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La dieta y el daño metabólico (McDonald – Aragon)

  • Escrito por Platón

El daño metabólico se refiere a un fenómeno según el cual los sujetos a dieta (habitualmente mujeres) que han seguido una dieta y realizado grandes cantidades de cardio:

  1. Dejaron de perder grasa pese a la baja ingesta calórica y elevada actividad.
  2. Comenzaron a recuperar grasa pese a mantener la misma baja ingesta calórica y la alta actividad.

Por lo tanto su metabolismo fue dañado (lo formulo de esta manera dado que el concepto original de adaptación metabólica ha sido, por decirlo de manera suave, “modificado”)

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Procedo a transcribir parte de una conversación que mantuve con Alan Aragon y que trata exhaustivamente sobre el particular:

Mi gran pregunta para ti se relaciona con el concepto del “daño metabólico”. Los entrenadores y competidores relacionados con el culturismo y la preparación para concursos físicos –predominantemente mujeres- reportan a menudo el caso de un muy bajo consumo calórico (sobre las 700-1000 calorías) combinado con altos volúmenes de cardio (más de 2 horas diarias) sin que exista una pérdida concomitante de peso. ¿Cuál es tu opinión sobre este fenómeno y los mecanismos subyacentes?

En primer lugar, he escrito sobre el hecho de que la combinación de una ingesta calórica muy baja y un excesivo cardio puede, en algunas personas, causar problemas. Normalmente se debe a la retención de agua. Es un hecho poco conocido que el cortisol presenta una reactividad cruzada con el receptor de aldosterona (la aldosterona es la principal hormona que activa la retención hídrica). Pero aunque que el cortisol sólo posee una centésima parte de afinidad por el receptor, puede existir diez mil veces esta cantidad. Sabemos que el cortisol produce retención líquida (los pacientes de Cushing que toman altas dosis de cortisona tienen este problema).

  1. Además la dieta eleva el cortisol.
  2. El cardio eleva el cortisol.
  3. El estrés mental eleva el cortisol.

Así que combina a la típica chica cabeza cuadrada que sigue una dieta (que ya se encuentra mentalmente estresada), añade una masiva restricción calórica y añade toneladas de cardio. El cortisol sube hasta las nubes. Y esto es peor en algunos tipos de personalidad. Siempre puedes distinguirles en algún foro de internet escribiendo “NECESITO PERDER PESO YA!!”. Puedes sentir el estrés de su vida en la manera que escriben. Y lo que consiguen además de estresarse mentalmente es estresarse físicamente. Y cuando la pérdida de peso se detiene, se estresan más, reducen más las calorías, realizan más cardio. Y lo empeoran.

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Demonios, una mujer puede variar fácilmente en 5kg de peso de acuerdo a su ciclo menstrual. Esto no resulta infrecuente en esta clase de síndrome estresante. Añadamos al hecho que la típica mujer a dieta, si tiene suerte, podría perder apenas medio kilo de grasa real por semana. Si su estrés (de acuerdo a factores mentales y físicos) le hace retener 5kg de agua parecerá que durante 10 semanas su dieta no está funcionando. Y durante ese tiempo desistirá.

Lo que siempre funciona en este tipo de individuos que siguen una dieta es calmarse de una puta vez (la marihuana puede ayudar también). Aumentar las calorías, reducir el cardio, una buena siesta. No existe la magia metabólica, el cortisol se reduce cuando finalmente se tranquilizan durante un par de días y entonces experimentan el EDPG. Un par de kilos de peso perdidos en una sola noche.

Todo agua. Bueno, casi todo. Pero obviamente no han tenido un déficit de dos kilos de grasa en un solo día. Finalmente drenan el agua que estaban reteniendo.

Claro hasta el momento, por favor continua…

Pienso que en su mayor parte lo que está sucediendo con la pérdida de grasa está siendo enmascarado por una severa retención hídrica. Digo esto porque simplemente hacer que estos chicos descansen un par de días, aumenten las calorías (especialmente de los carbohidratos, el incremento de la insulina reduce los niveles de cortisol) y se realimenten, invariablemente causa ese efecto de drenaje de agua.

