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Macronutrientes para el crecimiento muscular (Lyle McDonald)

  • Escrito por Luis

Pregunta: He mirado sus artículos que enfatizan en las diferencias de las proporciones de macros en la dieta (básicamente la diferencia entre carbos y grasa cuando la proteína es anulada), pero me pregunto si esto mismo es aplicado para ganar masa muscular ¿Hay una cantidad óptima de macronutrientes para obtener ganancias musculares?

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Respuesta: Ciertamente hay algunas tendencias generales en términos de ingesta de macronutrientes y debato muchos de ellos en La dieta base. Sin embargo, estos artículos fueron mencionados solo como un punto de partida y actualmente hay bastante variedad en lo que podría o no ser óptimo para el individuo. Parte del problema al preguntar esto es que la gente ha hecho muchos enfoques en mayor o menor medida y, al igual que con la pérdida de grasa usted puede encontrar a alguien que ha tenido éxito con cualquier cosa. Aunque esto no significa que todo funciona, yo creo que significa que hay suficiente variabilidad entre las personas como para hacer afirmaciones absolutas sobre lo que es óptimo. Como recientemente he divagado sobre esto , depende de muchos factores . Nunca olvide la importancia del contexto. Con eso dicho, déjeme mirar a algunas de las cuestiones que son determinantes de lo que podría ser mejor para un individuo.

CALORÍAS

Aunque usted ha preguntado sobre macronutrientes (carbos, proteína, grasa), debo por lo menos mencionar el consumo calórico. Del mismo modo que producir la pérdida de grasa requiere la creación de un déficit calórico, ganar algo de masa muscular requiere un superávit calórico. Muchos atletas creen que pueden ganar músculo del aire y de ilusiones ( como la creatina) y no ganan una masa muscular apreciable por el simple hecho de que no están consumiendo las suficientes calorías para soportar el crecimiento.

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Cuánto superávit es un tema muy complejo para ponerlo aquí, lo haré en otro artículo. Pero es suficiente decir que usted necesita una cantidad de superávit calórico para apoyar el crecimiento. Un punto de partida decente para muchos es rondar las 18 cal/libra ( 39 calorías / kg), lo que representa quizás un 10-20 % de incremento sobre el mantenimiento calórico. Esto puede ser muy poco para algunos y mucho para otros dependiendo de una serie de cuestiones. Pero usted tendrá que esperar a un futuro artículo para mas detalles.

PROTEÍNA

Probablemente es seguro decir que mucha de la gente que quiere ganar masa muscular sabe la importancia de la proteína. ¿El músculo esta hecho de proteína , cierto? Ciertamente, no , el músculo es en su mayor parte agua y la proteína que contiene una libra de músculo solo 100-120gr o menos ( el peso anterior pueden ser agua, glucógeno, minerales, etc.)

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Las recomendaciones de proteína han variado a lo largo de los años y los rangos a tomar van desde el mas bajo de 0,8g/lb hasta 1,5 g/lb por masa magra, han sido usado por atletas para ganar masa muscular. En The protein book, yo discuto el entrar en que la mayor cantidad es mejor que la menos y recomendar tomar proteína sobre 1.5 g/lb(3.3g/kg) cuando las ganancias musculares son la meta. Pero esto no cambia el hecho de que muchas personas han crecido bien con menos proteína. Si esto representa una variabilidad individual o una interacción con el resto de la dieta no lo puedo decir. Pero la proteína en ese rango es generalmente suficiente ( considero la recomendación de 2gr/lb útil solo para individuos usando anabólicos esteroides).

CARBOHIDRATOS

Tradicionalmente, los culturistas han defendido dietas altas en carbos para las ganancias de musculo, al menos en términos relativos. Una recomendación muy común para ganar masa puede ser en el orden de 2-3 gr/lb ( 4.4-6.6 g (kg), contrastando con las recomendaciones generales de las dietas comunes quizás 1gr/lb ( 2.2 gr /kg). Como he discutido en ¿Cuántos carbohidratos necesitas?, hay bastante variabilidad con estos valores.

Empíricamente, mientras muchos crecen mejor ( mientras se mantienen relativamente magros) con carbos altos ( y pocas grasas, discutido después), también hay un grupo que parece hacerlo mejor con lo opuesto, moderados carbos con tomas altas de grasas ( o mas de proteína). Esto representa por lo menos dos variables generales ( y una gran cantidad de menores variables): entrenar para volumen y la sensibilidad insulínica del individuo. Muchas de las recomendaciones para tomar altos carbos parecen desarrollarse durante los 80 cuando los culturistas hacían volúmenes masivos ( los 40-60 series popularizadas por Arnold y su calaña). En los tiempos modernos, pocos hacen esa cantidad e volumen y , francamente, la cantidad de glucógeno usado en una sesión de entreno no es tan masiva.

