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Déficit en la dieta y catabolismo muscular

  • Escrito por Platón

¿Cuál es la mejor forma de mantener la masa muscular durante la dieta? Se ha dicho durante muchos años que si existe un déficit se perderá músculo. Pero esto no es realmente cierto.

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Muchas de las técnicas empleadas por los culturistas que usan esteroides harán perder músculo a un culturista natural. Pero esto no debe suceder si cuidas estos tres puntos:

El problema es que muchos individuos tratan de imitar los métodos de los usuarios de esteroides, que durante la dieta abandonan el entrenamiento pesado en favor de un entrenamiento basado en altas repeticiones y descansos cortos, y tratan de mantener la misma ingesta baja de proteína (y los naturales necesitan mucha más proteína para preservar su masa magra).

Los estudios pioneros sobre esta cuestión sugieren que existe una relación entre el tamaño del déficit y el catabolismo muscular, pero existen algunos problemas con esa conclusión.

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Muchos de esos estudios se basaban en ingestas de 320-400 calorías diarias y quizás solo la mitad era proteína. Eso significa que los sujetos a dieta obtenían unos 50gr de proteína al día, lo cual está incluso por debajo de lo que los obesos necesitan (1,5gr/kg). Eso provocaba pérdida de músculo, demasiada poca proteína. Y por supuesto no se realizaba entrenamiento con pesas.

Más allá de eso, se han realizado algunos estudios recientes examinando esta cuestión. El primero hizo que individuos obesos siguieran una dieta muy baja en calorías durante 3 semanas o una dieta baja en calorías durante 6 semanas para obtener la misma pérdida de grasa (ambas contenían la estúpida cantidad de 50gr diarios de proteína). Los sujetos de la dieta baja en calorías (la que tenía más calorías) perdieron MÁS masa magra probablemente debido a la duración de su dieta baja en proteínas, aunque también perdieron más grasa.

Otro estudio, realizado esta vez sobre atletas de élite, buscó una pérdida lenta o rápida de peso (de nuevo, los deportistas de la pérdida rápida lo realizaban en la mitad de tiempo) con el grupo lento ingiriendo 1900 calorías (déficit de 450 calorías diarias) y 1,6gr/kg de proteína (mejor, pero aún baja) y el rápido 1700 calorías (800 calorías diarias de déficit) y 1,6gr/kg de proteína.

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El grupo rápido perdió una ínfima cantidad de masa magra (en torno a medio kilo) mientras que el grupo lento ganó algo de músculo. Pero esto lleva a equívoco, ya que los deportistas estaban entrenando sus torsos por primera vez y la ganancia muscular era el efecto novato. El grupo de pérdida de peso rápida también perdió algo más de grasa.

Pero resaltaré algo de crucial importancia, una dieta más rápida, además de que probablemente no cause mayor pérdida de masa magra si la haces bien, consigue los mismos resultados en menos tiempo. Si realizas tu dieta en 3 semanas en lugar de en 6, puedes volver antes al entrenamiento real de mantenimiento o con ligero superávit. De modo que si completas tu dieta en 3 semanas, podrás invertir las 3 siguientes en entrenar más eficientemente.

Ahora bien, aunque no recomiendo a todo el mundo seguir dietas rápidas para la pérdida de peso, resulta evidente que con el entrenamiento adecuado y la suficiente ingesta proteica cualquier pérdida de masa magra será mínima. Y no será mucho mayor que en dietas más lentas. De modo que muchas de las ideas que rigen en la actualidad son erróneas.

No necesitas perder músculo si ingieres suficiente proteína, entrenas pesado, y no te dejas la piel haciendo cardio. No perderás más músculo con un déficit alto que con un déficit bajo, y podrás volver a entrenar antes.

Adaptado para Fisiomorfosis.com por José E. "Platón"
Fuente


Publicado: 11 meses 1 semana antes por Platón #254537
Avatar de Platón
Sin duda. Al menos al principio.
Publicado: 11 meses 1 semana antes por OswaldoG #254453
Avatar de OswaldoG
Platón escribió:

El peso que se pierde depende de tu % graso actual, tu edad, el déficit y el gasto, etc. Cuanto más magro estés, más lenta será la pérdida. Llegado cierto umbral será casi imposible perder más grasa al ritmo normal.
Estando a un 17% de bf con un deficit de 30% y teniendo 18 años, ves viable bajar 2kg por mes?
Publicado: 11 meses 2 semanas antes por Platón #254449
Avatar de Platón
Recomiendo los esquemas que se han comentado a menudo en esta web, con suficiente trabajo pesado y/o intenso (no necesariamente repeticiones muy bajas, siempre que la intensidad sea alta).

El peso que se pierde depende de tu % graso actual, tu edad, el déficit y el gasto, etc. Cuanto más magro estés, más lenta será la pérdida. Llegado cierto umbral será casi imposible perder más grasa al ritmo normal.
Publicado: 11 meses 2 semanas antes por OswaldoG #254417
Avatar de OswaldoG
Platón escribió:
Es normal perder un poco de fuerza si la dieta es muy deficitaria, pero esto no sucede inmediatamente. Si tus protocolos de entrenamiento han sido correctos tardarás muchos días en notar la pérdida.

Lo que se nota antes suele ser la pérdida general del nivel de energía, menos tolerancia al volumen y las series largas, etc. Pero en sesiones concisas y centradas en el trabajo multiarticular y pesado (como suele convenir en estos casos) no es tan fácil perder fuerza como se suele pensar.

Entonces tu crees conveniente que en deficit, pueda optar por dos días pesados, y tres que induzcan al acido láctico(Creo que si me doy a entender xD) ?
Y otra :pinch:, entonces como cuanto peso crees que se deba bajar cada mes al referirte a un deficit un poco agresivo/alto?
Publicado: 11 meses 2 semanas antes por Platón #254325
Avatar de Platón
OswaldoG escribió:
Platón escribió:

En general, es innecesario seguir déficits tan bajos, además de poco sostenible.

Si no tienes fechas que cumplir (competidores, modelos...) mejor prescinde de déficits elevados.
Platón, pero no crees tu, que al tener un deficit supongamos de 30%, se perrdería un poco de fuerza en los ejercicios?:/

Es normal perder un poco de fuerza si la dieta es muy deficitaria, pero esto no sucede inmediatamente. Si tus protocolos de entrenamiento han sido correctos tardarás muchos días en notar la pérdida.

Lo que se nota antes suele ser la pérdida general del nivel de energía, menos tolerancia al volumen y las series largas, etc. Pero en sesiones concisas y centradas en el trabajo multiarticular y pesado (como suele convenir en estos casos) no es tan fácil perder fuerza como se suele pensar.

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