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Feliz navidad ¿y próspera grasa nueva?

  • Escrito por Platón

En este artículo consignaré algunos trucos que se pueden emplear para minimizar los estragos causados por el cordero asado y los mazapanes en estas fechas de excesos navideños. Vaya por delante que no me considero un ortoréxico y que ante todo debemos saber disfrutar de los placeres, por efímeros que sean, que nos ofrece nuestro breve paso por la tierra. Piénsalo un momento; si tu madre se hubiera cuidado de tu padre, este artículo tendría un lector menos ¡la vida es bello peligro!

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Dicho esto, puede que te interese conocer algunas contramedidas para minimizar la ganancia de grasa durante la época navideña, en especial si eres deportista o tu gula no conoce límites (un pecado capital, sí, pero por algún motivo todo el mundo escoge estas fechas sagradas para abandonarse a los placeres más terrenales).

Recordemos además que si celebramos la Navidad en estas fechas es porque el emperador romano Constantino profesaba culto al pagano Sol Invictus (el renacimiento del sol, cuyo festival se celebraba tras el solsticio de invierno). Ante la necesidad de unificar las religiones del Imperio se decidió asimilar esta deidad a la religión católica, determinándose en el concilio de Nicea del siglo IV que el nacimiento oficial de Cristo sería el 25 de Diciembre.

Conservaré la referencia histórica anterior en la esperanza de que mis colegas de gimnasio sean individuos tan preocupados por su edificación cultural como por la física y profundicen en el tema en su tiempo libre, y entraremos en materia. Si todo lo que resulta intelectualmente excitante te aburre, no te preocupes: mira algunos vídeos de “Mujeres y hombres y viceversa” mientras desgranamos el tema y cuando terminemos puedes leerte el resumen práctico al final del artículo.

Veamos pues cómo convertir esta fiesta pagana de banquetes pantagruélicos en una oportunidad para aliviar la disciplina dietaria, reduciendo la ganancia de grasa e incluso obteniendo algunos beneficios físicos y psicológicos (Dios mío, perdóname porque voy a pecar).

Planificando las comidas trampa

Como ya debes saber una “comida trampa” es aquella que se compone de alimentos que no son habituales en nuestra dieta, normalmente porque se consideran excesivamente calóricos o poco saludables (por ejemplo comida basura, donuts, cocina casera sin control de macros, etc.) y por ello tienen connotaciones negativas en el mundo culturista (algo sumamente subjetivo y vinculado a las ideas populares sobre el “comer limpio”). Además las comidas trampa pueden suponer un alivio psicológico evitando la sensación de privación, una forma captar de nutrientes infrecuentes en nuestra dieta habitual de deportistas (en especial los liposolubles), y una manera de regular a nuestro favor ciertas hormonas como la leptina.

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En las fechas navideñas que se aproximan conocemos con antelación el momento de celebración de las cenas y comidas que resultarán una excepción en la dieta, por lo que resultará mucho más fácil programar las estrategias para minimizar su impacto en nuestra composición corporal.

En las cenas del día 24 y 31 de Diciembre, por ejemplo, podemos asumir que sucumbiremos a los placeres de un opíparo banquete, y esto resulta sumamente ventajoso para planificar el control de daños, modificando nuestro entrenamiento y dieta en consonancia en los días previos. También son habituales las “cenas de empresa”, pero en este caso el daño psicológico causado por fingir interés al escuchar los chistes y anécdotas de ese fascista miserable que es tu jefe, excede el cometido de este artículo.

¿Son necesarias las comidas trampa?

No. Son un comodín interesante y pueden poseer beneficios en función del contexto, pero no son necesarias per sé. Depende de las circunstancias. En general, cuanto más magro seas con mayor frecuencia podrás cometer esta indulgencia. La frecuencia de las comidas trampa debe ser menor cuando el porcentaje graso excede el 15-20%, básicamente porque cuanta más grasa poseas más fácil será que el exceso de calorías se almacene como grasa. De nuevo, esto sucede debido a la regulación de la leptina.

Lo que resulta crítico comprender es que la “comida trampa” no debe considerarse una excusa para verter por el gaznate todo tipo de bazofia; en lo posible, los alimentos deben poseer algún interés nutricional y suficiente proteína. Fisiológicamente no existe una razón de peso para hacer una comida trampa, salvo que forme parte de un plan nutricional concreto, o te permita conseguir concesiones ilegales, como esas cenas a 1000 euros que facturaba la trama Gürtel. ¡Eso sí es una cena trampa, aprendices!

