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La dieta sostenible 2.0, (parte 2)

  • Escrito por Platón

En esta segunda entrega se ofrecen las pautas para el aumento de masa muscular y el mantenimiento, incluyendo calculadoras para obtener de modo sencillo la dieta. Es preciso conocer los fundamentos del sistema, detallados en la parte 1.

DSART2

V. Dieta Sostenible para el aumento de masa

Hemos determinado anteriormente nuestras porciones diarias de mantenimiento. Esto es, la cantidad de alimento necesaria simplemente para mantener el conjunto de nuestras actividades y funciones vitales, con la cual teóricamente nuestro peso ni aumentaría ni menguaría. Si deseamos aumentar masa deberemos consumir más porciones de las que necesitamos para mantenernos. La creación de músculo es un proceso costoso a nivel energético y más lento de lo que suele pensarse. He determinado que el número ideal de comidas con el que comenzar la dieta para el aumento de masa es de cinco: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Esto puede sufrir cambios conforme avances con la dieta, pero te recomiendo comenzar de esta forma.

Observarás que hablo de "aumento de masa" y no de "aumento de músculo"; esto es debido a que no es posible por medios naturales aumentar la masa muscular sin aumentar la grasa corporal. La proporción aceptable a la que aspiramos supone que cuando aumentamos de peso, aproximadamente la mitad será grasa y la otra mitad músculo (tanto tejido magro como elementos no contráctiles). Esto es inevitable. Será en una etapa posterior, una vez lograda la masa deseada, cuando podremos retirar el exceso mediante la DS2 para perder grasa. Todo lo que podemos hacer es minimizar la cantidad de grasa que ganamos sin afectar en lo posible a la generación muscular. No hay otro modo, no existe el "volumen limpio" si no empleas fármacos. En el mismo sentido, no recomiendo iniciar la dieta de masa si tu porcentaje graso es superior al 15%. Si lo es, rebaja tu porcentaje graso en primer lugar, al menos hasta la cifra antedicha.

Introduce los siguientes datos en la calculadora: Porciones de mantenimiento (el valor que obtuviste en la Calculadora 1), tu peso corporal total en kg y tu porcentaje graso. Escoge tu tipo de metabolismo; si tiendes a engordar fácilmente pero tienes dificultades para adelgazar, escoge "lento"; si tiendes a adelgazar fácilmente pero tienes dificultades para ganar peso, escoge "rápido"; si tienes una facilidad similar tanto para ganar peso como para perderlo, escoge "normal". Por último, escoge el momento del entrenamiento; si entrenas entre el desayuno y la comida escoge "antes de comer", si entrenas entre la comida y la cena escoge "antes de cenar", y si entrenas antes del desayuno escoge "en ayunas" (no se recomienda esta última opción si el objetivo es la masa). La calculadora hará el resto. Existe una opción adicional denominada "Ajuste"; conserva el valor por defecto (100%) mientras no se indique otra cosa.

Calculadora 4: Porciones para aumentar masa


La calculadora habrá determinado las porciones que debes tomar en cada una de las cinco comidas, buscando un equilibrio adecuado entre la generación de masa muscular, el potencial de ganancia de grasa y el rendimiento. Recuerda que puedes escoger libremente las porciones de cada grupo entre las consignadas en la lista de porciones suministrada en la sección 3, combinarlas o realizar selecciones diferentes cada día. Las porciones obtenidas corresponden a los días en los que entrenes pesas (recomiendo comenzar con 4 días semanales de pesas). Los días que no entrenes con pesas o simplemente descanses, eliminarás las porciones de carbohidratos y lácteos. De este modo tendremos dos días dietarios distintos según el desgaste. En cuanto a esquemas de entrenamiento, recomiendo los siguientes:

Opción Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Fin de semana

1

Torso Piernas
Descanso Torso
Piernas
Descanso
2
Pecho/hombro/tríceps
Espalda/pierna/bíceps Descanso
Pecho/hombro/tríceps Espalda/pierna/bíceps Descanso 
3 Pecho/espalda/hombro Pierna/brazo Descanso
Pecho/espalda/hombro Pierna/brazo Descanso


