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Sal y lácteos en la dieta (Lyle McDonald)

  • Escrito por Platón

De todos los deportistas del mundo, los culturistas (y otros individuos consagrados a su apariencia como los modelos fitness y de moda) suelen ser los más asquerosamente compulsivos y neuróticos con su ingesta de comida. Esto alcanza su cénit durante el período de preparación para el escenario, cuando la gente llega al límite de lo que la mayoría considera sano.

El enfoque habitual para una dieta limpia se vuelve más extremo, y no resulta infrecuente observar cómo estos individuos ingieren a diario, durante 12-16 semanas, los mismos 5 o 6 alimentos. Esta lista puede incluir pechuga de pollo sin piel, atún, brócoli, avena, arroz, patatas dulces, y nada más. La ingesta de grasa puede ser muy variable, muchos tratan de eliminar la grasa dietaria por completo (un gran error por varias razones) mientras que los culturistas que viven al límite se pueden permitir mantequilla natural de cacahuete. La hostia.

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Junto a esa limitada selección de alimentos, existe una plétora de “reglas” que los acompañan, creencias caducas que deberían haber sido condenadas al reino de la superchería y las chorradas hace mucho tiempo. Nada de sal, nada de lácteos, nada de carne roja (a veces, pero no siempre) y por supuesto nada de fruta; hay otras reglas según la clase de superchería con la que te encuentres, dependiendo probablemente de lo que estés leyendo en concreto.

Desde luego que la gente que defiende estas normas remite a los individuos que han tenido éxito respetándolas, ignorando a los que hicieron lo mismo y siguen teniendo un aspecto de mierda. Existe el simple hecho de que, casi con independencia de la dieta, los culturistas de competición han alcanzado una excelente forma física durante años. Carbos altos/grasa baja, se ponen en forma; grasas altas/proteína alta, se ponen en forma; carbos moderados/grasa moderada, se ponen en forma.

¿Pero y si te dijera que algunas de esas estrategias no solamente eran innecesarias para alcanzar un estado de forma digno de competición, sino que en realidad están ralentizando tu progreso y la pérdida de grasa? Porque, en algunos casos, es lo que ocurre. Por ahora me ocuparé de dos de las “reglas” de la dieta precompetición, respecto a la sal y los lácteos.

La sal

Una de las creencias más extendidas entre los culturistas es que la sal debe mantenerse baja (o ser inexistente en casos extremos). Esto, por supuesto, tiene que ver con el problema de la retención hídrica que la sal tiende a causar, ensuciando la definición. Ahora, ignoremos por un segundo que la sal es un nutriente necesario para el cuerpo y que eliminar cualquier nutriente necesario tiene por lo general efectos negativos. Esto debería ser evidente para cualquier con un CI superior a su número de pie.

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Pero seamos realistas: la definición sólo cuenta el día de la competición ¿qué importa si te ves un poco más blando durante las 12-16 semanas previas? Junto a eso, la sal sólo provoca retención de agua cuando se pasa de una ingesta muy baja de sal a una muy alta. Es por ello que ese trozo de pizza que te zampaste te hizo hincharte como un sapo. Cuando reduces la sal demasiado el cuerpo aumenta los niveles de una hormona llamada aldosterona que está involucrada en el balance hídrico (provoca la retención de agua).

Cuando recuperas la ingesta de sal, el cuerpo retiene agua. ¿Pero sabes lo que sucede si incrementas o mantienes la ingesta de sal a niveles razonables? El cuerpo reduce la aldosterona. De modo que la sal ya no provoca ningún problema de retención. Repitámoslo: la sal sólo produce retenciones cuando pasas de ingerir poca sal a ingerir mucha sal, tras unos pocos días con una ingesta alta de sal todo se normalizaría en cualquier caso.

Además los culturistas desean una baja aldosterona al competir. Eliminar la sal de la dieta durante 4-12 semanas provoca más problemas de los que corrige. De hecho, la élite de competidores en realidad mantiene una ingesta alta de sal hasta poco antes de la competición, lo que facilita expeler el agua indeseada un día o dos antes.

Pero nada de eso guarda relación con la pérdida de grasa. Para comprender el rol de la sal en la pérdida de grasa, necesito hablar sobre una hormona llamada grelina. Segregada por los intestinos, la grelina aumenta cuando haces dieta y se reduce cuando te alimentas. Junto con la leptina, el péptido YY y una legión de otras hormonas, la grelina está implicada en el equilibrio energético y el apetito. Cuando la grelina aumenta lo hace también el hambre, la tasa metabólica desciende y el almacenamiento de grasas aumenta (1).

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Por desgracia, el incremento de la grelina (junto con el descenso de la leptina, etc.) es juez y parte de la dieta. Sin embargo, un estudio reciente descubrió que los individuos sometidos a una dieta restringida en sal mostraban un mayor incremento en la grelina después de comer (2). En esencia, una restricción extrema de la sal empeora los problemas relacionados con la grelina.