Estrategias de entrenamiento para el día trampa

Algunos opinan que es mejor hacer la comida trampa antes de entrenar, y otros opinan que es mejor hacerla después. Si nos atenemos a las evidencias científicas disponibles (recordando que la ciencia de hoy es la superstición de mañana), se ha observado que la combinación del ejercicio físico y de una comida posterior incrementaba el metabolismo a un nivel superior al que ambos podrían conseguir por separado, pero lo más importante es que el RQ (cociente respiratorio) permanecía más bajo si el ejercicio precedía a la comida (1).

Otro estudio demostró que un número adicional pero despreciable de calorías se quemaba cada hora si se realizaba ejercicio antes de comer (2). En ambos estudios se observó que el metabolismo experimentaba una preferencia por la quema de grasas en lugar de carbohidratos en las horas posteriores al ejercicio y la comida.

Sin embargo, en otras investigaciones que comparan los efectos de una comida pre o post ejercicio, los autores concluyeron que el efecto térmico de la comida fue significativamente mayor cuando se realizó la comida antes del ejercicio en lugar de después (3,4,5).

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Dado que normalmente no podremos escoger el momento de la comida trampa, pues los ágapes más significativos de estas y de otras festividades suelen ser las cenas, deberemos ignorar la evidencia científica anterior, o al menos asumir que la vida no puede acomodarse a un criterio científico (la ciencia ocurre dentro de la vida, no al contrario). Además los estudios previos no fueron realizados sobre culturistas sino sobre corredores, nadadores y ciclistas, por lo que no son concluyentes. ¿Entonces para qué cojones los comentas aquí, te preguntarás? Pues porque en estos tiempos está de moda dar un barniz de ciencia a cualquier cosa, aunque no tenga sentido o carezca de importancia. Todo buen artículo debe llevar referencias a PubMed que oculten la inseguridad del autor y persuadan al lector de la infalibilidad del método expuesto.

Ahora en serio, puede que realizar la comida trampa un par de horas antes de entrenar tenga un beneficio superior en términos de gasto calórico global, pero la experiencia nos dicta que a efectos de una mejor recomposición (más calorías y carbohidratos destinados a la construcción muscular y a la síntesis de glucógeno) es preferible realizar el entrenamiento con anterioridad a la comida trampa.

Unas horas antes del evento (o un día antes si es festivo) es recomendable realizar una rutina de depleción de glucógeno (depletar significa reducir). Al depletar las reservas de glucógeno muscular las calorías se destinarán prioritariamente hacia tus músculos en la próxima comida. Se recomienda un entrenamiento holístico (de todo el cuerpo) realizado con un peso que permita realizar todas las series y repeticiones sin llegar al fallo, y completar la sesión con 30-60 minutos de cardio moderado o 15-30 minutos de intervalos HIIT.Este entrenamiento debe realizarse cada día que contenga una comida trampa.

Rutina de ejemplo:

  • A1. Sentadilla o prensa 3x10-12
  • A2. Press de banca o fondos 3x12-15
  • B1. Remo con barra 3x12-15
  • B2. Press militar 3x10-12
  • C1. Extensión de cuádriceps 2x12-15
  • C2. Curl femoral 2x12-15
  • C3. Contractor pectoral o poleas 2x12-15
  • C4. Dorsal en polea 2x12-15
  • D1. Extensión de tríceps en polea con cuerda 2x12-15
  • D2. Curl alterno mancuernas 2x12-15
  • D3. Elevación lateral mancuernas 2x12-15
  • D4. Elevación gemelos máquina 2x12-15
  • E1. Zancadas 2x20
  • E2. Crunches 2xfallo
  • E3. Hiperextensiones 2x20

Todo realizado con tensión constante, movimiento controlado y sin alcanzar el fallo muscular; el objetivo es gastar la energía muscular almacenada como glucógeno, no obtener más fuerza.

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Estrategias de alimentación para el día trampa

Practica el ayuno hasta el momento del banquete. Procura tomar muchos líquidos, agua, infusiones y bebidas sin calorías, y mantenerte activo y ocupado. El ayuno regula temporalmente la sensibilidad insulínica y la hormona leptina, lo que provocará que tu cuerpo destine las calorías ingeridas preferentemente hacia tus músculos antes que hacia las células grasas, en especial si realizas la ingesta post-ayuno en un estado de depleción de glucógeno.

En efecto, el día de la comida trampa puedes entrenar en ayunas y te aseguro que no volverás del gimnasio pareciéndote a Góllum. Si nunca lo has probado pero sientes curiosidad, experimenta. No bases tu conocimiento en las opiniones de otros. Resérvate el “he leído que…” para aquello que no puedas experimentar personalmente, al menos en el deporte y en tu disoluta vida sexual.

