Sin embargo, dos estudios recientes mostraron un fallo en adicionar proteína para mejorar el rendimiento en una contrarreloj.38,39 Otro estudio comparó una bebida con hidratos frente a otra con una dosis isocalórica de hidratos-proteína-antioxidantes (la cual tenía un 1.8% menos de hidratos respecto a la que sólo contenía hidratos) y no se encontraron diferencias en el tiempo de fatiga.40

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Así que, ¿qué hacemos con todas estas discrepancias? Los ensayos que no encontraron efectos en añadir proteína utilizaron cantidades de hidratos de acuerdo con la cantidad necesaria para la velocidad de oxidación máxima (60-70g/hr). Los que encontraron una mejora mediante la adición de proteína usaban considerablemente menos hidratos (37-47 g/hr). Esto indica que adicionar proteína es ergogénica en el caso de que la toma de hidratos sea insuficiente. Otro punto de vista es, por encima del umbral de la toma de hidratos durante el entrenamiento (aproximadamente 60g/hr), adicionar proteína no mejora el rendimiento. De especial interés es que los ensayos muestran una falta de beneficios en el uso de proteína extra, ya que los modelos experimentales eran más aplicables a la competición que a la vida real. Mientras que los otros ensayos midieron el tiempo de fatiga, estos ensayos midieron el tiempo que se tardó en completar una cantidad fija de trabajo. En muchos escenarios de rivalidad, y especialmente en deportes de carreras, aquellos que completan la carrera en el menor tiempo posible son los ganadores -en comparación con aquellos que pueden seguir más allá de la línea de meta.

Con eso dicho, es tentador escribir que la proteína durante el entrenamiento como si fuese innecesaria, pero los hechos importantes del asunto tiene dos dimensiones. La primera, la proteína no parece dificultar el rendimiento en comparación con los hidratos de forma aislada -al menos dentro del contexto de esas investigaciones, las cuales usan una proporción de 20-25% de proteína en esas bebidas. En segundo lugar, las proteínas consumidas durante el entrenamiento han demostrado de forma consistente un mayor efecto supresor en el catabolismo muscular que los hidratos.35,36,40,41 La reducción del daño muscular puede dirigir a una rápida recuperación, y por ende, a una mejor adaptación al entrenamiento. Por estas razones, es conveniente asegurarse de consumir proteína antes y/o durante el entrenamiento -independientemente de si su consumo o no durante el entrenamiento puedo mejorar el rendimiento. Tengamos en cuenta que una pequeña cantidad de aminoácidos esenciales (6gEAA) más 675ml de una bebida con un 6% de hidratos (~40g CHO) tomados durante un entrenamiento de resistencia con una duración de 60’ suprimen los marcadores de degradación proteica.41

Especulaciones sobre la dosis de proteína

Existe al menos unos cuantos modos de acercase a la pregunta de qué dosis podría ser la adecuada para tomarla durante el entrenamiento. Una forma conveniente es formular recomendaciones proteicas en conjunto con las dosis comúnmente establecidas de hidratos durante el entrenamiento, recomendaciones que van desde 30-60g/hr,42 hasta 60-70g/hr.25 Como hemos visto en una serie de investigaciones,35,37-40 con la excepción de una de ellas que situaba un 20% de proteína en una bebida mixta,36 una proporción de proteína en una bebida mixta de un 20% se ha visto como óptima para minimizar la degradación proteica. Es importante señalar que esta cantidad no obstaculizó el rendimiento. Por lo tanto, una dosis apropiada de proteína durante el entrenamiento es de 8-15g/hr aproximadamente, que es un 25% superior e inferior de las recomendaciones más comunes en investigaciones sobre ingesta de hidratos.

Otro modo de enfocar la cuestión es mediante los ratios de factorización del índice de absorción de proteínas vistos en investigaciones. Bilsborough y Mann recopilaron recientemente los resultados de investigaciones que examinaban los ratios de absorción de diferentes proteínas.43 Las limitaciones metodológicas impregnaban los datos, pero al menos nos dieron una idea aproximada. La proteína aislada fue clasificada como la segunda fuente más rápida de absorción 8-10g/hr, con una mezcla de aminoácidos que imitan al lomo de cerdo alimentado en el campo a 10g/h (ningún rango menor fue listado). El último tratamiento fue una una solución intravenosa, así que esta aplicación es particularmente limitada.

