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La dieta sostenible 2.0 (parte 1)

  • Escrito por Platón

Pierde grasa o aumenta tu volumen muscular con la Dieta Sostenible. La solución más sencilla para transformar tu físico. Incluye calculadoras automáticas para obtener tu dieta en un instante. En esta primera entrega se explican los fundamentos del sistema y las pautas para perder grasa.

Versión actual: 2.5 (Historial de versiones)

DSART

Índice

  1. Qué es la Dieta Sostenible
  2. Cálculos iniciales
  3. El sistema de porciones
  4. Dieta Sostenible para la pérdida de grasa
  5. Dieta Sostenible para la ganancia de masa
  6. Dieta Sostenible para mantenimiento

Calculadoras:

  1. Porciones diarias de mantenimiento
  2. Porciones para pérdida de grasa
  3. Control semanal en la pérdida de grasa
  4. Porciones para aumentar masa
  5. Control semanal en la ganancia de masa
  6. Pautas de mantenimiento
  7. Medir el porcentaje graso
  8. Generador de porciones
  9. Creador de platos

Apéndices:

  1. Cómo medir el porcentaje graso
  2. Uso avanzado de porciones

I. Qué es la Dieta Sostenible

La Dieta Sostenible es un protocolo dietético sencillo pero extremadamente potente, caracterizado por su versatilidad, su minimalismo y la fácil adherencia en el tiempo al mismo. En contra de la opinión popular, la mejor dieta no es la que nos permita perder o ganar más peso en menos tiempo. La mejor dieta es aquella que nos facilite la permanencia en la misma, consolidando resultados a largo plazo y permitiendo una verdadera recomposición corporal.

En ocasiones nos vemos tentados por protocolos demasiado duros que, una vez extinguido el entusiasmo inicial, hacen que nuestra voluntad fracase miserablemente y perdamos rápidamente lo poco que hemos conseguido. O incluso que rebotemos a un estado peor que el inicial.

La realidad es que confeccionar una dieta y seguir las pautas adecuadas para asegurar nuestra adherencia a largo plazo no es difícil. Naturalmente que requiere una cierta disciplina y un verdadero deseo de transformar nuestro físico, pero no tiene porqué resultar una experiencia tan devastadora y rigurosa como a veces nos hacen pensar. Al menos si no persigues obtener un físico de competición culturista, para lo cual deberás hacer la transición a protocolos especiales como se explica después (y seguramente consumir esteroides). Pero para el 95% de la gente, que sólo busca tener el mejor físico posible sin tener que renunciar a una vida normal, la Dieta Sostenible 2.0 (desde ahora DS2) representa una solución completa.

Esta versión 2.0 sustituye y corrige a la Dieta Sostenible original, que escribí hace algún tiempo en respuesta a la necesidad de la gente que deseaba confeccionar una dieta sencilla que fuera compatible tanto con su vida como con sus objetivos deportivos. El objetivo principal de esta nueva versión ha sido perfeccionar y simplificar en lo posible el sistema. Es por eso que he omitido las explicaciones científicas dentro del cuerpo principal del texto. Remito a la sección de referencias a los que deseen conocer los fundamentos científicos y ampliar su conocimiento teórico (lo cual recomiendo). Además he implementado varias calculadoras para realizar los cálculos de forma automática, evitando las engorrosas tablas y fórmulas de la anterior versión.

Esto es lo que necesitas para tener éxito con la DS2:

  • Actitud y paciencia. Una verdadera recomposición corporal toma tiempo. Si lo que buscas es una solución rápida un mes antes de ir a la playa busca en otra parte. La filosofía cental de la DS2 pasa por no hacer más de lo necesario en cada momento, y que la dieta termine convirtiéndose en una disciplina anual gradual, saludable y llevadera, no en un apaño de última hora.
  • Entrenamiento regular. Idealmente combinarás el entrenamiento semanal con pesas con el ejercicio aeróbico, según las pautas que suministraremos de acuerdo a los objetivos buscados.
  • Una báscula corporal. Para medir tu peso corporal cada semana. No importa si el modelo es digital o analógico, aunque puede ser más difícil realizar lecturas precisas con este último tipo. Si tu báscula incorpora estimación del porcentaje graso ignóralo; no es un sistema preciso, en especial para deportistas. Emplea el plicómetro en su lugar.
  • Una báscula de cocina. Cualquier modelo con precisión para medir gramos. Es necesaria para pesar las porciones de alimentos, al menos al principio. Con el tiempo memorizarás algunas porciones y la emplearás cada vez menos.
    p318b
  • Un plicómetro (Alternativa: Una báscula que estime el porcentaje graso). Necesario para estimar el porcentaje graso corporal. Las básculas de bioimpedancia y similares resultan inexactas, sobre todo para los deportistas. Por ello recomiendo el modelo de plicómetro “Accu-measure” por su sencillez y asequibilidad. Adquiérelo on-line en el comercio de tu preferencia. Si no dispones de este instrumento puedes emplear la cifra orientativa que facilitan algunas básculas (y que puede obtenerse empleando las básculas de algunas farmacias), pero aconsejo fervientemente el uso del plicómetro como una mejor solución a largo plazo.
    p317
    Eso es todo, empezamos.

II. Cálculos iniciales

Con independencia de nuestro objetivo, debemos realizar inicialmente algunos cálculos de suma importancia. Estos cálculos son imprescindibles tanto si buscamos perder grasa como ganar masa o, simplemente mantenernos. Para ello seguiremos tres pasos:

1. Determina tu % graso. Emplea el plicómetro para hallar tu porcentaje graso. Consulta el apéndice 1 para obtener lecturas consistentes.

2. Determina tu nivel de actividad. Escoge el factor que mejor represente tu nivel de actividad. Si tienes dudas, escoge a la baja.

1.2 Sedentario
(Escaso o nulo ejercicio + trabajo sedentario)
1.3-1.4 Ligeramente activo
(Poca actividad diaria y ejercicio ligero 1-3 veces por semana)
1.5-1.6 Moderadamente activo
(Vida diaria moderadamente activa y ejercicio moderado 3-5 veces por semana)
1.7-1.8 Muy activo
(Estilo de vida físicamente exigente y ejercicio o deportes intensos 6-7 días por semana)
1.9-2.0 Extremadamente activo
(Ejercicio intenso a diario y trabajo físico)

3. Utiliza la Calculadora 1. Introduce tu peso corporal total, porcentaje graso y nivel de actividad para obtener el número diario de porciones (utilizo una fórmula ambivalente para hombres y mujeres). Las porciones son una forma práctica de representar las cantidades de alimento que debes ingerir diariamente. Explico este punto en la siguiente sección, sigue conmigo.

Calculadora 1: Porciones diarias de mantenimiento

III. El sistema de porciones

Hemos determinado el número de porciones que necesitamos diariamente para mantener nuestra actividad cotidiana. Pero ¿qué es exactamente una porción? Una porción representa una cantidad de alimento que posee aproximadamente 100 calorías. Existen varios tipos de porción, según su composición (desde ahora PRC):

Proteína Alimentos altos en proteína y bajos en grasa.
Proteína grasa Alimentos altos en proteína y en grasa.
Grasa Alimentos predominantes en grasas saludables.
Carbohidratos Alimentos predominantes en carbohidratos complejos.
Lácteos Leche y derivados lácteos en general.
Verduras Vegetales verdes en general.
Frutas Frutas en general

 Así, existen porciones de proteína, de grasa, de lácteos, etc. con un valor calórico equivalente entre sí. De este modo, 1 PRC-Proteína (una porción de proteína) posee unas 100 calorías, igual que 1 PRC-Grasa o 1 PRC-Lácteos. Lo importante es que las porciones del mismo grupo poseen además una composición similar; 1 PRC-Proteína puede equivaler a 100 gr de pollo o 5 claras de huevo entre otras opciones, pero todas contiene una cantidad de proteína semejante y apenas grasa. Por eso, las porciones del mismo grupo son intercambiables en la DS2, permitiendo una dieta variada y entretenida sin afectar a los resultados. Esta es la lista de porciones:

PROTEÍNA   PROTEÍNA GRASA   GRASAS  
En polvo (suero o caseína) 25 gr Huevo entero (60 - 65gr) 1 unidad Frutos secos 15 gr
Claras de huevo 6 claras Ternera, potro (graso) 70 gr Aceite de oliva 10 gr
Pollo, pavo (sin piel) 100 gr Cerdo (magro) 70 gr Mantequilla de calidad 10 gr
Ternera, potro (magro) 100 gr Salmón, pescados azules 50 gr Mantequilla de cacahuete 15 gr
Pescado blanco 150 gr Queso curado 25 gr Mayonesa de calidad 15 gr
Atún al natural 100 gr Jamón serrano 50 gr Coco 30 gr
Cefalópodos y crustáceos 150 gr        
Requesón desnatado 100 gr        
           
CARBOHIDRATOS   LÁCTEOS   VERDURAS  
Copos de avena

30 gr

Yogurt desnatado 125 gr 2 unidades Vegetales fibrosos verdes sin límite (lechuga, escarola, col, canónigos, espinacas, brócoli, pepino, apio, espárragos, alcachofa, coliflor, etc.)
Arroz o pasta (en seco) 30 gr Yogurt entero 125 gr 1 unidad
Patata (cruda) 120 gr Leche desnatada 1 vaso
Legumbres (crudas) 30 gr Leche entera 1/2 vaso
Pan blanco 40 gr Queso batido 200 gr  FRUTAS  
Pan de molde 2 piezas Cuajada de leche 1 unidad Frutas contables (pera, manzana, kiwi, naranja…) 1 pieza
Pan tostado 30 gr    
        Frutas incontables (cerezas, uvas, bayas…) 150 GR
       

Examina la lista de porciones. Debes imprimirla, la usarás de manera habitual para escoger tu dieta diaria.

Lista de porciones para imprimir, descarga aquí

Si por ejemplo debes escoger 3 PRC-Proteína (3 porciones de proteína), consultarás la lista de porciones y seleccionarás entre las porciones listadas según tus preferencias o los alimentos de los cuales dispongas. Podrías por ejemplo tomar 300 gr de pollo o 75 gr de proteína en polvo. Pero también podrías combinar porciones, por ejemplo podrías cocinarte una tortilla con 6 claras de huevo y 200 gr de atún al natural. Lo importante es comprender que no debes seleccionar alimentos fijos y repetirlos a diario, sufriendo la monotonía de otras dietas. Puedes variar tu selección a diario, siempre que escojas entre las porciones del grupo correcto (proteína, grasas, carbohidratos...). El sistema de porciones permite amenizar la dieta, lo que es otra clave para la continuidad y éxito de la misma.

Recuerda que tienes una amplia lista de alimentos con sus equivalentes en porciones en la WIKI-Alimentos.

p319

Por último, ten presente que si cocinas con aceite deberás descontar 1 PRC-Grasa por cada 10 gr empleados, como se indica en la lista, y siempre que tuvieras derecho a esa porción. En otro caso, se asume que cocinas mediante cocción, al horno, al vapor o al microondas. Puedes emplear libremente las especias.

Ahora sabemos lo que son las porciones y cuántas necesitamos para mantener nuestra actividad diaria. Nos falta por determinar el número de porciones de cada tipo a las que tenemos derecho, y cómo repartirlas entre las diferentes comidas del día. Pero esta distribución dependerá de nuestro objetivo. Pasa al epígrafe que corresponda a tu meta (Pérdida de grasa, Ganancia de masa o Mantenimiento).

IV. Dieta Sostenible para la pérdida de grasa

Hemos determinado anteriormente nuestras porciones diarias de mantenimiento. Esto es, la cantidad de alimento necesaria simplemente para mantener el conjunto de nuestras actividades y funciones vitales, con la cual teóricamente nuestro peso ni aumentaría ni menguaría. Si deseamos perder grasa deberemos consumir menos porciones de las que necesitamos (menos calorías). He determinado que el número ideal de comidas con el que comenzar la dieta de pérdida de grasa es tres: desayuno, comida y cena. Esto puede sufrir cambios conforme avances con la dieta, pero te recomiendo comenzar de esta forma.