Pero esto no conlleva que no existan efectos metabólicos debido a la combinación de otras variables (calorías bajas y actividad alta).

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Voy a asumir que los lectores están familiarizados con la leptina. De lo contrario, diré que básicamente indica al cerebro los depósitos energéticos disponibles (y cuanto estás comiendo) y cuando se reduce provoca gran parte de lo que incorrectamente se llama “reacción a inanición” o “daño metabólico”. Digo incorrectamente porque simplemente representa una ADAPTACIÓN normal la dieta porque al cuerpo, en el fondo, le importa una mierda que necesites verte bien en el escenario o en la playa. Lo que quiere es evitar que te mueras de hambre.

Así, la caída de la leptina provoca una horda de fenómenos: la tasa metabólica se ralentiza, el hambre aumenta, te sientes letárgico, la tiroides disminuye su producción, la testosterona cae, y otro montón de putadas similares.

Casi todo lo negativo que ocurre durante la dieta está controlado, hasta cierto punto, por los niveles de leptina, en particular a nivel del cerebro. Como nota podemos señalar que los experimentos en los que se ha suministrado leptina exógena tras la dieta muestran una reversión de estos efectos; pero no deposites tu esperanza en la leptina inyectable, cuyo coste es de varios cientos de dólares al día.

Los culturistas usuarios de fármacos emplean todo tipo de soluciones para corregir los problemas causados por la dieta: anabólicos para compensar la caída de testosterona, medicamentos tiroideos para la tiroides, bloqueadores del cortisol, supresores del apetito, estimulantes para mantener alto el nivel de energía, etc. Incrementar la leptina sería más elegante (pues solventaría el problema centralizadamente en el cerebro) pero difícil. Las realimentaciones y los descansos completos de la dieta ayudan enormemente.

Traigo esto sobre la palestra porque el cortisol, entre otras divertidas funciones, induce resistencia a la leptina en el cerebro. Al igual que la resistencia insulínica en el músculo esquelético (por la cual las células no responde adecuadamente a la insulina), la resistencia a la leptina implica que la leptina disponible no envía una señal suficiente al cerebro. De tal suerte que los individuos que ya se encuentran psicóticamente estresados, recortando sus calorías y realizando demasiado cardio, experimentan un brutal incremento de cortisol que tendrá dicho efecto a nivel cerebral.

¡Continúa, por favor!

Tenemos este sistema de leptina que básicamente evolucionó para evitar nuestra muerte por inanición. A este respecto, mucha gente concibe la leptina como hormona anti-obesidad pero esto es incorrecto. La leptina hace muy poco por evitar la obesidad (lo cual carecía de desventajas evolutivas hasta el momento); la leptina existe para evitar que nos muramos de hambre, y la dieta es básicamente una inanición controlada.

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Los determinantes de la tasa metabólica total son multifactoriales, divididos habitualmente en las siguientes categorías:

  1. TMB: Tasa metabólica basal (también llamada TMD o tasa metabólica en descanso): son los procesos basales que suceden en tu cuerpo.
  2. ETC: Efecto térmico de la comida, las calorías extra que quemas al hacer la digestión. Estimado grosso modo en un 10%, aunque depende de los nutrientes ingeridos.
  3. ETE: Efecto térmico del ejercicio. Las calorías quemadas con el ejercicio.
  4. AFE/ATNE: Actividad física espontánea/actividad termogénica no derivada del ejercicio. Es una categoría nueva que se refiere a las calorías gastadas al desplazarse, cambiando de postura, etc. Es altamente individual.

Pero las 4 responden a los cambios en la ingesta de comida y en el peso corporal. De modo que tan pronto inicias tu dieta, el ETC se reduce un poco dado que ingieres menos alimento. Menos alimento implica menos ETC (Nota: Esto no tiene NADA que ver con la frecuencia alimentaria). El TMB se reduce a medida que pierdes peso dado que un cuerpo más pequeño quema menos calorías. Y lo mismo sucede con las calorías quemadas durante el ejercicio; a cualquier intensidad dada, una persona más pequeña quema menos calorías.

