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El azúcar en sangre, la insulina y el índice glicémico (Michael Geary)

En estos días la insulina ha ganado mala fama porque tener altos niveles de ella promueve el almacenamiento de la grasa y hace más difícil el emplear la grasa corporal como energía. Sin embargo, la insulina es también una hormona altamente anabólica que puede ayudar a transportar nutrientes hacia las células musculares y promover la recuperación.

Cuando ingieres carbohidratos, estos son descompuestos en tu sistema elevando el nivel de azúcar en sangre. Tu páncreas segrega insulina para eliminar el exceso de azúcar de la sangre y lo almacena en los depósitos de grasa (tras la conversión), en los depósitos musculares de glucógeno o en los depósitos hepáticos de glucógeno. Si los depósitos de glucógeno de tus músculos y tu hígado están llenos, el exceso del azúcar sanguíneo será almacenado como grasa. Si los depósitos de glucógeno de tus músculos se encuentran agotados como tras un entrenamiento intenso, la insulina secretada en respuesta a una comida alta en carbohidratos transportará el exceso de azúcar y otros nutrientes hacia tus células musculares. Esta es una ocasión en la que la insulina tiene un efecto positivo y ayuda a la síntesis de proteína muscular (recuperación).


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El grado en el que los carbohidratos consumidos elevarán tu nivel de azúcar dependerá de la cantidad de carbohidratos que tomes y de lo rápido que sean digeridos. Factores como la cantidad de fibra que contienen esos carbohidratos, y la cantidad de proteína y grasa con que los has combinado afectarán a la velocidad con la que son digeridos.

En general, cuanto menos refinada y más fibrosa sea la fuente de los carbohidratos, y cuanta más proteína y grasa se incluya en la comida, más lentamente se digerirán los carbohidratos y más lenta y gradual será la respuesta de la insulina y el azúcar en sangre. Los carbohidratos lentos son ideales porque te proporcionan un nivel de energía constante, reducen el hambre, y permiten que tu cuerpo emplee la grasa como energía. Los alimentos más refinados y almidonados, en los que la fibra ha sido eliminada, serán digeridos mucho más rápido causando un pico de azúcar en sangre en mayor, con el consiguiente “bajón” una vez que la insulina haya hecho su trabajo.

La gente que consume muchos carbohidratos refinados y procesados suelen sufrir estos ciclos de picos y bajadas de azúcar que les hacen ansiar más carbohidratos, conduciendo a la ganancia de grasa.

Un hecho poco sabido es que los carbohidratos no son el único sustrato alimenticio capaz de producir una respuesta insulínica. Grandes cantidades de ciertos aminoácidos libres y las proteínas de digestión rápida como la de suero, pueden también disparar una respuesta insulínica.


El índice glicémico

Uno de los métodos que originalmente fue diseñado para ayudar a los diabéticos a controlar adecuadamente sus niveles de azúcar en sangre, es el índice glicémico (IG) de los alimentos. El IG básicamente categoriza los alimentos en una escala de bajo, moderado o alto de acuerdo a su índice glicémico. No daré detalles de los números de la escala de IG porque no creo que sea importante. Básicamente, los alimentos que elevan rápidamente tu nivel de azúcar en sangre tendrán un IG alto, mientras que los que eleven el azúcar en sangre lentamente y en menor cantidad tendrán un IG menor.

Ejemplos de alimentos con IG alto son el arroz blanco, el pan blanco, las patatas, los cereales del desayuno, los azúcares (excepto la fructosa), el helado, los plátanos, las zanahorias cocinadas, los caramelos, y otros carbohidratos refinados en los que ha eliminado la fibra.

Ejemplos de alimentos con IG más bajo son la mayoría de productos lácteos, la mayoría de frutas y verduras, los granos integrales, las patatas dulces, las alubias, y la mayoría de carbohidratos altos en fibra.

El IG pretendía originalmente ayudar a los diabéticos a saber que si tomaban muchos alimentos de alto IG, seguramente necesitarían más insulina porque tendrían una subida más rápida y aguda de azúcar en sangre. Se pensaba que si se centraban en alimentos de bajo IG podrían controlar mejor su diabetes al mantener siempre niveles bajos y estables de azúcar en sangre. Este concepto llegó a la industria del fitness y muchas dietas comenzaron a decir que debes centrarte en alimentos de bajo IG para perder grasa.