Los esquemas propuestos suponen que cada grupo muscular se entrena dos veces por semana. Esta frecuencia resulta óptima para la mayoría de individuos. Sólo si eres realmente avanzado y gozas de un notable nivel de fuerza podrías preferir adoptar una frecuencia más baja, entrenando cada grupo muscular sólo una vez por semana. Si necesitas ideas o ayuda para desarrollar la rutina lee este artículo sobre las rutinas torso/piernas, busca en la WikiRutinas, o consulta en el foro. Por último, ten presente que una fase prolongada de hipertrofia requerirá que cambies de rutina con cierta frecuencia para renovar los estímulos musculares, y es posible que quieras incluir algunas semanas de especialización sobre los grupos musculares que desees potenciar. Recomiendo limitar la duración de cada rutina o especialización a un mes.

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Registra tu peso corporal y tu porcentaje graso cada semana. Recomiendo que lo hagas los sábados por la mañana al despertar, en ayunas, desnudo y tras ir al baño. De este modo podremos comprobar los resultados de nuestra dieta, y actuar en concordancia. Al realizar una dieta alta en calorías el organismo eventualmente se adaptará y la ganancia de masa muscular se detendrá o será de peor calidad. Por ello será necesario aplicar algunas medidas que, gradualmente, aumenten la carga calórica y el nivel de exigencia de los entrenamientos. Sólo aplicaremos una medida cuando realmente sea necesario, de este modo ganaremos masa de manera sostenida durante mucho tiempo, y siempre tendremos margen para intensificar nuestros esfuerzos. Para saber si debes aplicar una medida nueva, emplea la siguiente calculadora semanalmente (a partir de la segunda semana de la dieta), introduciendo tu porcentaje graso y especificando el cambio en tu peso corporal.

Calculadora 5: Control semanal en la ganancia de masa

Si la calculadora indica que es hora de aplicar una medida, deberás escoger una de la siguiente tabla. Sólo una por semana, y siempre que la calculadora indique que es necesario. Las medidas se clasifican en cuatro grupos según su nivel de exigencia: suaves, moderadas, estrictas y extremas. Se espera que hayas aplicado casi todas las medidas suaves antes de comenzar a aplicar alguna de las moderadas, que hayas aplicado casi todas las medidas moderadas antes de aplicar alguna de las estrictas, y que hayas agotado casi todas las estrictas antes de emplear las extremas (si es que necesitas llegar a eso). Por lo demás, puedes escoger las medidas en cualquier orden dentro del nivel de exigencia apropiado. Las medidas aplicadas son irreversibles, es decir, una vez aplicadas, se conservan acumulativamente hasta el final de la dieta. A veces una medida requiere otra previa; no podrá entonces ser aplicada hasta que no se haya empleado la requerida.

Existe la posibilidad de incrementar el ajuste en lugar de aplicar una medida nueva. En ese caso, recalcularás la dieta con tus datos actuales e incrementando la variable "Ajuste" un 10% respecto al último ajuste empleado (Calculadora 4). Conservarás las medidas que hubieras aplicado hasta entonces pero no añadirás otra si has incrementado el ajuste.

Si la ganancia de peso resulta excesiva, puede indicarse que rebajes el ajuste. En ese caso, reduce la variable "Ajuste" un 10% respecto al último ajuste empleado, conservando las medidas que hubieras adoptado hasta entonces.