Como se adelantaba, el AFE/ATNE presenta incógnitas porque varía ampliamente. Pero en general tendemos a sentir mayor letargo durante el día al seguir la dieta, de modo que nos movemos menos, quemando menos calorías en total. Y aunque es genial pensar que puedes modificar esto conscientemente, el ANTE es inconsciente. A lo sumo podrías compensarlo con más ejercicio (en parte debido a esto los competidores incrementan su cardio, en volumen o intensidad, durante una definición).

Incluso con todo lo dicho, la investigación científica divide normalmente la tasa metabólica en dos componentes diferentes. Uno se debe simplemente a la reducción en el peso corporal. Como se ha señalado anteriormente un cuerpo más pequeño consume menos calorías y no hay mucho que hacer al respecto. Hazte más pequeño y consumirás menos calorías.

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No puedes hacer nada al respecto, al margen de NO PERDER PESO. Lo que contradice el objetivo de una definición. Y sí, estoy usando de manera intercambiable las palabras peso y grasa: para cualquiera salvo para un competidor usuario de fármacos, pérdida de grasa significa pérdida de peso. No seamos quisquillosos.

Pero también existe evidencia de lo que se llama el componente adaptativo de la reducción de la tasa metabólica. Digamos que alguien pierde diez kilos y que de acuerdo a las fórmulas esperas una caída en la tasa metabólica del 10%. Pero cuando lo mides, en realidad observas una reducción del 15%.

En efecto, el descenso en la tasa metabólica es mayor de lo que predecirías basándote en el descenso del peso corporal. Ese 5% extra es el componente adaptativo de la reducción de la tasa metabólica. Y está producido por las hormonas, la caída de la leptina, el descenso de los niveles de tiroides (la conversión de T4 en T3 se resiente durante una dieta), existe un descenso de la actividad del sistema nervioso simpatético (en parte por lo cual el combo efedrina/cafeína ayuda, contrarresta este descenso), etc.

El caso es que no cada investigación ha señalado esa influencia. En gran parte depende de la grasa corporal inicial, la duración de la dieta, la genética individual, y otros factores. Pero en la gente deportista tendrá impacto. La mayoría de los estudios afirma su existencia; puede esperarse su aparición en deportistas magros que hacen dieta severa, que es lo que nos ocupa aquí (habitualmente, cuando esas adaptaciones no figuran en las investigaciones se debe al empleo de sujetos extremadamente obesos cuyas hormonas no experimentan cambios drásticos hasta que han perdido mucho peso).

Ahora gozamos de una explicación para el llamado daño metabólico (advirtiendo que he visto empleado este término en un par de cosas diferentes: una es la detención de la pérdida de peso/grasa pese a un gran déficit; una afirmación más extrema es que los competidores comienzan a recuperar la grasa incluso con pocas calorías y alta actividad),

Llegando al fondo de la cuestión

Hemos examinado la retención hídrica y la adaptación de la tasa metabólica. Esta última es algo que ocurre, nadie lo pone en duda. Pero esto plantea una importante cuestión ¿es el descenso en la tasa metabólica que sucede durante la dieta suficiente para detener la pérdida de peso pese a una pretendida baja ingesta calórica y alta actividad física?

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Habrás notado el uso de la palabra “pretendida” a propósito de la baja ingesta calórica. Porque existe aquí un problema es a menudo ignorado. Una de las adaptaciones conocidas al hacer dieta y volverse magro es el gran aumento del hambre. Incluso el competidor de mayor voluntad y disciplina se ve en ocasiones desbordado. Los culturistas enaltecidos químicamente emplean a menudo supresores del apetito, el combo EC, etc., pero la realidad inmutable es que volverse muy magro significa estar hambriento.

Y eso implica atracones. Puedes visitar multitud de foros en los que los usuarios, hombres y mujeres por igual, reportan haber perdido la cabeza y haberse dado un festín. Algunos se vuelven locos por los carbos, algunos de los “come-limpio” probarán un poco de ese algo prohibido y seguirán comiendo hasta el empacho. Pero a la mayoría no les gusta hablar de ello.

