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Los refeeds en la dieta flexible (Lyle McDonald)

  • Escrito por Javirex

Los refeeds estructurados, son periodos deliberados de sobrealimentación de carbohidratos que puede durar de 5 horas (el más corto) a un día (12-24 horas, el promedio). Incluso hasta tres días. Y debe ser alto en carbohidratos y, lo ideal, bastante bajo en grasa, independientemente del tipo de dieta que se esté siguiendo (lo que significa que quien siga una dieta rica en grasas, ya sea moderada o alta, tiene que hacer un esfuerzo consciente para reducir su consumo de grasa habitual si verdaderamente quieren hacer un refeed)

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Hay que decir también que un refeed sustituye a una comida trampa, por lo que si ya se tienen 2 comidas trampa y se quiere incluir un refeed semanal de 5 horas, sólo se haría una comida trampa y el refeed (no las dos comidas trampas más el refeed)

También hay que tener en cuenta que el refeed suele tender a un notable aumento del peso corporal debido a la cantidad de carbos que se ingieren y su almacenamiento en músculos e hígado (por cada 1 gr de carbos almacenado se almacenan unos 3 grs de agua)

Aparte de los beneficios psicológicos referentes a la adherencia a la dieta, el refeed supone la recarga del glucógeno muscular (hidratos de carbono almacenados en el músculo), que es
importante para quienes entrenan con pesas), la aceleración del metabolismo y ayuda a normalizar la mayoría, si no todas, de las hormonas que actúan sobre la regulación del peso corporal (grelina leptina, insulina, etc…)

Y dejar claro que un refeed de carbohidratos implica sobrealimentarse precisamente de eso, limpio, NO de comida basura (o de carbohidratos y grasa)

Guías generales

Es importante hacer hincapié en que se necesitan cantidades suficientes (2,2 gr / kg de masa magra) de proteínas magras (pollo, pescado, carnes rojas magras, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa) y algo de verduras o frutas (tanto por su valor nutricional como por su fibra) con la ingesta de hidratos de carbono. Y aunque la cantidad de grasas debe ser baja (no más de 50 gr, no más de 88 gr en el refeed de 24 horas según la configuración dada por McDonald para el refeed de la CKD en "The Ketogenic Diet"), si te preocupas acerca de los ácidos grasos esenciales (aceite de lino o aceites de pescado), tómalos también. La inclusión de proteína, fibra y una pequeña cantidad de grasa en cada ingesta alta de hidratos de carbono mantiene el azúcar en sangre más estable.

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Tipos de carbos

El refeed debería centrarse en los carbos almidonados (panes, pasta, arroz, patatas, etc) Algo de comida chatarra está bien, pero demasiada sacarosa (azúcar de mesa) o fructosa
(azúcar de fruta) tiende a provocar problemas relacionados con la ganancia de grasa recuperar. 100 gramos de sacarosa y 50 gramos de fructosa (5-7 piezas de fruta, 2-3 piezas estaría bien).

Duración del refeed

Pueden ser, para resumir, de tres tipos de duración y cada cual se mueve en un rango propio de cantidades de carbos a ingerir:

  • Refeed de 5 horas; 3-6,5 gr de carbos / kg de LBM
  • Refeed de 1 día; 8,5-13 gr de carbos / kg de LBM
  • Refeed de 2 días; 4-6,5 gr de carbos / kg de LBM


La gente en Categoría 1 utilizaría los valores más altos, los de Categoría 2, los más bajos.

Timing y distribución

  • El refeed de 5 horas está claro. Dura esas 5 horas de principio a fin.
  • El refeed de 1 día significa de la mañana a la noche, desde el desayuno hasta la cena.
  • El refeed de 2 días significa que el de 1 día es durante 2 consecutivos.


Lo ideal es que el consumo total de carbohidratos del refeed sea a lo largo de toda la duración del mismo, haciendo una comida cada 2-3 horas más o menos (esto es importante para mantener la glucosa en sangre y la insulina estable). Comérselo todo en una sóla comida es, simplemente, ineficaz.

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Frecuencia de los refeeds

Antes clasificaremos al individuo en dos categorías, la de Ejercicio y la de Dieta.

Categoría por ejercicio (basado en la intensidad)

  • Categoría 1: Aquellos cuyo nivel de entrenamiento se puede definir como intenso.
  • Categoría 2: Aquellos con una actividad física moderada
  • Categoría 3: Aquellos con vida sedentaria

Categoría por dieta (basado en el % graso)

  • Categoría 1: 15% o menos para hombres; 24% o menos para mujeres
  • Categoría 2: 16-25% para hombres; 25-34% para mujeres
  • Categoría 3: 26% o superior para hombres; 35% o superior para mujeres

Dependiendo de la categoría por ejercicio y dieta, los frecuencia ideal para los refeeds sería:

Categoría por dieta 1 y Categoría por ejercicio 1

  • Un refeed de 5 horas-1 día cada 3-5 días, ó
  • Un refeed de 1-2 días cada 7 días, ó
  • Un refeed de 1 día cada 7-10 días.

Categoría por dieta 1 y Categoría por ejercicio 2

Un refeed de 1 día cada 7-10 días.

Categoría por dieta 2 y Categoría por ejercicio 1

  • Un refeed de 5 horas cada 7 días, o
  • Un refeed de 1 día cada 14 días.

Categoría por dieta 2 y Categoría por ejercicio 2

Un refeed de 5 horas-1 día cada 14 días.

Categoría por dieta 3 y Categoría por ejercicio 1

Un refeed de 5 horas cada 14 días.

Categoría por dieta 3 y Categoría por ejercicio 2

Un refeed de 5 horas-1 día cada 21 días.

Y estas son las recomendaciones para un refeed que aparecen en “A Guide To Flexible Dieting”

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Javirex.


Publicado: 11 meses 1 semana antes por Hopper #265064
Avatar de Hopper
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Publicado: 11 meses 1 semana antes por tteo96 #265059
Avatar de tteo96
no entiendo muy bien lo de g CH/LBM
es el peso en libras ?
mi ejemplo seria, peso : 60 kg = 120 lbs
si lo quiero hacer de un dias seria, en el rango más bajo
8,5 * 120 lbs= 1020 (1020 g de ch en un dia ? bastantisimo) y en kilos seria
8,5 * 60 kg = 510 (510 g de ch en un dia ? mas razonable)
cual seria la operacion correcta? por kilos o por libras ?
Publicado: 1 año 8 meses antes por Javirex #252007
Avatar de Javirex
JorgeGP92 escribió:
-¿Alguien podría aclarar los gr CH por LBM?,
-¿Por qué los valores mas altos están en el refeed de 1 día y no en el de 2?

Gracias
Por compensar calorías, por el impacto hormonal y porque a mucha gente, si lo hiciera al revés, se le iría de las manos a nivel calórico.
Publicado: 1 año 8 meses antes por Javirex #252006
Avatar de Javirex
leider escribió:
si multiplico 8,5 por 76,36 que son los kg magros de mi cuerpo ( sin grasa) me salen 649 gr de hidratos

me parece muy elevado. Es correcto
Publicado: 1 año 8 meses antes por leider #251901
Avatar de leider
gracias por el consejo

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