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Los investigadores también citaron otra solución con un pico de absorción de 12g/hr para una persona de 80kg. Proporcionalmente, esto termina por ser 0.15g/kg/hr. Usando esta cifra, una persona de 60kg podría tener 9g/hr, mientras que una de 100kg podría tener 15g/hr. Parece interesante, los dos métodos produjeron resultados muy similares.

Otro importante asunto a tener en cuenta es que la medida de absorción de proteína fue tomada en estado de reposo/basal en vez haberse medido entrenando o tras éste. Dependiendo de varios factores, estos estados fisiológicos pueden tener tasas significativamente más altas de recambio de proteínas -y por consiguiente una mayor demanda de proteína. Sin embargo, otro factor a considerar es que los requerimientos basados en el peso corporal asumen que estamos hablando de un mantenimiento del peso corporal aceptable o deseado (también llamado peso corporal ideal u objetivo). El peso actual solo se aplica si la persona ha conseguido su objetivo respecto al peso corporal.

Las proteínas enteras de alta calidad (como el whey) tienen aproximadamente un 50% de EAA, un ejemplo sería usar una pequeña cantidad de EAA de forma aislada, como mucho un 50% menos de lo que usarías con proteínas enteras- Sin embargo, si se elige la estrategia de los EAA aislados, prepárate para pagar dos veces más de lo que cuesta la proteína entera que te daría una cantidad equivalente de EAA. Una consideración adicional es que aunque los aminoácidos no esenciales no están implicados en la síntesis proteica de forma directa, pueden servir como precursores de compuestos nitrogenados con funciones biológicamente importantes. El objetivo es que éstos no se deben ignorar por completo, podrían ofrecer beneficios más allá de lo que hemos medido.

Para reiterar un punto que se puede omitir fácilmente, si el entrenamiento dura menos de 60’ y la proteína contenida en la comida pre-entrenamiento o batido, ingeridos media hora antes del entreno (o a una comida completa aproximadamente unos 90’ antes de entrenar), la proteína tomada adicionalmente durante el entrenamiento tendrá unos beneficios insignificantes. La glucosa en sangre y los niveles de aminoácidos estarán todavía a mitad de absorción como resultado de una comida pre-entrenamiento. Recuerda que la mayoría de las investigaciones usaron sujetos bajo ayuno nocturno.      

Equilibrio entre líquidos y electrolitos

Por último y no menos importante, debemos hacer consideraciones hacia un equilibrio entre líquidos y electrolitos. Es bien conocido las concentraciones de hidratos en el rango de 4-8% de las bebidas deportivas (40-80g por litro) optimizando el ratio de líquidos e hidratos que se envían a los tejidos.42 Como vimos en la anterior sección, la proteína y los hidratos en un ratio de 1:3 (25% proteína, 75% hidratos) no obstaculiza el rendimiento en comparación a los hidratos de forma aislada, mientras que la concentración en la bebida no excediera del 4-8%. Si la investigación sigue mostrando este beneficio neutro respecto a una pequeña cantidad de proteína en una bebida, aún está por ver.

En teoría, una ingesta líquida debe corresponder con la tasa, que variará con las diferentes intensidades del entrenamiento, temperatura ambiental, y tolerancias individuales. La Asociación Americana de Medicina Deportiva (en adelante ACSM) establece un consenso y recomienda un rango de 0.6-1.2 litro de líquido por hora.44 Esta postura pública fue criticada por Noakes que la consideraba excesiva. Quizá debido en parte a esa postura crítica, la última declaración de consenso de la ACSM adopta la posición de Noakes de 0.4-0.8 litros por hora, siendo un buen punto de partida para evaluar cualquier necesidad adicional de la ingesta de líquidos. Tomados juntos, 0.5-1.0 litros por hora es un rango razonable para la mayoría de los atletas. Como última idea, el cloruro sódico (el equivalente químico de la sal de mesa) se libera en un grado significativo durante el entrenamiento. Para situaciones de una duración mayor de una hora, los investigadores recomiendan una ingesta de sodio de 20-40mmol/litro (460-920mg/litro). En situaciones con duración mayor a dos horas, una concentración de sodio de 30-50mmol/litro (690-1150mg/litro) no causa efectos adversos, y protege el rendimiento de una hiponatremia.47 Además, la sal estimula la sed, incrementa de forma involuntaria el consumo de líquidos y por consiguiente, la hidratación.