El ayuno, aunque no imprescindible, posee notables ventajas en términos de regulación del apetito y la composición corporal. Las habituales recomendaciones que consideran el desayuno la comida más importante del día guardan relación con los intereses económicos de las multinacionales por dar salida a los excedentes de granos y cereal con los que confeccionan sus productos. Dichos productos son frecuentes en el desayuno (galletas, cereales, pan, etc.) y proporcionan un obsceno margen de beneficio después de bañarlos en azúcar y grasas de calidad inferior (que aumentan la palatabilidad y activación del sistema hedónico del cerebro).

Si no te gusta o no tienes costumbre de entrenar en ayunas, ten presente que la composición de las comidas que precedan a tu comida trampa pueden mejorar tu respuesta fisiológica a la misma. En este caso puedes hacer un desayuno basado en proteína magra y verduras ricas en fibra. Existen investigaciones que demuestran el conocido como “efecto segunda comida”, que consiste en que si realizas una comida alta en fibra y almidón resistente, permanecerás saciado más tiempo y en la siguiente comida tus respuestas a la insulina y a la glucosa habrán mejorado (6,7,8).

Prioriza la proteína y las verduras

Es la hora de cenar y estás más hambriento que ese jubilado que busca comida en la basura después de trabajar como un burro toda su vida, pero que como no cotizó tiene una pensión mínima. Si puedes escoger entre distintos alimentos, comienza sirviéndote una ración de las verduras que estén disponibles y otra de la proteína más magra que puedas encontrar. La fibra de la verdura y la proteína llenarán el estómago y mejorarán la saciedad antes de pasar a los platos más “pecaminosos”.

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Escoge con sabiduría

Aunque deberías comer todo lo que desees, puedes aplicar cierta teoría general:

  • Proteína: Todo lo que caminaba o nadaba, o que procede de ello. Carnes asadas, pescado al horno, etc. La proteína mejora los niveles de saciedad, proporciona los bloques de construcción muscular, y tiene un efecto térmico notable dado que el 25% de las calorías destinadas a descomponer la proteína en aminoácidos se pierden en forma de calor.
  • Fibra: Cualquier verdura, en especial las de hoja verde (lechuga, espinacas…) y las frutas con alto contenido de agua. La fibra se expande en el estómago reduciendo la capacidad de ingesta y ayudando en la digestión de todo lo que llegará a tus intestinos.
  • Agua: Toma bastante agua o bebidas light antes y durante la comida. Toma un par de vasos antes de comer y varios durante la comida.
  • Alcohol: Las bebidas destiladas más fuertes tienden a poseer menos calorías por volumen, y puedes diluirlas con refrescos light.
  • Dulces: Habitualmente se reservan para el final, y esto es lo más conveniente, tomarlos cuando estás prácticamente saciado.

ATENCIÓN: En los últimos tiempos los fabricantes han buscado un abaratamiento de los costes de producción reduciendo la cantidad o calidad de las materias primas, e introduciendo un mayor número de aditivos o ingredientes de calidad inferior que sustituyen a los tradicionales. Presta atención a las etiquetas de turrones, mantecados y similares y comprueba que no contengan grasas total o parcialmente hidrogenadas, grasa de palma, margarina, o soja y sus derivados. Y cuantos menos químicos indescifrables, mejor.

Retoma tu dieta habitual

Después del banquete no vuelvas a comer ese día hasta te sientas hambriento o creas que puedes hacerlo sin reventar. Al día siguiente retoma tu dieta a nivel de mantenimiento calórico, de modo que sea más fácil frenar la tendencia a proseguir el exceso, pero no trates de compensar comiendo menos. Si no estás acostumbrado a realizar tales atracones posiblemente permanecerás saciado muchas horas debido al volumen de comida y la alta proporción de grasas (que ralentizan el vaciado gástrico y la digestión).

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Ante todo, disfruta

Ante todo, relájate y disfruta. Disfruta con tus seres queridos y come como el resto de mortales. Bebe hasta que olvides tu nombre, si es tu deseo. Si estás leyendo esto seguramente no necesitarás seguir ninguna de las recomendaciones del artículo, porque eres un deportista constante durante todo el año, y el realizar dos o tres banquetes puntuales no va a causarte ningún perjuicio perdurable. Come y bebe cuanto quieras, procura dormir lo suficiente y haz mucho el amor. El cuerpo se reajustará en pocas semanas tan pronto recuperes tus protocolos habituales. Y si no eres deportista habitual, seguramente no estás leyendo esto, pero si lo haces, puede ser un buen momento para comenzar a transformar tu vida.