Recuerda que el único momento del día en que te beneficia tomar alimentos de alto IG sería inmediatamente después del entrenamiento, para promover la secreción de insulina y reponer los depósitos de glucógeno muscular que fueron agotados durante la sesión.

Aunque comprender el funcionamiento del IG es algo bueno si quieres perder grasa, puede ser una fuente de problemas y malentendidos. Primero, el IG de la comida se mide a partir de una dosis estándar en la que la cantidad de cada alimento debe ser la misma. Por eso, aunque un alimento como las zanahorias cocidas puede tener un IG alto, tendrías que comer una cantidad inverosímil de zanahorias para ingerir carbohidratos suficientes como para causar una respuesta significativa sobre el nivel de azúcar en sangre.

Esta es una de las razones por las que creo que el IG no es importante si la cantidad de carbohidratos es relativamente pequeña. Simplemente no es lógico pensar que algo tan saludable como las zanahorias o los plátanos, que proporcionan al organismo muchos nutrientes importantes, va a malograr tus esfuerzos por perder peso, a menos que te excedas en la cantidad.

Otra razón por la que pienso que no ha que guiarse demasiado por el IG de los alimentos, es porque al combinar alimentos en la misma comida alteras la respuesta del nivel de azúcar en sangre. Por ejemplo, si combinas en la misma comida un alimento de alto IG como un plátano con porciones de proteína y grasas saludables y/o alimentos fibrosos, no vas a tener una respuesta en sangre tan rápida como si comieras tan sólo el plátano.

Así que en esencia, mi consejo es no preocuparse demasiado del IG de los alimentos, sino más bien tratar de combinar fuentes saludables de carbohidratos con fuentes de proteína magra y grasas saludables. Por ejemplo, puedes hacer una buena comida con el plátano mencionado si lo troceas sobre una ración de requesón desnatado junto con algunas almendras o nueces.

También puedes asumir, como normal general, que cuanta más fibra contenga un producto más lenta será la respuesta del azúcar en sangre a ese producto. En general te interesarán productos que contengan al menos entre 1,5 y 2 gramos de fibra por cada 10 gramos de los carbohidratos totales. De modo que si una fuente de carbohidratos contiene 30 gramos en total de carbohidratos, lo mejor sería que contuviera al menos entre 4 y 5 gramos de fibra.

Los granos integrales, las frutas, las verduras y las judías son las mejores fuentes de carbohidratos para mantener una dieta saludable.


Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por José E. "Platón"


Publicado: 10 meses 2 semanas antes por Javirex #146858
Avatar de Javirex
RUNNERSTAGE6 escribió:
Javirex escribió:
pedrosan escribió:
pues ami con este articulo me ha quedado mas claro que el ig si que importa , que los alimentos de alto ig deven ir postentreno y si los metemos en otro momento que sea en pequeña cantidad (nunca solos) combinado con grasa y prote para que no se dipare la insulina y engordemos..

vamos lo que siempre he pensado yo . :whistle: :whistle: :whistle: :whistle:
Claro, por eso es comerte un bocadillo (pan, alto IG) de jamón serrano con su tocinito (proteína y grasa) por la mañana y engordar, todo el mundo lo sabe.
Nos lleva pasando toda la vida a todos cuando no ibamos al gimnasio, seguro.
Y es que la vida era mucho más fácil y lógica cuando no ibamos al gimnasio.