  MEDIDAS PARA LA GANANCIA DE MASA
Medidas suaves
M1 Realiza 20 minutos de trabajo aeróbico de baja intensidad (65-70% zona karvonen) tras el entrenamiento con pesas.
M2 Aumenta el volumen de los ejercicios de aislamiento. Añade una serie más a cada ejercicio de la rutina que no sea compuesto o escoge una rutina con mayor volumen de entrenamiento que la actual. Requiere M3.
M3 Realiza un día de sobrealimentación o día “trampa”. Durante el fin de semana, durante un día, podrás hacer dos comidas libres, sin importar la composición ni las calorías.
M4 Consume cafeína o productos que la contengan antes del día de pesas que te resulte más duro o cuyos grupos musculares implicados te cueste más desarrollar. Sólo un día por semana. La dosis de la cafeína en pastilla es de unos 200-300 mg (equivale a 2-3 tazas de café). Requiere M2.
 Nº  Medidas moderadas
M5 Aumenta las porciones los días de entrenamiento. Añade una porción extra de proteína y otra de carbohidratos los días de entrenamiento, incorporándolas en la comida que prefieras. Medida aplicable un máximo de tres veces. Requiere M3 y M10.
M6 Aumenta el volumen de los ejercicios compuestos. Añade una serie más a cada ejercicio compuesto de la rutina o escoge una rutina más con mayor volumen de entrenamiento que la actual. Requiere M2.
M7 Introduce lácteos los días de descanso. Los días de descanso tomarás las mismas porciones de lácteos que los días de entrenamiento.
M8 Rebaja el ejercicio aeróbico de baja intensidad a 15 minutos tras el entrenamiento con pesas (65-70% zona karvonen). Requiere M1.
M9 Introduce técnicas avanzadas en tu entrenamiento, como series pausa-descanso, series descendentes, superseries y otras similares.
M10 Realiza un día de infraalimentación. Durante el fin de semana, durante un día diferente al día trampa, suprimirás las tres primeras comidas del día, siguiendo el resto según dieta. Requiere M3.
M11 Consume cafeína o productos que la contengan antes de los dos días de pesas que te resulten más duros o cuyos grupos musculares implicados te cueste más desarrollar. Sólo dos días por semana, y no deben ser consecutivos. La dosis de la cafeína en pastilla es de unos 200-300 mg (equivale a 2-3 tazas de café). Requiere M4.
  Medidas estrictas
M12 Aumenta la densidad de entrenamiento. Reduce los tiempos de descanso entre series a la mitad. Si algún tiempo resulta inferior a 30 segundos no hagas descanso alguno. Requiere M6.
M13 Aumenta la frecuencia de entrenamiento a 5 días por semana con una rutina de frecuencia doble, alto volumen y moderada intensidad. Requiere M6.
M14 Introduce carbohidratos los días de descanso. Los días de descanso tomarás la mitad de porciones carbohidratos que tomabas los días de entrenamiento, redondeando hacia arriba la suma total de porciones, y repartiéndolas a lo largo del día según preferencias. Requiere M7.
M15 Rebaja el ejercicio aeróbico de baja intensidad a 10 minutos tras el entrenamiento con pesas (65-70% zona karvonen). Requiere M8.
M16 Realiza estiramientos extremos. A término de la sesión de pesas, realiza estiramientos extremos sobre los grupos musculares trabajados. Puedes realizar estiramientos al estilo DoggCrapp o según lo descrito aquí.
M17 Realiza dos días de sobrealimentación o días “trampa”. Durante un día del fin de semana, y otro día de la semana escogido libremente, podrás hacer dos comidas libres, sin importar la composición ni las calorías. Deben estar separados al menos por dos días. Requiere M10.
  Medidas extremas
M19 Aumenta la frecuencia de entrenamiento a 6 días por semana con una rutina de frecuencia doble, alto volumen y moderada intensidad. Requiere M13.
M20 Realiza la misma dieta los días de entrenamiento y los de descanso. Aunque no hagas pesas, y al margen de las comidas trampa o el día de infraalimentación, realizarás la misma dieta toda la semana (con todas las porciones de carbohidratos y lácteos). Requiere M14.
M21 Suprime por completo el trabajo aeróbico tras el entrenamiento con pesas. Requiere M15.

 
La mecánica básica consiste en registrar el peso corporal y el porcentaje graso cada semana, emplear la Calculadora 5, y actuar según lo indicado. Si en el transcurso de la dieta pierdes las referencias o tienes dudas sobre lo que estás haciendo, te recomiendo emplear las calculadora 1 y 4 con los datos actuales y reiniciar la dieta con la nueva información (eliminando todas las medidas que hubieras aplicado antes). Esto último también es importante realizarlo en los siguientes casos:

  • Cada vez que tu porcentaje graso aumente un 4-5%. Si en el transcurso de la dieta pasas por ejemplo del 15% al 20%, o del 8% al 12%, deberás reiniciar la dieta con las calculadoras 1 y 4.
  • En otro caso, reinicia la dieta cada 2-3 meses. Si tu porcentaje graso no ha variado lo suficiente para aplicar el punto anterior, emplea datos actuales en las calculadoras 1 y 4 tras dos o tres meses de dieta.

