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Cocinar para aprovechar los nutrientes

  • Escrito por Platón

El consumo de alimentos nutritivos pueden mejorar tus niveles de salud y energía. Sorprendentemente, la forma en que se cocine el alimento tiene un efecto importante en la cantidad de nutrientes en el mismo.

Este artículo explorará cómo los diferentes métodos de cocinado afectan el contenido de nutrientes de los alimentos.

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El contenido de nutrientes se altera durante el cocinado

La cocción de alimentos mejora la digestión y aumenta la absorción de muchos nutrientes (1, 2). Por ejemplo, la proteína en los huevos cocidos es un 180% más digerible que en los huevos crudos (3).

Sin embargo, varios nutrientes clave se reducen con algunos métodos de cocinado.

Los nutrientes que pueden reducirse

Los siguientes nutrientes se reducen a menudo durante el cocinado:

  • Vitaminas solubles en agua: la vitamina C y las vitaminas del complejo B - tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B7) y cobalamina (B8).
  • Vitaminas liposolubles: vitaminas A, D, E y K.
  • Minerales: principalmente potasio, magnesio, sodio y calcio.
  • Conclusión: Aunque cocinar mejora la digestión y la absorción de muchos nutrientes, los niveles de algunas vitaminas y minerales pueden disminuir.

Hervir, cocer y pochar

Estas técnicas se diferencian por la temperatura del agua:

  • Pochar: menos de 82 ° C.
  • Cocer: 85-93 ° C.
  • Hervir: 100 ° C.

Las verduras son generalmente una gran fuente de vitamina C, pero una gran cantidad de ella se pierde cuando se cocina en agua.

De hecho, hervir reduce la vitamina C más que cualquier otro método de cocción. El brócoli, la espinaca y la lechuga pueden perder hasta el 50% o más de su vitamina C cuando se hierve (4, 5).

Dado que la vitamina C es soluble en agua y sensible al calor, puede salir de las verduras cuando están sumergidas en agua caliente.

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Las vitaminas B son igualmente sensibles al calor. Hasta un 60% de tiamina, niacina y otras vitaminas del complejo B pueden perderse cuando la carne se cuece y sus jugos salen fuera.

Sin embargo, cuando se consume el líquido que contiene estos jugos, el 100% de los minerales y el 70-90% de las vitaminas B son retenidos (6).

Por otro lado, se ha demostrado que el pescado hervido conserva su contenido en omega-3 significativamente mejor que al freír o cocinar en el microondas (7).

Conclusión: Si bien los métodos de cocción a base de agua provocan las mayores pérdidas de vitaminas solubles en agua, tienen muy poco efecto sobre las grasas omega-3.

Asar a la parrilla y gratinar

Asar a la parrilla y gratinar son métodos similares de cocinar con calor seco. Al asar a la parrila la fuente de calor viene de abajo, pero durante el gratinado viene de arriba.

La parrilla es uno de los métodos de cocción más populares debido al gran sabor que proporciona a la comida.

Sin embargo, hasta el 40% de las vitaminas del complejo B y minerales pueden perderse con estos métodos, cuando se derraman las gotas de jugo ricos en nutrientes de la carne (6).

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También hay preocupaciones sobre los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que son sustancias potencialmente cancerígenas que se forman cuando la carne se pone a la parrilla y su grasa se derrama sobre las brasas.

Por suerte, los investigadores han descubierto que los HAP se pueden disminuir un 41-89% si se elimina la grasa y el humo se reduce al mínimo (8).

Conclusión: La parrilla de asar proporciona un gran sabor, pero también reduce las vitaminas B. Asar a la parrilla genera sustancias potencialmente causantes de cáncer.

COCINAR en el microondas

El microondas es un método fácil, cómodo y seguro para cocinar.

La rapidez de cocción y una menor exposición al calor conserva los nutrientes en los alimentos calentados (9, 10).

Los estudios científicos han demostrado que el microondas es el mejor método para conservar la actividad antioxidante en el ajo y las setas (11, 12).

