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Dieta estricta y actividad intensa: Malo para adelgazar (Lyle McDonald)

  • Escrito por Platón

Una paradoja que he venido observando a lo largo de los años, es cuando la combinación de un gran déficit calórico junto a un alto nivel de actividad (en especial actividades de alta intensidad) puede causar problemas de estancamiento o ralentización en la pérdida de grasa.

Al igual que el EDPG este es uno de esos efectos extraños que suceden más a menudo de lo que uno espera. No existe mucha investigación al respecto, pero al menos presentaré mis hipótesis.

Es importante destacar que la combinación de un gran déficit calórico y un alto nivel de actividad no siempre es pernicioso para todos. Algunos pueden tolerarlo, pero para muchos, suele ser un tiro por la culata.


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Primero, algunos antecedentes

Recuerdo a una de mis primeras clientes. Para ser honestos, estaba un poco loca. Era mayor, y creo que ya había superado la menopausia, pero no estoy seguro. En cualquier caso, comenzó a trabajar conmigo con la determinación de perder peso, y pasó de inmediato a realizar dos horas de cardio al día, reduciendo drásticamente las calorías. Decía tomar unas 600 calorías por día y ni siquiera trataré de describir su dieta; era una locura (el desayuno era medio huevo).

En aquél momento no sabía demasiado, pero tenía la vaga idea de que demasiada actividad junto a una dieta muy baja en calorías era pernicioso. Durante semanas traté de convencerla de que redujera la actividad o incrementara las calorías, pero se oponía rotundamente aunque le demostrara que su método tampoco funcionaba.

En una ocasión tomó un crucero y se fue de vacaciones. Hizo menos ejercicio y comió más, lo cual es común en estas circunstancias, y regresó 3 kg más ligera. Quise convencerle de que ese efecto positivo se debía a la reducción de ejercicio y el incremento de calorías, pero volvió inmediatamente a su proceder anterior.

Algunos años más tarde yo hice lo mismo durante una experiencia con Body Opus. Frustrado por el estancamiento en la pérdida de grasa, entrené incluso más duro, reduciendo más las calorías y aumentando la actividad. Eso, junto a algunas “cargas de carbohidratos” realmente horribles, paralizó la pérdida de grasa.

He observado este fenómeno en todas partes. Gente que trata de combinar un déficit calórico excesivo con cantidades enormes de ejercicio, sin que suceda nada. Y cuando consigues o que reduzcan la actividad o que aumenten las calorías, todo comienza a funcionar mejor.


Lo que está sucediendo: Hablemos del cortisol

El cortisol es una hormona segregada por el cuerpo en respuesta a todo tipo de estrés. En el mundo del culturismo el cortisol ha conquistado mala reputación, pero esto es incorrecto. Si el cortisol produce efectos positivos o negativos depende del modo en que es segregado. En resumen, la producción irregular de cortisol puede tener efectos positivos y ser adaptativa, pero su elevación crónica tiende a crear efectos negativos y ser desadaptativa.

Por ejemplo, el cortisol matutino promueve la movilización de la grasa. En contraste, una elevación crónica de cortisol (especialmente junto a niveles altos de insulina) tiende a promover la acumulación de grasa visceral. Los picos de cortisol suelen mejorar la memoria (por ello recordamos las situaciones estresantes con sumo detalle), mientras que un estado crónico la perjudica.

En cualquier caso, hacer dieta suele suponer un estrés, así como el entrenamiento. Y cuanto más extremo seas con ellos, mayor el estrés. Y por eso al combinarlo todo, puede generarse una elevación crónica en los niveles de cortisol.

Esta puede ser además una de las razonas por las que las dietas cíclicas mitigan este problema. Al menos durante breves periodos, las calorías son elevadas al nivel de mantenimiento o por encima, con lo que rompes la tendencia del cortisol a elevarse tras el periodo de dieta y entrenamiento.


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¿Por qué es esto malo?

El cortisol puede aumentar la retención de agua durante largos periodos, lo que puede enmascarar la pérdida de grasa. Otro de sus efectos es la resistencia cerebral a la leptina. Cuando la señal normal de la leptina es bloqueada en el cerebro, muchos procesos pueden tener efectos metabólicos negativos y ser parte del problema.

Aunque no está necesariamente vinculado con el cortisol, al menos un estudio científico descubrió que la adición de 6 horas de actividad aeróbica por semana a una dieta muy baja en calorías (en este caso una PSMF) provocó un descenso mucho mayor en el metabolismo que la dieta sola. Se diría que el cuerpo “monitoriza” la disponibilidad de calorías (ingesta de calorías menos su gasto) y que si llegan a niveles muy bajos, se desatan los efectos indeseados.

Por eso desaconsejo fuertemente la inclusión de demasiado ejercicio cardiovascular: hace más daño que bien, y puede conducir al estancamiento en la pérdida de grasa.


Una variable adicional

Una variable adicional guarda relación con la personalidad, por raro que parezca. Me he percatado de que aquellos que tienen problemas realizando mucho cardio junto a una dieta severa, suelen ser casos de estrés.

Casi puedes sentir su estrés "¡Debo perder grasa ya!”. Cuando la pérdida de grasa se detiene por un día entran en pánico y desean rebajar todavía más las calorías o hacer otra hora de cardio. Puedes también sentir su tensión cuando dejan sus mensajes en los foros buscando una solución. Estos individuos segregan altas cantidades de cortisol. Las mujeres pueden padecer amenorrea (pérdida del ciclo menstrual) por esta causa.

En resumen, hay un grupo de individuos que son casos de un alto nivel de estrés. Suelen pensar que lo más difícil es lo mejor, son reacios al cambio (como mi antigua cliente) y la combinación de un exceso de actividad y una dieta severa eleva todavía más sus ya altos niveles de cortisol. Lo que realmente necesitan es relajarse.

Sospecho que el clásico “hardgainer” (Nota del T.: Individuos que parecen no responder al entrenamiento y la dieta) está relacionado con esta cuestión.


Conclusión

El hecho básico es este: puedes reducir drásticamente las calorías o realizar un alto volumen de actividad, pero no puedes hacer ambas cosas. Bueno, puedes hacer ambas cosas, pero posiblemente no deberías en la mayoría de situaciones.


Traducido para Fisiomorfosis.com por José E. "Platón".

Fuente

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