Esto es necesario si tienes previsto seguir la DS2 a largo plazo o de forma constante, debido a que las necesidades alimenticias variarán conforme lo haga tu porcentaje graso.

VI. Dieta Sostenible para mantenimiento

La dieta debe ser considerada como parte de un estilo de vida saludable, un hábito, y no una solución temporal a nuestros descuidos. Por ello recomiendo convertir las pautas nutricionales y la actividad física en parte regular de nuestra vida.

Dado que experimentaremos fluctuaciones en el peso corporal y el porcentaje graso debido a diferentes cambios a lo largo del año, no podremos formular una dieta de mantenimiento fija. En lugar de ello alternaremos entre ciclos de pérdida de grasa y de ganancia de masa según necesidad, de la siguiente forma:

  • Si tu metabolismo es rápido, calcularás tu dieta inicial de mantenimiento con la calculadora 4 y un ajuste del 100%.
  • Si tu metabolismo es normal, calcularás tu dieta inicial de mantenimiento con la calculadora 4 y un ajuste del 90%.
  • Si tu metabolismo es lento, calcularás tu dieta inicial de mantenimiento con la calculadora 2.

En cualquiera de los casos anteriores no introducirás medidas, limitándote a seguir la dieta inicial (seguirás eliminando carbohidratos y lácteos los días que no entrenes).

Por último, el control no será semanal, sino bisemanal, y emplearás la calculadora 6 para saber cómo actuar:

Calculadora 6: Pautas de mantenimiento

Introducirás en la calculadora el porcentaje graso y peso corporal que deseas mantener durante esa temporada, y después los datos actuales que obtengas cada dos semanas; si la calculadora considera que tus datos actuales difieren significativamente de los que deseas mantener, entonces te propondrá que inicies una dieta para perder grasa o para ganar masa, según el caso. Entonces deberás seguir la dieta recomendada de la manera habitual hasta que llegues al estado deseado. Después podrás recalcular otra dieta de mantenimiento y reiniciar el proceso.

Escrito, concebido y programado para Fisiomorfosis.com por José E. "Platón".


Publicado: 7 meses 23 horas antes por Platón #253821
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ZeRo escribió:
Hola,

Puedo juntar almuerzo con desayuno? y merienda con cena? Suelo hacer 3 comidas grandes.

Gracias

Sí, el reparto de cantidades y porciones depende más de tus hábitos y preferencias que de otra cosa.

El reparto que propone inicialmente la DS, como todo en este sistema, debe ir adaptándose a tí.
Publicado: 7 meses 1 día antes por ZeRo #253815
Avatar de ZeRo
Hola,

Puedo juntar almuerzo con desayuno? y merienda con cena? Suelo hacer 3 comidas grandes.

Gracias
Publicado: 8 meses 6 días antes por Platón #252018
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Laco escribió:
El día trampa del finde supongo que no importara meter carbos y lácteos aunque el resto de comidas se retiren porque la dieta así lo indique. (un bol de cereales con leche, no hay mejor comida :silly: )

Es una comida libre sin limitaciones en composición.
Publicado: 8 meses 6 días antes por Platón #252016
Avatar de Platón
Derewoo escribió:
Para aplicar M5 necesito aplicar M10 y M3 antes, y las tres se mantendrán, es decir, aplicare M5, M3 y M10 a la vez.

¿No?

Sí, salvo que sea claramente incompatibles o redundantes, como ya he dicho.
Publicado: 8 meses 1 semana antes por Laco #252005
Avatar de Laco
El día trampa del finde supongo que no importara meter carbos y lácteos aunque el resto de comidas se retiren porque la dieta así lo indique. (un bol de cereales con leche, no hay mejor comida :silly: )

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