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Reponer el glucógeno muscular

Necesitas comer carbos para reponer el glucógeno muscular. Tratar de construir músculo sin carbos es como conducir con los neumáticos deshinchados. Es posible, pero no es rápido ni divertido. Pero no es suficiente con comer carbos en la esperanza de que lleguen a tus músculos. Necesitas saber que irán a tus músculos. La glucosa es el carbohidrato preferido por el organismo, cuando está presente en el cuerpo, es usada como energía, almacenada como glucógeno o convertida en grasa. Sólo queremos comer carbos suficientes para suplir nuestras necesidades inmediatas y reponer el glucógeno muscular. Lo bueno de la glucosa es que repone preferencialmente el glucógeno muscular en lugar del hepático. Sin embargo, cuando ingerimos fructosa es rápidamente absorbida y almacenada en el hígado, donde será lentamente vertida en la sangre según necesidad.

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El problema es que almacenar carbos en el hígado no hace nada por los músculos, y cuando hígado está lleno de glucógeno convertirá el exceso de fructosa en triglicéridos. Esto significa que tus carbos pre-entreno deben ser carbos basados en la glucosa, no en la fructosa. En esencia, cualesquiera carbos que ingieras procedentes de la fructosa no irán a tus músculos, que desesperadamente los necesitan en el post-entreno. Ten cuidado también con la sucrosa, que es mitad fructosa. Debemos tener cuidado con la fruta, de los 25 gramos de carbos en una manzana, 15 son fructosa. No se trata de evitar la fruta, recomiendo tomar una o dos piezas diarias por su riqueza en micronutrientes. Se trata de evitar tomar la fruta con la idea de que sus carbos irán a tus músculos. Un buen sistema sería no tomar más de una pieza de fruta cada vez, incluso en la "ventana de la oportunidad" del post-entreno. Y si tomas una fruta post-entreno, mejor que sea un plátano, que tiene más glucosa pero la mitad de fructosa que una manzana.

Lo más importante necesitas saber acerca de la fructosa es que tu cuerpo tiene un almacenamiento limitado para esta, y una vez que superas este límite, tu cuerpo empezará a almacenar el exceso como triglicéridos. Estos triglicéridos son liberados en el torrente sanguineo y aumentan el riesgo de tener una variedad de condiciones negativas de salud, así como causar un aumento en el peso. La Fructosa es dirigida hacia el hígado donde es procesada y no entrará en los tejidos musculares. Esto es un punto significativo porque significa que los alimentos altos en la fructosa no servirán para proporcionarte la energía que necesitas para obtener masa muscular si es que vas al gimnasio. Si obtienes la mayoría de tus calorías de carbohidratos de alta fructosa, empezarás a experimentar falta de energía en el gimnasio y una habilidad de recuperación muscular reducida. La glucosa es básicamente la forma más sencilla de carbohidratos que son utilizados por el cuerpo. Cualquier carbohidrato aparte de la fructosa (y la lactosa, que es una combinación de la glucosa y la galactosa) será descompuesto en glucosa. La glucosa te abastece de glucógeno, que es utilizada por el cuerpo para alimentar las células de los músculos, esto es muy importante si es que eres una persona activa. Si no abasteces tus reservas de glucógeno, con el tiempo te vas a sentir agotado(a) y tu desempeño se verá disminuído. Hay que tener en cuenta que del cuerpo puede presentar una forma de combustible alterno llamado acetona (por ejemplo en las dietas muy bajas de carbohidratos, esto es muy común); sin embargo, aún con esas dietas, si el ejercicio es realizado con regularidad, lleva aproximadamente una semana reponer el glucógeno del músculo. La capacidad de almacenar glucosa es más alta que la capacidad de almacenamiento de fructosa.

Por lo tanto, puedes consumir mucha más glucosa que fructosa sin preocuparte por los kilos de más. Lo que es más importante es que en períodos a corto plazo con ingesta de glucosa en exceso (Acuérdate de la cena de Navidad), el cuerpo tiende a incrementar su tasa de oxidación de glucosa, causando que quemes mucha de la glucosa que tienes en exceso por lo tanto no engordas. Eso es efímero, aunque si el superconsumo ocurre por un espacio de tiempo más prolongado, empezarás a aumentar tu grasa.

Piensa más que alimentos vas a consumir. Si tienes problemas para controlar el hambre o sufres de hipoglucemia debes de considerar este punto. La glucosa está presente en gran variedad de alimentos; incluso la fruta contiene glucosa. Además, si actualmente estás a dieta e ingieres más proteína de la que necesitas, tu cuerpo empezará a convertir ese exceso de proteína en exceso de glucosa para satisfacer tus necesidades. El pan es el amiento más consumido que contiene glucosa, los panes ácimos, el cereal, el arroz, las pastas, los dulces, y cualquier producto hecho con trigo.


A partir de un artículo de Shelby Starnes (T-Nation)


Publicado: 2 años 4 meses antes por Fn9 #25712
Avatar de Fn9
muy buen articulo
Publicado: 2 años 6 meses antes por Aces #17080
Avatar de Aces
Buen artículo, pero me causa extrañeza que el exceso de fructosa se convierta en triglicéridos, además no explica el por qué. Hasta donde yo tenía entendido, una de las funciones que tenía el hígado, era liberar glucosa al torrente sanguíneo en tanto las necesidades metabólicas lo requieran. De todas maneras mañana tengo hora con mi nutricionista, asi que le presentaré la duda.
Saludos.
Publicado: 2 años 8 meses antes por garnacho #13094
Avatar de garnacho
Tampoco :lol:

En realidad, la fructosa sirve para rellenar el glucógeno muscular y el hepático, pero por diferentes vías metabólicas, pero sí que sirve para reponer glucógeno y combustible. Si aún así hay un excedente de fructosa, entonces sí que se puede dar lo que se comenta en el artículo.

Pero, para ello, tiene que ocurrir que sigamos una dieta hipercalórica, y con cantidades exaferadas de fructosa, pues de lo contrario, no llegaría el excedente de la misma al hígado.

Saludos.
Publicado: 2 años 8 meses antes por Platón #13065
Avatar de Platón
Gracias por el apunte, Garnacho.

Parece que hablamos entonces de otro mito. Es curioso que se lea esto en tantas partes sin que exista un fundamento bioquímico de la cuestión.

¿Podemos decir que la fructosa repone también el glucógeno muscular y que su exceso no se convierte en triglicéridos?
Publicado: 2 años 8 meses antes por garnacho #13027
Avatar de garnacho
Hola,

Un apunte sobre la fructosa: No es cierto que sólo se metaboliza en el hígado. De hecho, en el músculo sigue una vía metabólica muy similar a la glucosa. Aquí os dejo unas aportaciones que hicimos Javirex y yo al alimón:

Metabolismo de la fructosa

Saludos.

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