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Usted puede encontrar los cálculos en The ketogenic Diet pero muy aproximados, para cada dos series de muchas repeticiones moderadas, usted puede necesitar 5 gr de carbos para reponer el glucógeno usado. Para un trabajo bastante “largo” de 24 series, esto es solo 60 gr de carbos ( 24 series * 5gr/2seires) para reponer el glucógeno. Por supuesto, usted necesita mas calorías para cubrir el crecimiento pero yo pienso que el punto es: los requerimientos de carbos para el entreno con pesas simplemente no son tan grandes a menos que el volumen sea muy alto. Adicionalmente, la sensibilidad insulínica (que puede variar 10-cortes) (NT: Creo que se mide el cortes por el test de la insulina) al mismo nivel que la grasa corporal es otro factor. Los exitosos culturistas parecen ser menos propensos a almacenar mayor numero de calorías en el músculo (opuestos a la grasa) mejor que los culturistas menos exitosos. Parte de esto es que su entrenamiento de volumen pero parte es la genética ( y por favor desde cuenta que hay mas historia que solo la sensibilidad insulínica, usted puede pensar en ella como una sensibilidad de nutrientes quizás) Como he discutido en Sensibiidad insulínica y pérdida de grasa, la gente con buena sensibilidad insulínica va mejor con carbos altos pero la gente con peor sensibilidad va mejor que carbos bajos y altas tomas de grasa. Ellos tienden no solo a sentirse mejor sino a crecer sin ganar mucha grasa. Y mientras que el entrenamiento sin duda mejora la sensibilidad insulínica ( que es sin duda la herramienta mas poderosa con la que contamos), para la gente con una sensibilidad insulínica realmente mala, los carbos pueden mantenerse todavía moderados incluso en etapa de volumen. Ellos pueden sentirse mejor con, quizás, 1gr/lb( con un mínimo quizás de 150 gr/ día) con el resto de su consumo de calorías provenientes de grasas después de que la proteína haya sido atendida.

GRASA

Y la grasa hace el resto. Como usted puede pensar, las tomas de grasa tienden a variar inversamente con las toma de carbos. Esto es, la gente a la cual le va mejor con carbos altos , generalmente se siente mejor con tomas bajas de grasas y viceversa ( cuando los carbos disminuyen, las grasas aumentan). Algo de esto refleja la necesidad de mantener las calorías suficientes, si usted va a comer menos calorías provenientes de carbos, la grasa debe compensarlo.

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Entonces, ¿qué es alto y bajo? Anteriormente, las dietas que contenían tan poca grasa como era posible eran recomendadas, con un 10% o menos siendo común. Considero esto muy b ajo por un número de razones. Yo generalmente uso el 20% como un absoluto valor bajo para la toma diaria de grasas con 20-25% siendo mas común, algunos entrenadores que yo conozco defienden 15 % pero yo creo que esto se va hacia los extremos bajos. En una dieta de volumen típica de 18 cal/lb, esto se convierte sobre 0,5 g/lb (1.1 gr/kg) de grasa al día. Para un individuo de 180 lb esto es 90 gr. Para los individuos a los que un exceso de carbos les hacen sentir dopados e hinchados, obviamente aumentar las grasas sería recomendado. Cuanta cantidad dependerá del total calórico tomado y como de bajos son los carbos. Pero para una dieta que contiene 18 cal/lb con 1.5 gr/lb de proteína y 1gr/lb de carbos, la grasa tendría que ser algo menos de 1gr/lb( 2,2 gr/kg). Entonces 180 gr para un tío de 180 libras.

RECAPITULACIÓN

Esto es un vistazo a las cantidades “óptimas” y , como es usual, varían. Hay muchas variables que determinan que puede o no puede ser óptimo pero, a lo sumo, solo puede decirse que es óptimo para un individuo dado. El volumen de entreno, la genética, y otros factores influyen en esto. Pero para dar una imagen general del rango que puede ser óptimo para un individuo dado bajo circunstancias:

Algunos parecen crecer con moderada proteína pero altos carbos y grasas bajas. Otros se sienten mejor con alta proteína, carbos moderados y grasas altas. Y otros van mejor con cantidades moderadas de todo (por ejemplo algo parecido a la dieta zona y a la de Duchaine para la gente que lo recuerde).Por supuesto, la cuestión obvia es como saber que cosa puede ser óptima para cada individuo. Yo he dado algunos de lo factores que influyen en la decisión, para saber por lo menos, que se mantiene algo de error. Usted tendrá que empezar con alguno de los patrones generales anteriores y entonces ajustarlos para averiguar lo que puede ser óptimo para usted.

Calculadora macros según Lyle McDonald

(Introduce tu peso corporal en la unidad escogida)

Traducido por Luis y programado por José E. "Platón" para Fisiomorfosis.com


Publicado: 4 años 10 meses antes por Taliban #73432
Avatar de Taliban
En MI opinión, 1.5 gr/lb de proteina es una barbaridad.

Yo particularmente creo que con 1-1.5 gr/kg es mas que suficiente.
Publicado: 5 años 4 meses antes por Jorge #34371
Avatar de Jorge
Cierto Javi, además de que ese articulo que tradujiste lo tengo imprimido para cuando me asalten con dudas de dietas plantarle los folios para que lo lean por obligacion.
Publicado: 5 años 4 meses antes por Javirex #34367
Avatar de Javirex
Jorge escribió:
Una cosilla, The Baseline Diet de Lyle, dudo mucho que se traduzca por la "dieta de la vaselina", ¿no?

Sería algo más como la dieta de línea base o algo así.
Eso lo traduje yo en su día y creo que correctamente, la cosa es que ni me acordaba de haberlo hecho :huh:
fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/la...a-base-lyle-mcdonald
Publicado: 5 años 4 meses antes por beta_trueb #34365
Avatar de beta_trueb
arturo_ceuta escribió:
Esto resuelve un poco las dudas del post que discutiamos. Y la respuesta final es "depende". Como todo en este mundillo. Nada mejor que prueba y error

+1000
Publicado: 5 años 4 meses antes por Luis 318 #34295
Avatar de Luis 318
Jorge escribió:
Una cosilla, The Baseline Diet de Lyle, dudo mucho que se traduzca por la "dieta de la vaselina", ¿no?

Sería algo más como la dieta de línea base o algo así.

Ha sido Platón :whistle:

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