Unos versos del poeta persa Omar Khayyam expresan la moraleja de estas cuestiones:

Puesto que ignoras lo que te reserva el mañana, esfuérzate por ser feliz hoy.
Toma un cántaro de vino, siéntate a la luz de la luna
y bebe pensando en que mañana
quizá la luna te busque inútilmente.

Toda mi juventud retoña hoy. ¡Sírveme vino!
No importa cuál... ¡No soy exigente!
En verdad, al mejor lo encontraré
tan amargo como la vida.

Sabes que no tienes poder sobre tu destino.
¿Por qué esa incertidumbre del mañana ha de causarte miedo?
Si eres sabio, goza del momento presente.
¿El porvenir? ¿Qué te puede traer el porvenir?

Resumen práctico

  • Aunque parezca mentira, lo que se celebra en Navidad es el nacimiento de Cristo.
  • Planifica tus banquetes con antelación.
  • El día señalado practica el ayuno o realiza un desayuno basado en proteína magra y verdura, hasta la hora del banquete.
  • Ese día, o el día anterior, realiza un entrenamiento de depleción de glucógeno seguida de una sesión de cardio moderado o HIIT
  • Durante el banquete comienza a saciarte escogiendo platos de verdura o proteína. Después ingiere libremente el resto de alimentos. Toma suficientes líquidos.
  • Retoma tu dieta habitual, normocalórica, al día siguiente.
  • Recuerda que solo tienes una vida, y que el mañana no está garantizado. Brinda por lo que amas y no creas poder controlarlo todo.

Referencias

  1. Brodeur, C et al. The metabolic consequences of low and moderate intensity exercise with or without feeding in lean and borderline obese males. Int J Obes 1991 Feb;15(2):95-104.
  2. Nichols J, et al. Thermic effect of food at rest and following swim exercise in trained college men and women. Ann Nutr Metab 1988;32(4):215-9.
  3. Davis JM, et al. Weight control and calorie expenditure: thermogenic effects of pre-prandial and post-prandial exercise. Addict Behav 1989;14(3):347-51.
  4. Segal KR, et al. Thermic effect of food at rest, during exercise, and after exercise in lean and obese men of similar body weight. J Clin Invest 1985 Sep;76(3):1107-12.
  5. Segal KR, et al. Thermic effects of food and exercise in lean and obese men of similar lean body mass. Am J Physiol 1987 Jan;252(1 Pt 1):E110-7.
  6. Liljeberg HG, et al. Effect of the glycemic index and content of indigestible carbohydrates of cereal-based breakfast meals on glucose tolerance at lunch in healthy subjects. Am J Clin Nutr 1999 Apr;69(4):647-55.
  7. Liljeberg H and Bjorck I. Effects of a low-glycaemic index spaghetti meal on glucose tolerance and lipaemia at a subsequent meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr 2000 Jan;54(1):24-8.
  8. Holt SH, et al. The effects of high-carbohydrate vs high-fat breakfasts on feelings of fullness and alertness, and subsequent food intake. Int J Food Sci Nutr 1999 Jan;50(1):13-28.

Escrito por José E. "Platón" para Fisiomorfosis.com


Publicado: 1 año 2 meses antes por Juanweider #237511
Avatar de Juanweider
Se dice que no hay profesor si no escuela, y lo que tu has escrito es de gran escuela. Mis felicitaciones por tan buen trabajo.

Felices fiestas.
Publicado: 1 año 3 meses antes por Platón #237453
Avatar de Platón
Stron6, estoy de acuerdo en que el ayuno no es necesario, pero puede ser la mejor opción para aquellos (lo digo por experiencia previa) que cuando comen poco tienen más hambre que si no comieran nada; en este sentido el ayuno tiene el beneficio de regular mejor el apetito.

En el artículo no he matizado este punto, pero queda claro que no hay nada necesario a priori.

Un abrazo.
Publicado: 1 año 3 meses antes por stron6 #237448
Avatar de stron6
Muy buen artículo!
Desde mi humilde opinión no creo que el hacer ayuno sea lo óptimo. Yo creo que basta con aumentar el gasto energético para ese día, ejercitarte lo máximo posible y mantenerte activo, y recortar los carbos, si acaso meter algo en el desayuno.
Publicado: 1 año 3 meses antes por mop_ #237442
Avatar de mop_
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Publicado: 1 año 3 meses antes por Alberto33 #237430
Avatar de Alberto33
Gran articulo, muchas gracias Platón.

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