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La Dieta Sostenible 2.0: Creador de platos

  • Escrito por Platón

Aunque la Dieta Sostenible incluye una lista de porciones de inicio que puede satisfacer casi todas las necesidades, y además se ha publicado un generador de porciones a partir de alimentos concretos no contemplados en la lista inicial, en ocasiones deseamos incluir en nuestra dieta platos que son difícilmente cuantificables dada su complejidad. Este tipo de platos, habituales en la cocina casera y tradicional, pueden contener una variedad de ingredientes en proporciones distintas, que hacen difícil estimar con la precisión suficiente su macrocomposición y valor calórico.

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Como es bien sabido, la Dieta Sostenible se distingue por su simplicidad y su potencia, pero sobre todo porque es una dieta fácil de seguir en el tiempo, dada su flexibilidad. Esta flexibilidad implica que podamos introducir alimentos por los que sentimos preferencia siempre que se ajusten a los parámetros de la dieta en cuanto al número y cantidad de las porciones.

Por ese motivo presentamos una calculadora que permitirá estimar con la precisión necesaria la composición en porciones de los platos más complejos. No resulta infrecuente que renunciemos a platos como el cocido o la paella simplemente porque no podemos reducirlos al simplismo de los alimentos culturistas considerados "limpios". Creemos que mientras el total calórico y la composición de macronutrientes (el número y tipo de porciones diario) se respeten, existe un margen amplio para acomodar platos caseros elaborados. No recomendamos abandonar por completo la lista inicial de la DS, pero sí introducir regularmente platos tradicionales si así nos place.

Las únicas observaciones que cabe enunciar respecto a la introducción de platos caseros en nuestra dieta deportiva son:

  • Densidad calórica y poder saciante. Por lo común los platos caseros tienden a ser de alto valor calórico, y en virtud de esta densidad las cantidades que podremos tomar tenderán a ser pequeñas. Por ello, pueden no resultar tan saciantes desde este punto de vista como los alimentos considerados "limpios", habitualmente de menor densidad calórica. Esto resulta ventajoso en dietas de masa para los que tengan dificultad en ingerir un alto número de calorías y/o alimentos, pero puede ser problemático en dietas hipocalóricas de pérdida de grasa (dado que la saciedad podría ser inferior, y además los platos excesivamente palatables podrían aumentar el deseo de comer).
  • Deberán ser combinados con las porciones habituales para cubrir las necesidades de la dieta. Los platos caseros tienden a poseer una macrocomposición que por sí misma podría no completar alguno de los aspectos de la dieta del deportista, por lo que siempre tendremos que complementarlos con las porciones "clásicas" para satisfacer las distintas cuotas de proteína, carbohidratos y grasas.

Ejemplos del creador de platos

fabadaFabada asturiana. Como puede verse en la imagen adjunta, con los ingredientes introducidos una ración de 300gr de fabada asturiana equivaldría a 6 porciones y media (4 de grasa, 1,5 de carbohidratos y 1 de proteína). Debe tenerse en cuenta que al haber añadido aderezos independientes como la morcilla, el chorizo y la panceta, el valor en porciones será válido si tomamos una parte proporcional de ellos en nuestro plato (por ejemplo, si tomamos un cuarto de la cantidad total de la receta, habría que comer un cuarto del chorizo, de la morcilla, etc, para que la estimación fuera válida). La fabada se cocina con agua y es absorbida en su mayor parte por las alubias, por lo que debemos indicar una cantidad aproximada del agua que quedará en la receta tras el proceso de cocinado. En casos como la cocción de pasta en el que desechamos prácticamente todo el agua, esta cantidad suele ser igual al peso de la pasta en crudo (si estimamos que la pasta absorbe una cantidad de agua equivalente a su propio peso, es decir, que una vez cocida y escurrida pesa el doble).

tortillaTortilla de patata. En este caso, un pincho de tortilla de unos 220 gramos equivale a 3,5 porciones de grasa, 1 de carbohidratos y media de proteína. Al introducir los ingredientes y siendo necesarios 4 huevos, se ha introducido el peso total de los 4 huevos (suponiendo un calibre de unos 65 gramos cada uno). No se ha incluido la porción de proteína grasa en el cálculo, ya que podemos intercambiar, como vimos en el generador de porciones, media porción de grasa y media de proteína por 1 porción de proteína grasa, si así lo preferimos. De modo que nuestro pincho de tortilla podría verse también como 3 porciones de grasa, 1 de proteína grasa y 1 de carbohidratos.

