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¿Ganar músculo mientras se pierde grasa? (Lyle McDonald)

  • Escrito por Platón

Pregunta: ¿Es posible permanecer en el mismo peso corporal y reemplazar parte de la grasa corporal con masa magra, mejorando significativamente la fuerza, durante un tiempo? (Es decir, no adelgazando primero y después trabajando la masa, etc.).

¿Puede el cuerpo emplear los depósitos existentes de grasa corporal para obtener las calorías extra necesarias para una nueva ganancia muscular? Asumo que este es el caso de los principiantes ¿pero qué sucede con los deportistas intermedios/avanzados? Si fuera posible ¿qué plazo de tiempo sería necesario para perder digamos 5 kg de grasa y reemplazarlos con la misma cantidad de músculo?

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Respuesta: Desde luego que si existe una pregunta repetida hasta la saciedad en el campo de la dieta y el entrenamiento, es esa. La idea de “ganar músculo mientras se pierde grasa” o de “reemplazar cada kilo de grasa con músculo” ha sido el santo grial del entrenamiento y la nutrición y, a través de los años, una miríada de métodos han tratado supuestamente de producirlo.

En esencia, es el fundamento de la recomposición corporal, entrenas y comes de tal modo que termines con más músculo y menos grasa que antes. La gente de los foros o bien desea saber cómo lograr lo anterior o formulan enunciados como “quiero ganar músculo sin ganar peso” implicando que reemplazarán cada kilo de grasa perdida con la misma cantidad exacta de músculo. Otros se refugian en las fórmulas, planificando progresar desde un peso corporal y porcentaje graso dados hacia otros distintos sin advertir todo lo que estos cambios numéricos implican.

Cuando era más joven y pensaba que sabía de lo que hablaba, decía a menudo que lo anterior era imposible de conseguir. En retrospectiva, imposible es un término demasiado contundente; obviamente no es imposible dado que sucede. Pero por supuesto que puede ser difícil dependiendo del caso.

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Existe una serie de situaciones en las cuales la combinación de ganancia muscular y pérdida de grasa suceden de manera relativamente fácil. La primera es en los principiantes con sobrepeso. Quiero enfatizar el término sobrepeso en la sentencia anterior. Este fenómeno no sucede en los principiantes delgados por razones que explicaré en un segundo.

Una segunda situación es la que sucede este fenómeno ocurre en los individuos que vuelven de un paréntesis. Individuos que eran previamente magros y musculosos pero que pierden su estado de forma (deliberadamente o no) descubren con frecuencia que recuperan la forma mucho más deprisa que al conseguirla inicialmente: se diría que reemplazan mágicamente la grasa con músculo. De hecho, con el advenimiento de las fotos para suplementos con el antes/después de la transformación, esta se ha convertido en una industria creciente: gente que disfruta ya de un gran estado de forma la pierde deliberadamente de modo que puedan recuperar rápidamente su estado anterior en un breve periodo. Aparentemente hay en juego pingües beneficios por vender tales fotografías del antes/después para ayudar a la promoción de suplementos

(Nota de Platón: En efecto, las fotos del antes/después que emplean como reclamo todo tipo de suplementos son verdaderas y muchas veces acreditadas las fechas de la transformación de manera legal y ante notario para evitar la acusación de publicidad engañosa. El problema como explica Lyle es que se contrata a un culturista en gran estado de forma, que deja de entrenar y engorda durante un tiempo. Posteriormente se inicia el proceso supervisado por el notario en el que, obviamente, dicho culturista o deportista es capaz de recuperar su estado anterior en pocas semanas. De esta suerte logran acreditar legalmente que la transformación ha acontecido durante el tiempo de uso de ese suplemento. Esto sigue llevando a equívocos a todo tipo de gente que cree que los suplementos producen transformaciones mágicas).

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Pero la cuestión no es esa realmente, sino esta: Si puede el cuerpo emplear las calorías almacenadas en las células grasas para promover el crecimiento muscular, derivando calorías de la grasa hacia el músculo consiguiendo el santo grial: pérdida de grasa acompañada de ganancia muscular.

