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El descanso total de la dieta (Lyle McDonald)

  • Escrito por Platón

El descanso total de la dieta, dicho brevemente, es un período de unos 10-14 días en el que se suspende la dieta como tal. Las calorías deben incrementarse hasta un nivel aproximado de mantenimiento (a menudo recomiendo ajustar la estimación calórica en un 10% menos para considerar el descenso metabólico y otros factores similares) con los carbohidratos en el rango de los 100-150gr diarios como mínimo.

No he sido el primero el proponer esta idea. La primera proposición formal que recuerde procede de un antiguo mentor, Dan Duchaine. Él recomendaba realizar de manera rutinaria periodos de 2 semanas a nivel de mantenimiento entre periodos de dieta activa. Estoy seguro de que otros hicieron lo mismo.

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Uno de los más interesantes estudios que he encontrado al respecto tiene como referencia “Wing RR and RW Jeffrey. Prescribed ‘Breaks’ as a means to disrupt weight control efforts. Obes Res (2003) 11: 287-291.” (Nota del T.: “Descansos prescritos como forma de perjudicar el control de peso”). Y me parece interesante principalmente porque los científicos fallaron miserablemente en su objetivo, aunque realizando un descubrimiento absolutamente maravilloso.

El estudio se diseñó para descubrir por qué la gente abandona sus dietas. Es decir, los investigadores querían determinar los factores de comportamiento que promueven el abandono de la dieta durante ciertos períodos, y el motivo porque el resulta difícil volver a ella.

De este modo, los sujetos fueron sometidos en primer lugar a una dieta típica para perder peso. Entonces se conminó a los sujetos a abandonar su dieta durante 2 o 6 semanas, de modo que los investigadores podían examinar lo que sucedía cuando la gente abandona la dieta y comienza a recuperar el peso perdido. He aquí lo que ocurrió: no solamente los sujetos no recuperaron demasiado peso, sino que no tuvieron apenas problema alguno en recuperar su dieta cuando las 2 o 6 semanas habían concluido. De modo que los científicos fallaron radicalmente en estudiar lo que originalmente habían pretendido.

Básicamente, realizaron un descubrimiento casi accidental que suscitó nuevas preguntas: ¿Por qué los sujetos no recuperaron una gran cantidad de peso y por qué no tuvieron dificultades en volver a su dieta? Es decir, sabiendo que la mayoría de la gente cuando abandona la dieta incluso durante un breve periodo tiende a hincharse como una pelota, y no vuelven a ella después ¿por qué este estudio (o estos sujetos) muestran resultados diferentes?

El quid parece guardar relación con el control. Para entender esto, consideremos dos situaciones distintas. En primer lugar, digamos que eres el típico individuo rígido e inflexible con su dieta, sin excepciones, sin errores. De repente sucede algo que escapa a tu control. Un período estresante de la vida, vacaciones, lo que sea. Sintiéndote fuera de control, imaginas que tu dieta está arruinada y comienza el atracón. ¿Te suena familiar?

Pero considera lo que sucedió en este estudio: los sujetos recibieron instrucciones de los investigadores para detener su dieta; en esencia, el descanso fue parte de la dieta.

Sospecho que esa fue la diferencia clave y la razón de que el estudio fallara tan miserablemente. Psicológicamente, sentir que el descanso de la dieta está bajo tu control, o que es parte de tu plan general, facilita volver a la disciplina.

Mientras que muchos parecen seguir una dieta flexible de manera intuitiva, muchos no parecen capaces de hacerlo. A ellos les recomiendo lo que, de forma un tanto confusa, llamo dieta flexible estructurada. Básicamente se trata de hacer que el individuo tome control de su dieta, antes de que la dieta controle al individuo (Nota del T.: Mismo enfoque que nuestra Dieta Sostenible).

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Razones fisiológicas para descansar de la dieta

Cuando la gente hace dieta y pierde peso/grasa, el cuerpo reduce su tasa metabólica. Aunque para la mayoría esto es simplemente debido a que se pesa menos (los cuerpos más pequeños queman menos calorías) existe también un componente adaptativo, un descenso en la tasa metabólica mayor que el que podría predecirse debido a los cambios en a leptina, la insulina, las hormonas tiroideas, etc.

Al pasar a estado de mantenimiento durante un par de semanas, muchas de estas hormonas tienen tiempo de recuperarse. Las hormonas tiroideas se restablecen, así como la leptina. Esta es en parte la razón por la que recomiendo elevar los carbohidratos a 100-150 gramos diarios como mínimo.

Las hormonas tiroideas y la leptina son notablemente sensibles a la ingesta de carbohidratos (especialmente a corto plazo). Limitarse a aumentar las calorías manteniendo una dieta hipocárbica no permite alcanzar todos los objetivos hormonales que son deseables durante el descanso de la dieta.