Creador de platos

La mayoría de las opciones son autoexplicativas:

  • Ingrediente: Seleccionamos de la lista el ingrediente deseado (si falta algún ingrediente importante, indícalo en los comentarios de este artículo para que sea añadido).
  • Gramos: Cantidad total en gramos del ingrediente.
  • Lácteo o fruta: Indicar únicamente en caso de que el ingrediente pueda considerarse lácteo o fruta.
  • Agua: Si los ingredientes se cocinan agregando agua, indica la cantidad aproximada de agua que permanecerá cuando el plato se haya cocinado.
  • Nombre de la receta: Nombre del plato creado.
  • Gramos de la receta: El número total de gramos según el peso de los ingredientes suministrados.
  • Gramos de la ración: Indica aquí la parte que corresponde a una ración (la cantidad de la receta que comerás cada vez).

Por último, la calculadora indica las porciones totales de la receta y las que corresponden a la ración, así como un desglose gráfico de la composición.

Escrito y programado para Fisiomorfosis.com por José E. "Platón"


Publicado: 1 año 5 meses antes por iomk #230667
Avatar de iomk
Cebollas? :)
Publicado: 3 años 10 meses antes por Platón #83747
Avatar de Platón
alexssandro escribió:
Varias dudas...

1. En el tema frutas. Cuando seleccionamos a la derecha "Fruta", ¿se tiene en cuenta igual un plátano que una manzana? Porque tienen diferentes valores nutricionales, ¿no?. Además, por ejemplo, el limón y la naranja se utilizan como ingrediente por sí mismos en muchas platos. Echo en falta por lo menos plátano, fresa, limón y naranja.
2. Falta la cebolla.
3. En el tema verduras. Faltaría la lechuga, el repollo, coliflor, brócoli, lombarda, alcachofas... y lo mismo con el tomate. No se cuál es la diferencia entre "tomate pasta" y tomate "salsa" y cuál se debe usar cuando el ingrediente es el tomate entero.
4. El tema sal. Sé que es muy difícil de medir cuánta sal se utiliza para cocinar por lo escaso de su gramaje. Pero creo que la sal es parte básica de muchas dietas y de muchos platos.
5. Los batidos de suero de proteína, ¿qué valor introducimos? El del total de la dosis, o el del total de proteína que lleva esa dosis.

Perdón por el tocho, va a parecer que sólo pongo pegas. =S
Enhorabuena por la página y muchas gracias por herramientas como ésta. =D

Es cierto que la herramienta tiene muchas carencias, pero mi propósito fundamental, más que pretender que los usuarios de la DS2 dependan de una calculadora, consistía en mostrar la lógica del recuento de macros/calorías de cualquier plato complejo, e integrarlo en la dieta.

Mi pretensión es que una vez comprendida la lógica subyacente, cualquiera pueda adaptar sus platos con unos sencillos cálculos. Sabiendo que en la DS cada porción son unas 100 calorías, y determinando el tipo de macro preponderante en un alimento, es realmente fácil encajar las piezas realizando algunas operaciones sencillas.

Un saludo y gracias por comentar.
Publicado: 3 años 10 meses antes por alexssandro #82073
Avatar de alexssandro
Varias dudas...

1. En el tema frutas. Cuando seleccionamos a la derecha "Fruta", ¿se tiene en cuenta igual un plátano que una manzana? Porque tienen diferentes valores nutricionales, ¿no?. Además, por ejemplo, el limón y la naranja se utilizan como ingrediente por sí mismos en muchas platos. Echo en falta por lo menos plátano, fresa, limón y naranja.
2. Falta la cebolla.
3. En el tema verduras. Faltaría la lechuga, el repollo, coliflor, brócoli, lombarda, alcachofas... y lo mismo con el tomate. No se cuál es la diferencia entre "tomate pasta" y tomate "salsa" y cuál se debe usar cuando el ingrediente es el tomate entero.
4. El tema sal. Sé que es muy difícil de medir cuánta sal se utiliza para cocinar por lo escaso de su gramaje. Pero creo que la sal es parte básica de muchas dietas y de muchos platos.
5. Los batidos de suero de proteína, ¿qué valor introducimos? El del total de la dosis, o el del total de proteína que lleva esa dosis.

Perdón por el tocho, va a parecer que sólo pongo pegas. =S
Enhorabuena por la página y muchas gracias por herramientas como ésta. =D
Publicado: 4 años 3 meses antes por Platón #44112
Avatar de Platón
prm escribió:
¿Se podría añadir un componente libre?, es decir, que se puedan poner los valores manualmente igual que ponemos el peso que utilizamos.

Buena idea, lo anoto para una versión 2.0 del creador en cuanto tenga tiempo.
Publicado: 4 años 3 meses antes por prm #44100
Avatar de prm
Platón, he intentado crear la pizza casera que me hago yo, pero no están los componentes o no tienen los valores nutricionales de los que uso.

¿Se podría añadir un componente libre?, es decir, que se puedan poner los valores manualmente igual que ponemos el peso que utilizamos. Por ejemplo, bases para pizza hay doscientasmil... integrales, congeladas, caseras...

Saludos!

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