Y esto me devuelve a mi comentario sobre los principiantes con sobrepeso, toda vez que pienso que explica la fisiología subyacente. Por favor, ten presente que nunca he visto este tema estudiado en profundidad y que mucho de lo que voy a escribir se basa en la observación o en otros aspectos conocidos de la fisiología relacionados con el mismo.

Consideremos a un individuo que carga con bastante grasa y no demasiado músculo. El típico principiante con sobrepeso. Examinemos lo que sucede a nivel fisiológico en esta persona.

Una consecuencia del exceso de grasa corporal es una resistencia sistémica a la insulina y esto es particularmente cierto para las células grasas. Básicamente, cuando las células grasas comienzan a llenarse devienen más resistentes a un almacenamiento calórico creciente. Es decir: la resistencia a la insulina se desarrolla como una adaptación a la obesidad y esta es la razón por la cual la obesidad se asocia a menudo con cosas como la hiperglicemia, la hipertrigliceridemia y la hipercolesterolemia; las células grasas se llenan tanto que dejan de aceptar más calorías. De modo que en lugar de ser almacenados, la glucosa, los triglicéridos y el colesterol permanecen en el torrente sanguíneo. En este sentido, y contrariamente a la creencia popular, en realidad la resistencia insulínica promueve la pérdida de peso y la sensibilidad insulínica la ganancia de peso.

De tal modo, tenemos una situación en la que las células grasas de los sujetos con sobrepeso están tratando de “repeler” las calorías. Este es el primer punto importante.

Otro punto a considerar es el estado de desentrenamiento y el hecho de que cuando la gente comienza a entrenar siempre realiza ganancias rápidas tanto en fuerza como en masa muscular. Esto es, los principiantes disfrutan del potencial de ganar músculo a una velocidad muy superior (y más fácilmente en términos del estímulo necesario) que alguien entrenado. Ten presente además que el entrenamiento regular (tanto con pesas como cardiovascular) mejora la sensibilidad insulínica muscular y la captación de nutrientes por ese tejido concreto (el entrenamiento es probablemente la herramienta más poderosa de nuestro arsenal para mejorar la captación de nutrientes de una forma específica). Este es el segundo punto.

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Considera por lo tanto esta combinación: una situación con principiantes con sobrepeso cuyas células grasas son resistentes a la insulina y tratan de repeler las calorías. Ahora añadimos el entrenamiento, enviando no solamente una señalización para la construcción muscular a través del estímulo del entrenamiento, sino aumentando la captación de nutrientes y sensibilidad insulínica del músculo esquelético.

Y lo que sucede en estas circunstancias es exactamente lo que esperarías: el cuerpo parece tomar calorías de las células grasas y emplearlas para construir músculo. Y en efecto es lo que sucede al combinar los dos factores antedichos. Pero se requieren ambos. Un principiante delgado no experimentará lo anterior porque carece de grasa que perder y de la energía que proporciona para derivarla al músculo. Y a medida que uno se vuelve más avanzado la tasa de ganancia muscular se ralentiza notablemente. De nuevo, es la combinación de ser principiante y de tener sobrepeso lo que permite que suceda algo de esta magia.

E incluso en este caso no verás que el cuerpo reemplace cada kilo de grasa con otro de músculo durante demasiado tiempo. Las velocidades de los diferentes procesos son muy distintas. Lo que puedes observar es una modulación inicial en la cual el músculo “reemplaza” a la grasa debido al efecto de derivación calórica, pero invariablemente se ralentiza y o bien la ganancia músculo o bien la pérdida de grasa (con más frecuencia) se vuelve dominante.

Habiendo examinado el caso específico de un principiante con sobrepeso, examinemos lo que sucede cuando una de estas dos cosas (o ambas) ocurren: la persona se vuelve más magra y/u obtiene un estado de entrenamiento superior.

