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La dieta más efectiva para perder grasa (II) (Layne Norton)

  • Escrito por Platón

Sigue de la primera parte. En esta segunda parte se ofrecen las pautas prácticas para confeccionar la dieta propuesta por Layne Norton, y se ofrece una calculadora para facilitar el proceso.

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El factor del glucógeno

El cuerpo almacena carbohidratos en el interior de las células en forma de glucógeno. Por cada gramo de glucógeno almacenado el cuerpo almacena 2,7gr de agua. Por lo tanto, las células que posean niveles mayores de glucógeno poseerán mayor volumen. Se puede observaAr cómo las dietas bajas en carbohidratos disminuyen severamente el tamaño celular debido a la intensa depleción del glucógeno. En conclusión, los carbohidratos contribuyen a mantener la masa muscular al incrementar el tamaño celular.

Otro problema que considerar es el rendimiento. El tercer objetivo de la dieta supone mantener un alto nivel de intensidad en el gimnasio. Esto es importante por muchos motivos. Si el rendimiento comenzara a resentirse, la persona perdería fuerza. Eso conduciría a una pérdida subsecuente de masa muscular debido a la disminución en el estímulo por la reducción en la carga de trabajo. Por ello, es importante que el rendimiento se mantenga en un nivel adecuado. Los niveles bajos de glucógeno se han asociado en deportistas con el incremento de la fatiga y el descenso del rendimiento (resistencia, fuerza, potencia, etc.).

La investigación científica

Diversos estudios han demostrado que consumir cantidades adecuadas de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio podría retrasar la fatiga e incrementar el rendimiento.

Vale la pena advertir que uno de esos estudios concluyó que “la tasa de recuperación está emparejada con la tasa de reposición del glucógeno muscular, lo que sugiere que deben consumirse suplementos de recuperación para optimizar la síntesis de glucógeno muscular y reemplazar los fluidos.”


Se puede en consecuencia concluir que un suministro adecuado de carbohidratos resulta crucial para mantener el rendimiento y permitir una apropiada recuperación muscular.

Las grasas son moléculas muy importantes que se consideran esenciales para la supervivencia. De hecho, las grasas se involucran en muchos de los procesos corporales relacionados con la supervivencia. Muchas funciones clave de la grasa se relacionan con el almacenamiento de energía y la síntesis hormonal. Es la fuente preferida por el cuerpo para obtener energía y la molécula más eficiente al ser quemada (en términos de energía proporciona 9kcal por gramo). La hormona principal que es afectada por la grasa es la testosterona.

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Cuando se restringen las calorías, los niveles de testosterona caen, ya que el cuerpo suprime la producción de hormonas anabólicas tratando de reservar nutrientes para la oxidación (producción de energía).

Esto tiene todo el sentido: el cuerpo siente que “se está muriendo de hambre” y por ello reprime sus hormonas anabólicas para evitar que los nutrientes sean empleados para incrementar el tejido muscular, reservándolos para la producción energética.

Ingesta de grasa y testosterona

Reducir drásticamente la ingesta de grasa es un golpe contra la producción de testosterona porque los ácidos grasos son el sustrato para la síntesis de colesterol, y por ello son el sustrato para la síntesis de testosterona (el colesterol es convertido en testosterona, entre otras cosas). Desafortunadamente, las grasas son fácilmente almacenadas como tejido adiposo (grasa corporal). Así que debe existir algún tipo de equilibrio entre ingerir la suficiente grasa para el mantenimiento hormonal (y el subsiguiente mantenimiento muscular) y reducir la ingesta de grasa lo suficiente para reducir la grasa corporal.

Se han realizado algunas investigaciones del efecto de la grasa dietaria sobre la testosterona, pero es difícil determinar la cantidad óptima de grasa dietaria, ya que existen muchas diferencias en el diseño de dichos estudios. Esto hace difícil compararlos entre sí y obtener una respuesta general.

Muchos estudios concluyeron que las dietas bajas en grasa (menos del 15% de las calorías totales) reducían significativamente los niveles de testosterona, mientras que las dietas altas en grasa (más del 30% del total) incrementaban los niveles séricos de testosterona.