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Alrededor del 20-30% de la vitamina C de las verduras verdes se pierde en el microondas, lo cual es menor que en la mayoría de métodos de cocción (5).

Conclusión: El microondas es un método de cocción segura que conserva la mayoría de los nutrientes debido a los tiempos de cocción cortos.

Asar y hornear

Asar y hornear supone el cocinado de alimentos en un horno con calor seco.

Aunque estos términos son algo intercambiables, el término "asar" se utiliza típicamente para la carne, mientras que "hornear" se utiliza para el pan, panecillos, pasteles y alimentos similares.

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La mayoría de las pérdidas de vitaminas son mínimas con este método de cocción, incluyendo la vitamina C.

Sin embargo, debido a los largos tiempos de cocción a altas temperaturas, las vitaminas del grupo B en la carne asada pueden disminuir hasta en un 40% (6).

Conclusión: asar u hornear no tiene un efecto significativo en la mayoría de las vitaminas y minerales, con excepción de las vitaminas B.

Saltear y cocinar a la plancha

Al saltear o cocinar a la plancha los alimentos se cocinan en una sarten a calor medio/alto en una pequeña cantidad de aceite o mantequilla.

Estas técnicas son muy similares, pero en el cocinado a la plancha la comida se remueve a menudo, la temperatura es más alta y el tiempo de cocción es más corto.

En general, esta es una forma saludable de preparar la comida.

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Cocinar por un corto tiempo sin agua evita la pérdida de vitaminas del grupo B, y la adición de grasa mejora la absorción de los compuestos y antioxidantes vegetales (6, 13, 14).

Un estudio descubrió que la absorción de beta-caroteno fue 6,5 veces mayor en las zanahorias salteadas que en crudo (15).

En otro estudio, los niveles de licopeno en sangre aumentaron un 80% más cuando las personas consumieron tomates salteados en aceite de oliva en lugar de sin él (16).

Por otro lado, se ha demostrado que cocinar a la plancha reduce significativamente la cantidad de vitamina C en el brócoli y la col roja (5, 17).

Conclusión: saltear y cocinar a la plancha mejora la absorción de vitaminas solubles en grasa y algunos compuestos vegetales, aunque disminuye la cantidad de vitamina C en las verduras.

Fritura

Freír implica la cocción de alimentos en una gran cantidad de grasa, por lo general aceite, a una temperatura alta. La comida frita es a menudo rebozada o empanada.

Es una forma popular de preparar la comida porque el rebozado o empanado sella el alimento, asegurando que el interior se mantiene húmedo y se cocina uniformemente.

La grasa que se utiliza para freír también hace que el sabor de la comida resulte muy sabroso.

Sin embargo, no todos los alimentos son adecuados para freír.

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Los pescados grasos son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, que tienen muchos beneficios para la salud. Estas grasas son muy delicadas y propensas a dañarse a altas temperaturas.

Se ha demostrado que freír el atún degrada su contenido de ácidos grasos omega-3 hasta en un 70-85%, mientras que cocer causa sólo pérdidas mínimas (18, 19).

Por otro lado, la fritura conserva las vitaminas B y C, y también puede aumentar la cantidad de fibra en las patatas mediante la conversión de su almidón en almidón resistente (20).

Cuando el aceite se calienta a una temperatura elevada durante un largo período de tiempo, se forman sustancias tóxicas llamadas aldehídos (21). Los aldehídos se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer y otras enfermedades.

El tipo de aceite, la temperatura y la duración de la fritura afecta a las cantidades de aldehídos producidos. El recalentamiento del aceite también aumenta la formación de aldehído.

Si vas a freír alimentos, no los sobrecocines, y utiliza alguno de los aceites más saludables para freír.

Conclusión: Freír confiere a la comida un sabor delicioso, y puede proporcionar algunos beneficios cuando se usan aceites saludables. Es mejor evitar la fritura de pescado graso y minimizar el tiempo de fritura para otros alimentos.