Una conocida adaptación a la pérdida de grasa es la mejora de la sensibilidad insulínica, especialmente en las células grasas. Esto explica en parte por qué la pérdida de grasa se complica a medida que el individuo se vuelve más magro, así como por qué el riesgo de ganar peso/grasa es mayor al terminar la dieta (eres más sensible a la insulina). Esto significa que las células grasas además de poseer menos grasa almacenada son más reacias a deshacerse de ella.

Es decir, a medida que te vuelves más magro, resulta más difícil extraer la grasa de las células grasas.

Aún más, conforme los individuos mejoran su nivel de entrenamiento resulta más difícil ganar músculo bajo cualquier circunstancia. El estímulo del entrenamiento es mayor pero su influencia está reducida.

De modo que la situación del principiante con sobrepeso se ha invertido en alguien que es más delgado y/o mejor entrenado. Las células de grasa ya no son resistentes a la insulina y son reacias a liberar calorías; de hecho están receptivas a captar cualquier exceso de calorías, Y dado que el entrenamiento tiene un menor impacto sobre el crecimiento muscular, cada vez resulta más improbable las calorías sean captadas por el músculo (la pérdida de grasa y la ganancia muscular requieren contextos hormonales distintos).

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En razón de esto la mayoría de los métodos que prometen “ganar músculo mientras se pierde grasa” no resultan muy efectivos. No en vano, suelo argumentar que los intentos de la mayoría de la gente para conseguirlo les hacen caminar en círculos, sin realizar progresos hacia ninguno de los dos objetivos. Porque invariablemente se encuentran en una situación en la que ni el entrenamiento ni la dieta se encuentran optimizados la ganancia muscular o para la pérdida de grasa. Las calorías son demasiado altas para perder grasa y demasiado bajas para construir músculo, de modo que aparte del mentado caso del principiante con sobrepeso, sencillamente la fisiología no permitirá lo que pretende conseguir.

Pero existen enfoques específicos que podrían ser efectivos en la consecución de este objetivo. La Ultimate Diet 2.0 ha logrado generar ganancias musculares mientras la gente seguía dietas para descender a porcentajes grasos unidígito (matizaré que las ganancias de músculo nunca igualaban la pérdida de grasa) pero también alterna fases específicas de ganancia de peso y de dieta durante la semana.

Muchos de los sistemas de ayuno intermitente (IF) se basan en procedimientos similares pero de manera más radical, y sugiero a cualquiera que esté interesado en leer sobre el Lean Gains de Martin Berkhan para obtener más información. Existen otros métodos, como la realimentación en días alternos (EOD refeeds). Pero todos estos enfoques están alternando fases de déficit (reducción calórica y un estado neto “catabólico”) con fases de ganancia (incremento calórico, estado neto “anabólico”).

Pero ninguno de estos sistemas genera una cantidad de músculo que iguale a la de grasa perdida, a lo sumo generan una pequeña ganancia muscular junto a una pérdida de grasa mucho mayor (por ejemplo, alguien podría perder muchos kilos de grasa obteniendo únicamente un kilo o medio kilo de músculo).

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Para aquellos que no sean principiantes o no regresen de un período de descanso esto es lo mejor que van a obtener. Cuando el individuo supera la etapa de principiante la tasa potencial de ganancia muscular nunca se aproximará al potencial para la pérdida de grasa. Incluso en la etapa de principiante casi siempre es más fácil perder grasa deprisa que ganar músculo.

Por lo tanto, la idea de reemplazar cada kilo de grasa perdida con la misma cantidad de músculo resulta imposible en esencia para el deportista intermedio/avanzado. Simplemente no existe grasa suficiente o las células grasas son reacias a liberar sus calorías, y la capacidad para estimular rápidas ganancias musculares se ha desvanecido.