Parece ser que no debe reducirse la grasa por debajo del 15% de las calorías diarias, a menos que deseemos enfrentarnos a serias deficiencias en la testosterona. Del mismo modo, no sería adecuado incrementarlas al 40% para potenciar la testosterona. Aunque la grasa incrementa la testosterona en cierto grado, es importante recordar que la testosterona es sólo una pieza de un gran puzle. Existen muchas otras hormonas y factores involucrados en la construcción muscular. Aumentar la grasa a niveles demasiado altos reducirá el “espacio” para los carbohidratos y la proteína, los cuales son muy importantes por las razones anteriormente expuestas.

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Al igual que con muchas cosas en la vida, la moderación es la clave.

Para mantener la producción hormonal y la quema de grasas, a la vez que se permite suficiente margen para los carbohidratos y la proteína para conservar el músculo, no recomiendo incrementar la grasa por encima del 30% de las calorías diarias. Para obtener el total de macronutrientes para una dieta, es necesario determinar cuantos kilos por semana necesitamos perder para alcanzar el estado de forma deseado.

Esto no es una ciencia exacta, sin embargo podemos obtener una estimación razonable basada en la experiencia. Ofrecemos algunos cálculos de ejemplo para que tengas una referencia sobre la manera de hacerlo.

Por ejemplo, considerando un sujeto mesomorfo de 90kg y 13% de grasa. Dado que un 3-4% de grasa se considera “estado de competición”, significa que el sujeto deberá perder aproximadamente un 10% de grasa corporal, unos 9kg. Recapitulando, no recomiendo bajar de peso más rápido que 0,5-1kg por semana.

Recomiendo perder aproximadamente el 80% del peso mediante la restricción calórica y el 20% restante mediante el ejercicio cardiovascular (un ectomorfo debería hacer menos cardio, mientras que un endomorfo debería hacer más cardio).


Para perder 0,5kg semanales (80%) mediante la dieta, debe existir un déficit en la dieta de 600kcal diarias. Para perder los otros 0,15 kg semanales (20%) mediante el cardio, se deberían realizar 3 sesiones de cardio por semana, quemando unas 350kcal por sesión. La mejor forma para determinar la ingesta calórica necesaria para perder grasa a un cierto ritmo consiste en registrar la ingesta calórica durante un periodo de varias semanas, y tratar de determinar el nivel con el que cual el sujeto no gana peso (esto sería el gasto calórico base).

Quienes no empleen este método, pueden realizar una estimación empleando los siguientes apartados.

Fórmulas para determinar el gasto calórico base

  • Mesomorfos – peso corporal (kg) x 33 (libras x 15).
  • Ectomorfos – peso corporal (kg) x 35-37 (libras x 16-17).
  • Endomorfos – peso corporal (kg) x 28-30 (libras 13-14).

Así que para nuestro sujeto: 90 x 33 = 2970 kcal diarias. Este es el gasto calórico base (aproximado). De modo que si quiere perder 0,5kg por semana mediante la dieta (restricción calórica de 600kcal diarios): 2970-600=2370 kcal diarias.

Frecuencia de las comidas

  • Mesomorfos – come cada 2.5 – 3.5 horas.
  • Ectomorfos – come cada 2 – 3 horas.
  • Endomorfos – come cada 3.5 – 5 horas

Ingesta de proteína

La referencia para la ingesta de proteína de un culturista es de 2gr por kg de peso corporal (1gr por libra). Esto necesita ser aumentado durante la dieta. La proteína es un macronutriente termogénico clave en la conservación del tejido muscular durante el déficit calórico.

Recomiendo la siguiente ingesta de proteína:

  • Mesomorfos – 2,6gr/kg-2,9gr/kg (1.2g/lb – 1.3g/lb)
  • Ectomorfos – 3gr/kg-3,5gr/kg (1.4g/lb – 1.6g/lb)
  • Endomorfos – 3gr/kg-3,3gr/kg (1.4g/lb – 1.5g/lb)*

Para nuestro sujeto esto supone una ingesta diaria de proteína de unos 236-264gr, con un término medio de 250gr diarios. Esto significa que se han dedicado 1000kcal diarias a la ingesta proteica, dejándonos con 1370kcal diarias para las grasas y los carbohidratos.