En efecto, estos atracones a menudo no son confesados. De modo que el individuo que afirma que ingiere 1200 calorías y hace toneladas de cardio suele convenientemente “olvidar” aquél día que pasó comiendo cada trozo de basura que pudo hacer pasar por su gaznate (Nota del T.: Y sucede también lo contrario, individuos que hacen gala de sus comidas libres y “sucias” como si gozaran de alguna propiedad que les permitiera adelgazar comiendo de forma libérrima, y no mencionan el resto de días “limpios” con los que cuadran el balance). Y en las competidoras femeninas más ligeras, si el atracón es suficientemente desaforado, puede llegar a suprimir el déficit creado durante la semana.

Sin tener en cuenta esto, abordemos la que parece una pregunta simple ¿puede el descenso en la tasa metabólica, debido al descenso en el peso corporal y al componente adaptativo, ser SIEMPRE suficiente para eliminar por completo la verdadera pérdida de grasa?

Y la respuesta, basada al menos en los 80 años de estudios sobre el tema (en humanos), es no. Quizás el estudio clásico al respecto sea el mal citado, y a menudo mal comprendido, estudio Minnesota de semi-inanición. En él, una docena de objetores de conciencia evitaron ir a la guerra para caer en algo peor. Es decir, los investigadores querían estudiar la inanición a largo plazo como la que podría suceder durante una guerra, una hambruna o siendo retenido en un campo de concentración.

Concretamente los hombres recibieron el 50% de sus calorías de mantenimiento, forzados actividad diaria (caminar, sin entrenamiento con peso) y básicamente tuvieron sus vidas controladas y gestionadas durante seis meses. Y se halló en varios subanálisis que, al final del estudio, el descenso en la tasa metabólica se aproximaba al 40%. Es decir, del déficit calórico original del 50%, un 80% había sido contrarrestado. De ese 40%, el 25% fue simplemente debido a una reducción en el peso corporal. Los cuerpos más ligeros queman menos calorías y no hay nada que hacer. Pero esto también significa que el componente adaptativo de la reducción de la tasa metabólica fue sólo del 15%. La cual es la mayor reducción nunca registrada (la mayoría de estudios registran menos).

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Pero aquí viene el meollo, dichos hombres también alcanzaron el límite humano de la falta de grasa. Alcanzaron el 4-5% graso en este punto del estudio. Aunque su pérdida de grasa se había detenido (y en algunos momentos de este estudio la pérdida de PESO se detuvo debido a una retención severa de agua) esto no ocurrió hasta que alcanzaron la definición más extrema. E incluso entonces seguían perdiendo minúsculas cantidades de peso/grasa. Simplemente que no sumaba ya demasiado dado que el déficit había sido contrarrestado por la reducción en la tasa metabólica.

Algunos pueden señalar que el estudio se realizó sobre hombres y que los cuerpos de las mujeres pueden ser diferentes. Y tienen razón; Sin duda las mujeres poseen cuerpos que hacen cosas extrañas en este aspecto, están más evolucionadas para retener calorías y grasa que los hombres. Así que supongo que podrían existir mujeres a las que suceda esto, aunque ningún estudio controlado se ha realizado al respecto en 50 años.

En ningún estudio que conozca o del que sea consciente el descenso de la tasa metabólica (sea por descenso del peso corporal o por el componente adaptativo) ha excedido NUNCA el déficit actual, en hombres o mujeres. Sin duda que puede modificar muchas cosas, puede ralentizar la pérdida de grasa (por ejemplo, si el déficit calórico es del 30% y la tasa metabólica cae un 20%, tu déficit es sólo del 10%, de modo que la pérdida de grasa es mucho más lenta de lo esperado) pero nunca ha sido suficiente para detener la pérdida de grasa por completo (o de causar ganancia grasa, como estúpidamente se afirma a veces).

Pero incluso cuando el descenso en la tasa metabólica es masivo, suficiente para ralentizar drásticamente la pérdida de grasa, únicamente ocurre cuando la persona ha alcanzado más o menos su límite magro. Así que digo a todos esos cientos de mujeres que afirman en sus mensajes a cierto entrenador que no pierden peso por la adaptación metabólica: chorradas.