Te vas a tener que leer el artículo otra vez y leer más de las muchas veces comentado IG y el exceso de calorías en el foro para enterarte bien de las cosas, no aseverar cosas de este tipo y que saques algún beneficio en forma de conocimiento que te haga el entrenar y comer y el vivir en general, un poco más fácil (única razón por la que escribo y no me limito a borrarte el post directamente)

Hombre afirmar que se engorda mas , pues no es correcto, pero que influye en un mayor almacenamiento de grasa pues si..
Depende. Porque hay que tener en cuenta ciertos factores como que los depositos de glucógeno como muscular como hepático (los dos) estén llenos. Más allá del típico ejemplo facil del obeso carne de sofá relleno de carbos, excepto en casos de bulking duro, no veo otra situación parecida en lo que lo que aquí parece se teme se dé con mucha facilidad, pero en bulking duro ya se sabe lo que hay: ganancia de grasa. Esto lo explicaría en parte, pero es una situación concreta y a full.
Depende también porque la sensibilidad a la insulina varía de un individuo a otro.
Tampoco las personas son hamsters ni los depósitos de glucógeno se vacían tanto por un entrenamiento con pesas. Y, por supuesto, el total calórico pesa también mucho aparte de esos factores y depende no sólo de lo que se come, si no de lo que uno se meneé.
Y nada de eso tiene que ver con, exclusivamente, en qué momento te comes una mezcla de carbos de alto IG con el resto de macros, ni con sus supuestos efectos mortales.

El contexto varía muchas premisas como para enunciar algo como verdad general.
Publicado: 10 meses 2 semanas antes por RUNNERSTAGE6 #146853
Avatar de RUNNERSTAGE6
Javirex escribió:
pedrosan escribió:
pues ami con este articulo me ha quedado mas claro que el ig si que importa , que los alimentos de alto ig deven ir postentreno y si los metemos en otro momento que sea en pequeña cantidad (nunca solos) combinado con grasa y prote para que no se dipare la insulina y engordemos..

vamos lo que siempre he pensado yo . :whistle: :whistle: :whistle: :whistle:
Claro, por eso es comerte un bocadillo (pan, alto IG) de jamón serrano con su tocinito (proteína y grasa) por la mañana y engordar, todo el mundo lo sabe.
Nos lleva pasando toda la vida a todos cuando no ibamos al gimnasio, seguro.
Y es que la vida era mucho más fácil y lógica cuando no ibamos al gimnasio.

Te vas a tener que leer el artículo otra vez y leer más de las muchas veces comentado IG y el exceso de calorías en el foro para enterarte bien de las cosas, no aseverar cosas de este tipo y que saques algún beneficio en forma de conocimiento que te haga el entrenar y comer y el vivir en general, un poco más fácil (única razón por la que escribo y no me limito a borrarte el post directamente)

Hombre afirmar que se engorda mas , pues no es correcto, pero que influye en un mayor almacenamiento de grasa pues si..
Publicado: 10 meses 2 semanas antes por Javirex #146836
Avatar de Javirex
pedrosan escribió:
pues ami con este articulo me ha quedado mas claro que el ig si que importa , que los alimentos de alto ig deven ir postentreno y si los metemos en otro momento que sea en pequeña cantidad (nunca solos) combinado con grasa y prote para que no se dipare la insulina y engordemos..

vamos lo que siempre he pensado yo . :whistle: :whistle: :whistle: :whistle:
Claro, por eso es comerte un bocadillo (pan, alto IG) de jamón serrano con su tocinito (proteína y grasa) por la mañana y engordar, todo el mundo lo sabe.
Nos lleva pasando toda la vida a todos cuando no ibamos al gimnasio, seguro.
Y es que la vida era mucho más fácil y lógica cuando no ibamos al gimnasio.

Te vas a tener que leer el artículo otra vez y leer más de las muchas veces comentado IG y el exceso de calorías en el foro para enterarte bien de las cosas, no aseverar cosas de este tipo y que saques algún beneficio en forma de conocimiento que te haga el entrenar y comer y el vivir en general, un poco más fácil (única razón por la que escribo y no me limito a borrarte el post directamente)
Publicado: 10 meses 2 semanas antes por pedrosan #146802
Avatar de pedrosan
pues ami con este articulo me ha quedado mas claro que el ig si que importa , que los alimentos de alto ig deven ir postentreno y si los metemos en otro momento que sea en pequeña cantidad (nunca solos) combinado con grasa y prote para que no se dipare la insulina y engordemos..

vamos lo que siempre he pensado yo . :whistle: :whistle: :whistle: :whistle:
Publicado: 10 meses 3 semanas antes por andresrtx1 #145628
Avatar de andresrtx1
Estoy totalmente de acuerdo!

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