En adición a estos afectos sobre la grelina, parece ser que el estado de hidratación global del cuerpo afecta al balance proteico y la lipólisis, dado que la deshidratación reduce la lipólisis y aumenta la pérdida de proteína, mientras que la superhidratación mejora la lipólisis y ahorra proteína corporal (3). A esto se añade un reciente estudio con animales (que necesita ser replicado en humanos) que determinó que el incremento de la hidratación afecta directamente al metabolismo del músculo esquelético en reposo (4).

Curiosamente, el preparador Scott Abel ha estado recomendado a sus deportistas la carga de sal durante su dieta precompetición, por muchas de las razones descritas. Goza de la reputación de conseguir un físico magro y seco en sus pupilos, y tal vez te gustaría meditar sobre esto y los datos presentados anteriormente, antes de cortar prematuramente tu ingesta de sal.

Los lácteos

Una de las reglas más atávicas de las dietas de definición es la eliminación de los lácteos. Los competidores tienden a eliminarlos en momentos diferentes, argumentado que los lácteos producen un aspecto “blando”. Todavía estoy tratando de hallar el supuesto mecanismo por el cual esto ocurriría, o de donde proviene esta idea.

Mi mejor teoría es esta: antaño, los culturistas solían tomar leche entera en las fases de masa. Cuando llegaba el momento de hacer dieta para la competición, eliminaban la leche de sus dietas (reduciendo masivamente la ingesta calórica y grasa) y se volvían magros; por ello la leche pasó a conocerse como el alimento que te hace parecer blando (una forma diplomática de decir gordo). Añade a eso el comentario de Arnold en el documental Pumping Iron “la leche es para los bebés” y un mito nace; los lácteos deben ser eliminados durante la definición.

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¿Por qué son importantes los lácteos durante la dieta? Una razón importante guarda relación con la ingesta de calcio y la salud ósea. Los lácteos aportan la mayor cantidad de calcio a la dieta y asegurar una ingesta adecuada de calcio es crucial para el mantenimiento de los huesos (en especial para las mujeres): esto resulta especialmente cierto en el contexto de una alta ingesta proteica (5). Dicho de manera simple, una ingesta proteica elevada junto a una ingesta insuficiente de calcio produce un deterioro de la densidad ósea; una ingesta alta de calcio combinada con una ingesta alta de proteína posee un efecto beneficioso sobre la densidad ósea (5). Las culturistas femeninas que ingieren mucha proteína y poco calcio están arriesgando su salud ósea a largo plazo.

Sin embargo esto no se relaciona con la pérdida de grasa per sé, toda vez que los suplementos de calcio pueden cubrir las necesidades. ¿Entonces cuál es la importancia de los lácteos en la pérdida de grasa? Bien, algunas propiedades de los lácteos aumentan la pérdida de grasa durante la dieta (6). Al principio se pensaba que era simplemente por el calcio, que por sí mismo parece afectar al metabolismo de las células grasas, aumenta la oxidación de las grasas (las quema) durante el día y aumenta la excreción de grasa sin que sea absorbida por los intestinos. En un estudio, el aumento del calcio dietario provocó una excreción de unas 60 calorías extra de grasa dietaria al día. Durante un periodo de 12-16 semanas de dieta precompetición esto podría suponer 1kg extra de grasa perdida (7). No obstante, este efecto sólo es observado al incrementar el calcio contenido en los lácteos, no en forma de suplemento (8).

Con todo, no se piensa que este efecto se deba exclusivamente el calcio, sino que otros componentes de los lácteos podrían jugar un papel. Las interacciones con el alto contenido en BCAA/leucina de la proteína o de otros bioactivos encontrados en los lácteos (especialmente en el suero de leche) podrían ser un factor (6). Debo mencionar que el polvo de proteína de suero, de caseína y el aislado de proteína de leche también son lácteos y deberían conferir el mismo beneficio a aquellos que prefieren evitar otros lácteos.

Algunos competidores que insisten en evitar la proteína en polvo como parte de su dieta, además de eliminar los lácteos, están perdiendo cualesquiera de los beneficios potenciales que pudieran procurar estos y sus nutrientes.

Nada de esto realmente aclara el motivo por el cual los lácteos se ganaron la reputación de conferir un aspecto blando. Sospecho que un factor es el contenido en sal de los lácteos, lo cual combinado con las típicas dietas bajas en sal, puede producir retenciones hídricas. El requesón (un habitual de las dietas culturistas) puede contener casi 500 mg de sal por porción, mientras que alimentos como la leche, el yogurt, y el queso contienen en torno a 150-300 mg.

Como se discutió antes, si la ingesta de sal es normal la cantidad que añaden los lácteos no debería causar problemas. Puesto que la sal no necesita ser manipulada hasta unos pocos días antes de la competición, evitar la sal durante la dieta es un error en cualquier caso. Retener líquidos durante 4 semanas, si te ayuda a perder grasa más efectivamente, carece de importancia toda vez que puedes drenar el agua cuando sea el momento adecuado.

f400Otro problema potencia puede estar relacionado con las alergias a la leche, que causan retenciones. Sin embargo, la investigación demuestra que la prevalencia de alergias a la leche de vaca es sólo del 1-3%, aunque según las declaraciones de la gente sería 10 veces superior. La intolerancia a la lactosa (mala digestión de la lactosa) se distingue de una verdadera alergia alimentaria; la intolerancia a la lactosa supone la incapacidad de digerir la lactosa produciendo gas, hinchazón de vientre, y molestias estomacales.

