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La Dieta Sostenible 2.0: Medir el porcentaje graso

  • Escrito por Platón

Conocer con cierta precisión nuestro porcentaje corporal graso resulta de la máxima importancia para la gestión de la dieta y el registro de los resultados a largo plazo. Ignorarlo o contentarse con especulaciones visuales supondría que todos nuestros cálculos y estimaciones podrían estar equivocados, y nuestros esfuerzos malograrse. Como cantaba Krahe "tomo mis medidas, hágase la luz".

Las instrucciones del presente artículo sirven a todo aquél que desee medir su porcentaje graso, aunque siga sistemas dietéticos diferentes a la DS.

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Existen diversos métodos para obtener nuestro porcentaje graso, pero sólo uno de ellos guarda la relación adecuada entre exactitud, precio y prácticidad: el calípero o plicómetro. Las básculas de bioimpedancia se basan en una lectura parcial del nivel líquido de nuestro cuerpo y completan esa estimación con fórmulas pensadas para la población general y no para deportistas con masa muscular no habitual, mientras que el pesaje hidrostático, considerado el más exacto, requiere de un proceso incómodo y caro. Las fórmulas que pueden encontrarse en la red y que funcionan suministrando diferentes perímetros corporales son también muy inexactas, y fallan por la misma razón que fallan las estimaciones visuales basadas en comparar nuestro propio físico con fotografías: la arquitectura corporal, estructura y densidad ósea, cantidad de masa magra, etc., introducen variables que invalidan los métodos puramente observacionales o basados en perímetros. Sirva esto como prueba:

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Todos los sujetos de esta imagen poseen aproximadamente un 15% de grasa corporal, pero las diferencias en masa muscular y estructura ósea les hacen parecer muy diferentes. Por eso, las comparaciones o estimaciones visuales son de escasa utilidad.

Para hallar nuestro porcentaje graso emplearemos el método del pliegue suprailíaco, recogiendo esta medición mediante el uso de un calípero manual. La ventaja de este sistema, es que su grado de precisión sólo es superado por el pesaje hidrostático, resulta muy económico, requiere medir un sólo pliegue y podemos hacerlo nosotros mismos. Un calípero adecuado, económico y popular es el modelo AccuMeassure 3000, aunque otros similares rinden el mismo servicio. Necesitas uno para medir tu porcentaje graso.Tiene este aspecto:

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Cómo hallar el pliegue suprailíaco

La descripción habitual es “un pliegue diagonal situado inmediatamente sobre la cresta ilíaca”. Pero esta indicación resulta confusa, ya que podemos percibir la cresta ilíaca o “hueso de la cadera” desde las proximidades del ombligo hasta el sacro rodeando la espalda. Si medimos cerca del ombligo obtendremos lecturas más bajas que si medimos más lejos hacia las caderas. Por todo ello, presentamos una forma de medir el pliegue suprailíaco que tiene la ventaja de ser repetible sin un gran margen de error.

Medirás directamente sobre la protuberancia frontal del hueso de tu cadera. La cresta ilíaca es un saliente de hueso que recorre la parte superior de tu pelvis. En la imagen, la línea discontinua dibuja la parte superior del hueso de la cadera conforme asciende por un lado de tu cuerpo y entonces desciende hacia abajo. La cruz marca la localización de la protuberancia o relieve en el que el hueso parece desaparecer (porque se curva hacia adentro). El pliegue suprailíaco se encuentra encima de este punto.

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Método para medir el pliegue suprailíaco

  • De pie, apoya tu pierna derecha sobre una silla, con la rodilla doblada y el muslo paralelo al suelo. Sitúa tu mano en la parte superior del muslo derecho, y sigue en línea hacia afuera, hasta el hueso de tu cadera.
  • Siente con la punta de tus dedos el hueso de la cadera a lo largo del pliegue entre tu muslo y tu torso. A medida que mueves los dedos hacia las ingles percibirás un lugar en el que tus dedos descienden del hueso de la cadera hacia tejido blando. Detente. Ahora mueve los dedos sentido contrario a la ingle, a lo largo del pliegue, y sentirás que tus dedos vuelven a colocarse sobre el hueso de la cadera.
  • A medida que asciendes por el hueso de la cadera, alejándote un poco de la ingle, sentirás que tus dedos caen en un valle pero siguen sintiendo el hueso. De modo que habrás encontrado una protuberancia de hueso a lo largo de tu cadera, localizada por donde cruza el pliegue entre tu muslo y torso.
  • Sitúa el dedo índice en el pico de esa protuberancia, justo en el saliente existente entre tu muslo y tu torso. Sin mover la mano, vuelve a colocar el pie en el suelo.
  • Tu dedo índice se encontrará ahora sobre el punto de referencia para hacer la medición (puedes dibujar una cruz con un rotulador para no perder la referencia). Con el pulgar, sube un poco para pellizcar un pliegue de piel. Si juegas un poco con él, verás que ese pliegue tiende a caer en diagonal en lugar de paralelo al suelo. Este es el pliegue que debemos medir. Tu dedo índice deberá moverse en torno a 2,5 cm sobre el punto de referencia al coger el pliegue, pero estará situado verticalmente sobre él. Asegúrate de que el pliegue es piel y no estás cogiendo músculo.

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  • Con la mano libre, toma el calípero y aplícalo sobre el pliegue, cerca de los dedos que pellizcan la piel. Aprieta hasta que escuches un "click" y detente de inmediato:

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  • La cabeza móvil del calípero se detendrá automáticamente cuando escuches el "click", momento en el cual realizarás la lectura de la medición. Lee el valor obtenido y coloca el marcador móvil de nuevo en la posición inicial a la derecha del todo. Repite dos veces más, y anota cada medición. En la imagen de ejemplo se ha obtenido un grosor de pliegue de 16 mm:

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    • Se realizan tres mediciones para realizar una media, dado que los resultados de cada medición pueden ser ligeramente distintos. Una vez hayas obtenido las tres mediciones, introduce los datos solicitados en la calculadora para obtener tu porcentaje graso y peso magro. Las medidas de pliegues deben ser introducidas en mm, y el peso en kg:

Calculadora 7: Porcentaje graso según suprailíaco

Escrito y programado para Fisiomorfosis.com por José E. "Platón"


Publicado: 1 año 8 meses antes por Platón #243758
Avatar de Platón
CoachT escribió:
Esta caida la calculadora, la pueden resubir?

¡Solucionado!
Publicado: 1 año 8 meses antes por CoachT #243738
Avatar de CoachT
Esta caida la calculadora, la pueden resubir?
Publicado: 4 años 5 días antes por LOPEMARS #154238
Avatar de LOPEMARS
Me perdi entre tantos "valles, protuberancias y huesos" jaja, medi justo en la curvita como en la foto y me dio 11, comparado con el metodo de medir cintura y cuello no esta tan alejado me dio 12. Supongo que el real esta entre 11 y 12 y listo...
Publicado: 4 años 1 mes antes por armingus #144518
Avatar de armingus
Pregunta para Platón: ¿cuál es la fórmula utilizada en el cuadro? Al margen de la media aritmética, me refiero a la fórmula que relaciona edad y grosor del pliegue y me da mi porcentaje de grasa corporal. ¿Es posible que sea ESTA?
Publicado: 4 años 1 mes antes por fernanda #142872
Avatar de fernanda
A mí me pasa lo mismo. Si me hago 3 o 7 pliegues me sale un % graso super bajo, que no lo tengo ni de coña. Ya tomándome solo SI, me sale uno más real.

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