Ingesta de grasa

La ingesta de grasa es como sigue:

  • Mesomorfos – 17% – 23% de las calorías totales.
  • Ectomorfos – 24%-28% de las calorías totales.
  • Endomorfos – 23%-28% de las calorías totales (la ingesta de grasa se aumenta para reducir la ingesta de carbohidratos, toda vez que los endomorfos podrían tener dificultades en perder grasa con ingestas de carbohidratos más altas). Para nuestro sujeto, esto significa unas 400-545 kcal de grasa al día (44-60gr de grasa diarios). Usando el término medio, la ingesta de grasa sería de unos 55gr de grasa al día (495kcal diarias de la grasa).

Ingesta de carbohidratos

Las calorías que no se hayan destinado a la proteína o las grasas constituirán la ingesta diaria de carbohidratos. Para nuestro sujeto en cuestión, esto significa 875kcal (2370-1000-495) diarias de carbohidratos. Esto es igual a 219gr de carbohidratos al día.

Recomiendo una ingesta de proteína más alta para los endomorfos durante la dieta por su efecto térmico y la conversión aumentada de proteína, no porque necesiten más proteína para mantener la masa muscular.

Realimentación

Se deberían introducir fases de realimentación en el plan dietético. La realimentación ayuda a potenciar una hormona llamada leptina, que es la madre de todas las hormonas quemadoras de grasa. A medida que uno hace dieta, los niveles de leptina caen en un intento del cuerpo de mantener la grasa corporal. Una realimentación periódica y adecuada puede incrementar los niveles de leptina y ayudar a que la quema de grasa prosiga a buen ritmo. Una persona magra necesitará realimentarse con mayor frecuencia que alguien con un porcentaje más alto de grasa corporal. Para aquellos por debajo del 10% probablemente sea sabio incorporar realimentaciones dos veces por semana.

Para aquellos en el rango del 10-15%, una realimentación cada 6-12 días sea probablemente adecuada. Para aquellos por encima del 15%, posiblemente no sea necesaria una realimentación más de una vez cada una o dos semanas. Obviamente, a medida que uno pierda grasa necesitará realimentarse más a menudo.

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Planificación de los días de realimentación

  • Realiméntate el día que entrenes tu peor parte corporal, ya que la realimentación no sólo eleva la leptina, también es bastante anabólica.
  • Mantén la grasa tan baja como sea posible durante los días de realimentación, pues los niveles altos de insulina transportarían la grasa dietaria al tejido adiposo. Además, la grasa dieta tiene escaso o nulo impacto sobre los niveles de leptina.
  • Reduce la proteína 0,5gr por kg de peso corporal (1gr por libra)
  • Consume la menor fructosa posible, dado que la fructosa no influye a los niveles de leptina.
  • Incrementa las calorías hasta el nivel de mantenimiento (o por encima si eres ectomorfo) e incrementa los carbohidratos entre el 50 y el 100% sobre los niveles normales de la dieta (los endomorfos deben escoger una porcentaje pequeño, mientras que los ectomorfos deben escoger uno alto).

Horarios de los nutrientes

Como se ha discutido antes, los carbohidratos producen la secreción de insulina, lo cual ayuda a preservar el músculo, pero también es muy anti-lipolítico. Es por ello importante que construyamos una dieta en la que combinemos largos períodos de niveles bajos de insulina para maximizar la lipólisis, con períodos breves de altos niveles de insulina para proteger el músculo cuando se encuentra más amenazado por el catabolismo. Existen básicamente dos momentos cruciales durante el día en los que el tejido muscular se encuentra con el mayor riesgo de catabolismo. El momento más crucial es durante tu entrenamiento. Como muchos sabéis, entrenar es catabólico.

Cuando nos encontramos en un déficit calórico, el efecto catabólico de entrenar es potenciado, ya que el cuerpo tratará de elevar los niveles de glucosa mediante la desaminación de los aminoácidos y convirtiéndolos en glucosa.

El cortisol

Una de las principales hormonas que controla esta acción es el cortisol. Desafortunadamente, este proceso es tan catabólico que algunos de estos aminoácidos procederán del tejido muscular. Resulta crucial consumir carbohidratos antes de entrenar por muchas razones.