Esto es también la razón detrás de la duración, ya que las hormonas tiroideas y los efectos que imparten no son inmediatos. Para recuperar los niveles tiroideos podrían ser necesarios unos 7 días de alimentación a nivel de mantenimiento, pero necesitarás al menos otra semana para maximizar sus efectos. De modo que la respuesta a la pregunta “¿puedo hacer más breve el descanso?” es “No.” Sé que todo el mundo quiere VOLVERSE MAGRO YA pero a menos que seas un culturista en precompetición o una modelo, y si no existen plazos de tiempo ¿cuál es la prisa?

Existen también otros efectos. Hormonas como la testosterona se reducen a menudo durante la dieta, y las hormonas femeninas pueden recibir mella también. El cortisol generalmente aumenta durante la dieta e incrementar las calorías y los carbohidratos puede ayudar a controlarlo un poco.

Muchos individuos advierten que, tras un periodo de dieta severa, normalmente siguen perdiendo peso durante la primera semana de un descanso planificado. A veces se trata simplemente de un drenado de líquidos.

En los sujetos más magros, incluso si hacen todo de la manera “correcta”, existe a menudo una pérdida de rendimiento o masa muscular durante la dieta. Las dos semanas de incremento calórico les proporciona la capacidad de entrenar un poco más y recuperar lo que perdieron antes de pasar a la siguiente fase de la dieta.

Finalmente, existe la dieta de que estabilizarse en un peso corporal o porcentaje graso dados (reducidos) proporciona al cuerpo una mejor oportunidad de aceptar el nuevo peso como “normal”, estableciéndose un nuevo punto de referencia (set point). Francamente, nunca he encontrado algo en la información científica que respalde este concepto. Sería estupendo pero dudo que funcione así.

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Razones psicológicas para descansar de la dieta

Naturalmente, no existen sólo razones fisiológicas para aplicar el concepto del descanso de la dieta, ya que pare muchos individuos el principal beneficio es psicológico. Francamente, pienso que el estrés psicológico que la dieta puede producir en gente que debe perder mucho peso, es algo que muchos expertos en dietas/obesidad no comprenden realmente.

Además veo la misma actitud en muchos de los populares manuales “realiza entrenamientos metabólicos con el peso corporal para perder grasa”. Los ejercicios son siempre demostrados por gente delgada. Me gustaría ver a alguno de esos entrenadores enseñando un t-push a un brazo a un individuo obeso de 120kg. Pero me estoy yendo por las ramas.

Con todo, digamos que eres alguien que padece un extreme sobrepeso, que debe perder entre 20 y 40 kilos de peso (o más). Siguiendo la recomendación estándar según la cual debes perder 500-1000 gramos por semana, eso significaría que necesitas 25-50 semanas de dieta. Y afrontémoslo, no importa la dieta que sigas, la dieta implica periodos de sentirse hambriento, privado de alimentos, etc. No hay forma de sortearlo.

Para la gente que debe perder más peso, el plazo puede ser incluso mayor que ese.

Ahora quisiera que pensaras en eso por un momento, la cantidad de estrés psicológico que crea el sólo hecho de imaginarlo. ¿Debe sorprendernos que algunas personas ni siquiera se molesten en empezar?

Dicho de otra forma, si te dijera que debes sentirte miserable y hambriento durante los siguientes 1-2 años ¿te animarías? Probablemente no.

Pero ¿y si en lugar de enfrentar esa enorme montaña supieras que sólo tienes que ser constante durante digamos, 10-12 semanas de dieta antes de disfrutar de un descanso de 2 semanas en el que podrías comer relativamente “normal” (Nota: Esto no significa volver a tus horribles hábitos alimenticios) antes de comenzar la siguiente fase activa de pérdida de peso?

De pronto, todo parece posible. Y si estás usando el concepto de las comidas libres (comidas relativamente “normales” pero fuera de la dieta, una o dos veces por semana) y realimentaciones (periodos de sobrealimentación deliberada de carbohidratos) durante los períodos de dieta activa, seguramente no te sentirás el peso de la dieta más que 4-5 días por semana antes de obtener un pequeño descanso.

En un contexto diferente: sólo un entrenador muy raro esperaría que sus deportistas rindieran al 100% 7 días por semana, 4 semanas al mes, 12 meses al año. Los deportistas tienen días suaves, algún día de descanso semanal, quizás reducen su carga de entrenamiento cada cuarta semana, y normalmente toman dos semanas completas de descanso al año. Sin duda que esto permite una adaptación fisiológica, pero parte de ella es psicológica: no puedes mantener esa intensidad a diario sin quemarte por completo.

¿Por qué entonces habría que esperar que alguien siguiera la dieta constantemente?

