Menu
A+ A A-

Los Efectos Catabólicos y Anabólicos del Omega 3

  • Escrito por Sergio Maldonado

¿Quieres bajar de peso? Toma un poco de omega-3 ¿Te duelen las articulaciones? Toma omega-3 ¿Deprimido? ¡Omega-3! Sobrepeso, bajo peso, desarrollo muscular, adelgazar... El omega-3 parece ser la respuesta a todo y a cualquier cosa. Aunque los ácidos grasos Omega-3 hayan sido titulares, es posible que no entiendas por qué los necesitas. ¿Son estas grasas realmente asombrosas? He aquí un resumen de las características del esencial Omega-3 que cada atleta debe conocer. Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3 que provienen de los alimentos. 

f71

Estos son los ALAs o ácidos alfa-linolénico, los EPA, ácidos eicosapentaenoico, y los DHA, ácidos docosahexaenoico. Una vez consumidos, el cuerpo convierte el ALA en EPA y DHA, los dos tipos de ácidos grasos omega-3 que más fácilmente pueden ser aprovechados y utilizados por el cuerpo. Los estudios epidemiológicos muestran que las personas en los países occidentales consumen una dieta rica en Omega-6, por tanto, esto da como resultado una alteración del equilibrio Omega-6/Omega-3 en el cuerpo. 

De media, las dietas americanas son hasta 25 veces más altas en ácidos grasos omega-6 que omega-3. Los científicos atribuyen una dieta desequilibrada de Omega-3 y Omega-6 a un aumento en la inflamación crónica e incluso del cáncer. Los omega-3, la mayoría DHA y EPA, comparten fuertes propiedades antiinflamatorias que funcionan mediante el bloqueo de varias vías de señalización en la célula. Los omega-3 pueden mejorar la salud cardiovascular, reducir los triglicéridos, el metabolismo de la glucosa y regular las células inmunes. Los investigadores demuestran que los Omega-3 tienen efectos catabólicos y anabólicos.

El omega-3 y la pérdida de grasa

Durante los años 80 y principios de los 90, varios estudios en animales mostraron que el aceite de pescado reducía la grasa corporal 2-5, el aumento de peso 6-9 , y limitaba la expansión del tejido adiposo 10-12 . Estos efectos se han visto durante periodos infralimentación 7 , de mantenimiento 5 o incluso con superávits calóricos 6 . Esto indica que los ácidos grasos del aceite de pescado, en particular el EPA y el DHA tienen un efecto sobre la distribución de grasa entre la oxidación (quema de grasa) y el almacenamiento en el cuerpo.

Mecanismo - ¿cómo funciona?

En la búsqueda de los mecanismos tras de la pérdida de grasa mediante aceite de pescado, se ha encontrado que el aceite de pescado ejerce efectos metabólicos favorables por modular la expresión génica (que es el proceso por el cual la información codificada en un gen se convierte en proteína) 213-26 . Mientras que heredamos los genes (o patrones) de nuestros padres, lo que determina la forma en que se interpretan los patrones, la cual es dictada en gran medida por un conjunto de factores ambientales. Los alimentos que consumimos son uno de las más influyentes de estos factores ambientales 27 28. Un componente de la dieta que tiene una fuerte influencia en nuestra composición genética es la grasa dietaria 13 14 16-19 21-23 25 29 . Los ácidos grasos de la grasa en la dieta no sólo influyen en los eventos de señalización hormonal, sino que también tienen una fuerte influencia directa sobre los eventos moleculares que regulan la expresión génica.

f72

Más específicamente, se ha demostrado que los ácidos grasos EPA y DHA del aceite de pescado (al afectar a la expresión génica) inhiben las actividades de síntesis de grasa de las enzimas (lipogénicas) 30-37, mientras que al mismo tiempo estimulan las actividades de las enzimas clave que regulan la oxidación de grasas 38-46.

El aceite de pescado también se ha demostrado que aumenta los niveles de adiponectina y disminuye los niveles de cortisol 47 48. La adiponectina es una proteína específica del tejido adiposo que circula en el plasma humano en niveles elevados 49. Es uno de los polipéptidos fisiológicamente activos secretados por el tejido adiposo, cuyas múltiples funciones han comenzado a ser entendidas en los últimos años. Algunos de sus efectos beneficiosos son la sensibilidad a la insulina, y la bajada de glucosa en plasma (azúcar en sangre) y los niveles de triglicéridos 49 50. Una reducción en la expresión de adiponectina se asocia con la resistencia a la insulina 49, y los niveles de adiponectina están inversamente relacionados con el grado de adiposidad 50. La actividad de la adiponectina también se ha asociado con las hormonas esteroides y de la tiroides, glucocorticoides, y el óxido nítrico, y tiene propiedades anti-aterogénicas y anti-inflamatorias 50. Por lo tanto, es plausible que el aceite de pescado induzca algunos de sus efectos afectando a los niveles de adiponectina.

Mientras que las funciones de la adiponectina están empezando a surgir, probablemente se conviertan en un objetivo para futuras aplicaciones terapéuticas.