  • Los carbohidratos dietarios suministrarán combustible para la ruta anaeróbica, protegiendo al músculo de ser convertido en glucosa como fuente de energía.
  • Los carbohidratos dietarios producirán la secreción de insulina, la cual bloquea la producción de cortisol en el páncreas.
  • Los carbohidratos dietarios incrementarán los niveles de glucógeno muscular, lo cual mejorará el rendimiento y retrasará la fatiga.

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Recomiendo consumir el 35% de los carbohidratos diarios en una comida 1,5 o 2 horas antes del entrenamiento, pues esto permitirá tiempo suficiente para que sean digeridos y lleguen al torrente sanguíneo. También aconsejo consumir un batido compuesto de 30-40gr de proteína de suero con dextrosa o maltodextrina durante el entrenamiento.

Los carbohidratos de este batido deberían suponer un 20% de la ingesta diaria total de carbohidratos.

Beneficios de este batido

  • Ahorra glucógeno muscular y aumenta el rendimiento.
  • Protege el tejido muscular.
  • Mantiene un flujo constante de insulina, inhibiendo la secreción de cortisol.
  • La ingesta continua de carbohidratos asegura que el sustrato adecuado está disponible para la ruta glucolítica.

También es una buena idea consumir una comida post entrenamiento compuesta de alimentos que sean fuente de carbohidratos de bajo IG (aunque se puede consumir otro batido de proteína si se prefiere) unos 30 minutos después de terminar el batido intraintrenamiento.


Estos carbohidratos de bajo IG deben contener aproximadamente el 25% del total diario de tus carbohidratos, y ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. La dextrosa produce un pico muy grande de insulina, y podría causar una sobreproducción de insulina, los niveles de azúcar en sangre caerían rápidamente a medida que la insulina transportara la glucosa a los tejidos, y se podría incluso sufrir una hipoglucemia (bajada de azúcar en sangre). El azúcar bajo en sangre podría incrementar el hambre. Los carbohidratos de bajo IG y una toma de proteína post entrenamiento ayudarán a contrarrestar este efecto negativo al estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

El otro momento del día en que deberíamos consumir una comida que contenga carbohidratos es al despertar. Despertarse por la mañana es un momento estresante para el cuerpo, y en el intento de “prepararse a sí mismo” el cuerpo libera muchas hormonas catabólicas para producir energía tras el ayuno nocturno.

Consumir una comida de carbohidratos retrasará la secreción de estas hormonas catabólicas y protegerá el músculo. También te hará sentirte mejor al proporcionar combustible para tu cerebro.


Existe cierta evidencia anecdótica que indica que consumir una comida que contenga carbohidratos podría también suprimir el hambre en momentos posteriores del día. Recomiendo consumir en esta comida el 15% de tu ingesta diaria de carbohidratos en la forma de carbohidratos de bajo IG. El 5% restante de tu ingesta diaria de carbohidratos debería proceder de verduras como ensalada, brócoli, guisantes, etc. Si entrenas después de desayunas, puedes meramente combinar el desayuno con la comida pre entrenamiento. De modo que 35% + 15% = el 50% de tu ingesta diaria de carbohidratos sería consumido en el desayuno/pre entrenamiento.

Durante estas comidas altas en carbohidratos se debería mantener la grasa tan baja como sea posible. Los niveles altos de insulina incrementan el transporte de ácidos grados al tejido adiposo, por lo que resulta una buena idea mantener la grasa dietaria baja en los momentos de insulina alta.

Deberías repartir el resto de tu ingesta de grasa de manera uniforme durante el resto de tus comidas bajas en carbohidratos. La ingesta de proteína debería repartirse uniformemente entre todas tus comidas.

Lista de alimentos aceptables durante la dieta

Proteína:

  • Atún o casi todo el pescado
  • Requesón
  • Huevos (en especial las claras)
  • Pechuga de pollo (sin piel ni hueso)
  • Pechuga de pavo (sin piel ni hueso)
  • Ternera magra.
  • Queso bajo en grasa o desgrasado
  • Cerdo bajo en grasa.
  • Aislado de proteína de leche
  • Proteína de suero
  • Proteína de soja
  • Esencialmente, cualquier fuente de proteína que sea baja en grasas saturadas y carbohidratos.