Introduce los siguientes datos en la calculadora: Porciones de mantenimiento (el valor que obtuviste en la Calculadora 1), tu peso corporal total en kg y tu porcentaje graso. Escoge tu tipo de metabolismo; si tiendes a engordar fácilmente pero tienes dificultades para adelgazar, escoge "lento"; si tiendes a adelgazar fácilmente pero tienes dificultades para ganar peso, escoge "rápido"; si tienes una facilidad similar tanto para ganar peso como para perderlo, escoge "normal". Por último, escoge el momento del entrenamiento; si entrenas entre el desayuno y la comida escoge "antes de comer", si entrenas entre la comida y la cena escoge "antes de cenar", y si entrenas antes del desayuno escoje "en ayunas" (no se recomienda esta última opción por el momento, recomiendo iniciar la dieta programando el entrenamiento entre dos de las comidas principales). La calculadora hará el resto.

Calculadora 2: Porciones para pérdida de grasa


La calculadora habrá determinado las porciones que debes tomar en cada una de las tres comidas, asegurando un buen equilibro entre el rendimiento, la quema de grasas y el mantenimiento de la masa muscular existente. Recuerda que puedes escoger libremente las porciones de cada grupo entre las consignadas en la lista de porciones suministrada en la sección 3, combinarlas o realizar selecciones diferentes cada día. Las porciones obtenidas corresponden a los días en los que entrenes pesas (recomiendo 3 por semana). Los días que no entrenes con pesas, hagas sólo cardio o simplemente descanses, eliminarás las porciones de carbohidratos y lácteos. De este modo tendremos dos días dietarios distintos según el desgaste. En cuanto a esquemas de entrenamiento, recomiendo los siguientes:

Opción Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Fin de semana

1

Torso Descanso o cardio
Piernas Descanso o cardio
Full-body láctico
Descanso
2
Full-body pesado
Descanso o cardio Full body liviano
Descanso o cardio Full-body láctico
Descanso 


Existen muchos esquemas y tipos de rutina, pero estos funcionan bien para la pérdida de grasa. Si tienes un buen rendimiento y llevas años entrenando te recomiendo el primer esquema; si eres principiante o no mueves grandes pesos, te recomiendo el segundo. Aquí tienes un ejemplo de la opción 2 (recomendada a principiantes-intermedios). Si necesitas ideas o ayuda para desarrollar otra rutina consulta en el foro o busca en la WikiRutinas.

p320

Registra tu peso corporal y tu porcentaje graso cada semana. Recomiendo que lo hagas los sábados por la mañana al despertar, en ayunas, desnudo y tras ir al baño. De este modo podremos comprobar los resultados de nuestra dieta, y actuar en concordancia. Al realizar una dieta baja en calorías el organismo eventualmente se adaptará y la pérdida de grasa se detendrá. Por ello será necesario aplicar algunas medidas que, gradualmente, hagan la dieta más estricta y deficitaria. Sólo aplicaremos una medida cuando realmente sea necesario, de este modo perderemos grasa de manera sostenida durante mucho tiempo, y siempre tendremos margen para intensificar nuestros esfuerzos. Para saber si debes aplicar una medida nueva, emplea la siguiente calculadora semanalmente (a partir de la segunda semana de la dieta), introduciendo tu porcentaje graso y especificando el cambio en tu peso corporal.

Calculadora 3: Control semanal en la pérdida de grasa

Si la calculadora indica que es hora de aplicar una medida para seguir perdiendo grasa, deberás escoger una de la siguiente tabla. Sólo una por semana, y siempre que la calculadora indique que es necesario. Las medidas se clasifican en cuatro grupos según su nivel de exigencia: suaves, moderadas, estrictas y extremas. Se espera que hayas aplicado casi todas las medidas suaves antes de comenzar a aplicar alguna de las moderadas, que hayas aplicado casi todas las medidas moderadas antes de aplicar alguna de las estrictas, y que hayas agotado casi todas las estrictas antes de emplear las extremas (si es que necesitas llegar a eso). Por lo demás, puedes escoger las medidas en cualquier orden dentro del nivel de exigencia apropiado. Las medidas aplicadas son irreversibles, es decir, una vez aplicadas, se conservan acumulativamente hasta el final de la dieta. A veces una medida requiere otra previa; no podrá entonces ser aplicada hasta que no se haya empleado la requerida.