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Como ejemplo de los productos que reflejan la investigación, la formula original del Gatorade es 457mg/litro, y su nueva bebida “Endurance” contiene 832mg/litro. Esta formula es más apropiada para atletas que se embarcan en una carrera de ultra-resistencia, mientras que la formula original es más apropiada para ejercicio intenso con una duración menor. Las formulas comerciales contienen uno o más de los otros electrolitos que se encuentran en el sudor (potasio, calcio, y magnesio). Sin embargo, existe una falta en la evidencia sobre la necesidad de suplementación en la mitad del entrenamiento con algo más de cloruro sódico (que se consigue fácilmente en la sal de las bebidas deportivas), ya que las pérdidas de otros electrolitos son minúsculas e intrascendentes.42,47-49

RESUMEN Y APLICACIONES PRÁCTICAS

Grado de importancia, generalidades.

  • De primordial importancia es la cantidad total de macronutrientes al final del día. El momento de la ingesta de los nutrientes es secundario.
  • La inmensa mayoría de los estudios acerca del momento de la ingesta de los nutrientes han sido realizados con sujetos bajo un ayuno nocturno, lo que limita la relevancia de los resultados.
  • A lo largo del día, se solapan la absorción de comidas, negando de esta forma la precisión en el momento de la ingesta.
  • La mayoría de la investigación acerca del momento de la ingesta está centrada en los hidratos como mejora de la resistencia, aunque los datos acerca de la proteína durante el entrenamiento de resistencia van en aumento.
  • Los objetivos de la nutrición pre- y durante el entrenamiento (especialmente en un entorno de resistencia) son mantener niveles suficientes de hidratación, glucosa en sangre y un aporte de aminoácidos.

Carga de hidratos días previos a una competición

  • El modelo clásico de carga de hidratos consiste en una ingesta baja en éstos durante aproximadamente 3 días (60-100g/día) con ejercicio demandante; seguido de 3 días de una ingesta alta en hidratos (500-600g/día) reduciendo el volumen de entreno.
  • Esto da como resultado una supercompensación de glucógeno, donde los depósitos se recargan más allá de su capacidad.
  • Las elevaciones lineales de hidratos han sido investigadas en varios ensayos (10-12.5g/kg, de 1 a 7 días anteriores a la prueba, mostrando efectos similares a una supercompensación de glucógeno.
  • Las cargas de hidratos podrían no ser necesarias para mejorar el rendimiento en competición con una duración menor de 90 minutos.
  • Las cargas de hidratos podrían no tener beneficios adicionales si ingerimos suficientes hidratos (~60g/hr) durante el entrenamiento.

2-4 horas pre-entrenamiento

  • 140g-330g de hidratos tomados 3-4 horas pre-entrenamiento ha dado como resultado una mejora en el rendimiento de resistencia.
  • Se recomienda ingerir 200-300g de hidratos 3-4 horas pre-entrenameinto a la cita en la que durante la misma los hidratos van a ser limitados o inexistentes.
  • En sujetos no competitivos, los resultados de la investigación son mixtos considerando la manipulación del índice glucémico (IG) en la comida pre-entrenamiento.
  • La amplia mayoría de la investigación ha avalado que la manipulación del IG no tiene efectos en la capacidad de rendimiento en sujetos entrenados.
  • Incluso si eres un atleta de resistencia y tienes una competición que excede de 90’, no es necesaria una gran pre-carga (por ejemplo, 200-300g de hidratos) si planeas una estrategia de una forma más inteligente, recargando depósitos durante la competición.
  • A menos que seas un atleta de resistencia con una competición en un par de horas, con una comida típica es suficiente (incluyendo en ésta proteína, hidratos y grasas).
  • La naturaleza de esta comida es la principal razón por la que no existe un pequeño manual de aplicación.