Carbohidratos:

  • Patatas dulces (boniato)
  • Avena (harina, salvado, cereal de salvado)
  • Cereal de salvado
  • Arroz integral
  • Pan de trigo (procura limitarlo a 2 rebanadas diarias)
  • Alubias
  • Palomitas de maíz bajas en grasa (deliciosas con mantequilla baja en grasa)
  • Frutas (limítalas a 2-3 piezas diarias)
  • Maltodextrina (durante el entrenamiento)
  • Dextrosa (durante el entrenamiento)
  • Verduras
  • ¡Aléjate de los productos de grano refinado y de cualquier cosa que indique “enriquecido” o “jarabe de glucosa-fructosa” en la etiqueta!

Grasa:

  • Cápsulas de omega 3 (como cápsulas de aceite de pescado)
  • Aceite de lino
  • Aceite de onagra
  • Aceite de borraja
  • Aceite de oliva
  • Frutos secos (limitar a 1 toma diaria)
  • Mantequilla de cacahuete (si no contiene aceite hidrogenado)
  • Yemas de huevo
  • Pescado (en especial el salmón)
  • El resto de grasas deben ser trazas procedentes de tu ingesta de carbohidratos y proteínas.

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Calculadora

Con la presente calculadora es posible obtener de mánera rápida los parámetros fundamentales de la dieta propuesta por el autor:

Referencias

  • 1. Nygren J, Nair KS. “Differential regulation of protein dynamics in splanchnic and skeletal muscle beds by insulin and amino acids in healthy human subjects.” Diabetes 2003 Jun;52(6):1377-85
  • 2. Garrett, Reginald H. and Charles M. Grisham. Biochemistry 2nd Edition.
    Saunders College Publishing. United States: 1999.
  • 3. Hart et al. “Efficacy of a high-carbohydrate diet in catabolic illness.” Crit Care Med 2001 Jul;29(7):1318-24
  • 4. Yokoo et al. “Distinct effects of ketone bodies on down-regulation of cell surface insulin receptor and insulin receptor substrate-1 phosphorylation in adrenal chromaffin cells.” J Pharmacol Exp Ther 2003 Mar;304(3):994-1002
  • 5. Meijer AJ. “Amino acids as regulators and components of nonproteinogenic pathways.” J Nutr 2003 Jun;133(6):2057S-62S
  • 6. Schliess F, Haussinger D. “Cell volume and insulin signaling.” Int Rev Cytol 2003;225:187-228
  • 7. Chen et al. “Osmotic shock inhibits insulin signaling by maintaining Akt/protein kinase B in an inactive dephosphorylated state.” Mol Cell Biol 1999 Jul;19(7):4684-94
  • 8. Brosnan JT. “Comments on metabolic needs for glucose and the role of gluconeogenesis.” Eur J Clin Nutr 1999 Apr;53 Suppl 1:S107-11
  • 9. Shephard RJ, Leatt P. “Carbohydrate and fluid needs of the soccer player.” Sports Med 1987 May-Jun;4(3):164-76
  • 10. Tsintzas, O.K., Williams C., Boobis, L.Greenhaff, P. “Carbohydrate ingestion and single muscle fiber glycogen metabolism during prolonged running in man.” Journal of Applied Physiology 1996; 81 (2) : 801 – 809.
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Traducido y programado por José E. "Platón" para Fisiomorfosis.com

Fuente


Publicado: 4 años 5 meses antes por Javirex #148992
Avatar de Javirex
Sare escribió:
He entendido bien o realmente aconseja bajar a 1g de proteina x kg de masa magra los dias de realimentacio???
Me parece realmente poco para que a eso se le considere como anabolico, alguien me puede resolver la duda, esta en lo cierto??
Gracias un saludo!
La bajada de proteína responde al aumento de carbos que la compensan.
Tienen efecto anabólico.
Publicado: 4 años 5 meses antes por Kenshiro #148964
Avatar de Kenshiro
Wazowski escribió:
Kenshiro escribió:
He tenido que leer los comentarios para quedarme más tranquilo... yo tomando 1.8g de protes al día(130g) y este tío me casca 240 gramos diarios... acabaría pobre en 1 semana. Me mató lo de que el exceso de grasa se puede acumular como tal, yo creo que los estudios demuestran que el exceso calórico se convierte en grasa, no comer un exceso de grasas en sí. De todas formas gracias por la traducción.