Es interesante que el aceite de pescado reduzca el cortisol. Aunque el papel exacto del cortisol en la obesidad no se aclara completamente 51 52, se sabe que el exceso de los niveles de cortisol surge como resultado de ganar masa grasa de forma sustancial 53 54. Por tanto, la reducción en los niveles de cortisol tras la toma de suplementos de aceite de pescado puede contribuir al efecto de la pérdida de grasa.

Tras haber oído hablar de estudios en animales ¿Funciona en el ser humano?

¡Por supuesto! En un estudio de referencia, a los participantes -varones sanos- se les dio una dieta en la que 6 g de grasa de mantequilla, aceite de oliva, aceite de girasol y aceite de cacahuete se sustituyeron por 6 g de aceite de pescado (correspondiente a 1,1 g de EPA y 0,7 g de DHA) al día 55. Después de 3 semanas, los investigadores observaron un aumento significativo en la oxidación de grasas en reposo (la quema de grasa) y una disminución de 1,94 libras (0,88 kg) de grasa corporal (medida por DEXA), teniendo en cuenta una ingesta de calorías constante. Dado que no hubo cambios en el peso corporal, esto implica que el suplemento de aceite de pescado aumenta la masa corporal magra. Este efecto se observó a pesar del hecho de que se le dijo a los sujetos que no cambiarán su ejercicio habitual y hábitos dietéticos.

Otro estudio confirmó la capacidad de los suplementos de aceite de pescado para aumentar la oxidación de grasas (quema de grasas) durante el ejercicio 56. En este estudio, a los hombres, recreativamente activos, se les dio un suplemento de aceite de pescado al día correspondiente a 2400 mg de EPA y 1.600 mg de DHA durante 3 semanas. Al final los sujetos del estudio realizaron 60 minutos de trote sobre el 60% de VO2máx, durante el cual se midió el metabolismo de la grasa. Se demostró que la administración de suplementos de aceite de pescado aumentó significativamente la oxidación de grasa para la energía (por ejemplo, la quema de grasa) durante la sesión de ejercicio 56. También se ha demostrado que la suplementación con aceite de pescado durante 3 semanas (1,1 g de EPA y 0,7 g de DHA al día) disminuye significativamente los niveles de insulina y aumenta la oxidación de grasas (quema de grasa) en un 35% (!) Después del consumo de comidas ricas en hidratos de carbono 57.

f74

Recientemente, se han publicado más estudios sobre el tema. Se investigó, en hombres y mujeres con sobrepeso, los efectos de la adición de 6 g de aceite de pescado al día (correspondiente a 360 mg de EPA y 1.560 mg de DHA) en combinación con actividad aeróbica regular (caminar 45 minutos tres veces por semana a una intensidad del 75% de la frecuencia cardíaca máxima prevista según la edad) durante 12 semanas 58. Los resultados mostraron que la combinación de aceite de pescado y actividad aeróbica regular no sólo mejoró varios factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular, sino que también redujo significativamente la cantidad de grasa corporal 58.

Es interesante que se observaran estos efectos, aunque los sujetos no cambiaron sus hábitos alimenticios habituales al añadir el suplemento de aceite de pescado. Esto muestra los grandes beneficios potenciales del aceite de pescado en combinación con la actividad física regular mejoran la composición corporal y la salud cardiovascular. En este estudio, no se observó pérdida de grasa en el grupo que ingería aceite de pescado y no hacía ejercicio. Esto podría ser debido a la mayor edad de los sujetos (47-51 años) en este estudio en comparación con los estudios anteriores, y la dosis relativamente baja de EPA. También se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado otorgan un mayor índice de pérdida de peso, 2,22 libras (1 kg), después de 4 semanas de dieta (reducción de la ingesta calórica) 59.

El omega-3 y la hipertrofia muscular

La pérdida de músculo es un problema para los atletas y las personas mayores. Como se mencionó anteriormente, la suplementación con Omega-3 tiene propiedades anabólicas y puede contribuir a la hipertrofia muscular. Los efectos anabólicos del omega-3 se observaron sobre todo cuando los atletas lo ingieren en combinación con comidas ricas en proteínas después de un régimen de ayuno (ayuno intermitente, por ejemplo)/post hipoinsulinemia. El omega-3 estimula la síntesis de proteína muscular (MPS), que puede ser útil no sólo para los atletas, sino también para la prevención y el tratamiento de la sarcopenia, o pérdida muscular asociada con el envejecimiento. Los informes de aumento en la expresión de biomarcadores anabólicos en respuesta a la administración de suplementos de omega-3, confirman la importancia del omega-3 en la hipertrofia muscular. 

Curiosamente, los biomarcadores anabólicos que se vieron afectadas por la suplementación con Omega-3 son los mismos biomarcadores estimulados en respuesta al entrenamiento con pesas (Rheb/vps34 expresión).Un estudio de medición de la resistencia a la Leucina (marcador de la pérdida de masa muscular/relacionado con el envejecimiento) muestra una disminución en la resistencia a la Leucina en respuesta al consumo de omega-3, por ende, sugiere un aumento de la síntesis de proteínas. Curiosamente, la tasa de síntesis de proteínas del músculo aumentó en un ~ 50% - 120% tras tomar suplementos de ácidos grasos omega-3. Ese mismo grupo reportó un aumento en la vía de señalización anabólica total (mTOR) en respuesta al consumo de Omega-3 post-ayuno.