Estos son algunos de los beneficios psicológicos que procura el descanso de la dieta. Para gente que debe seguir largos períodos de dieta, permite dividir el tiempo de dieta activa en segmentos más manejables. En lugar de esos períodos interminables de dieta se ve algo de luz al final del túnel. Además permite controlar cuando suceden los descansos, en lugar de hacer que la persona pierda el control y tenga un descanso forzoso.

El descanso de la dieta puede aplicarse en situaciones como vacaciones o fiestas, cuando sabemos que no podremos realmente seguir la dieta.

En ese tipo de situaciones sin control, he observado que la gente tiende a sentir que ha perdido el control sobre su dieta y nunca la retoman. El descanso de la dieta puede ser simplemente programado en estos periodos, lo que permite recuperar el control. Se realiza un mejor control de daños si sabemos que, ese período de 10-14 días (o lo que fuera) es finito y no causará un gran daño, volviendo a la dieta después.

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Recapitulación

Estos son los rudimentos del descanso de la dieta. La frecuencia de estos descansos depende fundamentalmente de la cantidad de grasa del individuo. Contrariamente a lo que se pudiera pensar, los individuos magros deben realizar descansos con mayor frecuencia que los más gordos, porque los aspectos adaptativos de la dieta son mayores.

Probando de nuevo que estoy simplemente haciéndome eco de otros que vinieron antes de mí, Dan Duchaine recomendaba 4 semanas de dieta antes de 2 semanas de calorías elevadas y después 4 semanas más de dieta como parte de una dieta de preparación culturista de 10 semanas. Yo soy un poco más flexible, creo que un individuo magro podría hacer 4-6 semanas de dieta antes de tomar un descanso completo, mientras que alguien mucho más gordo podría hacerlo tras 12 semanas. Los individuos intermedios tendrían un plazo entre los dos anteriores.

Quienes se preparen para competir deberían hacer descansos completos de la dieta, aunque esto no sólo requiere ser lo suficientemente magro para empezar, sino también disponer del tiempo suficiente para incluir el descanso. Muchos comienzan demasiado tarde y no son capaces de hacer el descanso, pero tendrían mejores resultados si lo hicieran.

El concepto del descanso completo de la dieta parece en contra del sentido común, pero en mi experiencia y de acuerdo a la investigación actual, funciona.

La gente suele centrarse en los resultados a corto plazo (como dijimos antes, quieren SER MAGROS YA) pero para la mayoría de casos, la adherencia a largo plazo es mucho más importante. En el gran esquema de las cosas, ¿qué son dos semanas sin perder grasa cuando eso te permitirá perder grasa más efectivamente (por normalización hormonal) e incrementará tus posibilidades de éxito a largo plazo porque no estarás psicológicamente estresado todo el tiempo?

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por José E. “Platón”
Fuente


Publicado: 4 años 4 meses antes por Ne0x #129899
Avatar de Ne0x
Muy bueno el artículo, ya tenía algo de info pero me viene genial para completarla.

Llevaba a dieta casi todo el verano con sus correspondientes refeeds, y después de 2 semanas de mantenimiento hoy empiezo volumen.

Me ha funcionado de lujo esta transición para estabilizar el organismo.
Publicado: 4 años 4 meses antes por pride #128473
Avatar de pride
Interesante pero supongo q esto sera cuando llevas una dieta para perder grsa por tiempo largo, o puede servir para dieta para masa tb?
Publicado: 4 años 4 meses antes por ffemafesta #127745
Avatar de ffemafesta
descanso total de la dieta pero controlado...porque si no te pasa como a mí
instagram.com/p/cE_LZena-F/
Gané 6 kg en 5 días en los que me pasé de bebida y comida (nunca bebo y esos días lo hice jaja). Por suerte a la semana ya estaba igual, la mayoría líquido. Como se degrada el cuerpo...
Publicado: 4 años 4 meses antes por Javirex #127360
Avatar de Javirex
Zaykox escribió:
Sólo habla de descanso de la dieta, no lo relaciona con un descanso en el entrenamiento así que supongo que descansar de dieta no implica que se descanse de entreno al mismo tiempo no?? (creo recordar que Lyle tenia otro artículo sobre descansar del entreno 1 o 2 semanas también)
No, no tiene por qué estar relacionado (aunque también podría, pero no es algo sine qua non.
Lo que sí es cierto es que el entrenamiento igual debería replantearse, pero tal y como se hace en relación a la dieta que se siga.
Publicado: 4 años 4 meses antes por Javirex #127359
Avatar de Javirex
ASL_94 escribió:
Muy bueno Platón. Estoy leyéndome el libro de 'La Dieta Flexible' y ha sido como leer una parte de nuevo. ¿Es un artículo o has ido sacando conclusiones del libro de Lyle?

En cualquier caso, gran curro :)
La fuente está abajo, pero sí que trata ese tema en ese libro.
De hecho, lo que yo comenté arriba sale precisamente de ahí ;)

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