No se de que estudios hablas, pero creo que lo que dice Layne no es falso...

Después de su consumición, la grasa es descompuesta, recompuesta en algo llamado quilomicrón, reabsorvida por el sistema linfático y aparece en el torrente sanguíneo unas 3 horas después de que la hayas ingerido. Aún así, una parte siempre irá a las celulas de grasa donde será almacenada.

Que quiere decir esto, por poner un ejemplo, que si tu consumes 100gr de grasa imaginate que tu cuerpo usa 60gr para energia y 40gr los almacena. Ahora bien si tu consumes 50gr de grasa pues tu cuerpo usará 40gr para energía y 10gr los almacenará. Cuanta mas grasa consumas, mas grasa almacenas, esto es así.

Lo de arriba son datos inventados, pero es para que veas que siempre se almacena grasa cuando es consumida, y si se consume mas grasa, mas se almacena.

Otra cosa es que a lo largo del día estés en un déficit calorico que haga que los gramos de grasa que has ingerido y que has almacenado sean menores que los gramos de grasa que tenias en tus depositos de grasa y que han sido utilizados como combustible.

Es decir, compensas -> Almacenas 2000kcal (en forma de grasa o lo que sea) y Quemas 2500kcal pues obviamente tu cuerpo tirará de grasas almacenadas (ademas de otras cosas) y al final el balance neto de la grasa que almacenas con la que quemas es negativo, y por tanto tus reservas de grasa se reducen.

No se si me he explicado muy bien :P

Un saludo,

Vamos me estás dando la razón, el exceso calórico se convierte en grasa, no el consumo de grasa en sí, si tu límite calórico es 2500 y lo cumples, la pechuga hervida que te metas después va a suponer un incremento de tu grasa corporal.
Publicado: 4 años 5 meses antes por Sare #145037
Avatar de Sare
He entendido bien o realmente aconseja bajar a 1g de proteina x kg de masa magra los dias de realimentacio???
Me parece realmente poco para que a eso se le considere como anabolico, alguien me puede resolver la duda, esta en lo cierto??
Gracias un saludo!
Publicado: 4 años 5 meses antes por pedrosan #145027
Avatar de pedrosan
me apunto para leer el articulo con tiempo!!
Publicado: 4 años 6 meses antes por Wazowski #144238
Avatar de Wazowski
Kenshiro escribió:
He tenido que leer los comentarios para quedarme más tranquilo... yo tomando 1.8g de protes al día(130g) y este tío me casca 240 gramos diarios... acabaría pobre en 1 semana. Me mató lo de que el exceso de grasa se puede acumular como tal, yo creo que los estudios demuestran que el exceso calórico se convierte en grasa, no comer un exceso de grasas en sí. De todas formas gracias por la traducción.

No se de que estudios hablas, pero creo que lo que dice Layne no es falso...

Después de su consumición, la grasa es descompuesta, recompuesta en algo llamado quilomicrón, reabsorvida por el sistema linfático y aparece en el torrente sanguíneo unas 3 horas después de que la hayas ingerido. Aún así, una parte siempre irá a las celulas de grasa donde será almacenada.

Que quiere decir esto, por poner un ejemplo, que si tu consumes 100gr de grasa imaginate que tu cuerpo usa 60gr para energia y 40gr los almacena. Ahora bien si tu consumes 50gr de grasa pues tu cuerpo usará 40gr para energía y 10gr los almacenará. Cuanta mas grasa consumas, mas grasa almacenas, esto es así.

Lo de arriba son datos inventados, pero es para que veas que siempre se almacena grasa cuando es consumida, y si se consume mas grasa, mas se almacena.

Otra cosa es que a lo largo del día estés en un déficit calorico que haga que los gramos de grasa que has ingerido y que has almacenado sean menores que los gramos de grasa que tenias en tus depositos de grasa y que han sido utilizados como combustible.

Es decir, compensas -> Almacenas 2000kcal (en forma de grasa o lo que sea) y Quemas 2500kcal pues obviamente tu cuerpo tirará de grasas almacenadas (ademas de otras cosas) y al final el balance neto de la grasa que almacenas con la que quemas es negativo, y por tanto tus reservas de grasa se reducen.

No se si me he explicado muy bien :P

Un saludo,

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