Esto cada vez se pone mejor - pérdida de grasa combinada con desarrollo de masa magra

En uno de los estudios más recientes sobre el efecto de la pérdida de grasa con aceite de pescado, hombres y mujeres (con una edad media de 33 años) recibieron 4 g de aceite de pescado, correspondiente a 1600 mg de EPA y 800 mg de DHA 48. Después de 6 semanas, el grupo del placebo, al que se le dio 4 g de aceite de cártamo, mostró una tendencia a la acumulación de grasa.

f73

En cambio, el grupo del aceite de pescado había perdido 0,5 kg de masa grasa y ganó 0,5 kg de masa magra, sin cambios en el peso corporal. Este es un efecto de la composición corporal muy beneficioso y subraya la importancia de investigar la masa grasa y la masa magra por separado, ya que determinar un peso corporal no dice nada acerca de los posibles cambios en la composición, que después de lo visto es lo interesante, tanto desde punto de vista de la salud, como desde el de la estética y el rendimiento físico.

Resumiendo

Tanto si estás a dieta como si no, la adición de un suplemento de aceite de pescado a tu régimen puede ayudarte eficazmente a ponerte en forma. Las calorías adicionales del aceite de pescado no serán almacenadas 64, sino todo lo contrario, el aceite de pescado te ayudará a deshacerte de las calorías que ya has almacenado en forma de grasa en tu cuerpo. Lo interesante es que los suplementos de aceite de pescado parecen reducir la grasa corporal y la circunferencia de la cintura a pesar de realizar ejercicio sin cambios y/o llevar a cabo otras prácticas dietéticas.

Trata de mantener un consumo de aceite de pescado al día que te otorgue al menos 1.600 mg de EPA y 800 mg de DHA, aunque una dosis más alta, 2,400 mg de EPA y DHA 1600 mg (un total de 4 g de EPA y DHA), podría dar lugar a una mayor pérdida de grasa. Para lograr este alto consumo de EPA y DHA, es recomendable tomar un concentrado de aceite de pescado.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Sergio M.
Fuentes: 1, 2.


Publicado: 3 años 2 semanas antes por MILETO #208205
Avatar de MILETO
vengo aprendiendo mas beneficios del omega 3 es una locura todo lo que aportar estos ácidos grasos al cuerpo muy buen articulo
Publicado: 4 años 2 semanas antes por Aquiles #158984
Avatar de Aquiles
Perdón, hay dos pequeñas erratas:
"Propiedades anabolicas"
"Gracias a txema"
Publicado: 4 años 2 semanas antes por Aquiles #158983
Avatar de Aquiles
Buenas,
En los articulos propuestos por txema, decir que en el primero se concluye diciendo que los omega 3 tienen propiedades a abolidas aumentando los niveles de proteínas, así como la hiperinsulinemia.
El segundo artículo nos dice que en jóvenes en periodo de pubertad no se encuentran mejoras pero que sí se observan mejoras en poblaciones de adultos, tomando omega3 durante 3 semanas, por último, en el estudio 3, nos habla, como resultado de su estudio, de que en poblaciones activas, como los que creó que somos los que leemos este foro, no se aprecian mejoras significativas, sino en las poblaciones de personas sedentarias con sobrepeso que comienzan a hacer una ingesta calórica adecuada con suplementacion de omega 3 si se aprecian cambios significativos (con significativo quiero decir de aprox un 1% del peso corporal de pérdida de masa grasa)
Un saludo y gracias por el artículo,es muy interesante!
También gracias a tema por su aportación, pero pienso que debemos leer los artículos enteros, no sólo los abstract. (Esto último que he puesto es muy importante que lo tenga en cuenta todo el que lee artículos científicos, ya que los artículos científicos se centran en la población que tratan y su abstract sólo puede estar dirigido a una pequeña población o incluso lo que los expertos en ciencias del deporte denominamos poblaciones de riesgo.
Publicado: 4 años 2 meses antes por Azyz #144053
Avatar de Azyz
Yo estoy haciendo una PSMF cat2, y esta semana pillare el O3 si o sí.
Publicado: 4 años 4 meses antes por txemagomez #133941
Avatar de txemagomez
Haber si saco un poco de tiempo y los traduzco o un resumencillo, pero se puede decir que estos estudios:

Como conclusion es que todavia es pronto para saber si los omega 3 mejoran la composicion corporal. De hacerlo (que probablemente SI), sera algo poco significativo. En cualquier caso, son interesantes cuando estamos con una dieta poca variada y poco equilibrada, como suplemento favorable al mantenimiento de la salud, y solo por eso, ya vale la pena contemplar su uso. Estos estudios son recientes entre 2010 y 2011

De lo demas al tiempo lo dira, esto sobre la mejora sobre la composicion corporal, en los otros ambitos sobre los que actua....

Developed in conjunction with Ext-Joom.com