Lo que realmente sucede es que tienes un puñado de mujeres neuróticas a dieta, que están infraestimando su ingesta de alimentos (en particular los descontrolados festines que SABEMOS suceden en este sector) y que están reteniendo grandes cantidades de agua debido a la combinación de bajas calorías, mucho cardio y un gran estrés mental en el proceso.

La ciencia no dispone de ninguna investigación que demuestre una detención de la pérdida de grasa durante un déficit controlado, y mucho menos una recuperación de la grasa. Y existen muchos mecanismos que explican la aparente falta de pérdida de grasa (como la retención hídrica).

Traducido y adaptado por José E. "Platón" para Fisiomorfosis.com
Fuente


Publicado: 3 años 6 meses antes por mapadon #189260
Avatar de mapadon
Buenas,

Tras leer este artículo y este otro Controla la leptina y controla la grasa corporal (John Meadows) me surge una duda: ¿Quizás el mejor protocolo para no caer en un daño metabólico por una dieta continuada para pérdida de grasa sería hacer esta bajada estableciendo set-points de manera escalonada? Me explico con un ejemplo:

Persona que parte de un BF del 20%.
Comienza la dieta para bajar ese porcentaje, y tras una restricción calórica elevada ,continuada y con cardio elevado alcanza el 15%, pero a costa de un daño metabólico, ya que pesar de incrementar el deficit y el cardio, el % no baja en incluso sube.

¿Lo que se viene a decir es que es mas óptimo el realizar por ejemplo una bajad del 20% al 17,5%, establecer un set-point en este nuevo valor permaneciendo ahí el tiempo necesario para ello, y después afrontar de nuevo la bajada hasta 15%? Teniendo en cuenta el factor tiempo, en principio se supone que sería mas "rápida" la bajada con posible daño ¿no? Quizás sea el precio a pagar por la impaciencia.


Un saludo ¡¡
Publicado: 3 años 6 meses antes por Platón #188726
Avatar de Platón
VisetHonor escribió:
Hoy estoy espeso, ya lo siento. E captado el porque, ya sacare la solucion (que sigo sin cojerlo).

Merci

Si no das con ello te responderemos, es sólo que prefiero que discurras, aprenderás más!
Publicado: 3 años 6 meses antes por VisetHonor #188725
Avatar de VisetHonor
Hoy estoy espeso, ya lo siento. E captado el porque, ya sacare la solucion (que sigo sin cojerlo).

Merci
Publicado: 3 años 6 meses antes por Platón #188709
Avatar de Platón
VisetHonor escribió:
Siento ser un ignorante, pero yo llevo una retencion bastante importante encima y estoy bajo de bf (aparte de que estoy tomando YHCL), esto porque es, si estamos comiendo cantidades bajas de carbos, que es lo que en verdad retiene... Siento si no va con el hilo, pero no lo e podido evitar. Alguna manera de bajar la retencion?

Todas tus preguntas están respondidas claramente en el artículo, concédete una segunda lectura. ;)
Publicado: 3 años 6 meses antes por Platón #188708
Avatar de Platón
dani_diazm escribió:
Exactamente me refiero a eso, experimentar el EDPG debido a una comida trampa, y así mismo elevar las hormonas ya mencionadas, alivio psicológico y a su vez reducir la producción de cortisol, ahí el lo menciona, luego dice que esto podría frenar la perdida de grasa, acaso no es una contradicción?, las comidas trampa no son acaso ese alivio al "daño metabólico"?

El EDPG no ocurre por una comida trampa, como señalé antes, el EDPG puede ocurrir al pasar varios días o semanas descansando y sin hacer dieta.

Por otro lado, que es un tema distinto, si la "comida trampa" o "día del engaño" es sólo una excusa para atiborrarse de alimentos prohibidos el resto de la semana, lógicamente se va a contrarrestar cualquier déficit creado el resto de días de dicha semana.

Por ello las comidas libres deben ser controladas, buscando el superávit sin cometer un exceso pantagruélico.

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