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Estrategias para el día trampa, parte 2 (Martin Berkhan)

Sigue de la primera parte. En esta segunda parte se abordan los aspectos relacionados con la saciedad y se ofrecen pautas prácticas para minimizar el daño de nuestras comidas trampa.


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Efecto de los macronutrientes sobre la saciedad

Este es un asunto complicado en términos de la vida cotidiana, dado que la mayoría de la gente no come “proteína” y “carbohidratos”; comen “comida”, pero la composición es de suma importancia. Aunque la proteína es claramente superior a las grasas y los carbohidratos, un batido de proteína de suero satisface peor el hambre, caloría por caloría, que una cantidad equicalórica de vegetales fibrosos, incluso aunque estos últimos sean bajos en proteína y altos en carbohidratos. De modo similar, una cantidad equicalórica de solomillo y huevos completos es más saciante a largo y corto plazo que el pollo y el arroz.

Además existen grandes diferencias entre individuos, como lo evidencian los distintos casos de éxito tanto con dietas altas en carbohidratos como con dietas bajos en ellos.

Complicando este tema existe el problema del aspecto “hedónico”. Dicho de manera simple, una fuente de proteína, de carbohidratos o de grasas que sea sabrosa y/o dulce, puede afectar a cuánto terminarás comiendo.

Teniendo en cuenta lo dicho, veamos lo que dice la investigación al respecto.

Proteína. La proteína es superior a los carbohidratos y las grasas en cuanto la supresión del apetito a corto y largo plazo. Esto parece relacionado no sólo con un efecto mayor sobre las hormonas reguladoras del apetito (grelina, PYY, GLP1), sino también con el ET.

Carbohidratos y grasas. Hasta hace algunos años los carbohidratos se consideraban superiores a la grasa en términos de poder saciante caloría por caloría. El problema es que esta creencia se basaba en estudios a corto plazo sobre las hormonas reguladoras del apetito y en registros subjetivos sobre la saciedad y la satisfacción alimenticia. En años recientes varias metodologías superiores han mostrado un cuadro más matizado.

En resumen, puede afirmarse que los carbohidratos suprimen mejor el apetito a corto plazo, mientras que la grasa es superior a largo plazo.

La jerarquía de carbohidratos en términos de una mejor supresión del apetito es la siguiente (de mayor a menor): Glucosa – Sucrosa – Fructosa.

En lo concerniente a la saciedad producida por los diferentes ácidos grasos, no existen diferencias significativas entre los saturados, los monoinsaturados y los poliinsaturados. Otro estudio mostró resultados semejantes.


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Alcohol. Extracto de otro artículo al respecto:

“¿Es el efecto térmico una explicación razonable de por qué los bebedores regulares tienen menos grasa en la parte inferior de su cuerpo? Debemos considerar que el alcohol no afecta a la saciedad como otros nutrientes. La desinhibición del impulso de control de que sigue a la intoxicación etílica podría además estimular una sobreingesta. ¿Alguna vez has llegado de una fiesta en mitad de la noche y te has devorado una caja de cereales? A eso me refiero.”


Añadamos a eso algunos comentarios sobre el efecto del alcohol en la leptina:

“El etanol no ha sido directamente comparado con otros macronutrientes. Sin embargo, el efecto es de tipo negativo. Mientras que un estudio descubrió un efecto positivo sobre la leptina, la mayoría señalan un efecto inhibitorio.


Claramente, el alcohol no aporta nada a la saciedad e incluso puede estimular una sobreingesta afectando al impulso del control y/o a la leptina. En las ocasiones en las que son consumidas grandes cantidades de alcohol, podrías encontrar útil la estrategia descrita en otro de mis artículos.”


Puntos clave

Dejando a un lado la composición de los alimentos, las diferencias individuales y el aspecto hedonista, la proteína es superior a los carbohidratos y las grasas en términos de saciedad y supresión del apetito.

He cubierto todo lo que necesitas saber sobre los macronutrientes para que puedas tomar decisiones informadas al escoger alimentos en los días trampa y los banquetes festivos. Veamos ahora la aplicación práctica de esta información.


Estrategias para el día trampa

Este es el modo en el que planteo los días trampa y los grandes banquetes, y lo que recomiendo hacer a mis clientes.


No te fuerces

Algunas personas “pre-compensan” las fiestas entrenando hasta el agotamiento y/o reduciendo las calorías drásticamente en los días que preceden al festín. Te prevengo encarecidamente contra esto, pues te puedo garantizar que terminará comiendo mucho más de lo que hubieras comido normalmente si hubieras llegado a la fiesta en un estado menos extremo.

He tratado este problema en otro artículo. Respecto a la estupidez de “planear” un atracón al final de la dieta en lugar de tomárselo con moderación y calma, escribí:

“Me sentaría a planificar mi gran comida trampa tras los días de dieta. Contaría cada día como un reo cuenta los días que faltan para ser liberado de la prisión. Y al llegar al día señalado, perdería el control, comería un montón de basura, retrocedería muchos pasos en los conseguido y entonces retomaría la dieta en un débil intento por compensar mi pésima “realimentación” (atracón, en este caso).”


Tómatelo con calma y moderación –no hagas nada estúpido en los días anteriores. No necesitas dejarte la piel o depletar todo el glucógeno, no necesitas incrementar el cardio a dos horas diarias. Si lo haces, terminarás comiendo más basura. Esto se debe a una combinación de causas psicológicas y fisiológicas (el desplome de la leptina).


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El tópico de la compensación calórica es un fenómeno bien conocido; es parte del motivo por el que en algunas personas el ejercicio no produce la pérdida de peso esperada. Esto se base en estudios sobre gente ordinaria, y no se aplica en la mayoría de circunstancias a quienes leen este artículo. Sin embargo, en relación a las comidas festivas y los días trampa, definitivamente experimenté una tendencia a comer más de lo normal si entrenaba o reducía las calorías el día precedente al evento.