  MEDIDAS PARA LA PÉRDIDA DE GRASA
Medidas suaves
M1 Realiza 20 minutos de trabajo aeróbico de baja intensidad (65-70% zona karvonen) tras el entrenamiento con pesas.
M2 Realiza 40 minutos de trabajo aeróbico de baja intensidad (65-70% zona karvonen) los días que no entrenes con pesas, salvo el fin de semana.
M3 Realiza un día de sobrealimentación o día “trampa”. Durante el fin de semana, durante un día, podrás hacer dos comidas libres, sin importar la composición, procurando que sean más calóricas de lo habitual.
M4 Toma diuréticos naturales. Consume de manera regular diuréticos naturales como el té verde o negro, la cola de caballo, la yerba mate o similares.
 Nº  Medidas moderadas
M5 Adopta el ayuno intermitente (IF). Realiza las tres comidas en un espacio de 8 horas y permanece 16 sin alimento (10/14 si eres mujer), pero realiza al menos una comida antes de entrenar.
M6 Reduce la grasa dietaria. Reduce las porciones de grasa a la mitad, redondeando hacia arriba.
M7 Reduce los carbohidratos. Reduce a la mitad las porciones de carbohidratos, redondeando hacia arriba (no aplicable al día de sobrealimentación o de carga). Requiere M3.
M8 Realiza 30 minutos de trabajo aeróbico de baja intensidad tras el entrenamiento con pesas (65-70% zona karvonen). Requiere M1.
M9 Realiza 60 minutos de trabajo aeróbico de baja intensidad (65-70% zona karvonen) los días que no entrenes con pesas, salvo el fin de semana. Requiere M2.
M10 Realiza una carga de carbohidratos. Durante el fin de semana, podrás comer lo que desees durante un día, dando prioridad a los alimentos altos en carbohidratos y minimizando las grasas. No superes las 4 o 5 comidas en total. Requiere M3 y M7 y un porcentaje graso inferior al 15%.
M11 Consume cafeína o productos que la contengan antes de las sesiones de pesas y cardio. La dosis de la cafeína en pastilla es de unos 200-300 mg (equivale a 2-3 tazas de café). Requiere M4.
  Medidas estrictas
M12 Adopta el ayuno intermitente (IF). Realiza las tres comidas en un espacio de 8 horas y permanece 16 sin alimento (10/14 si eres mujer), entrena en ayunas, realizando la primera comida después de entrenar. Requiere M5.
M13 Cambia la proteína grasa por proteína. Cambia todas las porciones de proteína grasa por la mitad de porciones de proteína, redondeando hacia arriba. Requiere M6.
M14 Elimina todos los carbohidratos. Suprime todas las porciones de carbohidratos (no aplicable al día de sobrealimentación o de carga). Requiere M10 Y M7.
M15 Realiza 40 minutos de trabajo aeróbico de baja intensidad tras el entrenamiento con pesas (65-70% zona karvonen) o 15 minutos de HIIT (3 minutos de calentamiento y después alternar 30 segundos de sprint a máxima velocidad con 1 minuto a baja intensidad, hasta completar los 15 minutos). Requiere M8.
M16 Realiza 60 minutos de trabajo aeróbico de baja intensidad en ayunas (65-70% zona karvonen) los días que no entrenes con pesas, salvo el fin de semana. Requiere M9.
M17 Realiza la carga de carbohidratos una vez cada dos semanas. Durante el fin de semana, podrás comer lo que desees durante un día, dando prioridad a los alimentos altos en carbohidratos y minimizando las grasas, pero sólo una vez cada dos semanas. No superes las 4 o 5 comidas en total. Requiere M10 Y M14.
  Medidas extremas
M19 Adopta el ayuno intermitente (IF) en su versión Warrior Diet. Realiza 20 horas de ayuno y aliméntate en 4, entrenando en ayunas. Puedes combinar las porciones de la dieta en una o dos comidas. Requiere M12.
M20 Elimina la fruta, la verdura y los lácteos. Suprime todas las porciones que contengan fruta, verdura y lácteos. Añade un multivitamínico. Requiere M14.
M21 Haz pesas en ayunas. Realiza la última sesión semanal de pesas en ayunas. Recomendable tomar antes 20 gr de BCAAs.