60’ anteriores al entrenamiento - Principios

  • Los horarios individuales en ciertas ocasiones son lo que controlan esta zona -algunas veces no hay opción para una comida 2-4 horas antes de entrenar-
  • Aunque puede ocurrir que un pico de la glucosa en sangre seguido de una hipoglucemia durante el ejercicio como resultado de una comida alta en hidratos dentro de una hora al entrenamiento, la evidencia no garantiza problemas en el rendimiento.
  • Series de entrenamiento de bajas a moderadas pueden no agotar lo suficiente como para beneficiarse de los hidratos en el pre-entreno.
  • Una cantidad de 6g de EAA + 35g de sacarosa antes de entrenar se ha observado que promueve la síntesis proteica de forma más efectiva que tomándolo después de entrenar.
  • En cuanto a tomar los aminoácidos de manera aislada (EAA y BCAA son lo más conocidos), déjame decirte de nuevo que el whey contiene sobre un 50% de EAA, la mitad de los cuales son BCAA. Para rematar esto, la whey contiene componentes que ejercen como pro-inmunes, antioxidantes y efectos antibacterianos. Estos componentes se encuentran ausentes en los aminoácidos aislados.
  • Posicionar los macronutrientes cercanos al entrenamiento (en contra de alejarlos de éste) ha dado mejores resultados en cuanto a fuerza y composición corporal.
  • En la práctica privada, los clientes tienen la opción de elegir una o dos comidas pre-entrenamiento (me gustaría ser más breve, pero de todas formas ahí va):

60’ pre-entrenamiento - aplicación - Elige una de las siguientes opciones:

  1. Una comida sólida conteniendo proteína e hidratos fijados en (0.25g/kg) peso corporal por cada uno de los dos macronutrientes, tomados 60-120’ al pre-entrenamiento. Por ejemplo, una persona de 72kg debería tomar 40g de hidratos más 40g de proteina. La tolerancia para la grasa en el pre-entrenamiento es un asunto que es mejor dejar a juicio personal. En mis observaciones con mis clientes, cualquier cantidad de grasa con moderación en esta comida, generalmente no afecta al rendimiento deportivo. Tendrías que experimentar a tu elección -sin mencionar que puedes rebasar la ingesta de grasa diaria- con el fin de saber qué cantidad afecta al rendimiento. No te obsesiones acerca de alimentos específicos (por ejemplo, pechuga de pollo vs filete de ternera; arroz vs pasta; manzanas vs naranjas, etc); se han de adherir a tus preferencias personales.
  2. Un batido en los 30’ pre-entrenamiento, o una comida fácilmente digestible en los 60’ previos al entreno. Las mismas cantidad que en el apartado a). Elige los alimentos que prefieras. Las personas que entrenan tras levantarse podrían necesitar minimizar la digestión y entonces mezclar un batido con hidratos y proteína. La sacarosa (azúcar de mesa) será perfecta, aunque algunos querrán buscarle tres pies al gato combinando dextrosa o maltodextrina con sacarosa en proporciones uniformes (esto fijaría la fructosa al 25% de la mezcla).

          Técnicamente, si te tomas el batido de proteína y carbos justo antes de empezar a entrenar, sería bueno para ello que fuese una mezcla tosca de proteínas e hidratos con las cantidades indicadas anteriormente. En cambio, si eres un atleta de resistencia,; tendrías una alta proporción de proteína. Aquéllos que realizan un entrenamiento prolongado (cercano o excediendo las dos horas) inmediatamente tras despertarse se beneficiarán tomando su batido durante el entrenamiento, el cual tendrá una composición diferente que lo anteriormente discutido como fórmula pre-entrenamiento, y vamos a ver ahora.