Sin duda que algunos pueden con ello y no necesitan compensar, pero en mi experiencia aquellos que piensan que son una excepción a la regla son aquellos sobre los que se aplica la regla.


Crea un margen calórico

En el día del festín, querrás asegurarte de que tienes un margen reservado para la ocasión. Te interesará o reducir la frecuencia de las comidas cuanto sea posible o reducir las calorías de las comidas que preceden al festín.

Si es posible, ayuna hasta la gran comida. Esto es fácil y carece de complicaciones para los asiduos del ayuno intermitente. Si estás acostumbrado al ayuno de 16 horas según mis recomendaciones habituales, no sería un problema prolongarlo más, por ejemplo realizando un ayuno de 20-24 horas (Al estilo “Eat Stop Eat”).

Asegúrate de tomar una comida alta en proteínas el día anterior, según lo habitual –preferiblemente junto con fibra de absorción lenta. Esta es una práctica positiva para los ayunos regulares pero es incluso más importante para los ayunos superiores a 16 horas, pues previene los ataques de hambre. Si el hambre se volviera insoportable, lo cual nunca me ha sucedido incluso durante el ayuno prolongado, bebe algo de café y/o ingiere un plato de verduras fibrosas.

La segunda mejor estrategia si no estás acostumbrado al ayuno intermitente consiste en emplear una dieta “alta-en-proteína-baja-en-todo-lo-demás” antes del banquete. Esto maximizará la saciedad con la menor cantidad de calorías. Asumiendo que has planificado tu gran banquete para la cena o la tarde, sobre las 17:00-20:00, este sería un ejemplo:

10:00-12:00: 40-50 gr de proteína, trazas de ch y grasas (200-250 calorías)

14:00-15:00: Igual que lo anterior

17:00-20:00: El gran festín. Sea la ocasión que sea, implica que comerás desaforadamente.


Para un individuo ordinario, el plan anterior permite unas 2000 calorías de indulgencia durante la gran comida antes de que ocurra alguna ganancia significativa de grasa. Con todo, si eres como yo serás capaz de comer mucho más que eso en una sentada. Así que tendremos que examinar la forma de controlar el daño durante la propia comida trampa.


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Prioriza la proteína

A corto plazo, empacharse con una dieta alta en carbohidratos y en proteína y baja en grasa, producirá una ganancia de grasa insignificante, dado que los depósitos de glucógeno absorberán gran parte de los carbohidratos (lo que limita severamente la LDN). Sin embargo, este sistema no es muy seductor, o realista, si quieres experimentar el esplendor de las cenas de Navidad y otras similares. No sé tú, pero en Navidad yo nunca pienso en los regalos –pienso en todo lo que puedo comer.

Así es como sugiero que enfoques la orgía alimentaria que está a punto de producirse:

Varía la ingesta de carbohidratos y grasas según tus preferencias personales, pero convierte a la proteína en la prioridad. Primero proteína, carbohidratos y grasas para el sabor. Si piensas en tus comidas así, el porcentaje de proteína subirá incrementando el ET y la saciedad.

En cuanto al orden de ingesta, recomiendo centrarse en la proteína, la grasa y el volumen (verduras) en primer lugar, y añadir los carbohidratos después. En mi experiencia personal esto tiende a inhibir más efectivamente el apetito a corto y largo plazo, y reduce la ingesta calórica después. La grasa tiene un efecto latente en la supresión del apetito, así que tomar más grasa resulta coherente.

No ignores el volumen de los alimentos –si es posible, trata de llenarte con verduras en las primeras comidas y reserva el material más calórico para más tarde.

La sucrosa, la fructosa y las calorías líquidas, así como las golosinas, los pasteles y el alcohol, deben ser tomados preferiblemente al final, cuando estás lleno de los platos principales.


Limita las elecciones, no las cantidades

Algunos estudios demuestran que la gente expuesta a múltiples elecciones alimentarias come más. De hecho, la ingesta calórica en un buffet aumenta de manera casi lineal con la cantidad de comidas diferentes a elegir. Pero si te ofreciera cantidades ilimitadas de pavo y tarta de queso, seguramente comerías sólo lo suficiente hasta sentirte lleno y satisfecho.

Sin embargo, si incluyera una tercera comida, como patatas o natillas de chocolate, terminarías comiendo mucho más –incluso si no fueras aficionado a esos alimentos en circunstancias normales. Los seres humanos estamos diseñador de manera algo extraña, y algunos comportamientos son mal adaptativos en nuestro entorno lleno de excesos. Probar todo fue una estrategia adecuada durante nuestra evolución, dado que nos protegía de las deficiencias de micronutrientes.

Limitar “mentalmente” las elecciones de alimentos (comiendo sólo lo que de verdad te gusta) puede ser una estrategia muy efectiva para regular la ingesta calórica sin sentirse privado. Recuerda, no necesitas probar cada alimento o golosina que te ofrezcan. Come sólo aquello de lo que verdaderamente disfrutas e ignora el resto.


Adaptado y traducido para Fisiomorfosis.com por José E. “Platón”.

Fuente


Publicado: 2 años 5 meses antes por LeBron #17104
Avatar de Aristóteles
Ves Platón lo que has conseguido? :lol:
Yo pienso seguir haciendo mis comidas trampa a mi bola, según me apetezca :whistle:
Eso de organizar los macros en las comidas trampas ya es lo que me faltaba :silly:
Publicado: 2 años 5 meses antes por Chuck_Norris #17073
Avatar de Chuck_Norris
La madre que te...

Quita esas fotos!!! Definicion!!! Buaaaaaaaaaaaaaaa!!!!!

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