Cocinar al vapor

Cocer al vapor es uno de los mejores métodos de cocción para conservar los nutrientes, incluyendo las vitaminas solubles en agua que son sensibles al calor y al agua (4, 5, 6, 17).

Los investigadores han descubierto que el brócoli, las espinacas y la lechuga reducen su contenido en vitamina C solamente un 9-15% si se cocinan al vapor (5).

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La desventaja es que las verduras al vapor pueden resultar insípidas. Sin embargo, esto es fácil de remediar añadiendo condimentos y aceite o mantequilla después de la cocción.

Conclusión: Cocinar al vapor es uno de los mejores métodos para la preservación de nutrientes, como las vitaminas solubles en agua.

Consejos para maximizar la retención de nutrientes durante el cocinado

Aquí hay 10 consejos para reducir la pérdida de nutrientes durante el cocinado:

  • Usar la menor cantidad de agua posible para cocer o pochar.
  • Consumir el líquido que queda en la sartén después de cocinar verduras.
  • Añadir de nuevo los jugos de la carne que caigan en el recipiente.
  • No pelar las verduras hasta después de cocinarlas. Mejor aún, no pelar en absoluto para maximizar la densidad de la fibra y nutrientes.
  • Cocinar las verduras en cantidades pequeñas de agua para reducir la pérdida de vitaminas del grupo B y la vitamina C.
  • Tratar de consumir las verduras cocidas en un día o dos, ya que el contenido de vitamina C puede seguir disminuyendo cuando la comida cocinada se expone al aire.
  • Cortar los alimentos después y no antes de la cocción, si es posible. Cuando los alimentos se cocinan enteros, menor cantidad se expone al calor y al agua.
  • Cocinar las verduras sólo unos pocos minutos cuando sea posible.
  • Al cocinar carnes, aves y pescados, utilizar el tiempo de cocción más corto necesario para un consumo seguro.
  • No usar bicarbonato de sodio al cocinar verduras. A pesar de que ayuda a mantener el color, la vitamina C se pierde en el ambiente alcalino producido por el bicarbonato de sodio


Traducido y adaptado por José E. "Platón" para Fisiomorfosis.com
Fuente


Publicado: 10 meses 5 días antes por xubimen #244256
Avatar de xubimen
Muy bueno el artículo. Interesante.
Publicado: 10 meses 1 semana antes por Platón #244083
Avatar de Platón
Sartorius escribió:
Si el tuper o recipiente en lugar de ser de plástico, utilizáramos uno de cristal habría alguna diferencia?

La diferencia posiblemente radique en que el cristal se calentará más, afectando al tiempo de cocción.
Hay que probar el tiempo correcto con tu recipiente y tu microondas, usando intervalos pequeños hasta que compruebes que está bien cocinado.
Publicado: 10 meses 1 semana antes por Sartorius #243997
Avatar de Sartorius
Si el tuper o recipiente en lugar de ser de plástico, utilizáramos uno de cristal habría alguna diferencia?
Publicado: 10 meses 2 semanas antes por JPOVEDA #243489
Avatar de JPOVEDA
Supongo que la experiencia y la forma de cocinar de cada uno condicionará el resultado final.
Yo para hacer las patatas de la tortilla también he utilizado el microondas, y a pesar de utilizar la sarten para acabar de cocinar la tortilla, me queda sosa, aunque use sal.
En este caso prefiero hacer la tortilla como se ha hecho siempre. A mi gusto queda más jugosa y sabrosa.

En el caso del arroz y de la pasta si alguno de vosotros lo prueba veréis que el resultado en cuanto a sabor es exactamente el mismo que cociéndolo en la típica olla con agua, y lo bueno que tiene es que se tarda bastante menos en hacer, es más barato y más eficiente que estar cada día 15-20min vigilando si hierve el agua o si se está cocinando bien el producto.
Publicado: 10 meses 2 semanas antes por txerruti #243419
Avatar de txerruti
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