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Intra-entrenamiento - Principios

  • El objetivo de la nutrición intra-entreno es igual a la de pre-entreno -mantener la hidratación, glucosa en sangre y aminoácidos.
  • De forma general, añadir hidratos durante el entrenamiento puede ser beneficioso en entrenamientos de resistencia cercanos o excediendo las 2 horas.
  • Aunque una apreciable cantidad de evidencia muestra que durante el entrenamiento los hidratos pueden mejorar el entrenamiento con una duración aproximada de una hora, otras investigaciones no han mostrado efectos sobre ello, dejando esto sin resolver.
  • Junto con un alto grado de oxidación (potencialmente para ahorrar glucógeno), se ha registrado una menor molestia gastrointestinal cuando se ha añadido fructosa a los hidratos -en oposición a la glucosa o fructosa de forma aislada.
  • Añadir proteína a los hidratos durante el entrenamiento (aproximadamente 1 parte de proteína por cada 3-4 de hidratos) ha tenido resultados mixtos en la literatura científica. Parece ofrecer algún beneficio cuando los hidratos no se toman en abundantes cantidades (~60g/hr).
  • Las investigaciones muestran una falta de beneficios de la proteína extra utilizada, más aplicada a la investigación en sí que a la vida real.
  • La proteína (además de hidratos) tomados durante el entrenamiento ha mostrado consistentemente un mayor efecto inhibidor que los hidratos solos en el entrenamiento -inducen al catabolismo muscular.
  • El cloruro sódico se pierde en el cuerpo en grado significativo en un entrenamiento que exceda de dos horas.
  • Vale la pena repetir que las preocupaciones de los hidratos en el intra-entreno, proteína y electrolitos son prácticamente nulas para la mayoría de sujetos entrenados cuyos entrenos no exceden de 60’ -siempre con una apropiada nutrición pre-entrenamiento.

Intra-entrenamiento - Aplicaciones

  • La ingesta de hidratos para entrenamiento de resistencia está dividida en el lado conservador (30-60g/hr) y el más liberal (60-70g/hr). El rango más bajo se adaptará al trabajo de resistencia menos intenso.
  • Cualquier proporción de sacarosa o un ratio de 1:1 de glucosa y sacarosa (lo que elevaría la proporción de fructosa hasta un 25%) funciona igualmente bien en atletas de resistencia. La mayoría de bebidas deportivas se ajustan a este perfil.
  • La toma de proteína de 0.15g/kg/hr podría frenar el daño muscular inducido. Esto se traduce en aproximadamente 9-15g/hr. Esto se puede lograr añadiendo un scoop de proteína (~15g) a cada litro de una bebida deportiva comercial que contenga 60g de hidratos.
  • 0.5-1.o litros por hora es un rango razonable de toma de líquidos para la mayoría de los atletas. Mediante el ensayo y error se pueden determinar si se está dentro o fuera de este rango.
  • En cualquier caso, la cantidad total de líquidos debería ser de 4-8% de hidratos -sobre 40-80g por litro. Consumir sobre 150-350ml cada 15-20’.
  • Para eventos con una duración mayor de 60’, una toma de sodio de 20-40mmol/litro (460-920mg/litro) es lo recomendado.
  • Para eventos que exceden de dos horas, una concentración de 30-50mmol/litro(690-1150mg/litro) es lo recomendado.
  • Si no te inclinar por hacerte una bebida casera de hidratos y electrolitos, cualquier bebido comercial estilo Gatorade sería correcta.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Miguel M.

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Publicado: 1 año 10 meses antes por MikeSpike #222085
Avatar de MikeSpike
Muchisimo curro y un articulo excelente :)
Publicado: 2 años 4 meses antes por JuanMark #204181
Avatar de JuanMark
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Publicado: 2 años 4 meses antes por Gendarme #204110
Avatar de Gendarme
Gracias a los dos, queda la tercera parte de la trilogía, que la enviaré.
Publicado: 2 años 4 meses antes por Platón #204108
Avatar de Platón
Gran trabajo.
Publicado: 2 años 4 meses antes por Hopper #204105
Avatar de Hopper
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