La incidencia de la intolerancia a la lactosa varía según grupo étnico, pero los problemas pueden ser evitados escogiendo leche sin lactosa o tomando cápsulas de lactasa. Además, los individuos con intolerancia severa a la lactosa descubren a menudo que pueden consumir el yogurt y los quesos curados; consumir los lácteos durante las comidas parece que también elimina los problemas de intolerancia a la lactosa (11). Las bacterias activas en el yogurt parecen mejorar la tolerancia a la lactosa, además de mantener la salud de la flora intestinal (12).

Obviamente los individuos con una verdadera alergia deberían evitar los lácteos, pero parece dudoso que cada culturistas o modelo fitness del planeta pertenezca a ese 1-3% demostrado clínicamente. Lo más probable es que la causa de las retenciones radique en problemas con la ingesta de sal durante una dieta patológicamente baja en la misma y, de nuevo, con una ingesta normal de sal esto no es un problema.

Si los lácteos te causan problemas, suprímelos una semana antes de tu evento, dado que si estás haciendo todo correctamente, vas a estar tan magro como deberías estarlo. Manipula el balance hídrico cuando es necesario (1-3 días antes del evento); abusar de esto durante las 16 semanas anteriores hasta al extremo de evitar un tipo de alimento que en realidad puede incrementar tu pérdida de grasa, resulta simplemente estúpido.

Referencias:

  1. Hosoda HJ. Biological, physiological, and pharmacological aspects of ghrelin. Pharmacol Sci. 2006;100(5):398-410. Epub 2006 Apr 13.
  2. Brownley KA Dietary sodium restriction alters postprandial ghrelin: implications for race differences in obesity. Ethn Dis. 2006 Autumn;16(4):844-51.
  3. Keller U et. al. Effects of changes in hydration on protein, glucose and lipid metabolism in man: impact on health. Eur J Clin Nutr. 2003 Dec;57 Suppl 2:S69-74.
  4. Antolic A et. al. The effect of extracellular osmolality on cell volume and resting metabolism in mammalian skeletal muscle. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Jan 18; [Epub ahead of print]
  5. Dawson-Hughes B. Interaction of dietary calcium and protein in bone health in humans. J Nutr. 2003 Mar;133(3):852S-854S.
  6. Zemel MB. Role of calcium and dairy products in energy partioning and weight management. Am J Clin Nutr (2004) 79 (suppl): 907s-912s.
  7. Jacobsen R. Effect of short-term high dietary calcium intake on 24-h energy expenditure, fat oxidation, and fecal fat excretion. Int J Obes (Lond). 2005 Mar;29(3):292-301.
  8. Lorenzen JK et. al. Effect of dairy calcium or supplementary calcium intake on postprandial fat metabolism, appetite, and subsequent energy intake. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):678-87.
  9. Bahna SL Cow’s milk allergy versus cow milk intolerance.. Ann Allergy Asthma Immunol. 2002 Dec;89(6 Suppl 1):56-60. Links
  10. Crittenden RG and LE Bennett. Cow’s milk allergy: a complex disorder. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):582S-91S. Review.
  11. Huth PJ et. al. Major scientific advances with dairy foods in nutrition and health. J Dairy Sci. 2006 Apr;89(4):1207-21. Review.
  12. Shah NP. Effects of milk-derived bioactives: An Overview. Br J Nutr (2000) 84 (Suppl 1): S3-S10.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por José E. "Platón"
Fuente


Publicado: 3 años 8 meses antes por Urgazhi #191368
Avatar de Urgazhi
Gracias por el artículo! muy completo en verdad; Por experiencia propia, opino que como dicen muchos "Cada cuerpo es un mundo", por la cuestión de las alergias e intolerancias a la lactosa mucha gente teme al consumo de los lácteos, pero tal y como se menciona en el artículo, son pocos los casos de personas con alergias verdaderamente fuertes a dichos productos, así que considero que además de ser ricos tienen un sin fin de beneficios para nuestro organismo y no deberían de hacer falta en nuestra alimentación.

Saludos.
Publicado: 3 años 9 meses antes por Robbie #189353
Avatar de Robbie
A mi casi no me gusta la comida salada, soy un ser dulce jaja
Pero lo hago por que aveces me dan muchos calambres, algo lei sobre la homeostasis que hay del sodio, potasio y magnesio, que si no consumes una cantidad adecuada de uno, no se trabahja bien. Por eso si le hecho sal algunos alimentos, simplemente para consumir la cantidad minima necesaria de sodio.
Publicado: 3 años 9 meses antes por Jacquella #189324
Avatar de Jacquella
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Publicado: 3 años 9 meses antes por jorecraina #189309
Avatar de jorecraina
Leche si ....... leche no, el eterno debate, el mito incorrupto que seguirá por toda la eternidad.

Muy bueno el artículo Platón, gracias :kiss:
Publicado: 3 años 9 meses antes por LEO #189273
Avatar de LEO
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