La mecánica básica consiste en registrar el peso corporal y el porcentaje graso cada semana, emplear la Calculadora 3, y actuar según lo indicado. Si en el transcurso de la dieta pierdes las referencias o tienes dudas sobre lo que estás haciendo, te recomiendo emplear las calculadora 1 y 2 con los datos actuales y reiniciar la dieta con la nueva información (eliminando todas las medidas que hubieras aplicado antes). Esto último también es importante realizarlo en los siguientes casos:

  • Cada vez que tu porcentaje graso descienda un 4-5%. Si en el transcurso de la dieta pasas por ejemplo del 20% al 15%, o del 12% al 8%, deberás reiniciar la dieta con las calculadoras 1 y 2.
  • En otro caso, reinicia la dieta cada 1-2 meses. Si tu porcentaje graso no ha variado lo suficiente para aplicar el punto anterior, emplea datos actuales en las calculadoras 1 y 2 tras uno o dos meses de dieta.

Esto es necesario si tienes previsto seguir la DS2 a largo plazo o de forma constante, debido a que las necesidades alimenticias variarán conforme lo haga tu porcentaje graso.

Escrito, concebido y programado para Fisiomorfosis.com por José E. "Platón".


Publicado: 9 meses 2 semanas antes por peter28 #254563
Avatar de peter28
ah buenisimo!
pero ves bien ese punto de partida? Siento que tengo las protes muy altas, las grasas no estan completa sus porciones y faltan calorias.
Publicado: 9 meses 2 semanas antes por Platón #254560
Avatar de Platón
No te preocupes por ser muy exacto. Sigue las medidas y las instrucciones del sistema y todo irá bien. La dieta inicial es solo un punto de partida.
Publicado: 9 meses 2 semanas antes por peter28 #254559
Avatar de peter28
muchisimas gracias platon. Te hago la ultima pregunta, ya que me hice la dieta en una pagina y algunos numeros me dieron raros.
Peso 64 kg y me dio que tengo que hacer 25 porciones. Llevo contada 23 (me faltan 2 de grasa) y tengo estos datos.
Grasa Carbh Prot Cals
65,02 243,45 170,68 2234

Las proteinas contando lacteo, proteina grasa, proteina me dan 140g, pero sumando todo (por ejemplo avena,etc) llego a 170. Lo mismo con la grasa, ya estoy en 65 y me faltan 2 porciones de grasa (tengo que hacer 3 por dia). Lo mismo con las calorias, deberia estar en 2500 y no llego. Que me recomendarias hacer?
Los porcentajes en los macros como deberian estar?
gracias

pd: si queres te paso mi lista de alimentos para que veas
Publicado: 9 meses 2 semanas antes por Platón #254549
Avatar de Platón
marcos35 escribió:
Yo no hago la DS porque me he puesto a contar, pero lo que si estoy usando mucho son las "medidas" de la pérdida de peso, están bien estrucuturadas y son una forma clara de encontrar una salida a un momento de estancamiento.

Un curro estupendo, enhorabuena.

Como hemos comentado muchas veces, aunque creas que estás contando, en realidad eres casi tan inexacto como usando el sistema de porciones, ya que los valores nutricionales se basan en promedios, no consideran los costes de digestión, el VB, y un largo etcétera de variables.

fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/el...ivocan-bijal-trivedi
fisiomorfosis.com/articulos/ciencia/hay-...mida-de-lo-que-crees

"Contar" calorías es más bien un fetiche, a mi entender. Un intento de sentir seguridad pretendiendo controlar lo incontrolable. Al final, usando el sistema de porciones la variabilidad de alimentos que usamos no es tan grande dentro de la diversidad, y los resultados son muy consistentes.

Por último, aunque descartes el sistema de porciones, la DS es un sistema "a medida". Puedes usar lo que te convenga o cambiarlo, interesa más el proceso que hay detrás y entenderlo, que el seguirlo al pie de la letra (lo que recomiendo a novatos).

Gracias. ;)
Publicado: 9 meses 2 semanas antes por marcos35 #254539
Avatar de marcos35
Yo no hago la DS porque me he puesto a contar, pero lo que si estoy usando mucho son las "medidas" de la pérdida de peso, están bien estrucuturadas y son una forma clara de encontrar una salida a un momento de estancamiento.

Un curro estupendo, enhorabuena.

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