La siguiente cuestión podría plantearse acerca de lo que sucede con los deportistas más avanzados pero más obesos. Ciertamente en ese caso la sensibilidad insulínica de las células grasas, etc., podría asemejarse a lo que sucede con el principiante con sobrepeso, pero perdura el problema de que la velocidad de ganancia muscular ha sido drásticamente ralentizada. Probablemente sea posible durante un breve período al inicio del déficit obtener alguna derivación calórica, pero nunca se acercará al ratio 1:1 de músculo ganado y grasa perdida; la tasa potencial de pérdida de grasa (0,5-1kg por semana) y la tasa de ganancia muscular (250gr por semana si tienes suerte) simplemente no lo permiten.

Como apunte final, puedo afirmar sin sombra de duda que alguien posteará en los comentarios que ha logrado, de alguna forma, los resultados comentados. Y aunque siempre existirán excepciones a la regla, no desaprueban la verdad general. Y en general, es algo que no sucede en el mundo real.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por José E. “Platón”
Fuente


Publicado: 1 año 9 meses antes por ArNi #239323
Avatar de ArNi
Impresionante el artículo, me siento totalmente identificado...Yo pasé de mis 115 kg de grasa, a mis 74 kg....actualmente mido 1,79m y peso 80 kg ( muy definido, buena calidad muscular ) pero casi imposible subir ni medio kilo más...mi cuerpo debora cualquier caloría que entra y ahora puedo comer lo que me plazca ( antes sólo comía porquería)...Un saludo y enorme el artículo !!
Publicado: 2 años 5 meses antes por carlosmb16 #226030
Avatar de carlosmb16
increible in articulo muy interesante! me gustaria saber como sobreponerse y superar el estancamiento para lograr el objetivo de perdida de grasa
Publicado: 2 años 9 meses antes por Powell #212836
Avatar de Powell
No digo que tenga algo de malo, pero me pregunto, ¿ para qué ? ¿Te tapas fácilmente o algo así?. Yo también busco no pasar de un 15% y llevo más de un año sin definir, a lo mucho unas semanillas con un total calórico para mantenimiento.

Lo que te hace engordar es tu gestión de la dieta, no el tiempo en volumen. Salvo casos muy puntuales.

No lo digo por ti, pero creo que muchas personas tienen un miedo exagerado a taparse por una fase de volumen. Así como el musculo no aparece de la nada, la grasa tampoco.
Publicado: 2 años 9 meses antes por LEO #212832
Avatar de LEO
Powell escribió:
Pues yo no sé a quien rayos se le ocurre hacer dos meses de volumen para luego hacer dos de definición. Primero que nada un volumen controlado debería ser a largo plazo, precisamente porque vigilaremos el no acumular mucha manteca.

Claro que un volumen controlado cicla calorías, es lógico, cual seria el control exacto si solo nos sometemos a un superávit lineal sin pensar en las variables como el gasto energético. De hecho la única diferencia entre volumen controlado y recomponer es que en el primero la victoria es meter buenas cantidades de masa ( a largo plazo) sin ver aumentos importantes de lorza, en el segundo se buscar ganar musculo y perder grasa.

Yo mismo estoy haciendo un volumen así, creo que sintetiza lo básico, el tener un entrenamiento y dieta compatible.

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Publicado: 2 años 9 meses antes por Powell #212812
Avatar de Powell
Pues yo no sé a quien rayos se le ocurre hacer dos meses de volumen para luego hacer dos de definición. Primero que nada un volumen controlado debería ser a largo plazo, precisamente porque vigilaremos el no acumular mucha manteca.

Claro que un volumen controlado cicla calorías, es lógico, cual seria el control exacto si solo nos sometemos a un superávit lineal sin pensar en las variables como el gasto energético. De hecho la única diferencia entre volumen controlado y recomponer es que en el primero la victoria es meter buenas cantidades de masa ( a largo plazo) sin ver aumentos importantes de lorza, en el segundo se buscar ganar musculo y perder grasa.

Yo mismo estoy haciendo un volumen así, creo que sintetiza lo básico, el tener un entrenamiento y dieta compatible.

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